1.サラダ菜は食べやすい大きさにちぎり、玉ねぎは縦薄切りにし、ともに冷水に入れてシャキッとさせ、水けをしっかりきる。2.ボウルに入れ、オリーブ油、酢各小さじ1を順に加えてそのつどからめる。器に盛り、「塩だらそぼろ」をのせる。
「塩だらそぼろ」…大さじ4サラダ菜…1/2個(約60g)玉ねぎ…1/4個(約40g)オリーブ油、酢 カロリー:約76kcal 塩分:約0.9g レタスクラブ
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1.かぼちゃは2cm角に切る。耐熱ボウルに入れて水大さじ1を回しかけ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約3分加熱し、水けをきる。2.フォークで潰し、粗熱がとれたらマヨネーズ大さじ2、塩、こしょう各少々を加えて混ぜ、ミックスビーンズを加えてさっと混ぜる。
ミックスビーンズ…50gかぼちゃ…250gマヨネーズ…大さじ2塩、こしょう…各少々 カロリー:約202kcal 塩分:約0.5g レタスクラブ
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1.豆苗は長さを半分に切る。ロースハムは半分に切って5mm幅に切る。2.ボウルにオリーブ油大さじ1、酢小さじ1、塩小さじ1/4弱を入れて混ぜ、豆苗を加えてさっとあえる。器に盛り、ロースハムをのせる。
ロースハム…2枚(約20g)豆苗…2/3袋オリーブ油…大さじ1酢…小さじ1塩…小さじ1/4弱 カロリー:約86kcal 塩分:約0.9g レタスクラブ
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1.キャベツは6〜8等分のくし形切りにする。オリーブ油を薄くぬった耐熱容器に並べ、塩、こしょう各少々、オリーブ油大さじ1をふり、オーブントースターで7〜8分焼く。2.キャベツの切り口がしんなりしたらチーズをちぎってのせ、さらにオーブントースターで焼き色がつくまで6〜7分焼く。
スライスチーズ…2枚キャベツ…約250gオリーブ油、塩、こしょう カロリー:約68kcal 塩分:約0.5g レタスクラブ
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1.カットわかめは水でもどし、水けを絞る。豆苗は長さを半分に切る。2.ボウルに入れ、削りがつお、粉チーズ大さじ1、オリーブ油小さじ2、塩小さじ1/4を加え、あえる。
カットわかめ…3g豆苗…1袋削りがつお…小1/3袋(約1g)粉チーズ…大さじ1オリーブ油…小さじ2塩…小さじ1/4 カロリー:約72kcal 塩分:約0.9g レタスクラブ
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1.耐熱ボウルに冷凍ブロッコリーを入れ、バターをちぎって散らし、塩少々をふる。2.ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約3分加熱してさっと混ぜる。
冷凍ブロッコリー…150gバター…10g塩…少々 カロリー:約62kcal 塩分:約0.4g レタスクラブ
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1.じゃがいもは一口大に切り、水にさらす。レモンは薄いいちょう切りにする。2.鍋に水1カップ、はちみつ大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、レモンを入れ、じゃがいもを水けをきって加えて中火にかける。汁けがほとんどなくなるまで約7分煮る。
じゃがいも…2個レモン(国産)…1/2個水…1カップはちみつ…大さじ1しょうゆ…大さじ1/2 カロリー:約150kcal 塩分:約0.7g レタスクラブ
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1.さやいんげんは4cm長さに切る。2.フライパンにバターを中火で溶かし、いんげんを入れて炒める。油がまわったらふたをして約3分蒸し焼きにする。ミックスビーンズを加えてさっと炒め、しょうゆ大さじ1/2で調味する。
さやいんげん…100gミックスビーンズ…55gバター…10gしょうゆ…大さじ1/2 カロリー:約93kcal 塩分:約0.7g レタスクラブ
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1.水菜は3cm長さに切り、ハムは半分に切って細切りにする。2.ボウルにオリーブ油大さじ1、塩、こしょう各少々を入れて混ぜ、1を加えてさっと混ぜる。
ロースハム…3枚水菜…1/3わオリーブ油…大さじ1塩、こしょう…各少々 カロリー:約92kcal 塩分:約0.6g レタスクラブ
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1.とうもろこしは包丁で実を削り取る。2.オーブントースターの受け皿に餃子の皮を並べ、1枚につきケチャップ小さじ1/2ずつをぬる。1、チーズを等分にのせる。オーブントースターで皮がぱりっとしてこんがりするまで3~4分焼く。
とうもろこし…1/2本ピザ用チーズ…20g餃子の皮…8枚トマトケチャップ カロリー:約125kcal 塩分:約0.5g レタスクラブ
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