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1を一口大に丸めて加え、ふたをして約15分煮る。塩で味をととのえて器に盛り、黒こしょう適量をふる。
たね　・とりひき肉…300g　・おろししょうが…小さじ1/2　・片栗粉…大さじ1　・砂糖、塩…各小さじ1　・粗びき黒こしょう…少々ごぼう…小1/2本(約80g)玉ねぎ…1/2個しいたけ…4枚にんにく…2片しめじ…1パック(約100g)煮汁　・ホールトマト…400g　・しょうゆ、みりん…各大さじ2　・砂糖…大さじ1　・水…1カップオリーブ油、塩、粗びき黒こしょう
調理時間:約45分　カロリー:約271kcal　

1.えびはあれば背わたを取り、塩でもんで水洗いし、水けを拭く。ボウルに入れ、下味を加えてよく混ぜる。2.ポリ袋に青のり、パン粉1/2カップを入れて混ぜる。1を3回に分けて加え、そのつど振って全体にまぶす。3.フライパンに揚げ油を2cm深さまで入れて中温(約170℃)に熱する。2を入れ、こんがりするまで約2分揚げる。油をきって器に盛り、レモンを添える。
むきえび…200g下味　・小麦粉、水…各大さじ2　・粗びき黒こしょう、塩…各少々レモンのくし形切り…2切れ青のり…大さじ1塩、パン粉、揚げ油
カロリー:約266kcal　

1.じゃがいもはたわしでよく洗い、皮つきのまま5㎜厚さの輪切りにする。水に約2分さらし、水けをきる。2.フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、ひき肉を炒める。色が完全に変わったら1を加えて炒め合わせ、水大さじ2を加えてふたをし、弱火でじゃがいもがやわらかくなるまで5～6分蒸し煮にする。3.ケチャップソースを加え、炒めながらからめる。器に盛り、粉チーズ、パセリ(ドライ)各適量をふる。
豚ひき肉…150g新じゃがいも…小6個(約250g)ケチャップソース　・トマトケチャップ…大さじ2 1/2　・中濃ソース…大さじ1　・酒…大さじ1/2サラダ油…大さじ1/2粉チーズ、パセリ(ドライ)…各適量
カロリー:約291kcal　

いんげんを加えてふたをし、約2分蒸し焼きにしたら、いんげんとじゃがいもに塩少々をふる。
とり手羽元…6本じゃがいも…小2個(約200g)さやいんげん…8本タンドリーだれ　・プレーンヨーグルト、トマトケチャップ…各大さじ2　・おろししょうが…小さじ1強　・おろしにんにく…小さじ1/2　・はちみつ…小さじ2　・カレー粉…大さじ1/2塩、オリーブ油
カロリー:約268kcal　

(1)かんぴょうは水で洗って水気をきり、「やさしお」をふりかけてよくもむ。玉ねぎは薄切りにし、しめじは小房に分ける。耐熱容器にブロッコリーを入れて軽くラップをかけ、電子レンジ(600W)で1分加熱する。(2)Aはあわせて「コンソメ」を溶かしておく。(3)フライパンにバターを熱し、えび、(1)の玉ねぎを入れて炒める。全体に油がなじんだら、(1)のかんぴょう・しめじを加えて炒め、火が通ってきたら、薄力粉を加えて全体になじませる。(4)(2)、Bを加え、とろみがつくまで中火～弱火で2～3分煮る。(5)グラタン皿に(4)を等分に入れ、(1)のブロッコリー、チーズをのせてオーブントースター(1000W)
かんぴょう 3本(15g)「やさしお」 小さじ1/3むきえび 6個玉ねぎ 1/2個しめじ 1/2パックブロッコリー 6房(60g)薄力粉 大さじ2A熱湯 1/4カップA「味の素KKコンソメ」 1個B牛乳 3/4カップB「やさしお」 少々ピザ用チーズ 10gバター(食塩不使用) 10g
カロリー:約242kcal　

【A】は耐熱容器に入れて混ぜ、電子レンジ(600W)に約1分間かけて温める。ボウルにひき肉、みじん切りのしめじ、たまねぎ、にんじん、黒こしょう少々を入れてよく練り混ぜる。2等分して小判形に整え、中央を少しくぼませる。小さめのフライパン(直径約20cm)にサラダ油小さじ1/4を中火にかけ、**3**を入れてふたをし、3～4分間焼いて両面に焼き色をつける。**2**を加え、ふたを少しずらして、弱めの中火で約10分間煮る。裏返して、ほぐしたしめじを加え、さ
・牛ひき肉 150g・しめじ 100g・たまねぎ 70g・にんじん 20g・さやいんげん 10本・トマトケチャップ 大さじ4・ウスターソース 大さじ1・水 カップ1・塩 ・こしょう ・サラダ油
調理時間:約35分　カロリー:約250kcal　

1.あじは塩小さじ1/2をふって約10分おく。水けを拭き、こしょう少々をふる。ピーマンは四つ割りにする。しいたけは軸ごと半分に切る。2.フライパンにオリーブ油大さじ2を強めの中火で熱する。ピーマンとしいたけを入れて塩少々をふり、途中で上下を返して約2分焼き、器に盛る。3.バジル、小麦粉各大さじ1を混ぜ、あじにまぶす。2のフライパンを中火で熱し、あじを皮目を下にして並べ、約2分焼く。
カロリー:約272kcal　

スキレットは直径20cmのものを使用しています。
材料 [ 4人分 ]「さば水煮」1缶卵4個パルメザンチーズ50g塩・こしょう各適量バジル(手で小さくちぎる)大4枚オリーブオイル大さじ2たまねぎ1/2個(100g)トマト1個バジル(飾り用)適量
調理時間:約10分　カロリー:約264kcal　塩分:約1.2g

卵はボウルに割りほぐす。牛乳、[[塩麹|rid=14216]]を加え、ざっと混ぜて5分間ほどおく。フライパンにオリーブ油大さじ2を中火で熱し、**1**を流し入れる。周囲が固まってきたら一度菜箸で大きく混ぜ、しばらく焼く。フライ返しなどで手前から向こうに巻いて形を整え、器に盛る。[[塩麹トマトソース|rid=14220]]をかける。
・卵 3コ・牛乳 大さじ2・塩麹 大さじ1・塩麹トマトソース 適量・オリーブ油
調理時間:約10分　カロリー:約260kcal　

(1)鍋にAを入れ、混ぜながら火にかける。煮立ったら弱火にし、とろみがつくまで混ぜながら煮て、ホワイトソースを作る。(2)耐熱容器にマカロニサラダを入れ、(1)のホワイトソースをかける。チーズをちぎってのせ、オーブントースターで焼き色がつくまで5分ほど焼き、好みでパセリを散らす。
マカロニサラダ 100gA牛乳 1カップA「Rumic」ホワイトクリームソース 1/2箱スライスチーズ(溶けるタイプ) 1枚パセリのみじん切り・好みで 少々
カロリー:約234kcal　

同じフライパンで(1)を皮を上にして焼きます。身がしまってきたら裏返し、皮カリッと焼き目がつくまで焼きます。 (4)を器
材料 [ 2人分 ]かれい1尾　塩小さじ1/4　こしょう少々じゃがいも1個オリーブ油適宜ハーブトマトソースたまねぎ20gトマトソース(市販品)カップ1/4バジル(乾燥)小さじ1/2オレガノ(乾燥)小さじ1/2オリーブ油大さじ1白ワインビネガー大さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約209kcal　塩分:約1.3g

[1]　フライパンにサラダ油を熱し、ぎょうざを入れて焼く。[2]　底面に焼き色がついたら、水を入れてふたをする。水がなくなったら火をとめて、皿に盛り付ける。[3]　「純玄米黒酢」とお好みで豆板醤を混ぜ合わせたものを添える。
ぎょうざ 10個、サラダ油 大さじ1/2、水 適量、、ミツカン　純玄米黒酢 適量、豆板醤 適量
カロリー:約233kcal　塩分:約1.6g

鍋にバターを中火で熱し、茶色になったら**1**のたまねぎを入れ、たまねぎが茶色になるまで13～15分間炒める。水を加えて混ぜ、煮立ったら塩、こしょうをふり、弱めの中火で2～3分間煮る。フランスパンにチーズを等分にのせ、オーブントースターでチーズが溶けるまで3～4分間焼く。器に**2**を盛り、トーストを2枚ずつのせる。
・たまねぎ 1コ・フランスパン 4枚・バター 20g・ピザ用チーズ 20g・塩 小さじ2/3・こしょう 少々・水 カップ2+1/2
調理時間:約30分　カロリー:約210kcal　

トースターでこんがりとするまで焼き、お皿に盛り、レモン、イタリアンパセリを添える。 ＼ POINT / オーブンやグリルで焼くこともできます。
材料 [ 2人分 ]「アルゼンチン赤えび」6尾塩少々こしょう少々レモン(くし切り)適宜イタリアンパセリ適宜【A】パン粉(乾燥)大さじ4(8g)粉チーズ大さじ2(12g)オリーブオイル大さじ2にんにく(みじん切り)1/2片分パセリ(みじん切り)少々
調理時間:約25分　カロリー:約224kcal　塩分:約1.0g

(1)・クリームチーズ・マヨネーズを混ぜ合わせ、カップに詰めます。 にんじん・きゅうり・パプリカはスティック状に切り、グリーンアスパラガスは塩ゆでして半分に切ります。 (2)・あたためた「コーンクリームコロッケ」・(3)・ミニトマト・グリーンカールを器に盛り付けます。 ＼ POINT / トーストしたサンドイッチ用パン・クラッカーなどにもよく合います。お好みで旬の野菜を使ってもよいでしょう。「コーンクリームコロッケ」は、ディップと一緒にレタスなどの葉物野菜に包んで食べると、より濃厚なコクが味わ
材料 [ 4人分 ]「シーフードミックス」100g「コーンクリームコロッケ」4個アボカド1個クリームチーズ60gマヨネーズ大さじ2にんじん1/3本きゅうり1/2本パプリカ(赤)1/4個パプリカ(黄)1/4個グリーンアスパラガス2本ミニトマト4個グリーンカール2～3枚
調理時間:約10分　カロリー:約260kcal　塩分:約0.6g

小鍋に【A】を入れて中火にかけ、ひと煮立ちさせて冷ます。鶏肉をポリ袋に入れ、サラダ油大さじ1を加えて全体にからめる。【B】を順につける。フライパンに1cm深さまでサラダ油を入れて中火にかけ、**2**の鶏肉半量を加えて両面を2分間ずつ揚げ焼きにする。残りも同様に揚げ焼きにする。冷めたら【A】をかけ、2枚ずつおかずカップに入れ、保存容器に入れて冷凍する。おかずカップごと耐熱皿にのせ、ラップをせずに電子レンジ(600W)に1コにつき1分～1分20秒間かける。
・鶏むね肉 1枚・砂糖 大さじ2・ウスターソース 大さじ2・みりん 大さじ1・しょうゆ 大さじ1・白ごま 大さじ1・小麦粉 適量・溶き卵 適量・パン粉 適量・サラダ油
調理時間:約20分　カロリー:約210kcal　塩分:約1.1g

(5)豆乳を電子レンジ(600W)で1分加熱して(4)に加えて混ぜ、(2)の小ねぎを加え、サッと煮る。
豚赤身ひき肉 100gA酒 大さじ1Aしょうゆ 小さじ1Aこしょう 少々乾燥パン粉 大さじ2キャベツ・大 2枚かぶ・大 1個小ねぎ 2本B水 2カップB「味の素KKコンソメ」固形タイプ 1個酒 大さじ3白みそ 大さじ1C片栗粉 大さじ1/2C水 大さじ1調整豆乳 3/4カップ
カロリー:約214kcal　

作り方1. を作る。ボウルに貝われ菜、ニンニク、ポン酢しょうゆを入れて和える。 作り方2. カツオはの小麦粉、溶き卵、バジル
カツオ(皮なし刺身用) 1サク塩コショウ 少々小麦粉 大さじ1〜2溶き卵 1/2個分パン粉 1/2〜2/3カップバジル(ドライ) 小さじ1揚げ油 適量貝われ菜 1パックニンニク 1片オリーブ油 適量ポン酢しょうゆ(市販品) 大さじ3〜4
調理時間:約20分　カロリー:約289kcal　

1.なすは1㎝厚さの輪切りにして水に約5分さらし、水けをしっかりと拭く。豚肉は大きければ食べやすく切り、下味の材料を順に加えてもみ込む。2.フライパンにオリーブ油大さじ1/2を中火で熱し、豚肉を広げ入れて炒める。色が変わったらなすを加えて2～3分炒め、玉ねぎを加えて油がまわるまで炒める。3.小麦粉大さじ1/2を加えて粉っぽさがなくなるまで炒め、煮汁の材料を加える。煮立ったらトマトを粗く潰し、汁けがなくなるまで7～8分煮て、粗びき黒こしょう少々を加えて混ぜる。
カロリー:約277kcal　

器に盛り付け、ケチャップとお好みでパセリを添えます。 ＼ POINT / ベーキングパウダーがない場合は、冷水を炭酸水やビールに変えて作るとサクッと仕上がります。
材料 [ 2人分 ] ふっくら切身 いか20(切身) 6本(120g) 揚げ油 適量 トマトケチャップ 適量 パセリ 適量A 小麦粉 大さじ3(27g) 片栗粉 大さじ2(18g) 粉チーズ 大さじ1(6g) ベーキングパウダー 小さじ1/2 冷水 60ml
調理時間:約15分　カロリー:約248kcal　塩分:約0.9g