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*鍋のシメにはラーメンがおすすめです。スープが足りない場合は水180mlと　「鍋キューブ」1個を足してください。
鶏もも肉 100g白菜 2枚(130g)にんじん 20g大根 50gごぼう 30gしいたけ 2枚せり 30gかまぼこ(薄切り) 適量なると 適量A水 360mlA「鍋キューブ」濃厚白湯 2個
カロリー:約157kcal　

(1)大根、にんじんはピーラーで薄いリボン状にし、ねぎは斜め薄切りにする。水菜は食べやすい長さに切り、しめじは小房に分ける。(2)緑茶は水に強いキッチンペーパーでしっかりと包むか、お茶パックに入れる。(3)鍋に分量の水、(2)の緑茶を入れて火にかけ、沸騰させないように煮出す。緑茶を取り出し、「こんぶだし」を加え、豚肉、(1)の野菜を加えてサッとゆでる。*お好みでゆずこしょうをつけてお召し上がりください。
豚ロースしゃぶしゃぶ肉 150g大根 2cm(50g)にんじん 4cm(40g)長ねぎ 1本(100g)水菜 1/3束(60g)しめじ 1/2パック(50g)緑茶(茶葉) 大さじ2(16g)水 4カップ「ほんだし こんぶだし」 小さじ2
カロリー:約199kcal　

1 じゃがいも、さつまいも、ごぼうは1cm角のスティック状に、れんこんは厚さ5mmの輪切りにし、10分ほど水にさらしてキッチンペーパーで水気をふき取る。2 火にかける前の冷たい状態の揚げ鍋に根菜とひたひたの揚げ油を注いでから火にかけ、160℃の低温でじっくりカラッと揚げる。3 揚げ油をきった②とオーガニックみそパウダー野菜だしをボウルに入れてあえる。低温でじっくり水分を飛ばすように揚げるとカラッと香ばしく仕上がります。
じゃがいも 1個(100g)さつまいも 1/2本(100g)ごぼう 1/2本(100g)れんこん 1/2節(100g)オーガニックみそパウダー 野菜だし 小さじ2揚げ油 適量
調理時間:約25分　カロリー:約194kcal　塩分:約0.4g

【A】(ラー油・中華スープ・テンメンジャン・酒・塩)・【B】(粉山椒・片栗粉・水)をそれぞれ混ぜ合わせます。 フライパンにサラダ油を熱し、弱火でしょうが・にんにく・長ねぎを炒めます。香りが出たら中火に変え、(1)・(2)を炒めます。 【A】を加えて全体にからめ、【B】を加えてとろみをつけ、器に盛ります。 ＼ POINT / ほたての卵の部分はくず
材料 [ 2人分 ]ほたて(から付き)3個チンゲン菜大1個しいたけ2枚しょうが1片にんにく2片長ねぎ2cmサラダ油大さじ1Aラー油小さじ1中華スープカップ1/2テンメンジャン大さじ1･1/2酒大さじ2塩小さじ1/3B粉山椒小さじ1/2片栗粉小さじ1/2水大さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約189kcal　塩分:約2g

＼ POINT / ほくほくの「北海道産栗かぼちゃ」とくるみのコリコリした食感が楽しめる、簡単な和風デザートです。くるみ以外のナッツ類や白ごまを使ってもよいでしょう。
材料 [ 2人分 ]「北海道産栗かぼちゃ」5切れ(約135g)くるみ4片砂糖大さじ2はちみつ小さじ2
カロリー:約181kcal　

1.新じゃがは皮つきのままよく洗って半分(大きければ3～4等分)に切り、水けがついたまま、切り口を下にして耐熱皿に並べる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約5分、竹串を刺すとすっと通るくらいまで加熱し、水けをきって器に盛る。2.フライパンに油大さじ1/2を中火で熱し、ひき肉としょうがを入れる。ほぐしながら炒め、肉の色が変わったら煮汁の材料を加えて混ぜる。煮立ったら、水溶き片栗粉をもう一度混ぜて加え、大きく混ぜて、とろみがついたら1にかける。好みで万能ねぎの小口切りをのせる。
豚ひき肉…100g新じゃがいも…小6～7個(約300g)おろししょうが…小さじ1煮汁　・砂糖、酒…各大さじ1　・しょうゆ…大さじ1 1/2　水…1/2カップ水溶き片栗粉　・片栗粉…大さじ1/2　・水…大さじ1サラダ油
カロリー:約163kcal　

＼ POINT / しょっつるは味見をしながら量を調整しましょう。野菜はもやし・ゴーヤ・空心菜・さやいんげん・きのこ類など、季節やお好みでアレンジしましょう。
材料 [ 2人分 ]「さば水煮」1/2缶キャベツ1枚小松菜1株ピーマン2個パプリカ1/2個にんじん1/3本サラダ油大さじ1・1/2砂糖小さじ1酒大さじ1・1/2しょっつる小さじ2
カロリー:約199kcal　塩分:約1.9g

裏を返し、尾から包丁を入れて同じようにして中骨から身を離す。中骨を、頭のつけ根に包丁を入れて切り離し、引き出す。尾の骨のつけ根も切って、完全に骨をはずし取る。紙タオルなどでワタをきれいに取り除く。バットに酒大さじ2、塩小さじ1を入れ、小だいの皮目をサッとくぐらせ、身を開いて並べる。5～6分間おいて取り出し、汁けをふく。ガーゼでかたくり粉適宜を包み、身の中と皮目にポンポンとはたきつける。尾を持って身の中に折り込み、ようじを刺してとめる。揚げ油を180℃に熱し、たいを静かに入れて1～2分間
・小だい 5匹・酒 ・塩 ・かたくり粉 ・揚げ油
調理時間:約30分　カロリー:約190kcal　

[1]　たけのこ(水煮)は穂先を4～6等分に切り、根元をいちょう切りにする。[2]　鍋に[1]、を入れ、弱火で煮含める。煮汁が少なくなったら削りかつおを入れてからめ、器に盛り付け、お好みで木の芽を飾る。
たけのこ　(水煮) 4本(200g)、削り節 適量、木の芽 少々、、だし汁 1と1/4カップ、しょうゆ 大さじ1と1/4、ミツカン　ほんてり 大さじ2と1/2、ミツカン　料理酒 大さじ1、砂糖 小さじ1
カロリー:約113kcal　塩分:約2.0g

えのきは根元を落として長さを3等分してほぐす。にんじんは3mm幅の輪切りにし、薄切りにする。❷1を合わせてBを加えて混ぜ、10等分する。❸春巻きの皮の周囲にCを混ぜたのりを塗り、手前に2を置いてひと巻きし、両端を折り込むようにして巻いていく。巻き終わりをしっかり止める。❹日清キャノーラ油ヘルシーライトを低温(130～140℃位)に熱し、春巻きの巻き終わりを下にして入れて、ゆっくりきつね色に揚げて(5本で目安5分)油をきる。
豚肩ロース薄切り肉 　200g長ねぎ 　1本えのき　 　小1パック(100g)にんじん 　小1/3本(40g)春巻き皮 　10枚日清キャノーラ油ヘルシーライト 適量～A～ 酒 大さじ1　塩・こしょう 各少々～B～　酒 　大さじ1　オイスターソース 　小さじ1　日清ヘルシーごま香油 　小さじ2　片栗粉 　大さじ1　塩 　小さじ1/3　こしょう 　少々～C～ 小麦粉 　大さじ3　水 　大さじ3しょうゆ・酢・からし 各適宜
調理時間:約25分　カロリー:約178kcal　塩分:約0.6g

[1]　生鮭は3つに、長ねぎはぶつ切りにする。しめじは小房に分ける。 [2]　を混ぜた漬けたれに[1]を30分～1時間漬ける。 [3]　グリルなどで[2]を焼く。
生鮭　(切り身) 2切れ、長ねぎ 1/2本、しめじ 1/2パック、、、しょうゆ 大さじ1と1/2、ミツカン　料理酒 大さじ1と1/2、ミツカン　ほんてり 大さじ1と1/2
カロリー:約198kcal　塩分:約2.4g

お好みでお皿にリーフレタスをしき、(3)を盛り付ける。 ＼ POINT / お好みで玉ねぎの
材料 [ 3～4人分 ]じゃがいも2個(300～350g)きゅうり1/4本ゆで卵1個「とりそぼろ」1瓶マヨネーズ大さじ2牛乳大さじ1酢小さじ1塩・こしょう各少々リーフレタス適宜
調理時間:約17分　カロリー:約158kcal　塩分:約0.8g

1 まぐろは一口大に切る。長ねぎは長さ3cmに切り、塩少々(分量外)を加えた熱湯で4分程ゆで、粗熱が取れたら水気をしぼる。2 ①をからし酢みそであえる。・「からし酢みそ」は「酢みそ」に置き換えても作れます。・長ねぎはわけぎや青ねぎに置き換えても同様に作れます。
まぐろ 100g長ねぎ 1本からし酢みそ 大さじ2〜3
調理時間:約10分　カロリー:約115kcal　塩分:約0.7g

1.なすは1.5cm厚さの輪切りにする。いわしは頭を切り落とし、腹に切り目を入れて内臓をかき出し、流水で洗って水けを拭き取る。2.フライパンになすを敷き詰めて上にいわしを並べ、梅干しは小さくちぎって種ごと散らす。3.塩昆布、削りがつおをまんべんなくふりかけ、煮汁を回しかけ、中火にかける。煮立ったらオーブン用ペーパーで落としぶたをしてさらにふたをし、約10分煮る。
いわし…4尾(約480g)なす…2個(約160g)梅干し(塩分8%)…2個塩昆布…5g削りがつお…1/2袋煮汁　・おろししょうが…2/5かけ分〈小さじ1〉　・みりん…大さじ2　・水…1/4カップ
調理時間:約15分　カロリー:約196kcal　

(1)もずくはサッと洗い、水気をよくきる。豆腐は大きめに切り、水菜はザク切りにし、ねぎは斜め薄切りにする。(2)鍋にA、(1)のもずく・豆腐・ねぎ・水菜を入れてサッと煮る。
もずく 100g絹ごし豆腐 1丁(300g)水菜 50g長ねぎ 1本A湯 2カップAしょうゆ 大さじ1Aみりん 大さじ1A「ほんだし」 小さじ2A「瀬戸のほんじお」 少々
カロリー:約137kcal　

1鯛はそぎ切りにし、器に並べる。2①にベビーリーフを盛りつけ、バジルソースをかける。

調理時間:約10分　カロリー:約157kcal　塩分:約0.8g

酒の代わりに紹興酒で蒸し、パクチーをトッピングすると中華風になります。ラー油を加えてもよいでしょう。
材料 [ 2人分 ]えび大6尾酒大さじ2山椒ソース長ねぎ10cmしょうが1/2片粉山椒小さじ1しょうゆ大さじ1ごま油大さじ1/2砂糖小さじ1/2
調理時間:約10分　カロリー:約135kcal　塩分:約1.6g

アボカドは一口大に切り、レモン汁をかけておきます。カマンベールチーズも一口大に切ります。 練りわさび・しょうゆを混ぜ合わせ、「紅ずわいがにほぐし身」の3/4量・(2)・削りがつおをサッと和えて器に盛り、残りの(1)をトッピングします。 ＼ POINT / アボカドは熟したものを使いましょう。つぶさないようにさっくり和えるのがポイント。
材料 [ 2人分 ]「紅ずわいがにほぐし身」1缶アボカド1/2個カマンベールチーズ1/2個レモン汁小さじ1練りわさび小さじ1/2しょうゆ小さじ2削りがつお適宜
カロリー:約195kcal　塩分:約2.1g

・この定番の組み合わせに旬のヤリイカとうどを組み合わせてさらに春らしく。・イカはさっとゆがくイメージで。・ゆですぎるとせっかくの甘みが損なわれ、食感も
材料(2人分)具材うど15g(6cm程度)わけぎ2本ヤリイカ80g調味料(a)白みそ40g卵黄1/2個酢大さじ2濃口しょうゆ1g
調理時間:約15分　カロリー:約113kcal　塩分:約1.3g

作り方2. 器にサニーレタスをしき、(1)の牛レバーをごと盛って貝
牛レバー 250〜300g酒 大さじ1しょうゆ 小さじ1ショウガ(すりおろし) 1片分片栗粉 適量白ネギ(みじん切り) 1本分ショウガ(みじん切り) 1片分ニンニク(みじん切り) 1片分大根おろし 1/2カップ砂糖 大さじ1しょうゆ 大さじ3酢 大さじ2ラー油 小さじ1塩コショウ 少々サニーレタス 4枚貝われ菜 1/2パックプチトマト 4〜6個揚げ油 適量
調理時間:約30分　カロリー:約189kcal