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器に盛り、小口切りした万能ねぎを散らします。 ＼ POINT / 火を止める直前に、しょうが汁・きざんだゆずの皮・おろしにんにくなどを加えると、ひと味ちが
材料 [ 2人分 ]「活 焼ちくわ」1/2本油揚げ1/4枚だいこん120gにんじん小1/4本こんにゃく1/5丁万能ねぎ1本もち2個水1000ccかつお顆粒だし小さじ1白みそ大さじ3
調理時間:約10分　カロリー:約221kcal　塩分:約4.3g

※ステンレスまたは樹脂加工した鍋を使用してください。
豚バラ肉　ブロック 500g、ゆで卵 4個、、ミツカン　味ぽん 3/4カップ、水 1と1/2カップ、みりん 大さじ2、しょうが 1かけ、、チンゲンサイ 1株(100g)
カロリー:約627kcal　塩分:約3.8g

1 鶏肉は1.5cm角に切る。 2 ご飯はざるに入れ、さっと洗ってぬめりをとり、水気をきる。卵は溶きほぐす。 3 鍋にAを煮たてて①を加え、煮たったら弱火にして火が通るまで2～3分煮る。ご飯を加え、再び煮たったら溶き卵を回し入れ、ふわりと固まったら火を止める。 4 器に盛り、青ねぎとごまを散らす。
材料(2人前) 鶏むね肉 1/2枚 ご飯 茶碗大盛り1杯分 卵 2個 Aうどんつゆの素 2袋 A水 2と1/2カップ 青ねぎ(小口切り) 適量 いり白ごま 適量
調理時間:約15分　カロリー:約332kcal　塩分:約4.1g

※つゆは水で薄めずそのまま(原液のまま)ご使用ください。
さんま 2尾(300g)、長ねぎ 1本、しょうが 10g、、ミツカン 穀物酢 1/2カップ、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 1/2カップ、砂糖 大さじ1
カロリー:約367kcal　塩分:約3.4g

アルミ箔を30cm四方に4枚切る。1枚を広げ、1枚は二つ折りにして中央に置く。【みそだれ】大さじ1を広げて鶏肉の半量をのせ、上にも【みそだれ】大さじ1を広げる。上にごぼうを散ら
・まいたけ 40g・えのきだけ 30g・エリンギ 1本・鶏もも肉 120g・ごぼう 10g・スナップえんどう 2本分・みそ 200g・砂糖 カップ1/3・卵黄 1コ分・塩 少々
調理時間:約25分　カロリー:約220kcal　塩分:約3.7g

豆腐は不織布タイプの紙タオルに包んで、おもしをせずに約10分間おいて水きりする。その後、3cm角に切る。ねぎは粗みじん切り、しょうがはみじん切りにする。にんにくは半分に切って芯を除き、みじん切りにする。白菜はザク切りにする。ボウルに**1**のねぎ、塩小さじ1/2を入れて混ぜる。塩が溶けたら、ごま油大さじ1を入れて混ぜ、10分間ほどおく。フライパンにしょうが、にんにく、**2**を入れて強火にし、香りがたつまで炒めたら、ひき肉を加えてパラッとするまで炒める。**3**にスープとだしを加えて混ぜ、沸騰したら豆腐を加える。再び沸騰したらうす口しょうゆ小さじ2と砂糖小さじ1を加えて混ぜ、粉ざんしょう
・豚ひき肉 200g・絹ごし豆腐 1丁・ねぎ 2本・しょうが 1かけ・にんにく 1かけ・白菜 3枚・チキンスープ カップ1・だし カップ1・粉ざんしょう 適量・七味とうがらし 小さじ1/4・かたくり粉 大さじ1+1/2・水 大さじ2・塩 ・ごま油 大さじ1・うす口しょうゆ 小さじ2・砂糖 小さじ1
調理時間:約25分　カロリー:約480kcal　塩分:約3.3g

にんじん・しょうがはせん切りに、油揚げは半分に切って細切りにします。 米をといで炊飯器に入れ、「さば水煮」の缶汁・酒・しょうゆ・みりんを加え、2合の目盛まで水(分量外)を加えます。「さば水煮」の身・(1)・だし昆布をのせて炊きます。 炊き上がったら、さばの身を取り出してあらくほぐします。ごはんを切るように混ぜて器に盛って、さばの身をのせ、約2～3cm幅に切ったみつ葉を散らします。 ＼ POINT / ささがきにしたごぼう・まいたけ・えのきだけなどを加えてもよいでしょう。ゆず皮のせん切りを散らして、さっぱりした香りで召しあがるのも
材料 [ 2人分 ]「さば水煮」1缶米2合しめじ1/2パックエリンギ1本にんじん1/4本しょうが少々油揚げ1/2枚みつ葉適宜酒大さじ3しょうゆ大さじ2みりん大さじ1だし昆布5cm
調理時間:約30分　カロリー:約705kcal　塩分:約3.8g

ボウルに卵をほぐし、ちりめんじゃこ、【A】を加えて混ぜる。卵焼き器を弱火にかけ、サラダ油適量をむらなくひく。**1**の卵液の1/3量を入れて全体に広げる。表面が半熟状になったら、フライ返しで手前に巻く。 焼けた卵を向こう側に寄せ、あいたところにサラダ油少々をなじませる。残りの卵液の1/2量を流して全体に広げ、表面が半熟状になったら手前に巻く。残り･･･
調理時間:約10分　カロリー:約290kcal　塩分:約3.5g

両端を切り落とす。青じそは縦に1cm幅に切る。【A】を混ぜ合わせ、粗塩、三温糖を溶かす。ご飯に加え、しゃもじで切るように混ぜる。白ごま、すだちの搾り汁を加えて切るよう
・あじ 1匹分・すだち(または柚子(ゆず))の搾り汁 適量・白板昆布 5枚・水 カップ1・酢 カップ1/4・砂糖 カップ1/4・ご飯 150g・米酢 大さじ1弱・三温糖 大さじ1/2・粗塩 1/2・白ごま 小さじ1・すだち(または柚子)の搾り汁 小さじ1・姫きゅうり 1本・青じそ 2枚・焼きのり 1枚・木の芽 15～16枚・すだち 適量・塩
調理時間:約40分　カロリー:約380kcal　塩分:約3.3g

とろみがついたらごま油を回しかける。
・かき 100g・絹ごし豆腐 2/3丁・チンゲンサイ 150g・スープ カップ3/4・赤とうがらし 1本分・酒 大さじ1・しょうが 小さじ1・オイスターソース 小さじ1・砂糖 小さじ1・塩 小さじ1/2・塩 少々・かたくり粉 大さじ2・サラダ油 カップ1/2～3/4・ごま油 小さじ1/2
調理時間:約20分　カロリー:約210kcal　塩分:約3.2g

たまねぎ、紫たまねぎは横に薄切りにする。パプリカはヘタと種を除いて一口大の三角形に切り、サッとゆでて湯をきる。バットに【A】の材料を合わせて南蛮酢をつくり、**1**の野菜を浸す。鶏肉は余分な脂肪を除いて一口大のそぎ切りにし、塩をふる。天ぷら粉とかたくり粉を同量ずつ合わせ(または、かたくり粉だけでもよい)、鶏肉に薄くまぶす。180℃に熱した揚げ油でカリッと揚げ、**2**のバットに加える。すだちを加え、器に盛る。
・鶏もも肉 1枚・たまねぎ 1/2コ・紫たまねぎ 1/3コ・パプリカ 1/3コ・パプリカ 1/3コ・だし カップ1・砂糖 大さじ4・酢 大さじ4・うす口しょうゆ 大さじ4・すだちの搾り汁 1コ分・塩 少々・赤とうがらし 少々・天ぷら粉 適量・かたくり粉 適量・すだち 適量・塩 少々・揚げ油
調理時間:約20分　カロリー:約350kcal　塩分:約3.5g

1 鶏肉はそぎ切りにする。玉ねぎは縦1cm幅に切る。 ボウルに卵を割りほぐす。 2 フライパンまたは浅い鍋に【A】を煮立て、①の鶏肉・玉ねぎを加える。煮立ったらアクを取り、中火で5～6分煮る。 3 ①の溶き卵を回し入れ、フタをして弱火で1分ほど煮る。卵が半熟のうちに火を止める。 4 器にご飯をよそい、③をのせ、みつばを散らす。
調理時間:約15分　カロリー:約437kcal　塩分:約3.2g

下ゆでの時に、圧力をかけて20分煮る。蒸気を抜いてとゆで卵を加え、再度圧力をかけて15分煮る。蒸気を抜いて煮汁が1/3程度になるまで煮詰める。
豚バラ肉　ブロック 400g、水 5カップ、しょうが　(薄切り) 1/2片、長ねぎ 5cm、、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 1カップ、みりん 1/2カップ、、ゆで卵 4個、チンゲンサイ 適量、からし 適量
カロリー:約589kcal　塩分:約3.5g

白菜は食べやすい大きさのそぎ切りにし、豚肉は幅5cmに切る。フライパンに豚肉を入れて強火で炒める。しっかり焼き色が付いてカリッとしたら白菜を芯、葉先の順に加えて炒める。しんなりしてきたら「キムチの素」を加えて炒め合わせる。
材料(2人分)豚バラ薄切り肉200g白菜3枚(300g)「キムチの素」大さじ3
カロリー:約442kcal　塩分:約3.9g

ささ身は筋を除いて厚みを半分に切る。フライパンにサラダ油を薄くひいて中火で熱し、ささ身を両面に焼き色がつくまで焼く。火が通ったら粗熱を取り、手で食べやすい大きさに裂く。きゅうりは縦半分に切って種を除き、斜めに2mm厚さに切る。ボウルに【A】を混ぜ合わせ、ささ身ときゅうりを加えてよく混ぜ合わせる。器に盛り、青じそをのせる。
・鶏ささ身 2･･･
調理時間:約10分　カロリー:約150kcal　塩分:約3.1g

流水でよく洗って冷やし、しっかりと水けをきる。器に盛り、たまねぎ、細ねぎ、ゆで卵をのせる。**2**の煮干しを除き、丼2つに大さじ1～1+1/3ずつ入れて、ラードを小さじ1ずつ加える。**1**のだしを中火
・うどん 2ワ・煮干し 70g・水 カップ3・しょうゆ カップ1/2・砂糖 大さじ1/2・煮干し 5g・たまねぎ 40g・細ねぎ 2本分・ゆで卵 2コ分・ラード 小さじ2
調理時間:約30分　カロリー:約460kcal　塩分:約3.8g

鶏肉は一口大に切り、軽く塩をふる。油揚げは油抜きをして縦半分に切り、5mm幅に切る。細ねぎは斜め細切りにする。フライパンを中火で熱し、鶏肉を入れる。鶏肉の片面に焼き色がついたら上下を返し、【A】と油揚げを加えて5分間煮る。冷や麦は熱湯で袋の表示どおりにゆで、冷水で洗って冷ます。器に冷や麦を盛って**2**をかけ、細ねぎをあしらう。
・冷や麦 2ワ・鶏もも肉 130g・油揚げ 1/2枚・細ねぎ 1本・だし カップ2・うす口しょうゆ 大さじ1+1/2・みりん 大さじ1・砂糖 小さじ1・塩
調理時間:約15分　カロリー:約340kcal　塩分:約3.1g

トマトは8等分のくし形に切る。みょうがは小口切りにする。あじは小骨を抜いて長さを半分に切る。塩・こしょうをふり、かたくり粉を薄くまぶす。フライパンに揚げ油を2cm深さまで入れて170℃に熱し、**2**を入れて3分間ほど揚げ焼きにする。ボウルに【A】を入れて混ぜ、たれをつくる。器にトマトとあじを盛ってたれをかけ、みょうがをのせて一味とうがらしをふる。･･･
調理時間:約15分　カロリー:約330kcal　塩分:約3.4g

1 鶏もも肉はひと口大に切る。ごぼうはささがきにして酢水(分量外)に浸して水気を切る。にらは5㎝長さに切る。 2 鍋にAを入れて中火にかけ、沸騰したら鶏肉を入れて弱火で煮る。 3 鶏肉に火が通ったらごぼうと白すりごまを加え、にらをのせて火が通るまで煮る。 4 《シメ》鍋にうどんを入れ、火が通ったら七味唐がらしをふる。
材料(4人前) 鶏もも肉 2枚 ごぼう 2本 白すりごま 大さじ2 にら 1束 A割烹白だし 100ml A豆乳 700ml 《シメ》 ゆでうどん 2玉 七味唐がらし 少々
調理時間:約20分　カロリー:約466kcal　塩分:約3.2g

[1]　鶏もも肉は小さめの一口大にする。きのこは石づきを取り、食べやすい大きさに切る。にんじんは短冊切りにする。[2]　鍋にを入れて火にかけ、[1]を加えて煮る。[3]　ゆでたうどんを器に入れ、[2]をかけ、小ねぎを散らす。※栄養成分はつゆを60%摂取するとして計算。
うどん 4玉、鶏もも肉 1枚、にんじん 1/3本、えのきだけ 1パック、しいたけ 4個、しめじ 1パック、小ねぎ 適量、、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 1と3/4カップ、水 5カップ
カロリー:約394kcal　塩分:約4.0g