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1.キャベツは細切りにし、大きめのボウルに入れ、塩小さじ1弱(約5g)をふってもむ。2.約10分おいて水けをしっかり絞ると、約500gの塩もみキャベツが完成。
キャベツ…1/2個(約600g)塩…小さじ1弱(約5g)
調理時間:約15分　カロリー:約126kcal　

1 ゆで卵の浅漬けを粗く刻み、マヨネーズで和える。 2 刻んだディルとピンクペッパーを振る。
材料(1人前) ゆで卵の浅漬け 1個 マヨネーズ 大さじ1 ディル 適量 ピンクペッパー 適量
調理時間:約1分　カロリー:約161kcal　塩分:約2.1g

1.白菜は葉と軸にV字に切り分け、葉はざく切り、軸は4cm長さ、1cm幅の短冊切りにする。2.えびは殻と尾をむいて背わたを取り、酒大さじ2をもみ込み、水でさっと洗って汚れを落とす。水けを拭き取り、塩少々をふって、1尾ずつ片栗粉を薄くまぶす。3.鍋に湯を沸かし、弱火で2をゆでる。色が変わったら冷水にとり、水けを拭く。4.ボウルに1と3を入れて漬け汁の材料を加え、手でまんべんなくあえる。
カロリー:約101kcal　

[1]　小松菜は4cm長さに切る。厚揚げは縦半分にし1cm幅に切る。[2]　鍋にと[1]の厚揚げ、しょうがを加え煮立ったら中火で3分ほど煮る。小松菜を加えくったりするまで火を通す。そのまま冷まして味を含ませる。※冷蔵庫に保管し、2～3日を目安にお召し上がりください。
小松菜 1/2束(150g)、厚揚げ 1枚(140g)、しょうが　(薄切り) 1かけ分、、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 1/4カップ、水 3/4カップ
カロリー:約133kcal　塩分:約1.6g

1 なすは皮をむいて、縦方向5mm幅に切る。 2 耐熱皿になすを並べて、オリーブオイル、かつお節をかける。 3 ラップをかけ、電子レンジ(500W)で1分30秒加熱する。 4 きゅうりと、かに風味かまぼこをさいの目切りにし、クリームチーズは1cm角にちぎる。これらをボールに入れ、オリーブオイル、レモン汁で和える。 5 レンジで加熱したなすに④で和えた具材を乗せ、なすで巻いて、盛り付ければ完成。
調理時間:約10分　カロリー:約152kcal　塩分:約0.3g

(1)あじは皮をむき、「やさしお」小さじ1/3をふり、冷蔵庫で15分おく(時間外)。水気を拭き取り、ひと口大のそぎ切りにする。(2)ゴーヤは種とワタを取り、薄切りにする。紫玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気をきる。(3)ボウルに「やさしお」小さじ2/3、Aを混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。(4)(1)のあじ、(2)のゴーヤ・紫玉ねぎ、しょうがを(3)のドレッシングであえる。
カロリー:約127kcal　

刺身は1切れを3等分に切る。ボウルに入れ、みりん、ごま油小さじ1、しょうゆ小さじ2を加えてあえる。わかめはザク切り、みょうがは2～3mm幅の小口切り、レタスは食べやすい大きさに切る。わかめにごま油・しょうゆ各小さじ1、酢を加えてあえる。さらにみょうが、レタスを加えてあえ、器に盛る。**1**に白ごまを加えて軽くあえ、**3**の上に盛る。
調理時間:約5分　カロリー:約200kcal　塩分:約1.7g

(1)トマト、豆腐は食べやすい大きさに切り、豆腐はザルにのせて水気をきる。玉ねぎは薄切りにし、青じそはせん切りにする。(2)ボウルに「サラリア」、しょうゆを混ぜ合わせておく。(3)器に(1)のトマト・豆腐・玉ねぎ・青じそを混ぜ合わせて盛り、(2)をかけ、粉チーズをふる。
トマト 1/2個(100g)絹ごし豆腐 1/4丁(90g)玉ねぎ 1/8個(30g)青じそ 3枚(3g)「ピュアセレクト サラリア」 大さじ1しょうゆ 小さじ1/2粉チーズ 小さじ1/2
カロリー:約198kcal　

たまねぎは縦4等分に切って芯を除き、繊維を断ち切るように薄切りにする。貝割れ菜は根元を切り落とす。ボウルにたまねぎ、【A】を順に入れて混ぜる。かつおを加え、サックリとあえる。器に盛り、貝割れ菜を散らす。
・新たまねぎ 1コ・かつお 150g・しょうゆ 大さじ2・砂糖 小さじ1/2・酢 大さじ1・にんにく 小さじ1・しょうが 小さじ1・貝割れ菜 適量
調理時間:約5分　カロリー:約140kcal　

1.ごぼうは5mm幅の斜め切りにし、水にさっとさらして水けをきる。2.鍋にみりん大さじ2、しょうゆ大さじ1、水1/2カップ、ツナを汁ごと、1を入れて中火にかける。煮立ったらふたをし、弱火で約8分煮る。
ツナ(油漬け)…70gごぼう…2/3本(約100g)みりん…大さじ2しょうゆ…大さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約147kcal　

(4)ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、(1)の春菊、(3)のにんじん・エリンギを加えてあえる。(5)器に盛り、(2)のいり卵をかける。食べる直前に全体を混ぜる。
春菊 2/3束(130g)卵 2個にんじん 1/6本(30g)エリンギ 2/3パック(60g)Aしょうゆ 小さじ1・2/3A酢 小さじ1A「パルスイート」 小さじ1A「ほんだし」 小さじ1/3
カロリー:約108kcal　

[1]　ほうれんそうはジッパーつき保存袋に入れ、電子レンジ(600W)で1分加熱し、すぐに水を入れて冷やす。3cm長さに切って、「追いがつおつゆ2倍」を混ぜ合わせる。　[2]　「金のつぶ　におわなっとう」はよく混ぜた後、別添のたれを混ぜ合わせる。[3]　器にほうれんそう、納豆、温泉卵を盛り付ける。
ほうれんそう 50g、温泉卵 2個、、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 小さじ1/2、、ミツカン　金のつぶ　パキッ!
カロリー:約124kcal　塩分:約0.6g

たらこ…1/2腹(約30g)絹ごし豆腐…200gにら…1/3わめんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1水溶き片栗粉　・片栗粉…大さじ1/2　・水…大さじ1
カロリー:約104kcal　

[4]　鍋にを煮立て、水溶き片栗粉でとろみをつける。[3]の上にかける。※豚ひき肉は手でほぐしながら、入れるようにして下さい。
長いも 100g、卵 1個、豚ひき肉 50g、しいたけ 1個、みつば 5本、、、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 大さじ1、水 大さじ3、、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 大さじ2、ミツカン 穀物酢 大さじ1、みりん 大さじ1/2、水 1/2カップ、、水溶き片栗粉 適量
カロリー:約157kcal　塩分:約1.5g

にんじん、セロリはそれぞれ約6cm長さのせん切りにして冷水に放す。貝割れ菜は根を切り、長さを半分に切る。松の実はあらかじめフライパンでいる。まな板に納豆をのせて包丁でたたき、**1**のオクラを加え、さらにたたく。ボウルに**2**を入れてよく混ぜ、【A】の材料を加えて、さらによく混ぜる。【ヨーグルトドレッシング】の材料を混ぜる。皿にトマトを並べ、その上に、水けをよくきったにんじん、セロリを盛りつけ、**3**をのせる。周りに貝割れ菜、松の実
・納豆 2パック・オクラ 8本・トマト 2コ・にんじん 1/2本・セロリ 1本・貝割れ菜 適宜・松の実 適宜・干しぶどう 適宜・スライスチーズ 2枚・干しぶどう 大さじ1・干しあんず 大さじ1・松の実 大さじ1・レモン汁 小さじ1・しょうゆ 小さじ1/2・塩 少々・プレーンヨーグルト カップ1/2・レモン汁 大さじ1・フレンチマスタード 小さじ1/2・砂糖 小さじ1/2～1・サラダ油 小さじ1・塩 少々・こしょう 少々・塩
調理時間:約20分　カロリー:約170kcal　

新ごぼうのゆで時間は30秒くらいで充分です。ゆですぎると香りが消えてしまうので注意しましょう。
材料 [ 2人分 ]「活ちくわ」2本三つ葉6～7本新ごぼう小1本酢小さじ2粒マスタード大さじ1/2マヨネーズ大さじ1.5
カロリー:約131kcal　塩分:約1.1g

1...ごぼうは洗って土を落とし、ささがきにする。2...鍋に白だしと水を入れごぼうを加えて火にかける。ごぼうは煮汁が冷めるまで浸しておき、しっかりと下味をつける。3...きゅうりは細切りにし、たこは食べやすい大きさに薄く切る。4...手づくり和風ドレッシングあわせ味にねりわさびを加えてよく混ぜ、(2)のごぼうと(3)を加えて和える。
調理時間:約30分　カロリー:約132kcal　

作り方1. 梅干しは種を取ってたたき、の他の材料と混ぜ合わせる。 作り方2. 油揚げをフライパンで両面焼き色がつくまでパリッと焼き、取り出す。 作り方3. 油揚げにをまんべんなくぬり、オーブントースターで4～5分焼く。
油揚げ 1枚梅干し 2個かつお節 2g白ゴマ 少々白みそ 大さじ1みりん 小さじ2〜3
調理時間:約15分　カロリー:約163kcal　

(1)キャベツ、にんじんはせん切りにし、塩少々をふり、しんなりするまでおき、水気をしぼる。(2)芽ひじきはぬるま湯でもどし、ザルに上げて水気をきる。(3)ボウルに(1)のキャベツ・にんじん、(2)の芽ひじき、汁気をきったコーンを入れ、「ピュアセレクトマヨネーズ」であえ、塩・こしょうで味を調える。
キャベツ 1/2個にんじん 30g芽ひじき・乾 8gホールコーン缶 80g「ピュアセレクト マヨネーズ」 70g「瀬戸のほんじお」 少々こしょう 少々
カロリー:約160kcal　

作り方2. 器に長芋、リンゴ、ブロッコリーを盛り合わせ、をかける。
長芋 3〜4cmリンゴ 1/4個塩 少々ブロッコリー 1/4株作り置き甘酢 大さじ1粒マスタード 大さじ1/2塩コショウ 少々サラダ油 大さじ1.5
調理時間:約10分　カロリー:約178kcal