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1.白身魚(鯛、生だらなど)は塩少々をふって約5分おき、出てきた水けをペーパータオルで拭き取る。2.耐熱ボウルにみりん小さじ2を入れ、ラップをかけずに電子レンジで約20秒加熱する。万能ねぎは小口切りにし、白すりごま、しょうゆ、ごま油各小さじ2とともに耐熱ボウルに加え、よく混ぜる。3.耐熱皿に1を並べて酒大さじ1をふり、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約2分30秒加熱する。器に盛り、ねぎソースをかける。
白身魚(鯛、生だらなど)…2切れ 万能ねぎ…1/2束 みりん…小さじ2 塩…少々 白すりごま、しょうゆ、ごま油…各小さじ2 酒…大さじ1
カロリー:約209kcal　

(1)ブロッコリー、カリフラワーは小房に分け、ゆでてザルに上げる。玉ねぎは薄切りにする。ベーコンは2cm幅に切る。(2)鍋にバターを入れて弱火にかける。バターが溶けてきたら、(1)の玉ねぎを炒める。(3)玉ねぎがしんなりしたら(1)のベーコンを加えて炒める。薄力粉をふり入れ、木ベラで1～2分間よく炒め合わせる。(4)牛乳を少しずつ加え、とろみがつくまで木ベラで混ぜながら、ひと煮立ちさせる。塩・こしょうで味を調え、ホワイトソースを作る。
カロリー:約232kcal　

下準備1. 牛肉は薄切りにし、ラップではさんで肉たたき、またはビン等で薄くなるまでたたき、レモン汁をかける。 下準備2. ブラックオリーブは薄切りにする。 下準備3. ルッコラは水洗いして根元を切り落とし、長さ3cmに切る。 作り方1. 器に牛肉を盛り、ケイパー、ブラックオリーブを散らし、ミルびき岩塩、粗びき黒コショウを振り、ルッコラを中央に盛る。EVオリーブ油を全体にかけ、パルメザンチーズを削りながらかける。
牛肉(たたき用) 100〜120gレモン汁 1/2個分ケイパー 大さじ1〜2ブラックオリーブ(種抜き) 4〜8個ルッコラ 1袋ミルびき岩塩 適量粗びき黒コショウ 適量EVオリーブ油 大さじ2パルメザンチーズ(塊) 適量
調理時間:約10分　カロリー:約246kcal　

ぬれぶきんに約2秒間のせ、フライパンの底を冷ます。フライパンを中火にかけ、すぐにバター大さじ1/2を入れる。バターが泡立ってきたら卵液を一度に流し入れ、フライパンを傾けながら
・卵 4コ・ミニトマト 4コ・牛乳 大さじ4・塩 適量・こしょう 適量・サラダ油 適量・バター 大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約220kcal　

フライパンにオリーブ油大さじ1を中火で熱し、すべての材料をこんがりと炒め、塩、粗びき黒こしょう各少々をふる。
ウインナソーセージ…3本長いも…150g玉ねぎ…1/2個にんにく…1片オリーブ油…大さじ1塩、粗びき黒こしょう…各少々
カロリー:約212kcal　

このとき砂が残っていることがあるので、ひだの間もやさしく洗う。バットに厚手のペーパータオルを敷いてかきを並べ、上からもペーパータオルをふんわりとかぶせ、そっと押さえて水けを拭く。2.塩、こしょう各少々をふる。かきには塩分があるので、塩は控えめでOK。3.かきのひだの部分を持って小麦粉をまぶす。両手に1個ずつかきを持ち、両手首をぶつけるようにして、余分な粉を落とす。小麦粉が固まっている部分があると、卵をつけたときにはがれやすいので注意する。4.
かき(加熱用)…8個キャベツのせん切り…2枚分レモンのくし形切り…2切れ「絶品!
カロリー:約239kcal　

合いびき肉 200gしいたけ 3枚(45g)A酒 大さじ1Aしょうがのすりおろし 小さじ2A「瀬戸のほんじお」 少々A粗びき黒こしょう 少々白菜 2枚(200g)にんじん 1/2本(60g)ねぎ・下仁田ねぎ・白い部分 1本分(80g)ブロッコリー 1/2個(75g)大和いも・すりおろしたもの 100gB水 2カップB「味の素KKコンソメ」固形タイプ 2個牛乳 1カップ
カロリー:約225kcal　

[4]　器に盛り、クレソンなどを添える。
鶏むね肉 1枚、塩 適量、粗挽き黒こしょう 適量、エリンギ 2本、オリーブオイル 大さじ1/2、にんにく　(みじん切り) 1かけ分、、、パセリ　(みじん切り) 1/2本分、レモン(果汁) 大さじ1/2、粗挽き黒こしょう 適宜、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 大さじ1、水 大さじ1/2、クレソン 適量
カロリー:約231kcal　塩分:約0.7g

パン粉をフライパンに入れ、中火できつね色になるまでから炒りします。 白身魚は水気を取り、塩・こしょうをふり、小麦粉・溶きたまご・(1)の順に衣を付けます。 アルミホイルに(2)をのせ、サラダ油を上から回しかけ、オーブントースターで7～8分間焼きます。 サラダ菜を敷いた器に盛り付け、タルタルソース・ミニトマト・レモンを添えます。 ＼ POINT / パン粉はしっかりから炒りして色付けしておきましょう。白身魚は、たい・たら・かじき・ほきなどがおすすめです。さけやあじでもおいしくいただけます。オーブントースターの代わりに魚焼きグリルを使う場合は、衣がこげないように両面をやや弱い中火で約6分間焼きま
材料 [ 2人分 ]白身魚(切り身)2切れ　塩少々　こしょう少々パン粉(乾燥)大さじ4小麦粉大さじ1たまご1/2個サラダ油小さじ2タルタルソース(市販品)大さじ2サラダ菜2枚ミニトマト4個レモン1/4個
調理時間:約10分　カロリー:約261kcal　塩分:約1.1g

ボウルに**1**と牛ひき肉を入れる。にんにくをすりおろして加え、塩・黒こしょう各少々も加えて手でしっかり練り混ぜる。さらに小麦粉小さじ1、牛乳を入れてよく混ぜ合わせて2等分し、両手でタネを軽く打ちつけて空気を抜く。小判形に成形して表面に小麦粉小さじ1弱をまぶす。フライパンにオリーブ油大さじ1/2を熱し、**3**を入れて弱めの中火で両面を焼く。肉の表面を押して弾力が少なくなったら火を止め、黒こしょう少々をふる。
・牛薄切り肉 80g・牛ひき肉 80g・にんにく 1/3かけ・牛乳 大さじ1/2・塩 少々・黒こしょう 少々・小麦粉 ・オリーブ油 大さじ1/2・黒こしょう 少々
調理時間:約10分　カロリー:約260kcal　

1.しめじは1cm長さに切る。フライパンにオリーブ油少々を中火で熱し、しめじをしんなりするまで炒め、粗熱をとる。2.ブロッコリーは小房に分け、パプリカは縦1cm幅に切る。ともに熱湯でさっと塩ゆでし、ざるにあけてさます。3.ボウルにひき肉、しめじ、Aを入れ、よく練り混ぜる。4.アルミホイルを30cm長さに2枚切って重ね、横長に置く。全体にオリーブ油を薄くぬり、ベーコンを少し重ねながら縦に並べる(幅は20cmを目安に)。中央に3の半量をのせ、縦10×横20cmに広げる。
調理時間:約20分　カロリー:約218kcal　

ボウルに入れ、塩、卵を加えて混ぜる。ハムは半分に切り、端から4～5mm幅に切る。しいたけは軸の下の堅い部分(石づき)を除いて薄切りにする。オーブンを200℃に予熱する。耐熱性の器2コにハムとしいたけを等分に入れる。それぞれに大和芋を等分に流し入れ、ピザ用チーズをのせる。200℃のオーブンで約20分間、表面に焼き色がつくまで焼く。
・大和芋 200g・塩 少々・卵 1コ・ハム 2枚・生しいたけ 2枚・ピザ用チーズ 50g
調理時間:約30分　カロリー:約300kcal　

フライパンにサラダ油適量を弱めの中火で熱し、**1**のコンビーフを卵液にくぐらせ、よくからめて並べる。焦がさないように注意し、途中で上下を返して両面をこんがりと焼く。**2**と**3**を器に盛り、トマトケチャップ大さじ1と粒マスタードを添える。
・コンビーフ 1缶・卵 1コ・粉チーズ 大さじ1・キャベツ 2枚・塩 少々・オリーブ油 少々・酢 少々・粒マスタード 適量・小麦粉 ・サラダ油 ・トマトケチャップ
調理時間:約15分　カロリー:約210kcal　

具材を混ぜるときにお好みでオリーブオイルで香りを出したフェンネルシードを加えると、アジアンテイ
材料 [ 2人前 ]「おさかなミンチ」180g水切り豆腐(木綿)50gオリーブオイル大さじ1おくら1本にんじん1/8本じゃがいも小1/2個Aたまご1/2個たまねぎ(みじん切り)1/2個パセリの葉5g塩小さじ1黒こしょう少々しょうが1片にんにく1片レモンバターソースバター10g白ワイン大さじ1レモン汁小さじ1レモンスライス2枚パセリ(刻んでおく)少々
調理時間:約30分　カロリー:約255kcal　塩分:約3g

・アボカド 1コ・卵 4コ・にんにく 1かけ・食パン 2枚・塩 ・オリーブ油
調理時間:約15分　カロリー:約270kcal　

有頭大正えびは背側に縦に切り込みを入れて開き、背わたを取って塩・こしょうをふります。 エシャロット・にんにく・イタリアンパセリはみじん切りにし、室温で柔らかくしたバターと混ぜ合わせます。 (1)の切り口に(2)をぬってパン粉をふり、オーブントースターで約3～4分または魚焼きグリルで約2～3分焼きます。 ＼ POINT / バターの代わりに、オリーブ油を使うとヘルシーに仕上がります。ハーブはお好みで、バジル・オレガノなどもおすすめです。エシャロットの代わりに、たまねぎやセロリなどでもよいでしょう。
材料 [ 2人分 ]有頭大正えび(大)4尾　塩少々　こしょう少々エシャロット1/2片にんにく1/2片イタリアンパセリ1枝バター大さじ1パン粉大さじ1/2
調理時間:約10分　カロリー:約248kcal　塩分:約1.1g

はんぺん1枚を包丁の腹で押しつぶして、ペースト状にする。残り1枚は1cm角に切る。1人分ずつオムレツをつくる。卵2コをボウルに割り入れて**1**のはんぺんペースト1/4量を加え、フォークで溶き混ぜる。こしょう少々をふり、卵とはんぺんをよく混ぜ合わせる。**2**に**1**のはんぺんの角切り1/4量を加え、ざっと混ぜ合わせる。フライパンにサラダ油・バター各小さじ1を熱し、**3**を流し入れて強火で焼く。卵が固まりはじめたら、フライパンをあおりながらオムレツの形に整えていく。
調理時間:約10分　カロリー:約270kcal　

プチトマトはヘタを取り、縦2～4つに切る。 下準備6. の材料は耐熱容器に入れ、電子レンジで1～2分加熱して少し煮詰める。電子レンジは600Wを使用しています。 作
米ナス 1個塩コショウ 少々小麦粉 大さじ1/2〜1鮭 2切れカレー粉 小さじ1小麦粉 大さじ1/2〜1塩ワカメ 30gサヤインゲン 2〜3本プチトマト 4個作り置き甘酢 大さじ1バルサミコ酢 大さじ1しょうゆ 大さじ1.5サラダ油 適量
調理時間:約30分　カロリー:約299kcal　

腹に切り込みを入れてワタを出し、流水できれいに洗い、尾の付け根にあるゼイゴを削ぎ落とす。水気を拭き取り、身の厚い部分に切り込みを入れ、全体に塩を振って10分置く。 下準備2. プチトマトはヘタを取る。ズッキーニは幅1cmの輪切りにする。ジャガイモは皮をむいて半分に切り、幅1cmの半月切りにする。オーブンを200℃に予熱する。 作り方1. アジの水分をしっかり拭き取り、オーブンシートを敷いた天板にのせその他の野菜を隙間に並べる。アジに混ぜ合わせたをかける。 作り方2. 野菜に分量外の塩を振り、全体にオリーブ油をたっぷりかけて200℃に
アジ 2尾塩 少々プチトマト 6個ズッキーニ 1本ジャガイモ 1個ローズマリー(ドライ) 大さじ1パン粉 大さじ4オリーブ油 適量レモン(くし切り) 1/4個分
調理時間:約40分　カロリー:約224kcal　

カマンベールチーズはお皿や、クッキングシートの上にのせ、上部のみ切り取り、電子レンジ(600W)で50秒温める。一度取り出して牛乳を加えて軽く混ぜ、さらに様子を見ながら10～20秒温める。 「おさかなのソーセージ」、じゃがいも、ブロッコリー、ミニトマトと共に(2)をバランスよくお皿に並べ、お好みで粗びき黒こしょうを振り
材料 [ 2人分 ] 「おさかなのソーセージ」 1本 ブロッコリー 1/2株 じゃがいも 1個 ミニトマト 8個 カマンベールチーズ(ホール) 1個 牛乳 小さじ1 粗びき黒こしょう 適量
調理時間:約15分　カロリー:約270kcal　塩分:約1.6g