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ボウルに【A】を入れ、軽く混ぜ合わせる。さやいんげんはヘタと筋を除いて長さを半分に切り、縦半分に手で裂く。塩適量を加えた湯で3〜5分間ゆで、冷水にとって水けをきる。別のボウルにさやいんげんとエシャロットを入れ、軽く混ぜ合わせる。**1**をボウルの縁から回し入れ、全体にサックリと混ぜ合わせる。器に盛り、好みで黒こしょう適量をふる。
・さやいんげん 400g・エシャロット 大さじ2・オリーブ油 180ml・赤ワインビネガー 大さじ4・フレンチマスタード 小さじ2・塩 適量・黒こしょう 適量・塩 ・黒こしょう
調理時間:約15分　カロリー:約390kcal　塩分:約0.8g

1...鶏肉は一口大に切り、から揚げ粉をまぶし、揚げる。2...たまねぎ、パプリカはスライスにして、水にさらす。3...にんじんはせん切りにして、水にさらす。4...1～3とドレッシングをよく和える。
4人分 鶏肉(むね)...350gたまねぎ...1/2個にんじん...1/4本パプリカ(赤)...1/2個パプリカ(黄)...1/2個オニオンドレッシング(☆を合わせる)...適量☆サラダ油...大さじ3、☆たまねぎすりおろし...大さじ3、☆酢...大さじ1、☆しょうゆ...小さじ1、☆塩...小さじ1砂糖...小さじ 1、☆レモン果汁 ...小さじ 1/2 、☆にんにく(おろし) ...少々から揚げ粉...適量
調理時間:約20分　カロリー:約357kcal　

作り方1. ソラ豆はサヤから豆を取り出し、薄い皮の黒い部分に切り込みを入れる。ホタルイカはかたい目とくちばしを取り、サッと水で洗い、水気を拭き取る。 作り方2. 塩を入れた熱湯でソラ豆を1～2分ゆで、ザルに上げて粗熱が取れたら薄皮をむく。 作り方3. フライパンにニンニク、オリーブ油を入れて弱火でじっくり加熱し、香りがたったら中火にしてホタルイカ、赤唐辛子を加えて炒め合わせる。 作り方4. ソラ豆を加えてさらに炒め合わせ、油がまわったら岩塩、粗びき黒コショウで味を調える。
ソラ豆 9〜10本塩 適量ホタルイカ(ゆで) 1パックニンニク(みじん切り) 1片分赤唐辛子(輪切り) 1/2〜1本分岩塩 適量粗びき黒コショウ 適量オリーブ油 大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約314kcal　

新たまねぎは縦半分に切って縦に薄切りにし、塩をふってもみ、水でサッと洗って水けを軽く絞る。鍋に湯を沸かし、煮立ったら中火にし、豚肉を1枚ずつ入れてサッとゆで、冷水に入れる。全部ゆでたら、水けをきる。器に**1**のたまねぎと**2**の豚肉を盛り、フレンチドレッシングをかけてすりごまをふる。
・新たまねぎ 1コ・塩 少々・豚肩ロース肉 150g・フレンチ･･･
調理時間:約15分　カロリー:約390kcal　

**2**に**3**を加え、マヨネーズを加えてあえる。
・かぼちゃ 250g・フレンチドレッシング 大さじ1～1+1/2・ツナ 1/2缶・たまねぎ 30g・くるみ 20g・マヨネーズ 大さじ2
調理時間:約25分　カロリー:約330kcal　

鍋にじゃがいもを入れ、かぶるくらいの水を注いで中火にかける。煮立ったら弱火にし、ふたをして12～15分間、竹串を刺してスーッと通るまでゆでる。火を止めてゆで汁を捨てる。再び中火にかけて1～2分間加熱し、残った水分が煮立ってフツフツしてきたら火を止めて鍋を揺する。これを2～3回繰り返し、じゃがいもの表面に粉が吹いたような状態にする。ボウルに入れ、【下味】の材料を混ぜ合わせて加え、混ぜて冷ます。たまねぎは繊維に沿って薄切りにして別のボウルに入れる。塩をふって混ぜ、約10分間おく。ハムは1cm四方に切る。たま
・じゃがいも 3コ・酢 大さじ1・塩 小さじ1/4・こしょう 少々・オリーブ油 大さじ1・たまねぎ 1/2コ・塩 小さじ1/4・ハム 2枚・マヨネーズ 大さじ6
調理時間:約30分　カロリー:約320kcal　

*お好みでオリーブオイルをたらしてもおいしくお召し上がり
じゃがいも・正味 3個(400g)玉ねぎ・正味 1/2個(100g)きゅうり・正味 1本(100g)「瀬戸のほんじお」 少々生ハム 30gA「ピュアセレクト マヨネーズ」 大さじ3A「AJINOMOTO オリーブオイル」 小さじ1酢 大さじ1/2B「瀬戸のほんじお」 小さじ1/2Bこしょう 少々
カロリー:約358kcal　

1.シーフードミックスは袋の表示どおりに解凍し、水けをきる。2.きゅうりは縦半分に切って斜め薄切りにし、玉ねぎは縦薄切りにする。ボウルに入れて塩小さじ1/4をふってもみ、約5分おいて水けを絞る。3.スパゲッティを袋の表示どおりにゆで始める。ゆで上がる2分前に1を加え、同時にざるに上げて湯をきり、オリーブ油大さじ1をからめる。4.2と別のボウルにAを入れて混ぜ、2、3を加えてあえる。
カロリー:約311kcal　

5.器に春菊を盛り、3をのせて4をかける。仕上げに粉チーズをふる。
牛ロースステーキ用肉…1枚(約150g)粉チーズ…適量春菊…1/2わバルサミコ酢…大さじ4塩、こしょう、オリーブ油
カロリー:約331kcal　

ミックスビーンズはザルに上げ、汁気をよくきる。 作り方1. よく汁気をきったミックスビーンズをマッシャーでつぶし、塩、片栗粉を加え、よく混ぜ合わせる。 作り方2. フライパンにサラダ油、バターを入れて弱火にかけ、バターが溶け出したら、(1)の生地の1/8～1/10量を手に取って丸め、少し押さえて、フライパンに入れる。 作り方3. 焼き色がついてパリッとしたらひっくり返し、反対側もパリッと焼く。器に盛ってケチャップをかけ、ドライパセリを振る。
ミックスビーンズ(缶) 1缶(1缶240g入り)塩 ひとつまみ片栗粉 大さじ3〜4バター 20gサラダ油 大さじ1ケチャップ 適量ドライパセリ 少々
調理時間:約15分　カロリー:約337kcal　

牛乳を2～3回に分けて加え、混ぜて好みの堅さにする。きゅうりは長さを半分に切り、1cm角の棒状に切る。にんじんと大根も1cm角の棒状に切る。フランスパンは薄く切る。器に
・じゃがいも 2コ・からし明太子 1/2腹・レモン汁 大さじ1・オリーブ油 大さじ2・たまねぎ 小さじ2・にんにく 小さじ1/4・マヨネーズ 大さじ2・牛乳 大さじ2～3・きゅうり 1本・にんじん 10cm・大根 10cm・フランスパン 適量・塩 少々・こしょう 少々
調理時間:約20分　カロリー:約430kcal　

下準備1. 鶏もも肉の両面に塩コショウを振る。 下準備2. ホウレン草は水洗いして熱湯でゆで、水に取って粗熱が取れたら水気を絞り、根元を切り落として長さ3～4cmに切る。 下準備3. ゆで卵は縦半分に切る。 作り方1. フライパンを中火で熱し、鶏もも肉の皮を下にして焼き、両面に焼き色をつけ、コーラを加える。 作り方2. 時々煮汁を鶏もも肉にかけながら、蓋をして中火で10～12分蒸し煮にする。
調理時間:約20分　カロリー:約437kcal　

【ドレッシング】をつくる。クリームチーズは軽くほぐし、残りの材料を順に加えてそのつどよく混ぜる。器に**1**の白菜とりんごを盛り、くるみを散らす。食べる直前に**2**をかける。
・白菜 2～3枚・りんご 1/4コ・くるみ 6コ・クリームチーズ 2コ・はちみつ 小さじ2・レモン汁 大さじ1・粒マスタード 小さじ1/2・塩 小さじ1/4・こしょう 少々・オリーブ油 大さじ2
調理時間:約10分　カロリー:約310kcal　塩分:約0.9g

ハムは3～4mm四方に切る。ボウルにご飯を入れ、白ワインビネガー、塩・こしょう各少々を加えて混ぜ、オリーブ油、ハム、パセリも加えて混ぜる。
・ご飯 茶碗(わん)1杯強分・ハム 1枚・パセリ 小さじ1～2・白ワインビネガー 小さじ1/2・塩 少々・こしょう 少々・オリーブ油 小さじ1
調理時間:約5分　カロリー:約370kcal　塩分:約1.4g

1. ほうれん草は好みの長さに切る。 2. 10cm長さのフランスパンを縦4等分に切り、表面をニンニクの断面でこすり、ベーコンを巻く。オーブントースターに入れ、焼き目がつくまで焼く。 3. ほうれん草とベビーリーフを【A】を混ぜ合わせたドレッシングで和えて、器に盛る。 4. 3の上に2を盛り、パルメザンチーズをかける。
ヘルシーキッチン ZERO　ベーコン 4枚 ほうれん草(サラダ用) 50g ベビーリーフ 10g フランスパン 10cm長さ にんにく 少量 パルメザンチーズ 少量 A 白ワインビネガー 小さじ1・1/2 A バルサミコ酢 大さじ1 A オリーブ油 大さじ4 A 塩・ こしょう 各少量
調理時間:約25分　カロリー:約367kcal　塩分:約1.4g

アルファルファも氷水につけてからざるに上げ、水けをきる。【ドレッシング】をつくる。バルサミコ酢に塩二つまみ(小さじ1/8)とこしょう少々を加えて混ぜ、オリーブ油大さじ3を加えて混ぜ合わせる。【アボカドソース】をつくる。アボカドは縦半分にグルリと切り目を入れて二つ割りにする。種を取り除き、皮をむいて粗みじんに切り、ボウルに入れる(フォークなどで少しつぶすとほかの材料とのなじみがよくなる)。レモン汁をかけて混ぜておく。ジャンボピーマン、ミニ
・鶏むね肉 2枚・ドライハーブ 少々・小麦粉 適宜・溶き卵 適宜・パン粉 適宜・レタス 1/2コ・アルファルファ カップ2・アボカド 1コ・レモン汁 大さじ2・ジャンボピーマン 1/2コ・ミニトマト 6～7コ・オリーブ油 大さじ3・塩 少々・こしょう 少々・パルメザンチーズ 適宜・バルサミコ酢 大さじ1・塩 小さじ1/8・こしょう 少々・オリーブ油 大さじ3・塩 少々・こしょう 少々・揚げ油
調理時間:約25分　カロリー:約390kcal　

下準備1. ニンジンは皮をむき、せん切りにする。(ヒント)スライサーを使うと早いですよ。 下準備2. ツナはザルに上げ、汁気をきる。 下準備3. ボウルでの材料を混ぜ合わせる。 下準備4. スライスアーモンドは、トースターで薄い焼き色がつくまで焼く。 作り方1. のボウルに、ニンジン、ツナを入れて混ぜ合わせる。器に盛り、スライスアーモンドを散らす。
ニンジン 1本ツナ(缶) 80gマヨネーズ 大さじ2カレー粉 小さじ1/2塩コショウ 少々スライスアーモンド 20g
調理時間:約15分　カロリー:約312kcal　

フライパンに油を弱火で熱し、あじの両面を焼いて火を通し、(3)に漬ける。*1時間程度漬けると味がなじみます。できたてでもおいしくお召し上がりいただけます。
あじ 2尾(280g)「瀬戸のほんじお」 適量こしょう 少々薄力粉 適量玉ねぎ 1/4個(60g)トマト 1/4個レモン 1/4個パセリのみじん切り 大さじ1「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ 小さじ1/2A酢 大さじ2A水 大さじ2A「AJINOMOTO サラダ油」 大さじ3A「瀬戸のほんじお」 小さじ1/2A砂糖 小さじ1/2A黒こしょう 少々「AJINOMOTO サラダ油」 大さじ2
カロリー:約413kcal　

1.豚肉に塩小さじ1/2、粗びき黒こしょう少々をふる。鍋にA、カットキャベツ(下記お料理メモ参照)を入れて中火にかけ、煮立ったら豚肉を加えてさっと混ぜる。ふたをして約8分煮る。2.ソーセージを加え、ふたをせずに約5分煮たら器に盛り、粒マスタード適量を添える。
豚バラしゃぶしゃぶ用肉…80gカットキャベツ…250gウインナソーセージ…4本A　・ローリエ…1枚　・酒…大さじ1　・酢…小さじ2　・洋風スープの素(顆粒)…小さじ1　・水…3カップ塩、粗びき黒こしょう、粒マスタード
カロリー:約314kcal　

みょうがの甘酢漬けはみじん切り、パプリカはヘタと種を除いてみじん切りにし、ハムは5㎜四方に切る。ミックスナッツは粗く刻む。**1**の米はわずかに芯が残る程度でざるに上げ、すぐに流水で洗い、水けをしっかりときる。ボウルに**3**と【A】を入れて軽く混ぜる。**2**とカッテージチーズを加え、サックリと混ぜて器に盛る。
・米 180ml・洋風みょうがの甘酢漬け 5コ・パプリカ 1/2コ・ハム 40g・ミックスナッツ 30g・カッテージチーズ 40g・洋風甘酢 大さじ1・オリーブ油 大さじ2・塩 適量・こしょう 適量・塩 適量
調理時間:約30分　カロリー:約370kcal　塩分:約1.6g