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長ねぎ・大葉は細切りにします。 フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、【つけだれ】を軽くふき取ったたちうおを入れ、焼きます。身の半分まで火が通ったら、裏返して中まで火を通します。 (2)に【つけだれ】を加え、たれをたちうお全体に絡ませながら約1/3の量になるまで強火で煮詰めます。 (3)を器に盛り付け、長ねぎと大葉の細切りをのせます。 ＼ POINT / たちうおを【つけだれ】につけている間、数回裏返すと味がよくしみこみます。たちうおは身がやわらかくくずれやすいので、焼いている間
材料 [ 2人分 ]たちうお2切れ長ねぎ5cm大葉2枚サラダ油大さじ1/2つけだれしょうゆ大さじ1.5みりん大さじ1.5酒大さじ1.5
調理時間:約10分　カロリー:約457kcal　塩分:約2.3g

1 キャベツはひと口大に、玉ねぎは5mm厚さの薄切り、ピーマンは1cm幅にカットする。豚肉は食べやすい大きさにカットし、「めんつゆ」小さじ1で下味をつける。 2 フライパンにごま油とにんにくを熱し、豚肉を焼き、①の玉ねぎ、キャベツを加え炒める。 3 最後に①のピーマンを入れ炒めたら、【A】を加えて炒め合わせる。
材料(2人前) キャベツ 200g 玉ねぎ 50g ピーマン 50g 豚バラ肉 160g めんつゆ(下味用) 小さじ1 にんにくのすりおろし 小さじ1 ごま油 大さじ1 【A】めんつゆ 大さじ2 【A】みそ 大さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約444kcal　塩分:約2.4g

蒸しゆで里芋はふんわりとラップで包み、形がくずれない程度に麺棒で軽くたたいてつぶす。ラップを外し、塩をふる。【B】の梅干しは種を除き、粗く刻む。【A】は混ぜ合わせる。里芋は全体に、青じそは片面のみに天ぷら粉を軽くまぶす。フライパンに揚げ油を2cmの深さまで注ぎ、中火にかける。170℃になったら里芋は全体に、青じそは片面に【A】をつけて、こんがりと揚げ焼きにする。【梅だしあん】をつくる。鍋に【B】を入れて沸かし、混ぜ合わせた【C】でとろみをつける。器に**3**の里芋と青じそを盛り、大根おろしを添えて、【梅だしあん】をかける。
・蒸しゆで里芋 4コ・青じそ 4枚・天ぷら粉 大さじ1・天ぷら粉 50g・水 大さじ2+2/3・梅干し 1コ・だし 180ml・みりん 大さじ1・うす口しょうゆ 小さじ1・水 大さじ2・かたくり粉 大さじ1+1/3・大根おろし 大さじ2・塩 小さじ1/2・揚げ油
調理時間:約25分　カロリー:約330kcal　塩分:約3g

**3**の鶏肉を1切れずつ手で入れる。菜箸ではさむと滑って落としやすく、油が飛びはねる場合があるので、必ず手で持って静かに入れる。全部入れたら、そのまま3～4分
・鶏もも肉 2枚・しょうゆ 大さじ2・砂糖 大さじ1・こしょう 少々・卵 1コ・小麦粉 カップ1/2・サラダ油 適量・レモン 適量
調理時間:約25分　カロリー:約430kcal　

1.れんこんは皮つきのままよく洗い、2cm厚さの半月切りにし、大きければいちょう切りにする。豆腐は軽く水けを拭き取り、8等分に切る。万能ねぎは小口切りにし、ベーコンは1cm幅に切る。2.揚げ油を中温(約170℃)に熱し、れんこんに片栗粉を薄くまぶして入れ、4〜5分揚げる。取り出して油をきる。豆腐に片栗粉を薄くまぶして入れ、2〜3分揚げて油をきる。
カロリー:約338kcal　

**1**の【衣】を少量落とし、すぐに浮く程度(中温・170～180℃)になったら、タネを1/4量ずつすくって入れる。2～3分間揚げ焼きにして裏返し、さらに2～3分間揚げ焼きにする(一度に揚げ焼きできない場合は、2回に分ける)。両面
・冷凍うどん 2玉・ちりめんじゃこ 10g・たまねぎ 1/6コ・にんじん 3～4cm・溶き卵 1/3コ分・小麦粉 カップ1/3強・揚げ油 適量・めんつゆ 120ml・一味とうがらし 適量
調理時間:約20分　カロリー:約460kcal　

大根はすりおろしザルで水気をきり、プチトマトは四つ切り、青じそは千切りにします。 大根おろしとプチトマトを混ぜ合わせます。 レンジで加熱した「かにシューマイ」をお皿に盛り、(2)と青じそをのせます。 【A】を混ぜ、お好みの量をかけます。 ＼ POINT / 冷蔵庫で冷やしてからお召し上がりいただくとさらにおいしいです。食べる直前にレモン醤油(【A】を混ぜたもの)をおかけ下さい。
材料 [ 2人分 ]「ほしいぶんだけ かにシューマイ」1袋大根180gプチトマト6個青じそ3枚Aレモン汁大さじ1醤油大さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約351kcal　塩分:約2.5g

【衣】をつくる。ボウルに小麦粉を入れ、泡立て器でかき混ぜて空気を含ませる。別のボウルに卵白水を入れて溶き混ぜ、小麦粉を加え、さらにしょうゆを加えて泡立て器で混ぜる。**2**に**1**、しらすを加えてサックリと混ぜる。フッ素樹脂加工のフライパン(直径20cm)にサラダ油を入れ、**3**を広げて中火にかけ、両面をこんがりと揚げる。バットなどにとって油をきり、器に盛る。
・とうもろこし 1本・しらす 約50g・卵白水 70ml・小麦粉 50g・しょうゆ 小さじ1・サラダ油 大さじ2
調理時間:約15分　カロリー:約380kcal　塩分:約1.5g

鶏ひき肉 200g、たまねぎ 1/4個、しょうが 1かけ、にんにく 1かけ、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 大さじ2と1/2、、溶き卵 1/2個、小麦粉 適量、揚げ油 適量、、、レモン 適宜、ミニトマト 適宜、パセリ 適宜、フライドポテト 適宜
カロリー:約383kcal　塩分:約1.3g

1 もやしは洗って水気をよく切り、耐熱皿にこんもりと盛りつける。 2 ①を覆うように豚肉を1枚ずつ重ね、ドーム状にする。 3 全体に割烹白だしをまわしかけ、ふんわりとラップをかける。 4 電子レンジ(600W)で7分加熱し、ラップをはずす。ちぎった三つ葉をのせて出来上がり。
材料(2人前) 豚バラ肉(薄切り) 200g もやし 小1袋 割烹白だし 大さじ2 三つ葉 適量
調理時間:約15分　カロリー:約416kcal　塩分:約1.6g

油揚げを半分に切る。 「3種の和惣菜」のそれぞれを袋の表示に従い温め、(1)にのせる。 (2)にとろけるチーズをちぎってのせる。 トースターで1分30秒加熱し、皿に盛ってからお好みでしょうゆをかけて出来上がり。 ＼ POINT / 「ほうれん草3種のおかず」を使って同じように作ってもおいしく召し上がれます。
材料 [ 1人分 ]「3種の和惣菜」各メニュー1カップずつ油揚げ1と1/2枚とろけるチーズ2枚(約40g)しょうゆ少々
調理時間:約10分　カロリー:約373kcal　塩分:約2.8g

煮立ったら弱火にし、おたまでアクを取り除いて、ふたをせずに4～5分間煮る。かぶ、れんこんを加え、ふたをして約10分間煮る。かぶに竹ぐしを刺してみて、スー
・鶏もも肉 1枚・れんこん 2/3節・かぶ 5コ・かぶの葉 2コ分・酢 大さじ1/2・だし カップ2+1/2・酒 大さじ1+1/2・しょうゆ 大さじ1・みりん 大さじ1/2・塩 小さじ1/4
調理時間:約30分　カロリー:約330kcal　

豚ロース薄切り肉…8枚(約180g)プロセスチーズ…4個(約50g)青じそ…8枚のりのつくだ煮…大さじ1と1/2～1と2/3小麦粉、サラダ油、酒
調理時間:約15分　カロリー:約351kcal　

豚肉は大きければ食べやすく切る。ボウルに入れ、【A】を加えてもみ込み、約2分間おいて下味をつける。かたくり粉を加え、全体を混ぜる。小さめの鍋にサラダ油を2cm深さまで注ぎ、170℃に熱する。**1**を1枚ずつ軽く手で丸めて入れ、中火で3～4分間揚げる。途中、表面が固まってきたら時々返し、きつね色になってカラッとしたら取り出して油をきる。
・豚こま切れ肉 80g・水 大さじ2・しょうゆ 小さじ1・酒 小さじ1・ごま油 小さじ1・かたくり粉 大さじ3・サラダ油
調理時間:約15分　カロリー:約410kcal　

[4]　強火にしてを回し入れ、とろみが出るまで煮詰め、たれをよくからめる。器に盛り、卵黄を添える。※肉ダネが扱いづらい時は、手にサラダ油をつけるとやりやすいです。
鶏ひき肉 200g、水菜 1/2袋(75g)、しめじ 1/2パック(50g)、卵 1個、おろししょうが 小さじ1/2、塩・こしょう 少々、片栗粉 大さじ1、サラダ油 小さじ1、、ミツカン　カンタン酢 大さじ3、しょうゆ 大さじ1/2
カロリー:約306kcal　塩分:約2.0g

・しょうが 2かけ分・白菜 1kg・豚ロース肉 300g・しょうが 1かけ分・酒 大さじ2・柚子こしょう 小さじ1・しょうゆ 小さじ1・塩 小さじ1/4
調理時間:約30分　カロリー:約470kcal　塩分:約2.1g

1.ぶりは全体に塩少々をふって約10分おき、水けを拭いて一口大に切る。2.大根は5mm厚さの半月切りにし、鍋に入れて水をひたるくらいに注ぐ。強火にかけ、沸いたら中火にして約5分ゆでてゆで汁をきる。しいたけは大きければ半分に切る。3.フライパンに1、2と、煮汁の材料を入れ、中火にかける。煮立ったら弱めの中火にしてアルミホイルを落としぶたにし、約10分煮る。
調理時間:約20分　カロリー:約309kcal　

1.かぶは葉を切り落とし、4～6等分のくし形切りにする。しめじはほぐす。2.フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、豚肉を色が変わるまで約3分炒める。酒、みりん各大さじ2、砂糖大さじ1/2、しょうゆ大さじ1と1/2、水3/4カップ、かぶ、しめじを順に加え、煮立ったらふたをして弱めの中火で8～10分煮る。
豚こま切れ肉…200gかぶ…3個しめじ…大1/2パック(約75g)サラダ油、砂糖…各大さじ1/2酒、みりん…各大さじ2しょうゆ…大さじ1と1/2
調理時間:約15分　カロリー:約346kcal　

(4)鶏肉に火が通ったら、(2)のわかめ・豆腐・ねぎを加え、ひと煮立ちさせる。*鶏だんごに隠し味として「ほんだし」を少々加えるとさらにおいしくお召し上がりいただけます。*鍋のシメには、「鍋の〆　鶏だし雑炊」がおすすめです。
鶏もも肉 150g鶏ひき肉 100gAいり白ごま 小さじ2A「ほんだし」 小さじ1Aしょうがのみじん切り 1/4かけ分カットわかめ(乾) 10g木綿豆腐 1/2丁長ねぎ・白い部分 1本しめじ 1/2パックにんじん 1/3本水 360ml「鍋キューブ」鶏だし・うま塩 2個
カロリー:約359kcal　

中火で熱し、両面こんがりするまで揚げ焼きして、油をきる。 器に盛り付けたすし飯にかいわれだいこん、アボカド、おさかなのソーセージをのせ、お好みでからししょうゆをつけながら食べる。
材料 [ 2人分 ]おさかなのソーセージ1本オリーブ油大さじ1すし飯320g(温かいごはん320gにすし酢大さじ2)梅干し1個かいわれだいこん1/2パックアボカド1個からし適量しょうゆ適量
調理時間:約20分　カロリー:約487kcal　塩分:約2.6g