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材料(2人分)木綿豆腐1/2丁「白だし」大さじ2味噌大さじ2水400mlきゅうり1本　塩小さじ1/2大葉5枚みょうが2個すりごま大さじ1ごはん2膳分
カロリー:約352kcal　塩分:約4.6g

[1]　うどんはあらかじめ解凍しておく。にんじんは短冊切り、しめじはほぐす。[2]　フライパンにサラダ油をひいて熱し、豚肉を炒める。火が通ったらにんじん、しめじを加え、その後うどんと豆苗を入れて炒め合わせる。[3]　仕上げに「追いがつおつゆ2倍」を加え、味をつける。[4]　お皿に盛り、お好みできざみのりをのせる。
うどん　(冷凍) 2玉、豚肉　小間切れ 100g、豆苗　(トウミョウ) 1袋、にんじん 1/3本、しめじ 1/2パック、サラダ油　(炒め用) 大さじ2、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 大さじ6、きざみのり 適宜
カロリー:約485kcal　塩分:約3.5g

**1**を強火にかけ、沸騰する直前に昆布を取り出し、酒、しょうが、塩こうじを加える。**3**の【鶏だんご】をスプーンですくって1つずつ落とす。【鶏だんご】が浮いて
・れんこん 150g・チンゲンサイ 300g・しめじ 1パック・鶏ひき肉 300g・れんこん 50g・ねぎ 1本・きくらげ 5g・しょうが 大さじ1・塩こうじ 大さじ2・昆布 1枚・しょうが 15g・塩こうじ 大さじ4・柚子(ゆず)の皮 1コ分・柚子こしょう 適宜・黒こしょう 適宜・かたくり粉 大さじ2・酒 大さじ2
調理時間:約30分　カロリー:約260kcal　塩分:約3.9g

さばは中骨があれば包丁でそぎ取り、皮目に7～8mm間隔で4本、浅い切り込みを入れる。塩小さじ1/3を両面にふって10分ほどおく。ピーマンは縦半分に切ってへたと種を取り除き、縦に幅5mmに切る。にんじんは皮をむき、縦に2～3mm角の棒状に切る。玉ねぎは縦に薄切りにする。小さめのボールに、水3/4カップ、酢大さじ3、砂糖、しょうゆ各大さじ1と1/2、和風だしの素を混ぜ合わせ、甘酢を作る。
カロリー:約366kcal　塩分:約3.5g

もうひと手間かけるなら、残り野菜をかき揚げにしてトッピングすると、ぜいたくな一品に。あたたかいめんつゆで、そうめんをひと煮立ちさせた“にゅうめん”もなかなかです。
材料 [ 2～3人分 ]「活ちくわ」2本きゅうり1/2本たくあん30g梅干し(中粒)2個そうめん200g刻みのり適量めんつゆ適量薬味(大葉・しょうが・ごま)適宜
調理時間:約10分　カロリー:約404kcal　塩分:約3.3g

とたれ　におわなっとう 2パック、梅干し 2個、長いも 100g、青じそ 2枚、、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 大さじ5、水 1と1/8カップ
カロリー:約344kcal　塩分:約4.5g

梅干しは種を取り、包丁で細かくたたく。ボウルに**1**の梅肉、削り節、しょうゆを加えて全体にしょうゆが回るように混ぜる。**2**にご飯を加えてよく混ぜる。ラップに適量をのせ、食べやすい大きさに握る。器に盛り、好みで漬物を添える。
・梅干し 2～3コ・削り節 5g・ご飯 1合分・漬物 適宜・しょうゆ 小さじ2
調理時間:約15分　カロリー:約570kcal　塩分:約3.9g

青じそは細切りにする。[2]　しょうゆと「穀物酢」を合わせたものに[1]を漬け込む。3時間程度から使える。1週間程度で使い切る。
たら　(切り身) 2切れ、、長ねぎ 1本、チンゲンサイ 1株、にんじん 少々、、酒 1/4カップ、、にんにく 1と1/2かけ、しょうが 1/2かけ、青じそ 5枚、しょうゆ 1/4カップ、ミツカン 穀物酢 1/2カップ
カロリー:約168kcal　塩分:約4.6g

まいたけ、しめじは根元を切り落として大きめにほぐす。生しいたけは石づきを除き、半分に切る。すだちは輪切りにし、種を除く。みょうがは小口切りにする。ボウルに【A】を入れて混ぜ合わせ、すだちとみょうがを加えておく。フライパンにごま油を中火で熱し、ししゃもと**1**のきのこを並べ入れる。焼き色がついたら裏返し、反対側も焼く。焼き上がったものか･･･
調理時間:約10分　カロリー:約260kcal　塩分:約3.4g

(調味料も半量ずつ) 5 にら、しめじを半量ずつ加え、ひと煮立ちさせる。③を加え、煮汁をスプーンなどで表面にかけながら1分ほど煮る。溶き卵の半量を回し入れ、フタをして20〜30秒ほど経って卵が半熟状態になったらご飯を盛った器の上にかける。
材料(2人前) めんつゆ 100ml ご飯 適量 豚ロース肉 2枚 にら 60g しめじ 1/2袋 溶き卵 4個分 水 150ml パン粉 適量 薄力粉 適量 揚げ油 適量 塩 適量 こしょう 適量
調理時間:約25分　カロリー:約1169kcal　塩分:約4.5g

②を流し入れ、かつお節をのせる。
材料(2人前) かつお節 2g さばみそ煮缶 1缶200g オクラ 6本 絹ごし豆腐 200g 温かいご飯 100g みょうが 2本 かいわれ大根 20g ゆで卵(市販品) 1個 【A】水 300ml 【A】みそ 大さじ3 【A】すり白ごま 大さじ3 【A】しょうがのすりおろし 小さじ1 【A】ごま油 小さじ1 【A】さばみそ煮缶の汁 大さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約581kcal　塩分:約4.7g

かきは3%濃度の塩水(分量外)でふり洗いし、ペーパータオルで水気をふき、フライパンでうっすらと焼き色がつくまで焼きます。 【A】(お好み焼き粉・水・たまご)をだまにならないようよく混ぜます。 キャベツは粗みじん切りにします。 中火で熱したフライパンにサラダ油を薄くひき、(2)の1/4量を入れ丸くのばし、(3)・天かす・(1)を各半量のせ、(2)を1/4量かけます。 周囲が焼けてきたら、裏返して弱火で4～5分間焼きます。 裏返して器に盛り付け、お好み焼きソース・マヨネーズ・かつおぶし・青のり・紅しょうがをトッピングします。 同様にもう1枚作ります。 ＼ POINT / フライパンの代わりにホッ
材料 [ 2人分 ]かき(加熱用)10～12個キャベツ200gサラダ油適宜天かす適宜お好み焼きソース適宜マヨネーズ適宜かつおぶし適宜青のり適宜紅しょうが適宜Aお好み焼き粉(市販品)100g水200mlたまご2個
調理時間:約20分　カロリー:約498kcal　塩分:約4.8g

1. 鶏もも肉を一口大に切る。 2. キャベツはざく切りにする。もやしは洗って水を切る。 3. フライパンに油を入れて中火で熱し、鶏もも肉を皮目を下にして焼く。焼き色がついたら裏返し、蓋をして1～2分ほど蒸し焼きにする。 4. 鶏もも肉に火が通ったら蓋を取り、2の野菜を入れて軽く炒める。焼きそば麺を加えて上から酒をふりかけ、麺をほぐしながら炒める。
調理時間:約25分　カロリー:約535kcal　塩分:約4.6g

5 グラタン皿に少量サラダ油(分量外)を塗り、④を入れ、チーズをかけてトースターで焼き色を付ける。
材料(1人前) なす 2本 ブロッコリー 1/2個 ロースハム 2枚 木綿豆腐 150g みそ 大さじ1 氷温熟成かつおマイルド削り 5g プロセスチーズ 適量
調理時間:約15分　カロリー:約331kcal　塩分:約3.8g

豚バラ肉　ブロック 300g、ゆで卵 3個、にんにく 1片、しょうが　(薄切り) 20g、、、ミツカン　カンタン酢 1/2カップ、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 1/2カップ、水 1カップ
カロリー:約551kcal　塩分:約3.9g

1 玉ねぎは半分に切り、繊維と垂直に7～8mm幅に切る。 2 鍋に【A】を合わせて煮たて、牛肉を入れる。再び煮たったらアクをとって玉ねぎを加え、弱火にしてときどき混ぜながら20分ほど煮る。 3 器にご飯を盛って②をのせ、紅しょうがを添える。
材料(2人前) 牛こま肉 300g 玉ねぎ 1個 【A】水 1カップ 【A】めんつゆ 1/2カップ ご飯 丼2杯分 紅しょうが 適量
調理時間:約25分　カロリー:約797kcal　塩分:約4.1g

4 スパゲッティの茹で汁を切って③に加え、さっと混ぜる。器に盛り、粉チーズと粗びき黒こしょうをふる。
材料(2人前) ダイズラボ　大豆のお肉ミンチ　乾燥タイプ 30g なす 1本 玉ねぎ 1/2個 にんにく 1片 スパゲッティ 160g トマト水煮缶(カット) 1/2缶 オリーブオイル 大さじ1 【A】水 1カップ 【A】お塩ひかえめ　めんつゆ 大さじ4 【A】こしょう 少々 粉チーズ 少々 粗びき黒こしょう 少々
調理時間:約25分　カロリー:約484kcal　塩分:約3.7g

1 スパゲッティは半分に折り、【A】とともに耐熱ボウルに入れ、ラップをせずに電子レンジ(600W)で表示のゆで時間より3～4分プラスして加熱する。 2 ①に解凍したほうれん草、焼き鳥缶を加え混ぜ、さらに約2分加熱する。 3 器に盛り、バター、かつお節をのせる。
材料(2人前) スパゲッティ 200g 【A】めんつゆ 大さじ4 【A】サラダ油 小さじ2 【A】水 390ml 冷凍ほうれん草 100g 焼き鳥缶 2缶 バター 20g かつお節 適量
調理時間:約15分　カロリー:約648kcal　塩分:約3.9g

[1]　いわしは頭と腹ワタを取り、塩水で洗って水けをペーパータオルでふく。[2]　しょうがはよく洗って、皮つきのまま薄切りにする。長ねぎはブツ切りにする。[3]　ステンレスまたは樹脂加工の鍋にと[2]を合わせて煮立てる。いわしを加えて煮立ったら、落としぶたをして中火で10分程度煮て、器に盛る。
いわし 6尾(約600g)、長ねぎ 1本、しょうが 5g、、ミツカン　やさしいお酢 大さじ4、しょうゆ 大さじ2、砂糖 大さじ1と1/2、水 大さじ2
カロリー:約275kcal　塩分:約3.4g

※調理時間に炊飯時間は含みません。
ご飯 1.5合、ミツカン　カンタン酢 大さじ4と1/2、、ミツカン　すし酢昆布だし入り 大さじ3、まぐろ　(刺身用) 100g、、しょうゆ 大さじ1/2、みりん 大さじ1/2、酒 大さじ1/2、、錦糸卵 卵2個分、青じそ 2枚、切りのり 適量
カロリー:約632kcal　塩分:約4.6g