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大根は皮をむいて幅1.5cmに切り、更に半分に切って半月切りにする。水にサッと通してぬれたまま耐熱容器に入れ、ラップをかけ電子レンジで10分加熱する。電子レンジは600Wを使用しています。 下準備2. イカは胴と足がくっついている所を指で引っ張ってはがし、足を持って胴から引き抜く。胴は水洗いして軟骨を抜き取り、幅1.5cmの輪切りにする。足は目の際で切り落としてくちばしを取り、足先を切り揃える。吸盤は包丁でこそげ落し、2本ずつに切り分ける。 下準備3. ちくわは斜め薄切りにする。 下準備4. サヤインゲンは軸側を少し切り落とし、塩少々を入れた熱湯でゆで、水に取って粗熱が取れたら半分
大根 1/2本イカ 2はいちくわ 1〜2本サヤインゲン 8〜10本塩(ゆでる) 少々だし汁 400〜500ml酒 大さじ4みりん 大さじ2砂糖 大さじ2しょうゆ 大さじ3ショウガ(せん切り) 1片分酒 大さじ2みりん 大さじ1しょうゆ 大さじ1
調理時間:約30分　カロリー:約160kcal　

1...卵を溶き、水を加えながら混ぜ、チヂミ粉を2、3回に分けて加え、よく混ぜ生地を作る。2...生地に金平ごぼう、キムチ、4cmカットしたニラを加えて混ぜる。3...しょうゆ、コチュジャン、砂糖、ごま油をよく混ぜたつけダレを器に移し、ごまをトッピングする。4...熱したフライパンにごま油をしき、2を流し入れ、両面をしっかりと焼く。5...お好みの大きさに切り、皿につけダレをつけていただく。
調理時間:約20分　カロリー:約149kcal　

ナスはヘタを切り落として縦半分に切り、皮側から切り離さないように縦に1本切りこみを入れる。大葉は水洗いし、キッチンペーパーで軽く拭く。揚げ油を180℃に予熱する。 作り方2. 熱したフライパンにサラダ油をひき、合いびき肉を炒める。色が変わったら塩と豆板醤を加え、味を調える。 作り方3. 180℃の揚げ油でナスを素揚げにし、火が通ったら油をきって塩を振る。 作り方4. ナスの切り目に大葉を挟み、その上に(3)の合いびき肉をスプーンで少し盛るように入れて器に盛る。
ナス 2本塩 適量大葉 4枚合いびき肉 50g塩 少々豆板醤 小さじ1サラダ油 適量
調理時間:約20分　カロリー:約190kcal　

水菜は5cm長さに切る。【しば漬けドレッシング】をつくる。ボウルにしば漬けを入れ、残りの材料を加えて混ぜる。器に水菜と油揚げを盛ってちりめんじゃこを散らし、**2**を回しかける。
・油揚げ 1枚・ちりめんじゃこ 大さじ2・水菜 1～2株・しば漬け 50g・酢 大さじ1・ごま油 大さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約150kcal　塩分:約1.3g

アスパラガス 5～6本液みそ 料亭の味 大さじ2油 大さじ2酢 大さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約149kcal　塩分:約1.9g

1.冷凍イカは解凍し、皮をむき開く。裏側に包丁の刃を斜めにして3mm幅に格子状に切込みを入れ、食べやすい大きさに切っておく。2.鍋に湯を沸かし、(b)を入れて空芯菜をサッとゆがき、[1]を加えてサッとゆでて器に盛る。3.小さなフライパンにごま油を熱し、アツアツを[2]の上に回しかける。よく混ぜた(a)のたれをかけていただく。ごま油はドレッシングと合わせず、フライパンで熱してジュッと音がするようにかけると、香ばしさが引き立ちます。
材料(2人分)具材冷凍イカ100g空芯菜 (2〜3等分に切る)100g調味料(a)液みそ 赤だし小さじ1米酢大さじ1強濃口しょうゆ小さじ1強豆板醤小さじ1/6上白糖小さじ1/6生姜(みじん切り)1gにんにく(みじん切り)1/3片長ねぎ (みじん切り)4cm(b)食塩小さじ2ごま油小さじ2ごま油小さじ2
調理時間:約15分　カロリー:約105kcal　塩分:約1.9g

(1)キャベツはひと口大のザク切りにする。(2)鍋に鶏手羽、Aを入れて火にかけ、沸騰したら、(1)のキャベツを加え、中弱火でアクを取りながら、10～15分ほど煮て、粉チーズをかける。
鶏手羽先 2本(100g)キャベツ 3枚(150g)Aトマト水煮缶 1/2カップ(100g)A水 200mlA「味の素KKコンソメ」固形タイプ 1個粉チーズ 小さじ1
カロリー:約198kcal　

1 ほうれん草はざく切りに、ベーコンは幅2cmに切る。スナップエンドウは筋を取り斜め半分に切る。2 フライパンにサラダ油を熱し、①を入れて炒めて冷ましておく。3 (a)を混ぜ合わせ、テフロン加工のタルト型に流し込み、②のほうれん草を並べる。4 (b)を流し込み、②のベーコン、スナップエンドウ、ピザ用チーズをトッピングする。5 180度に予熱したオーブンで、約30分焼く。
調理時間:約50分　カロリー:約199kcal　塩分:約0.6g

材料(4人分)カゴメ基本のトマトソース295g1缶ズッキーニ1本なす1本玉ねぎ1/4個黄パプリカ1/2個トマト中1個オリーブ油大さじ2おろしにんにく(チューブ入り)小さじ0.5コンソメスープの素(顆粒)小さじ2塩少々こしょう少々※栄養価は日本食品標準成分表八訂を基に算出しています。すべての値は1人分もしくは単位での1単位あたりの値になります。(例:材料が「6個分」の場合は「1個分」の栄養価)※計量の単位は、カップ1は200ml、大さじ1は15ml、小さじ1は5mlです。
調理時間:約10分　カロリー:約123kcal　塩分:約1.2g

ダイズラボ 大豆のお肉 ブロック 1袋チンゲン菜 1株ゆで卵(半熟) 1個(a) 水 150cc砂糖 大さじ1しょうゆ 大さじ1酒 50ccみりん 大さじ2片栗粉 小さじ2からし 適量
調理時間:約20分　カロリー:約192kcal　塩分:約1.5g

にんじん、れんこん、ごぼうはよく洗い、皮ごとそれぞれ一口大の乱切りにする。たまねぎはくし形に切ってから長さを半分に切る。揚げ油を160℃に熱し、**1**をそれぞれ素揚げして中まで火を通し、油をきる。保存容器に【A】を入れ、**2**を加えてあえる。10～15分間おいて味をなじませる。
・にんじん 1本・れんこん 1節・ごぼう 1本・たまねぎ 1コ・酢 25ml・しょうゆ 25ml・揚げ油
調理時間:約30分　カロリー:約120kcal　塩分:約1.1g

[1]　いかは内臓、軟骨を取り、胴は輪切り、足は食べやすい大きさに切る。セロリは筋をとって、1cm幅で斜めに切り、たまねぎは薄くスライスする。[2]　フライパンにサラダ油を熱し、にんにくと赤とうがらしを入れ、いかを炒める。[3]　いかに火が通ったらセロリとたまねぎを入れ、「追いがつおつゆ2倍」を回し入れてサッと炒める。
いか 1杯、セロリ 1本、たまねぎ 1個、にんにく 1片、赤とうがらし　(小口切り) 1/2本、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 50ml、サラダ油 適量
カロリー:約165kcal　塩分:約2.1g

1.エリンギは縦5mm幅に切る。ズッキーニは横5mm幅に切る。小麦粉を薄くまぶし、溶き卵にくぐらせる。2.フライパンにサラダ油大さじ2を弱めの中火で熱し、両面を2～3分ずつ焼く。ポン酢じょうゆ、コチュジャン各適量を添える。
溶き卵…1個分エリンギ…1本ズッキーニ…1/2本サラダ油…大さじ2ポン酢じょうゆ、コチュジャン…各適量小麦粉
カロリー:約191kcal　

1魚河岸あげ®は食べやすい大きさに切る。2なすはヘタを落としラップで包み、電子レンジ(600W)で1分半ほど加熱した後冷まし、食べやすい大きさに切る。3器にAを注ぎよく混ぜ、2と1の魚河岸あげ®を盛り、スプラウトと練りがらしを添える。
材料(2人分)魚河岸あげ®2個なす2本スプラウト適宜練りがらし適宜A めんつゆ(3倍濃縮)大さじ2A 冷水大さじ4～6
調理時間:約5分　カロリー:約149kcal　塩分:約2.1g

(1)厚揚げはタテ半分に切ってから1cm幅に切る。ベーコンは1cm幅に切る。白菜はヨコ5cm幅に切ってから、タテ1cm幅に切る。(2)鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、(1)の厚揚げ・ベーコン・白菜を加えて煮る。白菜がやわらかくなったら、牛乳を加えてひと煮立ちさせ、火を弱めてみそを溶き入れる。(3)器に盛り、粗びきこしょうをふる。*牛乳の代わりに豆乳でも、おいしくお作りいただけます。
厚揚げ 1枚(200g)ベーコン 1枚(20g)白菜 2枚(200g)A水 2カップA「ほんだし」 小さじ2牛乳 1カップみそ 大さじ2粗びき黒こしょう 適量
カロリー:約150kcal　

❸②のフライパンを中火にかけ、ブロッコリーを入れ炒める。色付いてきたらタコも加え炒め、塩こしょうで調味する。❹③をお皿に盛り付け、②をトッピングする。
タコ 120gブロッコリー 1/2株にんにく 1片唐辛子 1本塩 小さじ1/4こしょう 少々日清キャノーラ&オリーブ　大さじ1･1/2
調理時間:約10分　カロリー:約179kcal　塩分:約1.2g

生しいたけは軸をとり、えのき茸(しめじでも可)は根元を切り落として、小房に分ける。鍋にだし昆布と水を入れて煮立て、沸騰する前に昆布を引き上げ、STEP1とSTEP2の具材とえびを加える。STEP3に火がとおったら、「ヤマサ昆布ぽん酢」をつけていただく。※薬味は、ゆずこしょう、もみじおろしがよく合います。
かに(タラバガニ、ズワイガニ等)400gえび8尾ホタテ中8個豆腐1丁白菜500g長ねぎ1本水菜100g生しいたけ4枚えのき茸50gだし昆布10cm水1,000mlヤマサ昆布ぽん酢またはヤマサ昆布ぽん酢 スーパーマイルド適量
調理時間:約30分　カロリー:約198kcal　塩分:約5.2g

*なすの代わりに、オクラ、玉ねぎ、アスパラ、さやいんげんなどもオススメです。*なすはアク抜きせず、そのまま揚げます。*お好みでレモン汁をかけてお召し上がりください
鶏ささ身 3本「ほんだし こんぶだし」 小さじ1/2なす 2個ミニトマト 8個A薄力粉 適量A溶き卵 1/2個分Aパン粉 2/3カップ「瀬戸のほんじお」 少々こしょう 少々「AJINOMOTO サラダ油」 適量
カロリー:約164kcal　

1.長ねぎは四つ割りにし、5cm長さに切る。豆腐は2cm角に切る。かにかまぼこは粗くほぐす。2.鍋に水1カップ、片栗粉小さじ2、とりガラスープの素小さじ1、塩小さじ1/4を入れてよく混ぜ、かにかまぼこ、ねぎを加えて中火にかける。鍋底からよく混ぜながら煮立て、とろみがしっかりつくまで煮る。3.豆腐を加え、潰さないように混ぜながらひと煮立ちさせる。
かに風味かまぼこ…40g絹ごし豆腐…小1丁(約200g)長ねぎ(青い部分を含む)…1/2本片栗粉…小さじ2とりガラスープの素…小さじ1塩…小さじ1/4
調理時間:約15分　カロリー:約106kcal　

おなかの中も腹を裂かないように水気をしっかりとふき取ります。 長ねぎ・にんじん・ピーマンは長さをそろえて細切りにし、砂糖・塩・酢・しょうゆ・水・赤唐辛子を混ぜ合わせた【漬け汁】に入れます。 ビニ
材料 [ 2人分 ]豆あじ6尾長ねぎ1/4本にんじん1/4本ピーマン1/2個小麦粉適宜揚げ油適宜漬け汁砂糖大さじ1塩小さじ1/4酢70mlしょうゆ大さじ1水70ml赤唐辛子(輪切り)小さじ1/2
調理時間:約20分　カロリー:約146kcal　塩分:約0.9g