200～300kcalのレシピ 和食をお探しならレシピまとめサイト「レシピーノ」。レシピーノはレシピサイトをクロールしてレシピの一括検索を可能にします。プロや専門家が監修した料理のレシピ・作り方をわかりやすくまとめた新しいタイプのレシピサイトです。ワンランク上の料理や、ならではの作り方を参考に日々の献立作りに役立ててください。

(4)鍋に(1)のにんじん・ごぼう、(2)の残りの里いも、分量の水を入れて火にかける。煮立ったら、弱火にし、里いもがやわらかくなるまで煮る。(5)(3)のだんご、Aを加えて弱火で煮、肉に火が通ったら、(1)のねぎ
豚ひき肉 150g里いも 3個長ねぎ 1/2本にんじん 1/2本ごぼう 1/3本こんにゃく 1/2枚水 300mlAみりん 大さじ1A減塩しょうゆ 小さじ4A「お塩控えめの･ほんだし」 小さじ1
カロリー:約259kcal　

こんにゃくは一口大にちぎる。塩ざけは大きめの一口大に切ってボウルに重ねたざるに並べ、両面に熱湯をかける。冷水にとり、ウロコや汚れをサッと洗って水けを拭く。鍋に**1**と**2**を入れ、だしを加える。酒かすをちぎってのせ、白みそものせて中火にかける。沸騰したら弱火にしてアクを除き、20～30分間煮込む。煮汁にとろみがついてきたら、味をみて好みで塩少々、白みそ少々(分量外)で調える。器に盛り、好みで青ねぎや七味とうがらしを添える。
・塩ざけ 2切れ・大根 120g・にんじん 60g・ごぼう 40g・こんにゃく 100g・だし カップ1+1/2・酒かす 50g・白みそ 30g・青ねぎ 適宜・七味とうがらし 適宜・塩 少々
調理時間:約40分　カロリー:約280kcal　塩分:約2.4g

3.30cm四方に切ったラップの中央に、汁けを軽くきった油揚げ1切れを横長にのせる。4.1のすし飯1本を、油揚げの長さに合わせてくずさないように軽くほぐして広げ、3にのせる。全体の厚さが均等になるようにすし飯を整える。5.手前のラップを持ち上げ、すし飯にかぶせて巻く。ラップの向
すし飯　・基本のすし飯 ・炊きたてのご飯…330g(米1合分) ・すし酢(ご飯を炊く間に混ぜておく) ・酢…大さじ2 ・砂糖…大さじ1 ・塩…小さじ1/2　・しば漬け(みじん切り)…30g具材　・油揚げ…2枚仕上げ用　・三つ葉(さっとゆでたもの)…16本砂糖、しょうゆ、みりん　
カロリー:約208kcal　

水が白く濁ったらぬかが全体に回った合図でおいしく食べられる。
・白菜 1コ・塩 40g・生ぬか 300g・昆布 1枚
調理時間:約20分　カロリー:約280kcal　塩分:約21.g

揚げ油を170℃くらい(**4**を入れると全体から大きな泡がたくさん出る状態。)に熱し、**4**を少しずつ入れる。表面が固まる
・豚もも肉 300g・酒 小さじ2・しょうゆ 大さじ1+1/2・しょうが汁 小さじ1・ししとうがらし 8本・揚げ油 ・かたくり粉 大さじ5・小麦粉 大さじ2弱
調理時間:約25分　カロリー:約260kcal　

にんじんは皮をむいて細切りにし、しめじは石づきを取って小房に分ける。鍋にだしを入れて温め、みりん、しょうゆ、にんじん、しめじ、しょうがのせん切りを加える。 煮立ったら弱火にして2～3分間煮る。かたくり粉大さじ1を水大さじ2で溶いて加えて混ぜ、とろみをつける。もちはオーブントースターなどで3～4分間焼き、返してさらに3～4分間焼く。もちを器に盛り、**2**をかけ、すりおろしたしょうがをのせる。
・切りもち 4コ・にんじん 30g・しめじ 100g・だし カップ1+1/2・しょうが 10g・しょうが 20g・みりん 大さじ1・しょうゆ 大さじ1・かたくり粉 大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約300kcal　

生しいたけは軸を取り、そぎ切りにする。ほうれんそうは熱湯でサッと色よくゆでて冷水にとり、水けを絞る。薄口しょうゆ少々をふりかけて汁けをきり、3～4cm幅に切る。ボウルにうどんを入れ、酒大さじ1、薄口しょうゆ小さじ1をふりかけ、全体にまぶしつける。卵をボウルに溶きほぐす。だしに【A】の調味料を加えて混ぜ、さらに卵液に加えて混ぜ、こし器を通してこす。耐熱性の茶碗に**2**、**1**、かまぼこを入れて**3**を注ぎ、茶碗蒸しの要領で8～10分間蒸す。柚子の皮をのせる。
・卵 1コ・だし カップ1・塩 小さじ1/2・酒 小さじ1・みりん 小さじ1・薄口しょうゆ 小さじ1・えび 2匹・うなぎのかば焼き 1/2くし・生しいたけ 2枚・かまぼこ 4枚・ほうれんそう 2～3株・ゆでうどん 1玉・柚子の皮 少々・薄口しょうゆ ・酒
調理時間:約30分　カロリー:約270kcal　

1.かぼちゃは4cm角に切り、皮をところどころむく。ベーコンは1cm幅に切る。2.鍋に1、ミックスビーンズ、砂糖大さじ1と1/3、しょうゆ大さじ2/3、水1カップを入れて強めの中火にかけ、煮立ったらアルミホイルで落としぶたをする。3.中火にし、汁けがほとんどなくなるまで7～8分煮る。
ベーコン…2枚ミックスビーンズ…50gかぼちゃ…200g砂糖…大さじ1と1/3しょうゆ…大さじ2/3
カロリー:約212kcal　

3.フライパンに1cm深さの油を熱し、中温(約170℃)になったら、2のごま白玉のまん中を少しくぼませて入れる。途中返しながら1〜2分揚げ、少しぷっくりしたら油をきる。4.1を温めて器に入れ、3
さつまいも…1/2本(約150g)白玉粉…大さじ3(25g)砂糖…大さじ3(30g)いりごま(黒、白)…各小さじ2(5g)サラダ油…適宜
カロリー:約241kcal　

さらに干ししいたけを加えて炒める。干ししいたけのよい香りがしてきたら、にんじん、**2**の高野豆腐を加え、みりん・しょうゆ各大さじ2をからめる。とっておいた干ししい
・高野豆腐 1枚・干ししいたけ 2枚・にんじん 60g・さやいんげん 10枚・しょうが 少々・水溶きかたくり粉 適量・白ごま 少々・かたくり粉 大さじ2・揚げ油 適量・ごま油 大さじ2・みりん 大さじ2・しょうゆ 大さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約280kcal　

1 野菜は食べやすい大きさに切る。豆腐は水切りをする。 2 蒸し器に野菜を並べ、竹串がスッと入るまで蒸す。 3 水切りした豆腐とAを良く混ぜ合わせディップを作る。 4 蒸し上がった野菜をディップにつけ、お好みでレモンをしぼっていただく。
材料(2人前) かぼちゃ 1/8個 キャベツ 1/8個 じゃがいも 1個 にんじん 1/2本 とうもろこし 1/2本 A豆腐 1/4丁 Aすり白ごま 大さじ1 Aかつお粉 大さじ1 Aめんつゆ 大さじ1 Aみそ 小さじ1 レモン 適量
調理時間:約15分　カロリー:約247kcal　塩分:約1.0g

1...わかめは水戻しする。2...菜の花は1/2にカットし、ゆでる。3...たけのこはさっとゆでる。4...マヨネーズ、白味噌、和からし、白だしを混合する。5...(1)～(3)をお皿に盛り付け、(4)を添えて木の芽をトッピングする。
1人分 菜の花...40gたけのこ(水煮)...40gわかめ...20gマヨネーズ...20g白味噌...20g和からし...2g白だし...2g木の芽...1葉
調理時間:約10分　カロリー:約215kcal　

余分な油を捨て、水150～200mlを加え強火にかけ、アクを取りながら半量まで煮てを加える。 作り方4. 煮立てば少し火を弱め、煮汁がほとんどなくなるまで、時々フライパンを振り煮詰める。 作り方5
鶏手羽中 1パック(1パック11本)ショウガ(すりおろし) 1/2片ニンニク(すりおろし) 1/2片しょうゆ 大4〜5ニンニク(みじん切り) 1片ショウガ(みじん切り) 1/2片ゴマ油 大2サラダ菜 4〜6枚酒 大3みりん 大3砂糖 大1.5しょうゆ 大3赤唐辛子(刻み) 1本白ゴマ 小1刻みネギ 大2
調理時間:約30分　カロリー:約276kcal　

4.ふたをして、時々フライパンを揺すりながら約3分煮る。火を止め、かぶ、湯1カップを加える。ふたをして、強めの中火にかけ、途中、一度上下を返して約8分煮る。ねぎを加え、さらに約2分煮る。
とりひき肉…200gかぶ…3個(約450g)長ねぎ(青い部分を含む)…1/2本おろししょうが…1/5かけ分(小さじ1/2)しょうゆ、みりん…各大さじ1片栗粉…小さじ2塩…少々酒
調理時間:約15分　カロリー:約241kcal　

(1)米は洗ってザルに上げ、水気をきる。(2)炊飯器に(1)の米、分量の水、「クノール Soup Do」を入れて混ぜ合わせ、普通に炊く。(3)炊き上がったら、全体を軽く混ぜ合わせ、茶碗によそう。好みでいくら、みつばを飾る。
米 2合「クノール Soup Do」ふかひれスープ用 1箱水 1・1/2カップいくら・好みで 適量みつば・好みで 適量
カロリー:約290kcal　

ごぼうはたわしでよく洗い、15分間ほど酢水につける。にんじんはごぼうの太さに合わせて切る。鍋に【A】を入れて火にかけ、煮立ったら**1**を順に入れ、歯ごたえが残る程度に煮る。火から下ろして冷まし、それぞれ縦4つの棒状に切る。牛肉を広げ、ごぼうとにんじんを2本ずつ、角を合わせてまとめ、斜めに置いて手前から巻く。フライパンを温めてサラダ油大さじ1を熱し、**3**をとじ目を下にして入れる。菜ばしで転がしながら焼き色がつくまで焼く。脂が出てきたら紙タオルでふき、酒大さじ2を加えて強火でアルコール分をとばし、煮立ったらメープルシロップ、しょうゆ大さじ1を加えて汁けがなくなるくらいまで煮からめ、火から
・ごぼう 10cm・にんじん 10cm・牛もも肉 100g・だし カップ1・しょうゆ 大さじ1・メープルシロップ 大さじ1・酒 大さじ1・塩 少々・メープルシロップ 大さじ2/3・酢 ・サラダ油 ・酒 ・しょうゆ
調理時間:約40分　カロリー:約240kcal　

「さば水煮」は身と缶汁に分けます。 いんげんは4～5cm長さに切ります。梅干しは種をのぞいて包丁でたたきます。 フライパンにサラダ油を熱し、いんげんを炒め、(1)の身を加えて粗くほぐします。缶汁・梅干しを加えて汁気がなくなるまで中火で炒めます。 (3)を器に盛り、白ごまをふります。 ＼ POINT / 梅干しは塩分に合わせて、お好みで量を加減しましょう。お好みでピーマン・ししとうなどを加えてもおいしくいただけます。
材料 [ 2人分 ]「さば水煮」1缶いんげん60g梅干し大2個サラダ油大さじ1白ごま大さじ1/2
カロリー:約221kcal　塩分:約1.7g

生鮭　(切り身) 2切れ、しめじ 1パック、エリンギ 1/2パック、じゃがいも 1個、水 大さじ1、バター 5g、パセリ 適宜、、ミツカン　味ぽん 適量、、ミツカン　ごましゃぶ 適量、、ミツカン　金のごまだれ　焙煎荒挽き 適量
カロリー:約210kcal　塩分:約3.0g

1 きゅうり、にんじん、大根、セロリをスティック状に切る。 2 皿に盛り付け、器に入れたマヨネーズとかつお節を添える。 3 野菜スティックをマヨネーズにくぐらせ、かつお節をからめる。※パプリカ、またはゆでたブロッコリーやアスパラガス等でもおいしく召し上がれます。
材料(2人前) きゅうり 1本(100g) にんじん 2/3本(100g) 大根 4cm(100g) セロリ 1/2本(50g) マヨネーズ 大さじ4(60g) かつお節 6g
調理時間:約10分　カロリー:約256kcal　塩分:約0.6g

昆布はサッと水で洗い、好みの堅さになるまで5～10分間、水につけて戻す。水けをきり、食べやすい長さに切る。豚肉は2cm幅に切り、にんじんは4～5cm長さの細切りにする。かにかまぼこはほぐす。フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、豚肉を炒める。肉の色が変わったらにんじん、かにかまぼこを入れて軽く炒め、昆布を加える。全体を炒め合わせたら【A】を入れ、汁けがなくなるまで炒め煮にする。器に盛り、こしょう少々をふりかける。
・切り昆布 30g・豚バラ肉 50g・にんじん 20g・かにかまぼこ 5本・めんつゆ 大さじ3・砂糖 大さじ1・酒 大さじ1・サラダ油 ・こしょう
調理時間:約20分　カロリー:約240kcal