200～300kcalのレシピ 和食をお探しならレシピまとめサイト「レシピーノ」。レシピーノはレシピサイトをクロールしてレシピの一括検索を可能にします。プロや専門家が監修した料理のレシピ・作り方をわかりやすくまとめた新しいタイプのレシピサイトです。ワンランク上の料理や、ならではの作り方を参考に日々の献立作りに役立ててください。

・鶏ひき肉 200g・ねぎ 10cm・しょうが汁 小さじ1/3・酒 大さじ1/2・かたくり粉 大さじ1/2・しょうゆ 1/4・サラダ油 小さじ1・みりん 大さじ3/4・しょうゆ 大さじ3/4・砂糖 大さじ1/4・酒 小さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約230kcal　

刺身の表面がカリッとして火が通ったら、さやいんげんとともに器に盛る。【明太子ソース】の材料を混ぜ合わせ、**2**にかける。
・好みの白身魚の刺身 1さく・さやいんげん 8～10本・にんにく 3枚・卵黄 1コ分・からし明太子 10g・塩 ・小麦粉 ・オリーブ油 ・バター
調理時間:約10分　カロリー:約270kcal　塩分:約0.9g

1.溶き卵に、キャベツのせん切りを混ぜる。直径約20㎝のフライパンにサラダ油大さじ1を弱火で熱して広げ入れ、ふたをして両面を約5分ずつ焼く。2.お好み焼きソース、マヨネーズ、青のり各適量をかけ、好みで紅しょうがを添える。
溶き卵…4個分キャベツのせん切り…250gサラダ油…大さじ1お好み焼きソース、マヨネーズ、青のり…各適量好みで紅しょうが
カロリー:約258kcal　

もずくはよく洗い、ペーパータオルで水分をよくふき取り、約5cm幅に切ります。にんじんはせん切り、白まいたけは小房に分けます。「海からサラダフレーク」はほぐします。 (1)の上に(2)をのせ、しょうゆ・みりん・酒・塩を加えて炊きます。 炊きあがったら全体を混ぜて器に盛り、小口切りにした小ねぎをのせます。 ＼ POINT / 「海からサラダフレーク」の代わりに、缶詰のほたてや油揚げなどを入れてもよいでしょう。たんぱく質の多い食品を加えると、コクのある炊き込みごはんになります。
材料 [ 4人分 ]「海からサラダフレーク」30gもずく(塩抜き)100g米2カップにんじん1/2本白まいたけ1/2パック小ねぎ少々しょうゆ大さじ1みりん大さじ1酒大さじ1塩小さじ1/2
調理時間:約30分　カロリー:約292kcal　塩分:約1.5g

かぼちゃ・小･正味 1/2個(400g)鶏ひき肉 60g水 1カップ「ほんだし」 小さじ1/2Aしょうゆ 大さじ1・1/2A酒 大さじ1Aみりん 大さじ1A砂糖 大さじ1
カロリー:約267kcal　

作り方3. 再び火にかけ煮立ったら(1)を加え、約3分ほどトロミがつくまで煮込む。器に盛り、パセリを添える。
サバ(切り身) 2切れ塩 少々玉ネギ 1/2個カレールウ 20gパセリ 適量
調理時間:約15分　カロリー:約269kcal　

かぼちゃがやわらかくなったら、残りのみそを加えて味を調える。(4)器に盛り、小ねぎを散らす。*お好みで七味唐がらしをふってもおいしくお召し上がりいただけます。
豚バラ薄切り肉 160gかぼちゃ 200g玉ねぎ 1/2個にんじん 40gえのきだけ 1袋A水 4カップA「ほんだし」 小さじ山盛り1みそ 大さじ3・1/2「AJINOMOTO サラダ油」 大さじ1小ねぎの小口切り 4本分
カロリー:約264kcal　

なじんだら残りの材料を加えてよく練り、4～5cm程度の小判形にまとめ、フライパンにサラダ油適量を中火で熱し、火が通るまで両面をじっくり焼く。【A】を合わせ、**1**に加えてサッとからめながら火を通す。キャベツは一口大、細ねぎは4～5cm長さに切って耐熱容器に入れ、塩・サラダ油各少々をふる。ラップをして電子レンジ(600W)に2分間かけ、**2**とともに器に盛る。
・豚ひき肉 250g・酒 大さじ1・キャベツ 200g・細ねぎ 3～4本・しょうが 40g・にんにく 1/2かけ分・塩 小さじ1/2・砂糖 小さじ1/2・ごま油 小さじ1/2・酒 大さじ2・トマトケチャップ 大さじ2・みそ 大さじ2・砂糖 大さじ1・キャベツ 80g・細ねぎ 1本・サラダ油 ・塩 少々
調理時間:約15分　カロリー:約270kcal　

「炭火焼さけの塩焼き」は電子レンジ(600W)で約2分間加熱します。大葉は縦半分に切ります。 ごはんに赤しそふりかけを混ぜて4等分にします。 (2)に(1)をのせ、具の頭が出るようににぎります。 焼きのりは細長く4等分に切り、(3)に巻きます。 ＼ POINT / ごはんの分量はお好みで調整しましょう。ラップを使ってにぎると、手が汚れず、まとまりやすいので便利です。
材料 [ 2人分 ]「炭火焼さけの塩焼き」4切れごはん茶碗1.5杯分赤しそふりかけ小さじ1大葉2枚焼きのり1/2枚
カロリー:約210kcal　塩分:約1.4g

白身魚は一口大に切り、塩少々をふり、小麦粉を薄くまぶして余分をはたく。【A】の材料は混ぜ合わせておく。フライパンにサラダ油を中火で熱し、**2**を皮側から焼く。両面に焼き色がついたら、**1**を加えてサッと炒め合わせる。**3**を加え、フライパンを揺すりながらからめ、かたくり粉を倍量の水で溶いて回し入れる。全体を混ぜながら火を通し、とろみがついたら器に盛る。
・和風みょうがの甘酢漬け 5コ・白身魚 2切れ・ピーマン 2コ・顆粒(かりゅう)チキンスープの素(もと) 小さじ1・水 カップ1/2・和風甘酢 大さじ4・しょうゆ 小さじ1・塩 少々・小麦粉 ・サラダ油 大さじ1・かたくり粉 小さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約230kcal　塩分:約2.5g

とりささ身…2本(約100g)大豆の水煮…100gにんじん…2本(約300g)下味　・酒…大さじ1/2　・片栗粉…小さじ1/2　・塩…少々たれ　・赤とうがらしの小口切り…1/2本分　・しょうゆ、みりん…各大さじ1と1/2ごま油
カロリー:約215kcal　

さば(三枚におろしたもの)…1尾分(約200g)ピーマン…2個酒、みりん…各1/4カップしょうゆ…小さじ1/2みそ…大さじ1強練り辛子…適量
カロリー:約277kcal　

[3]　煮立ったらアクを取り、ぽこぽこと沸く火加減で落としぶたをして20分ほど煮る。
鶏もも肉 1枚、にんじん 1/2本、ごぼう 1/2本、れんこん 1/2節、しいたけ 4枚、板こんにゃく 1枚、サラダ油　(炒め用) 適量、、ミツカン　追いがつおつゆの素 大さじ3、、ミツカン　昆布だしつゆの素3倍 大さじ3、みりん 大さじ3、水 1カップ
カロリー:約240kcal　塩分:約1.5g

1.みそは、だし汁で溶きのばす。豆腐は半分に切る。油揚げは熱湯を回しかけて油抜きをし、縦半分に切ってから横に細切りにする。2.鍋に豆乳、豆腐、油揚げを入れて弱めの中火にかける。豆乳と豆腐が温まったら、1のみそ、しょうゆ少々を加えて煮立つ直前まで温める。器に盛り、好みで細かく刻んだふきのとうをのせても。
絹ごし豆腐…1/2丁豆乳…2カップ油揚げ…1/2枚だし汁…1カップ白みそ…大さじ3〜4しょうゆ
カロリー:約238kcal　

にんじんは縦4等分にして、5cm長さに切り、白菜は四つ割り、ねぎは4cm長さに切る。ブロッコリは茎を切ってあえもの用にとりおき、あとは小房に分けておく。なべに水カップ5を加えて火にかけ沸騰させ、酒カップ1/4を加えて**1**の手羽先と、紙タオルに包んだ手羽先の先を入れて煮立て、アクを取る。**3**に**2**のブロッコリ以外の野菜を入れて、20～30分間ゆっくり煮込む。途中で小房に分けたブロッコリも加え、柔らかくなったら火を止める。なべの中の紙タオルに包んだ手羽先の先は、取り出してあえもの用にとっておき、スープもこして具と別にとってお
・鶏手羽先 12本・にんじん 1本・ねぎ 1+1/2本・白菜 1/2コ・ブロッコリ 1コ・もみのり 1/4枚・しょうゆ 大さじ3・だし 大さじ2・すりごま 大さじ1・にんにく 1かけ・ごま油 大さじ1/2・一味とうがらし 少々・みそ 大さじ1・酢 小さじ1・砂糖 小さじ1・マヨネーズ 大さじ4・マスタード 適宜・ポンスじょうゆ 適宜・酒
調理時間:約40分　カロリー:約290kcal　

1.直径約15cmの耐熱ボウルに切りもち2個を重ならないように入れ、水1/4カップを回しかける。ふんわりとラップをかけて電子レンジで約1分30秒加熱し、水けをきる。2.1のボウルに、めんつゆ(2倍濃縮)大さじ1/2を入れてさっとあえ、揚げ玉大さじ1 1/2を加えて混ぜる。器に盛り、万能ねぎの小口切り適量を散らす。
切りもち…2個揚げ玉…大さじ1 1/2万能ねぎの小口切り…適量めんつゆ(2倍濃縮)…大さじ1/2
カロリー:約259kcal　

(4)(1)の牛肉を加え、アクを取り、しょうゆ、(2)のねぎを加えてひと煮する。*レシピは一例です。ご家庭でお好みの味つけに調整してください。*レシピ制作:山形新聞
牛切り落とし肉 100g里いも 3個(正味150g)ごぼう 1/4本(正味40g)こんにゃく 1/2枚(100g)ねぎ 1/4本(正味25g)A水 3カップA酒 大さじ1A「お塩控えめの･ほんだし」 小さじ1しょうゆ 小さじ2
カロリー:約205kcal　

(1)豚肉は7cm幅に切り、Aで下味をつける。大根はすりおろしてザルに上げ、軽く水気をきる。ピーマンは種を取り、タテ細切りにする。(2)フライパンに油大さじ1を熱し、(1)のピーマン、もやしの順に炒め、塩・こしょうで味をつける。(3)フライパンに油大さじ1を熱し、(1)の豚肉を焼き、(2)のピーマン・もやしとともに器に盛る。
カロリー:約276kcal　

「塩サーモン」…2切れ玉ねぎ…1/2個キャベツ…3～4枚(約200g)レモンの輪切り(皮を除いたもの)…4～5枚昆布(10x10cm)…1枚ポン酢しょうゆ…適量酒
カロリー:約239kcal　

(3)鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら、(1)の大根・こんにゃく、(2)のゆで卵・ちくわ・牛スジ肉、さつま揚げを加えて味がしみ込むまで煮る。*お好みで練りがらしを添えてお召し上がりください。
大根 1/2本こんにゃく 1枚卵 4個牛スジ肉 80gちくわ 4本さつま揚げ 4個A水 9カップAみりん 大さじ2・2/3A酒 大さじ2・2/3Aしょうゆ 大さじ2・1/3A「ほんだし 焼きあごだし」 大さじ1・1/2A「瀬戸のほんじお」 小さじ1・1/2
カロリー:約235kcal