100～200kcalのレシピ和食サラダ・付け合せ（24ページ目）/料理レシピまとめ「レシピーノ」

	茶きん卵焼き天ぷら【by笠原将弘さん】 1.「茶きん卵焼き」4個に小麦粉を薄くまぶしつける。2.ボウルに卵黄1個分と冷水3/4カップ、小麦粉80gを混ぜ合わせ、1をくぐらせる。3.揚げ油を中温(約170℃)に熱し、2をそっと入れ、全体がきつね色になるまで揚げる。4.器に盛り、すだち1/2個を半分に切り、塩適量とともに添える。「茶きん卵焼き」…4個卵黄…1個分小麦粉…80g+適量すだち…1/2個塩…適量冷水…3/4カップカロリー:約142kcal　レタスクラブ

1.「茶きん卵焼き」4個に小麦粉を薄くまぶしつける。2.ボウルに卵黄1個分と冷水3/4カップ、小麦粉80gを混ぜ合わせ、1をくぐらせる。3.揚げ油を中温(約170℃)に熱し、2をそっと入れ、全体がきつね色になるまで揚げる。4.器に盛り、すだち1/2個を半分に切り、塩適量とともに添える。
「茶きん卵焼き」…4個卵黄…1個分小麦粉…80g+適量すだち…1/2個塩…適量冷水…3/4カップ
カロリー:約142kcal　

レタスクラブ

	大根と厚揚げの煮物 1 大根は皮をむき、2～3mm厚さの半月切りにする。厚揚げは、薄めのひと口大に切る。 2 鍋にA、①を入れてひと煮立ちさせ、中火で3分ほど煮る。器に盛り、七味唐がらしをふる。材料(2人前) 大根 250g 厚揚げ小1枚(150g) A減塩だしつゆ 40ml A水カップ2 七味唐がらし適量調理時間:約10分　カロリー:約158kcal　塩分:約1.1g ヤマキ　おいしいレシピ

大根と厚揚げの煮物

1 大根は皮をむき、2～3mm厚さの半月切りにする。厚揚げは、薄めのひと口大に切る。 2 鍋にA、①を入れてひと煮立ちさせ、中火で3分ほど煮る。器に盛り、七味唐がらしをふる。
材料(2人前) 大根 250g 厚揚げ小1枚(150g) A減塩だしつゆ 40ml A水カップ2 七味唐がらし適量
調理時間:約10分　カロリー:約158kcal　塩分:約1.1g

ヤマキ　おいしいレシピ

	サッとあえるだけ!ホタテと貝割れ菜のおかずマリネ [1]　ホタテは縦半分に切る。たまねぎは薄切りにし、水にさらして水けをきる。[2]　ボウルに[1]と貝割れ菜、「カンタン純米酢」を入れ、サッとあえる。ほたて貝　(刺身用) 4個(120g)、たまねぎ 1/2個(100g)、貝割れ菜 5g、ミツカン　カンタン純米酢大さじ4 カロリー:約108kcal　塩分:約1.4g ミツカン　メニュー・レシピ

サッとあえるだけ!ホタテと貝割れ菜のおかずマリネ

[1]　ホタテは縦半分に切る。たまねぎは薄切りにし、水にさらして水けをきる。[2]　ボウルに[1]と貝割れ菜、「カンタン純米酢」を入れ、サッとあえる。
ほたて貝　(刺身用) 4個(120g)、たまねぎ 1/2個(100g)、貝割れ菜 5g、ミツカン　カンタン純米酢大さじ4
カロリー:約108kcal　塩分:約1.4g

ミツカン　メニュー・レシピ

	モヤシと明太子の和え物(副菜) 下準備1. モヤシはサッと水洗いし、ザク切りにする。下準備2. 明太子は皮に切り込みを入れ、中身をしごき出す。作り方1. 耐熱ボウルにモヤシを入れ、ラップをかけて電子レンジで2～3分加熱する。ザルに上げて水気をきり、冷ましておく。電子レンジは600Wを使用しています。作り方2. (1)のモヤシをボウルに入れ、明太子、の材料を加えて和え、器に盛る。調理時間:約10分　カロリー:約116kcal　 E・レシピ

モヤシと明太子の和え物(副菜)

下準備1. モヤシはサッと水洗いし、ザク切りにする。下準備2. 明太子は皮に切り込みを入れ、中身をしごき出す。作り方1. 耐熱ボウルにモヤシを入れ、ラップをかけて電子レンジで2～3分加熱する。ザルに上げて水気をきり、冷ましておく。電子レンジは600Wを使用しています。作り方2. (1)のモヤシをボウルに入れ、明太子、の材料を加えて和え、器に盛る。
調理時間:約10分　カロリー:約116kcal　

E・レシピ

	ハムと切り干し大根のサラダ 1.切り干し大根は水洗いしてから水に約5分ひたしてもどし、水けを絞る。セロリは斜め薄切りにする。ロースハムは放射状の8等分に切る。2.ボウルに入れ、オリーブ油大さじ2、酢大さじ1、砂糖小さじ1、塩小さじ1/4、こしょう少々を加え、よく混ぜる。ロースハム…2枚切り干し大根…35gセロリ…1/2本(約75g)オリーブ油…大さじ2酢…大さじ1砂糖…小さじ1塩…小さじ1/4･･･カロリー:約196kcal　レタスクラブ

ハムと切り干し大根のサラダ

1.切り干し大根は水洗いしてから水に約5分ひたしてもどし、水けを絞る。セロリは斜め薄切りにする。ロースハムは放射状の8等分に切る。2.ボウルに入れ、オリーブ油大さじ2、酢大さじ1、砂糖小さじ1、塩小さじ1/4、こしょう少々を加え、よく混ぜる。
ロースハム…2枚切り干し大根…35gセロリ…1/2本(約75g)オリーブ油…大さじ2酢…大さじ1砂糖…小さじ1塩…小さじ1/4･･･
カロリー:約196kcal　

レタスクラブ

	ブロッコリーとかぼちゃのうま塩煮 1.かぼちゃは一口大に切り、ブロッコリーは茎を切り分け、小房に分ける。2.耐熱ボウルにかぼちゃ、だし汁大さじ1を入れ、ラップをかけて3分レンチンする。煮汁、ブロッコリーを加え、ラップをかけて3分30秒レンチンする。粗熱がとれるまでおいて、味をなじませる。かぼちゃ…200gブロッコリー…1/2個(約175g)だし汁…大さじ1煮汁　・だし汁…3/4カップ　・ごま油…大さじ1/2　・塩…小さじ1/2　・こしょう…少々カロリー:約120kcal　レタスクラブ

ブロッコリーとかぼちゃのうま塩煮

1.かぼちゃは一口大に切り、ブロッコリーは茎を切り分け、小房に分ける。2.耐熱ボウルにかぼちゃ、だし汁大さじ1を入れ、ラップをかけて3分レンチンする。煮汁、ブロッコリーを加え、ラップをかけて3分30秒レンチンする。粗熱がとれるまでおいて、味をなじませる。
かぼちゃ…200gブロッコリー…1/2個(約175g)だし汁…大さじ1煮汁　・だし汁…3/4カップ　・ごま油…大さじ1/2　・塩…小さじ1/2　・こしょう…少々
カロリー:約120kcal　

レタスクラブ

	明太子のタラモサラダじゃがいもは皮をむき、串が通るまでゆでて軽くつぶします。明太子・マヨネーズを加えて和えます。器にリーフレタスを敷き、(2)を盛り付けます。＼ POINT / お好みでプレーンヨーグルトを加えると、さらにさっぱりとさわやかな仕上がりに。じゃがいものパサパサが苦手な方には、牛乳を加えるとしっとりとしたタラモサラダに仕上がります。材料 [ 2人分 ]明太･･･調理時間:約10分　カロリー:約187kcal　塩分:約2g ニッスイ　レシピ

明太子のタラモサラダ

じゃがいもは皮をむき、串が通るまでゆでて軽くつぶします。明太子・マヨネーズを加えて和えます。器にリーフレタスを敷き、(2)を盛り付けます。＼ POINT / お好みでプレーンヨーグルトを加えると、さらにさっぱりとさわやかな仕上がりに。じゃがいものパサパサが苦手な方には、牛乳を加えるとしっとりとしたタラモサラダに仕上がります。
材料 [ 2人分 ]明太･･･
調理時間:約10分　カロリー:約187kcal　塩分:約2g

ニッスイ　レシピ

	かぼちゃのバター煮 1.かぼちゃは4cm角に切る。2.小さめの鍋にだし汁1/2カップ、塩小さじ1/4、バター大さじ1、1を入れて中火にかける。煮立ったら弱めの中火にし、落としぶたをして7〜8分煮る。かぼちゃ…200g だし汁…1/2カップ塩…小さじ1/4 バター…大さじ1 カロリー:約123kcal　レタスクラブ

	甘酢納豆　大根おろし添え [1]　かに風味かまぼこは半分の長さに切って裂く。きゅうりはかに風味かまぼこと同じ長さの細切りにする。[2]　器に[1]、納豆、大根おろしを盛り、「カンタン酢」をかけていただく。※納豆はあらかじめ添付のたれを混ぜ合わせておきます。納豆 2パック、かに風味かまぼこ 2本、きゅうり 1/2本、大根おろし大さじ4、、ミツカン　カンタン酢大さじ3 カロリー:約144kcal　塩分:約1.9g ミツカン　メニュー・レシピ

甘酢納豆　大根おろし添え

[1]　かに風味かまぼこは半分の長さに切って裂く。きゅうりはかに風味かまぼこと同じ長さの細切りにする。[2]　器に[1]、納豆、大根おろしを盛り、「カンタン酢」をかけていただく。※納豆はあらかじめ添付のたれを混ぜ合わせておきます。
納豆 2パック、かに風味かまぼこ 2本、きゅうり 1/2本、大根おろし大さじ4、、ミツカン　カンタン酢大さじ3
カロリー:約144kcal　塩分:約1.9g

ミツカン　メニュー・レシピ

	夏野菜の煮びたし風 1.かぼちゃは縦1cm幅に切り、玉ねぎは1cm幅のくし形切りにする。オクラはがくをむく。2.耐熱ボウルに入れてサラダ油小さじ1をからめる。ふんわりとラップをかけて電子レンジで約6分加熱する。3.熱いうちに合わせ調味料を回しかけ、約5分おいて味をなじませる。かぼちゃ…150g玉ねぎ…1/2個(約100g)オクラ…8本サラダ油…小さじ1合わせ調味料　・めんつゆ〈3倍濃縮〉…大さじ2　・みりん、酢…各大さじ1/2　・水…1/2カップカロリー:約126kcal　レタスクラブ

夏野菜の煮びたし風

1.かぼちゃは縦1cm幅に切り、玉ねぎは1cm幅のくし形切りにする。オクラはがくをむく。2.耐熱ボウルに入れてサラダ油小さじ1をからめる。ふんわりとラップをかけて電子レンジで約6分加熱する。3.熱いうちに合わせ調味料を回しかけ、約5分おいて味をなじませる。
かぼちゃ…150g玉ねぎ…1/2個(約100g)オクラ…8本サラダ油…小さじ1合わせ調味料　・めんつゆ〈3倍濃縮〉…大さじ2　・みりん、酢…各大さじ1/2　・水…1/2カップ
カロリー:約126kcal　

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	じゃがいもとにんじんのごまあえ 1.じゃがいもは一口大に切り、水にさっとさらして水けをきる。にんじんは一口大の乱切りにする。ともに耐熱ボウルに入れ、酒大さじ1、塩小さじ1/4を加えて混ぜ、ラップをかけて5分レンチンする。2.熱いうちに白すりごま、バターを加え、あえる。じゃがいも…1個(約150g)にんじん…1/2本(約75g)白すりごま、酒…各大さじ1バター…10g塩…小さじ1/4 調理時間:約8分　カロリー:約125kcal　レタスクラブ

じゃがいもとにんじんのごまあえ

1.じゃがいもは一口大に切り、水にさっとさらして水けをきる。にんじんは一口大の乱切りにする。ともに耐熱ボウルに入れ、酒大さじ1、塩小さじ1/4を加えて混ぜ、ラップをかけて5分レンチンする。2.熱いうちに白すりごま、バターを加え、あえる。
じゃがいも…1個(約150g)にんじん…1/2本(約75g)白すりごま、酒…各大さじ1バター…10g塩…小さじ1/4
調理時間:約8分　カロリー:約125kcal　

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	春キャベツの芯とちくわのピリ辛炒め煮ちくわ…3本春キャベツの芯…1個分赤とうがらしの小口切り…1本分白いりごま…大さじ1/2ごま油、みりん、砂糖、しょうゆカロリー:約134kcal　レタスクラブ

	エノキとトマトのサラダ(副菜) 下準備1. エノキは根元を切り落とし、長さを3等分に切り、根元は食べやすい大きさにほぐす。下準備2. プチトマトはヘタを取り、包丁で皮に傷をつけておく。熱湯に入れ、皮が弾けて破れたら冷水に取り、皮をむいて水気をきる。下準備3. ボウルでの材料を混ぜ合わせる。作り方1. のボウルにエノキ、プチトマトを加えて和え、器に盛る。調理時間:約15分　カロリー:約112kcal　 E・レシピ

エノキとトマトのサラダ(副菜)

下準備1. エノキは根元を切り落とし、長さを3等分に切り、根元は食べやすい大きさにほぐす。下準備2. プチトマトはヘタを取り、包丁で皮に傷をつけておく。熱湯に入れ、皮が弾けて破れたら冷水に取り、皮をむいて水気をきる。下準備3. ボウルでの材料を混ぜ合わせる。作り方1. のボウルにエノキ、プチトマトを加えて和え、器に盛る。
調理時間:約15分　カロリー:約112kcal　

E・レシピ

	菜の花とかぶのグリルサラダ 4.ボウルにドレッシングの材料を混ぜ、3と1を加えてあえる。菜の花…1/2束かぶ…2個押し麦…1/2カップドレッシング　・レモン汁、オリーブ油…各大さじ2　・塩…小さじ1/4　・こしょう…少々オリーブ油、塩、こしょうカロリー:約178kcal　レタスクラブ

	もずくの卵焼き(副菜) 作り方2. サラダ油を全体に薄くひき、残りのの半量を流し入れ、巻いた卵を菜ばしで持ち上げてその下にもを流し込む。作り方3. 周りが固まって半熟になったら向こうから手前に巻き、同じ様にもう1度くり返し、巻きすで巻いて形を整える。粗熱が取れたもずく 1パックミツバ 1/2束卵 3個薄口しょうゆ小さじ1サラダ油少々調理時間:約15分　カロリー:約156kcal　 E・レシピ

もずくの卵焼き(副菜)

作り方2. サラダ油を全体に薄くひき、残りのの半量を流し入れ、巻いた卵を菜ばしで持ち上げてその下にもを流し込む。作り方3. 周りが固まって半熟になったら向こうから手前に巻き、同じ様にもう1度くり返し、巻きすで巻いて形を整える。粗熱が取れた
もずく 1パックミツバ 1/2束卵 3個薄口しょうゆ小さじ1サラダ油少々
調理時間:約15分　カロリー:約156kcal　

E・レシピ

	コンビーフ入りきんぴらごぼう(副菜) 作り方2. の材料を加え、汁気がほとんどなくなるまで炒め合わせて、器に盛る。コンビーフ 1/2缶ゴボウ 1/2本レンコン 2cmニンジン 1/4本酒小さじ2砂糖小さじ1しょうゆ小さじ1赤唐辛子(刻み) 1/2本分ゴマ油小さじ1.5 調理時間:約15分　カロリー:約155kcal　 E・レシピ

コンビーフ入りきんぴらごぼう(副菜)

作り方2. の材料を加え、汁気がほとんどなくなるまで炒め合わせて、器に盛る。
コンビーフ 1/2缶ゴボウ 1/2本レンコン 2cmニンジン 1/4本酒小さじ2砂糖小さじ1しょうゆ小さじ1赤唐辛子(刻み) 1/2本分ゴマ油小さじ1.5
調理時間:約15分　カロリー:約155kcal　

E・レシピ

	ナスの寒天寄せ(副菜) (針ショウガ) 作り方1. 鍋にの材料を入れ強火にかけ煮立てば、水気を拭き取ったナスを入れ、くったりするまで煮ていったん火を止めて、ナスを取り出す。作り方2. 煮汁に粉寒天を加えよく混ぜ、中火にかける。煮立てば、吹きこぼれないナス 3〜4本塩大さじ1エビ 4〜5尾酒大さじ3砂糖小さじ1塩少々ショウガ 1片粉寒天 4gチキンブイヨン 1個水 500〜600ml酒大さじ2みりん大さじ1塩少々薄口しょうゆ小さじ2白みそ大さじ4酒大さじ1砂糖大さじ1練りからし小さじ1卵黄 1個調理時間:約40分　カロリー:約146kcal　 E・レシピ

ナスの寒天寄せ(副菜)

(針ショウガ) 作り方1. 鍋にの材料を入れ強火にかけ煮立てば、水気を拭き取ったナスを入れ、くったりするまで煮ていったん火を止めて、ナスを取り出す。作り方2. 煮汁に粉寒天を加えよく混ぜ、中火にかける。煮立てば、吹きこぼれない
ナス 3〜4本塩大さじ1エビ 4〜5尾酒大さじ3砂糖小さじ1塩少々ショウガ 1片粉寒天 4gチキンブイヨン 1個水 500〜600ml酒大さじ2みりん大さじ1塩少々薄口しょうゆ小さじ2白みそ大さじ4酒大さじ1砂糖大さじ1練りからし小さじ1卵黄 1個
調理時間:約40分　カロリー:約146kcal　

E・レシピ

	おかかマヨだれ 1 材料をすべて混ぜ合わせる。材料(作りやすい分量人前) マヨネーズ大さじ2 砂糖小さじ1 しょうゆ小さじ1 酢小さじ1 しょうがのすりおろし少々かつお節 1パック七味唐がらし適量調理時間:約1分　カロリー:約186kcal　塩分:約1.4g ヤマキ　おいしいレシピ

	ごぼう、にんじん、れんこんおかかきんぴら [1]　ごぼうは縦半分に切り、斜め薄切りにする。にんじんは短冊切りにする。れんこんは縦半分に切り、さらに3mm厚さの薄切りにする。[2]　鍋またはフライパンにサラダ油を入れて、強めの中火にかける。[3]　油が温まったらごぼうを入れて1分、にんじんを追加して1分、れんこんを追加して1分炒める。[4]　砂糖と水を入れて弱火にし、ふたをして5分ほど蒸し煮にする。カロリー:約129kcal　塩分:約0.5g ミツカン　メニュー・レシピ

ごぼう、にんじん、れんこんおかかきんぴら

[1]　ごぼうは縦半分に切り、斜め薄切りにする。にんじんは短冊切りにする。れんこんは縦半分に切り、さらに3mm厚さの薄切りにする。[2]　鍋またはフライパンにサラダ油を入れて、強めの中火にかける。[3]　油が温まったらごぼうを入れて1分、にんじんを追加して1分、れんこんを追加して1分炒める。[4]　砂糖と水を入れて弱火にし、ふたをして5分ほど蒸し煮にする。
カロリー:約129kcal　塩分:約0.5g

ミツカン　メニュー・レシピ

	モヤシのたくあん炒め(副菜) 下準備1. モヤシはたっぷりの水に放ち、パリッとしたらザルに上げ、水気をきる。下準備2. たくあんはせん切りにする。下準備3. 大葉は軸を切り落とし、せん切りにする。作り方1. フライパンにサラダ油を熱し、モヤシを炒める。少ししんなりしたらたくあんを加えて軽く炒め、しょうゆ、塩コショウで味を調える。器に盛り、大葉をのせる。調理時間:約10分　カロリー:約110kcal　 E・レシピ

モヤシのたくあん炒め(副菜)

下準備1. モヤシはたっぷりの水に放ち、パリッとしたらザルに上げ、水気をきる。下準備2. たくあんはせん切りにする。下準備3. 大葉は軸を切り落とし、せん切りにする。作り方1. フライパンにサラダ油を熱し、モヤシを炒める。少ししんなりしたらたくあんを加えて軽く炒め、しょうゆ、塩コショウで味を調える。器に盛り、大葉をのせる。
調理時間:約10分　カロリー:約110kcal　

E・レシピ

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