200～300kcalのレシピ 洋食 おかずをお探しならレシピまとめサイト「レシピーノ」。レシピーノはレシピサイトをクロールしてレシピの一括検索を可能にします。プロや専門家が監修した料理のレシピ・作り方をわかりやすくまとめた新しいタイプのレシピサイトです。ワンランク上の料理や、ならではの作り方を参考に日々の献立作りに役立ててください。

*鍋のシメには「トマト鍋シメ雑炊」がおすすめです。
油揚げ 2枚トマト 2個玉ねぎ 1個じゃがいも 2個しめじ 1パック水菜 1/2束(100g)にんにくのみじん切り 2かけ分Aカットトマト缶 1缶A酒 大さじ2B水 3カップB「味の素KKコンソメ」固形タイプ 3個「瀬戸のほんじお」 小さじ1/2黒こしょう 少々粉チーズ・好みで 適量「AJINOMOTO オリーブオイル」 大さじ2
カロリー:約244kcal　

大根とにんじんは3～4cm長さのせん切りにし、水菜も同じ長さに切る。ねぎも同じ長さのせん切りにする。これらを冷水に放してパリッとさせる。ボウルに牛ひき肉を入れ、粘りが出るまで混ぜたら、**1**のれんこん、**2**、【A】を加えて合わせ、2等分して形を整える。フライパンにサラダ油を熱して**4**を並べ、中火で両面に焼き色をつけたら酒をふり、弱火にしてふたをし、4～5分間蒸し焼きにす
・牛ひき肉 100g・おから 100g・れんこん 1/2節・たまねぎ 1/4コ・卵 1/2コ・塩 小さじ1/3・こしょう 少々・ナツメグ 少々・大根おろし カップ1/4・柚子(ゆず)こしょう 適量・ポン酢しょうゆ 小さじ2・大根 50g・にんじん 15g・水菜 1ワ・ねぎ 1/4本・バター 小さじ1・サラダ油 小さじ1・酒 大さじ2
調理時間:約30分　カロリー:約291kcal　

1. キャベツは1枚ずつ葉をはがし、耐熱容器に入れ、電子レンジ(500W)で2分ほど、柔らかくなるまで加熱する。 2. シャウエッセンを1で包み、耐熱容器に並べる。 3. ゆでたブロッコリー、ミニトマトを2に入れ、上からとろけるチーズをかけ電子レンジ(500W)で3分ほど過熱し、最後に塩、こしょうで味を調えて出来上がりです。
シャウエッセン® 6本 キャベツ(大きめの葉) 3枚 ゆでたブロッコリー 3房 ミニトマト 6個 とろけるチーズ 50g 塩・こしょう お好みで
調理時間:約25分　カロリー:約260kcal　塩分:約1.6g

ふたを取って中火にし、2の漬け汁を加え、煮立たせながらからめる。
ぶり…2切れほうれん草…1/2わ(約100g)にんにく…1片塩…少々酒…大さじ2しょうゆ…大さじ1 1/2オリーブ油…小さじ2
カロリー:約267kcal　

フッ素樹脂加工のフライパンに**1**をのせて中火にかけ、明太子をはさんでいない面をこんがりと焼いて取り出す。フライパンをサッとふき、ピザ用チーズを4等分にし、それぞれ、だ円形になるように散らし入れて中火にかける。チーズがレース状に溶けたら、チーズの中央に**2**を1コずつ、明太子をはさんだ面を上にしてのせる。チーズに焼き色がついて固まったら、フライ返しで厚揚げにはり付ける。
・厚揚げ 1枚・明太子 大さじ1・ピザ用チーズ 50g
調理時間:約15分　カロリー:約240kcal　

1. 深めの耐熱容皿にキャベツと玉ねぎを入れ、ラップをせずに電子レンジ(500W)で1分30秒加熱する。(玉ねぎは繊維を断ち切るように薄切り) 2. 一旦取り出し、水とカレールウを加え、更に電子レンジ(500W)で2分ほど加熱する。 3. 再び取り出し、カレールウが溶けるまでよくかき混ぜたら、シャウエッセン、塩を加え、更に電子レンジ(500W)で50秒加熱する。 4. レンジから取り出し、マッシュルームを乗せ、パセリを散らして出来上がり。 ※お好みでこしょうを振ってください。
調理時間:約10分　カロリー:約281kcal　塩分:約2.6g

たまねぎ・パプリカはみじん切りにして【A】(黒酢・オリーブ油・はちみつ・塩・こしょう)と混ぜ合わせます。 豆あじはえらと内臓を指でちぎり、洗って水気をよくふき取り、唐揚げ粉をまぶします。 揚げ油を160℃にあたため、(2)を入れて6～7分間、じっくりと揚げ、180℃に温度を上げてさらに約1分間揚げます。 サラダ菜を敷いた器に(3)を盛り付け、(1)をかけます。 ＼ POINT / 豆あじは低めの温度からじっくりと火を通し、最後は高温で揚げて仕上げましょう。
材料 [ 2人分 ]豆あじ8～10尾　唐揚げ粉大さじ1たまねぎ1/4個パプリカ(赤・黄)各10g揚げ油適宜サラダ菜1枚A黒酢大さじ2オリーブ油小さじ2はちみつ小さじ2塩小さじ1/4こしょう少々
調理時間:約10分　カロリー:約282kcal　塩分:約1.2g

具材を混ぜるときにお好みでオリーブオイルで香りを出したフェンネルシードを加えると、アジアンテイ
材料 [ 2人前 ]「おさかなミンチ」180g水切り豆腐(木綿)50gオリーブオイル大さじ1おくら1本にんじん1/8本じゃがいも小1/2個Aたまご1/2個たまねぎ(みじん切り)1/2個パセリの葉5g塩小さじ1黒こしょう少々しょうが1片にんにく1片レモンバターソースバター10g白ワイン大さじ1レモン汁小さじ1レモンスライス2枚パセリ(刻んでおく)少々
調理時間:約30分　カロリー:約255kcal　塩分:約3g

(1)鶏手羽は食べやすいように骨に沿って切り込みを入れる。じゃがいもは半分に切る。にんじん、キャベツはタテ半分に切る。セロリも大きめに切り、葉はザク切りにする。(2)鍋に(1)の鶏手羽・じゃがいも・にんじん・キャベツ・セロリ、Aを加えて火にかけ、沸騰したら弱火にしてコトコト約40分煮る。(3)「やさしお」、こしょうで味を調え、器に盛る。お好みで粒マスタードをつけていただく。
鶏手羽元 6本じゃがいも・大 1個にんじん 1/2本セロリ 1本キャベツ 1/4個A水 3カップA「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ 小さじ1・1/2Aローリエ 1枚「やさしお」 少々こしょう 少々
カロリー:約274kcal　

＼ POINT / ワインやビールによく合うおつまみです。チリペッパーを加えると、ピリッとした辛さが楽しめます。レタスなどの葉もの野菜をのせれば、ボリュームのあるサラダになります。
材料 [ 2人分 ]「オイル・サーディン」1缶ミニトマト5個たまねぎ1/4個塩適宜こしょう適宜しょうゆ少々ディル適宜バゲット1/3本レモン(お好みで)適量
カロリー:約213kcal　塩分:約0.5g

にんにくは薄切りにします。 フライパンにバター・サラダ油をなじませ、にんにくを炒めます。香りが出たら、グリーンアスパラガス・エリンギ・たまねぎ・ミニトマトを入れて中火で約2分間炒めます。 「おさかなのソーセージ」を加えて全体をサッと炒め、弱火で【合わせ調味料】・乾燥バジルの順に加えて味つけしたら火を止めます。 ＼ POINT / エリンギは厚めに切ると食感のよさをより楽しめます。スナップえんどうなどの豆類を加え、オリーブ
材料 [ 2人分 ]「おさかなのソーセージ」2本グリーンアスパラガス3本エリンギ大2本たまねぎ1/4個ミニトマト4個にんにく1/2片乾燥バジル小さじ1/3バター大さじ1/2サラダ油大さじ1/2合わせ調味料白ワイン大さじ1・1/2塩小さじ1/4砂糖少々しょうゆ小さじ1/3ホワイトペッパー少々
調理時間:約10分　カロリー:約206kcal　塩分:約2.4g

作り方1. を作る。ボウルに貝われ菜、ニンニク、ポン酢しょうゆを入れて和える。 作り方2. カツオはの小麦粉、溶き卵、バジル
カツオ(皮なし刺身用) 1サク塩コショウ 少々小麦粉 大さじ1〜2溶き卵 1/2個分パン粉 1/2〜2/3カップバジル(ドライ) 小さじ1揚げ油 適量貝われ菜 1パックニンニク 1片オリーブ油 適量ポン酢しょうゆ(市販品) 大さじ3〜4
調理時間:約20分　カロリー:約289kcal　

腹側に3～4ヶ所切り込みを入れ、背側から手のひらで押さえてまっすぐにのばす。尾の先を少し斜めに切り落として包丁の背でしごきながら水気を出し、身に酒を絡める。 下準備2. キャベツはせん切りにして冷水に放ち、パリッとしたらしっかり水気を切る。 下準備3. プチトマトは水洗いして、水気を拭き取る。 下準備4. を作る。ゆで卵は細かく刻む。玉ネギ、キュウリはみじん切りにし、すべての材料を混ぜ合わせる。 作り方1. エビの水気をキッチンペーパー等で押さえ、塩コショウを振り掛け、の小麦粉を薄くつけ、溶き卵を通してパン粉をつける
エビ 大8〜12尾酒 大さじ1塩コショウ 少々キャベツ 1/8〜1/6個プチトマト 4〜8個小麦粉 大さじ2〜3卵 1個パン粉 1〜1.5カップゆで卵 1個玉ネギ 1/4個キュウリ 1/2本マヨネーズ 大さじ3練り白ゴマ 小さじ2プレーンヨーグルト 大さじ1塩コショウ 少々レモン 1/2個揚げ油 適量
調理時間:約30分　カロリー:約293kcal　

1.ブロッコリーは茎を切り分けてから小房に分ける。茎は皮をむき、長さを半分に切って四つ割りにする。ソーセージは斜め半分に切る。2.直径約15cmの鍋にブロッコリーを入れて塩小さじ1/4をふる。ソーセージをのせ、水大さじ1、オリーブ油大さじ2を回しかける。ふたをして中火にかけ、ふつふつとしてきたら弱火にし、約6分蒸し焼きにする。3.中央をくぼませて卵を割り入れ、再びふたをして約3分蒸し焼きにする。火を止め、こしょう少々をふる。
ブロッコリー…1/2個ウインナソーセージ…3本卵…1個塩、オリーブ油、粗びき黒こしょう
カロリー:約262kcal　

[4]　器に盛り、クレソンなどを添える。
鶏むね肉 1枚、塩 適量、粗挽き黒こしょう 適量、エリンギ 2本、オリーブオイル 大さじ1/2、にんにく　(みじん切り) 1かけ分、、、パセリ　(みじん切り) 1/2本分、レモン(果汁) 大さじ1/2、粗挽き黒こしょう 適宜、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 大さじ1、水 大さじ1/2、クレソン 適量
カロリー:約231kcal　塩分:約0.7g

1.エリンギは縦4等分に切り、パプリカは縦8等分に切る。2.保存容器にAを入れて混ぜ、鮭とエリンギを加えてからめ、冷蔵室で約30分漬ける(3時間～一晩漬けるとさらにおいしい)。3.アルミホイルを約20cm長さに2枚切って魚焼きグリルに広げる。1枚には、2が焦げないように漬けだれを軽くこそげて並べ入れる。もう1枚にはパプリカ、ブロッコリーを並べ入れ、オリーブ油小さじ1をかける。
調理時間:約15分　カロリー:約207kcal　

[1]　納豆は添付のたれを入れ、よくかき混ぜる。[2]　ボウルに卵を割りほぐして[1]を入れ、軽く混ぜ合わせたら、みじん切りした長ねぎ、塩・こしょう、マヨネーズを加えてよく混ぜ合わせる。[3]　フライパンを火にかけ、サラダ油を熱したら、[2]を流し入れてオムレツを作る。(形はおばけらしさが出るように、少し変形しているくらいが良いです)[4]　皿に盛り付けたら、のりで作った顔をオムレツの上にのせ、ケチャップと星型に抜いたスライスチーズで帽子を形作る。
カロリー:約280kcal　塩分:約1.1g

卵…4個牛乳…大さじ2塩、こしょう、バター
カロリー:約215kcal　

1.ブロッコリーは根元のかたい皮をむき、茎ごと大きめのくし形切りにする。生鮭は半分にそぎ切りにして塩小さじ1/2、こしょう少々をふる。2.フライパンにサラダ油小さじ2を中火で熱し、1を広げて並べる。約2分焼いて上下を返し、水大さじ2をふり入れ、バター10gを小さくちぎって鮭にのせる。ふたをして約5分蒸し焼きにする。
生鮭…2切れ(約200g)ブロッコリー…縦1/2個(約125g)バター…10gサラダ油…小さじ2塩…小さじ1/2こしょう…少々
調理時間:約10分　カロリー:約211kcal　

(1)じゃがいもは小さめのひと口大に切り、水にさらして水気をきる。玉ねぎはくし形切りにする。にんじんは1cm幅の輪切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。(2)フッ素樹脂加工のフライパンに鶏肉、(1)のじゃがいも・玉ねぎ・にんじん・ブロッコリー、「コンソメ」を入れて水カップ3/4を注ぐ。(3)フタをして火にかけ、湯気がたったら弱火にして5分蒸し煮する。野菜に火が通ったら残りの水を加えてひと煮立ちさせる。(4)器に盛り、粗びきこしょうをふる。
鶏もも肉・から揚げ用 150gじゃがいも 1個(120g)玉ねぎ 1/4個(50g)にんじん 1/2本(80g)ブロッコリー 4房(正味60g)「味の素KKコンソメ」固形タイプ 1個水 1・1/2カップ粗びきこしょう 少々
カロリー:約213kcal