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鮭の水煮缶…大1缶(約180g)もやし…100gしょうが…1かけレタス…1/2個合わせ調味料　・酒…大さじ1　・しょうゆ…小さじ2　・塩、こしょう…少々　・水…120ml水溶き片栗粉　・片栗粉…大さじ1　・水…大さじ2サラダ油、ラー油
カロリー:約218kcal　

4.2に、3の半量を加えて泡立て器でよく混ぜ合わせる。残りの3を加え、ふんわりと混ぜる。密閉容器に入れて冷凍庫で半日以上冷やし固める。
プレーンヨーグルト…200g桃…1個卵黄…2個分生クリーム…1カップグラニュー糖…60g粉ゼラチン…5gレモン汁…小さじ1
カロリー:約246kcal　

ちくわは長さを半分に切り、縦半分に切る。ボウルに【衣】の材料を順に入れ、よく混ぜる。フライパンに深さの約1/3量の揚げ油を入れ、中火にかける。**2**の【衣】を少量落とし、中ほどまで沈んですぐに浮く程度(中温・170 ～ 180℃)になったら、ちくわを**2**の【衣】にくぐらせてから入れ、40～50秒間揚げる。取り出して油をきる。
・ちくわ 1本・天ぷら粉 カップ1/3・水 カップ1/3・青のり粉 大さじ1/2・揚げ油 適量
調理時間:約10分　カロリー:約230kcal　

1.豚肉に塩小さじ3/4をふってなじませ、約5分おく。2.鍋に水3カップ、レンチン大根(下記お料理メモ参照)、酒1/4カップを入れて中火にかけ、煮立ったら豚肉を加えてほぐす。再び煮立ったらアクを取り、厚手のペーパータオルかアルミホイルで落としぶたをし、約5分煮る。3.器に盛ってしょうがをのせ、粗びき黒こしょう少々をふる。
カロリー:約271kcal　

器に盛り、耐熱皿に残った汁適量をかけて、好みでマヨネーズを添える。
めかじき…2切れ漬け汁　・おろしにんにく(チューブ)…小さじ1/2　・焼き肉のたれ…大さじ2 1/2　・ごま油…小さじ1ししとうがらし…6本
カロリー:約209kcal　

1.みょうがは縦半分に切る。2.フライパンに酒、しょうゆ各大さじ2、砂糖大さじ1、水1/2カップ、とり手羽元、しょうがの薄切り、みょうがを入れて中火にかける。煮立ったらふたをして、弱火で約15分煮る。3.ふたを取って強めの中火にし、手羽元を転がしながら、煮汁がほぼなくなるまで2〜3分煮る。
とり手羽元…6本みょうが…2個しょうがの薄切り…2枚酒、しょうゆ…各大さじ2砂糖…大さじ1水…1/2カップ
カロリー:約224kcal　

いわしは頭と内臓を取り、流水でよく洗って水けをふく。手開きにして中骨をはずし、酒と水を同量ずつ合わせたもので洗い、紙タオルでふき取る。スプーンで身をこそげて皮を除く。フードプロセッサーに1、塩少々、酒小さじ1、しょうが、かたくり粉小さじ1、溶き卵、長芋を入れてかくはんする。取り出して冷蔵庫で30分間冷やす。じゃがいもは皮をむき、にんじんはよく洗って皮付きのまま、それぞれ小さめの乱切りにする。たまねぎは横に5mm幅に切る。厚揚げは熱湯をかけて油抜きをし、1cm厚さの一口大に切る。青ねぎは小口切りにする。鍋にいりこだし、じゃがいも、たまねぎ、にんじんを入れて強火にかけ、煮立ったら火を弱めて**2*
・じゃがいも 1/2コ・たまねぎ 1/4コ・にんじん 1/4本・いわし 4匹・厚揚げ 1枚・しょうが 5g・溶き卵 1/4コ分・長芋 小さじ1+1/2・青ねぎ 1本・いりこだし カップ3・七味とうがらし 適宜・酒 ・塩 少々・かたくり粉 小さじ1・みそ 大さじ2+2/3
調理時間:約25分　カロリー:約290kcal　

鶏肉は体積が同じくらいになるように、8～10等分に切り、両面に小麦粉を薄くまぶして、余分な粉をはたいて落とす。ししとうがらしは、竹ぐしを刺して、ところどころに穴を開ける。【たれ】の材料は器に合わせておく。フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、**1**の鶏肉の皮を下にして並べ入れる。こんがり焼き色がついたら裏返し、反対側もじっくりと焼く。【たれ】を注ぎ、ししとうがらしを加え、煮立てながら肉とししとうにからめる。照りがついたら、器に盛って粉ざんしょうをふり、あれば木の芽をちぎって散らす。
・鶏もも肉 1枚・ししとうがらし 6本・酒 小さじ4・しょうゆ 小さじ2・みりん 小さじ2・砂糖 小さじ1・粉ざんしょう 少々・木の芽 適宜・小麦粉 ・サラダ油 少々
調理時間:約15分　カロリー:約280kcal　

・あじ 3匹・すっきり甘酢漬けの漬け汁 カップ1～1+1/2・ジャンボピーマン 1コ・セロリ 1本・レモン 2～3枚・タイム 4本・小麦粉 適量・かたくり粉 適量・塩 少々・こしょう 少々・揚げ油 適量・黒こしょう 少々
調理時間:約20分　カロリー:約300kcal　

(1)きゅうりはピーラーで1.5cm幅の薄いリボン状にする。(2)ミニトマトは半分に切り、塩豆腐は2cm角に切る。(3)(2)のミニトマトを(1)のきゅうりで巻く。(4)(2)の塩豆腐の上に(3)をのせ、ピックを刺して器に盛る。【塩豆腐の作り方(作りやすい分量)】[1]絹ごし豆腐1丁の片面に「瀬戸のほんじお」小さじ1/3を均等にふり、全体にのばす。
カロリー:約205kcal　

(5)器に盛り、(2)の絹さやを散らす。　[1]大根1本は2.5cm厚さの輪切りにし、片面にかくし包丁を十文字に入れる。鍋に移し、水カップ6を加えて中火にかけ、煮立ったら弱火で20分ほど煮
鶏もも肉 150g大根・下ゆでしたもの3切れ(7.5cm分) 200gしいたけ 3個絹さや 4枚A水 1/2カップA酒 大さじ1A砂糖 大さじ1Aしょうゆ 大さじ1A「ほんだし」 小さじ1/4「AJINOMOTO サラダ油」 小さじ1
カロリー:約219kcal　

・生ざけ 2切れ・しめじ 1/4パック・えのきだけ 1/4袋・エリンギ 1本・さやいんげん 4本・だし カップ1・うす口しょうゆ 大さじ3+1/2・みりん 大さじ3+1/2・かたくり粉 大さじ2・水 大さじ2・しょうが 1かけ分・かたくり粉 ・サラダ油 少々
調理時間:約20分　カロリー:約290kcal　塩分:約5.3g

**3**に【A】を加えて3～4分間煮て、しょうゆ大さじ2強を加えて混ぜる。ふたをして10～15分間煮る。途中で全体を混ぜて味を行き渡らせる。
・じゃがいも 4コ・牛切り落とし肉 200g・たまねぎ 1コ・白菜キムチ 120g・だし カップ2+1/2～3・砂糖 大さじ2・みりん 大さじ2・酒 大さじ2・ごま油 小さじ2・しょうゆ 大さじ2強
調理時間:約30分　カロリー:約300kcal　塩分:約2.2g

もずくはよく洗い、ペーパータオルで水分をよくふき取り、約5cm幅に切ります。にんじんはせん切り、白まいたけは小房に分けます。「海からサラダフレーク」はほぐします。 (1)の上に(2)をのせ、しょうゆ・みりん・酒・塩を加えて炊きます。 炊きあがったら全体を混ぜて器に盛り、小口切りにした小ねぎをのせます。 ＼ POINT / 「海からサラダフレーク」の代わりに、缶詰のほたてや油揚げなどを入れてもよいでしょう。たんぱく質の多い食品を加えると、コクのある炊き込みごはんになります。
材料 [ 4人分 ]「海からサラダフレーク」30gもずく(塩抜き)100g米2カップにんじん1/2本白まいたけ1/2パック小ねぎ少々しょうゆ大さじ1みりん大さじ1酒大さじ1塩小さじ1/2
調理時間:約30分　カロリー:約292kcal　塩分:約1.5g

枝豆は枝付きなら、枝からさやを切り離しておく。鍋に枝豆を入れ、水カップ1を注ぎ、塩小さじ1を加えて全体を混ぜる。ふたをして強火で5分間 ゆでる。ふたを取って上下を大きく返すように混ぜる。すぐふたをして1～2分間ゆでる。一粒食べてみて、好みの堅さならざるに上げ、堅いようならもう少しゆでる。
・枝豆 1ワ・水 カップ1・塩 小さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約220kcal　

1の串を加え、さらに5～10分煮る。昆布茶を加えてさっと混ぜ、器に盛り、練りがらし少々を添える。
とり手羽先…6本(300～350g)ちくわ…大1本うずらの卵の水煮…6個里いも…大3個(約200g)「薬味塩だれ」…大さじ5あれば昆布茶…小さじ1/2練りがらし
カロリー:約250kcal　

ブロッコリーは小房に分けて茎に切り目を入れる。鶏肉は1cm幅のそぎ切りにし、塩少々をふる。【A】は混ぜ合わせておく(みそだれ)。フライパンに鶏肉を皮を下にして入れ、ブロッコリーを水にくぐらせて加える。酒カップ1/4を回しかけ、ふたをする。中火にかけ、煮立って蒸気が上がったら、弱火にして約7分間蒸す。器に盛り、**1**のみそだれを添える。
・鶏むね肉 1枚・ブロッコリー 1/2コ・みそ 大さじ1+1/2・はちみつ 大さじ1・酢 小さじ1・粒マスタード 小さじ1・塩 ・酒
調理時間:約15分　カロリー:約240kcal　

ふたをし、弱火で2～3分間蒸し焼きにして中まで火を通す。器に盛り、大根おろしを添えてしょうゆをかける。
・れんこん 100g・鶏ひき肉 150g・細ねぎ 5本・みそ 大さじ1・パン粉 カップ1/4・小麦粉 適量・サラダ油 大さじ1/2・大根おろし 約5cm分・しょうゆ 少々
調理時間:約15分　カロリー:約260kcal　

＼ POINT / 水っぽくならないように、豆腐はし
材料 [ 2人分 ]「海からサラダフレーク」50g木綿豆腐1/2丁きくらげ3枚にんじん1/6本しいたけ2枚にら3本白炒りごま少々サラダ油大さじ2だし汁しょうゆ大さじ1みりん大さじ1かつおだし(顆粒)小さじ1/4水100cc
調理時間:約10分　カロリー:約225kcal　塩分:約1.9g

材料 [ 2人分 ]刻み昆布50g水200ml豚バラ肉50gにんじん50g油揚げ1/2枚ごま油小さじ2顆粒かつおだし小さじ1/2酒小さじ2みりん大さじ1しょうゆ小さじ2
調理時間:約10分　カロリー:約233kcal　塩分:約3.8g