300～500kcalのレシピ 和食 主食をお探しならレシピまとめサイト「レシピーノ」。レシピーノはレシピサイトをクロールしてレシピの一括検索を可能にします。プロや専門家が監修した料理のレシピ・作り方をわかりやすくまとめた新しいタイプのレシピサイトです。ワンランク上の料理や、ならではの作り方を参考に日々の献立作りに役立ててください。

さらにご飯を同量のせ、左右、上下をラップごと持ち上げてのりで包む。ラップで全体を包み、しばらくおく。同様にしてもう1個作る。4.ラップごと半分に切り、ラップをはずして1切れにつき2の万能ねぎを1本かけて、断面で2回結
大根…40g万能ねぎ…2本しば漬け…30g焼きのり…2枚温かいご飯…200g白いりごま…小さじ1甘酢　・酢…小さじ2　・砂糖…小さじ1　・塩…少々・塩
カロリー:約394kcal　

(1)ボウルにご飯、Aを入れて混ぜ合わせる。
ご飯 400gA干し桜えび 5gAいり白ごま 小さじ2A「瀬戸のほんじお」 ひとつまみ
カロリー:約337kcal　

かきは3%濃度の塩水(分量外)でふり洗いし、ペーパータオルで水気をふき、フライパンでうっすらと焼き色がつくまで焼きます。 【A】(お好み焼き粉・水・たまご)をだまにならないようよく混ぜます。 キャベツは粗みじん切りにします。 中火で熱したフライパンにサラダ油を薄くひき、(2)の1/4量を入れ丸くのばし、(3)・天かす・(1)を各半量のせ、(2)を1/4量かけます。 周囲が焼けてきたら、裏返して弱火で4～5分間焼きます。 裏返して器に盛り付け、お好み焼きソース・マヨネーズ・かつおぶし・青のり・紅しょうがをトッピングします。 同様にもう1枚作ります。 ＼ POINT / フライパンの代わりにホッ
材料 [ 2人分 ]かき(加熱用)10～12個キャベツ200gサラダ油適宜天かす適宜お好み焼きソース適宜マヨネーズ適宜かつおぶし適宜青のり適宜紅しょうが適宜Aお好み焼き粉(市販品)100g水200mlたまご2個
調理時間:約20分　カロリー:約498kcal　塩分:約4.8g

炊飯器の内釜に**3**と【A】、**4**を入れて軽く混ぜ、水で洗った**2**をのせて(水加減をしてから、たけのこをのせて)普通に炊く。ざるにあげている間に米が表面の水を吸収するので、米と同量の水
・新たけのこ 1本・米 540ml・大根 約1/3本・油揚げ 1枚・水 カップ2+1/4・うす口しょうゆ 45ml・酒 45ml・木の芽 適量・塩 小さじ1弱
調理時間:約45分　カロリー:約310kcal　塩分:約1.5g

真鯛は5mm幅の薄切りにして、【ごまだれ】(めんつゆ・練りごま)に15分以上漬け込みます。 器にごはんを盛り付け、(1)・三つ葉・白ごま・わさびをのせ、熱々のだし汁を注ぎます。 ＼ POINT / 練りごまを使えば、ごまをする手間が省けます。薬味はお好みで大葉や小ねぎなどを加えてもおいしくいただけます。
材料 [ 2人分 ]真鯛(刺身用)50gごはん茶碗2杯三つ葉適宜白ごま適宜わさび適宜だし汁適宜ごまだれめんつゆ(3倍濃縮)大さじ1練りごま小さじ2
調理時間:約10分　カロリー:約353kcal　塩分:約1.1g

*『我が家のほんだし活用術』(幻冬舎刊)より
米 2合鶏手羽中 8本「瀬戸のほんじお」 少々大根 6cm(150g)大根の葉 20g(20g)A水 2カップAうす口しょうゆ 大さじ1A「ほんだし」 大さじ1A「瀬戸のほんじお」 小さじ1/2
カロリー:約407kcal　

1 ご飯は塩をまぶし、三角ににぎる。 2 混ぜ合わせたAを塗り、グリルの弱火で2分ほど加熱する。(みそに焦げ目が少しつくくらい) 3 お椀に入れ、かつお節を散らし、だし汁をかけていただく。お好みであられを散らす。
材料(1人前) ご飯 茶碗1杯分 塩 少々 A梅肉 大さじ1 Aみそ 大さじ1 Aかつお節(花かつお) 適量 かつお節(氷温熟成かつおマイルド削り) 適量 だし汁 適量 あられ・お好み 適量
調理時間:約5分　カロリー:約340kcal　塩分:約5.2g

青じそは軸を切って丸め、端からせん切りにし、み
・あじ 3匹・米 360ml・酢 カップ1/2・砂糖 大さじ2・塩 小さじ1・きゅうり 1本・みょうが 2コ・青じそ 10枚・卵 2コ・砂糖 小さじ2・塩 少々・焼きのり 2枚・白ごま 適宜・塩 小さじ2/3・サラダ油 少々
調理時間:約50分　カロリー:約420kcal　塩分:約1.9g

1 米は洗ってザルに上げ、水気を切る。 2 玉ねぎは薄切りにする。 3 炊飯器に①の米と「割烹白だし」を入れ、2合のメモリまで入れてひと混ぜし、②の玉ねぎ、さば缶(汁ごと)、コーン缶、おろししょうがをのせて炊く。(時間外)
材料(4人前) 米 2合 玉ねぎ 1/2個 さば水煮缶 1缶 コーン缶(ホール) 1缶 割烹白だし 60ml おろししょうが 小さじ1/2(チューブで約5㎝)
調理時間:約10分　カロリー:約397kcal　塩分:約2.1g

きゅうりは薄い小口切りにする。塩水(水カップ3/4に塩小さじ1)に入れ、約10分間つける。手でもみ、取り出して水けを絞る。ねぎは小口切りにする。冷凍トマトは水に入れ、皮がめくれてきたらむく。取り出し、包丁が入るくらいにとけたら1cm角に切る。浅い切り目を入れ、包丁を両手でしっかり持って切るとよい。鍋にたっぷりの湯を沸かし、そうめんを入れる。煮立ったら水カップ1/2を加え(差し水)、再び煮立ったら火を止める。
調理時間:約15分　カロリー:約310kcal　

1.小さめの容器に塩と水を入れてよく混ぜ、塩水を作る。ボウルに強力粉と薄力粉を入れて手でざっと混ぜ合わせ、そこに塩水を少しずつ加えながら手でぐるぐると混ぜる。時々ボウルの側面についた粉や手についた粉を落としながら混ぜ、ひとまとまりになったら、持ち上げて数回ひっぱるようにして生地をもむ。全体が粉っぽくなくなったら混ぜ終わり。
カロリー:約352kcal　

油揚げは熱湯に通して油抜きをし、粗熱が取れたらニンジンに合わせて細切りにする。 下準備6. サヤインゲンは軸側を少し切り落とし、塩を入れた熱湯でゆでて水に取る。粗熱が取れたら、長さ1cmに切る。 下準備7. の材料を混ぜ合わせる。 作り方1.
お米 1.5合ゴボウ 2/3本ニンジン 1/4本レンコン 2〜3cm油揚げ 1/2枚サヤインゲン 6〜8本塩 少々だし汁 120〜130ml酒 大さじ2みりん 小さじ2塩 小さじ2/3しょうゆ 大さじ1ゴマ油 小さじ1.5
カロリー:約473kcal　

[1]　豚肉は食べやすい大きさに切る。長ねぎは斜め切りにする。[2]　鍋に水と「追いがつおつゆ2倍」を入れ、煮立てる。豚肉と長ねぎを入れ、火が通るまで煮込む。[3]　ゆでたうどんを器に入れ、[2]をかける。仕上げに白ごまをふる。
うどん　(冷凍) 2玉、豚肉　小間切れ 200g、長ねぎ 1本、、水 2と1/4カップ、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 3/4カップ、、白ごま 適量
カロリー:約485kcal　塩分:約5.3g

1.トマトは1cm角に切って耐熱ボウルに入れ、トマト辛みその残りの材料を加えてふんわりとラップをかける。電子レンジで約1分30秒加熱し、全体を混ぜて再びふんわりとラップをかけて約1分30秒加熱する。2.加熱の間に、きゅうりは5cm長さの細切りに、にんじんも細切りにする。オクラはがくをむき、1cm厚さの小口切りに、長いもは1cm角に切る。
調理時間:約10分　カロリー:約364kcal　

乾燥しないように、ぬれ布巾をかぶせておく。かつおは【A】をからめて下味をつける。きゅうりはピーラーで
・米 360ml・酢 大さじ3・砂糖 大さじ2・塩 小さじ1・かつお 150g・しょうゆ 大さじ1・酒 大さじ1/2・きゅうり 1本・貝割れ菜 1パック・焼きのり 1枚・練りがらし 適量・塩 小さじ1/4・しょうゆ
調理時間:約20分　カロリー:約350kcal　

けずり節と青のりをたっぷりかけていただく。
小ねぎ 1束、板こんにゃく 50g、紅しょうが 大さじ1、豚バラ肉　薄切り 200g、、お好み焼き粉 200g、ミツカン　プロが使う味　白だし 大さじ1と1/2、水 1カップ、、削り節 適量、青のり 適量、ミツカン　プロが使う味　白だし 適量
カロリー:約391kcal　塩分:約4.1g

材料 [ 2人分 ]「海からサラダフレーク」80gもち4個たまご2個焼きのり1/4枚かいわれ大根1/6パックだし汁600cc塩小さじ1/3
カロリー:約362kcal　塩分:約2.2g

1 山菜ミックスはサッと洗い、水気をきる。長ねぎは小口切りにする。 2 鍋に湯を沸かし、そばをゆで、水気をきる。 3 鍋に【A】を入れて温める。 4 器に②のそばを盛り、③のつゆをそそぎ、①の山菜・長ねぎを盛る。
材料(2人前) 山菜ミックス(水煮) 1袋 長ねぎ 5cm そば 2束 【A】めんつゆ カップ1 【A】水 カップ3
調理時間:約10分　カロリー:約440kcal　

5 アスパラに混ぜ合わせたAをかけて、パセリとルッコラを添えていただく。
材料(2人前) ホットドッグパン 2個 ホワイトアスパラガス 2本 スパム・薄切り 2切れ トマト 1個 きゅうり 小1本 パセリ 少々 ルッコラ 少々 卵 1/2個 かつお節(花かつお) 15g Aマヨネーズ 小さじ2 Aしょうゆ 少々 Aわさび 適宜
調理時間:約15分　カロリー:約359kcal　塩分:約2.0g

大さじ2と1/2だとうす味、大さじ4だとしっかりめの味になります。※水加減も、炊き上がりの好みで調整してください。おにぎりには400mlが向いています。※炊飯時間は調理時間に含めていません。
米 2合、豚バラ肉　薄切り 30g、しいたけ 2個、れんこん 20g、ごぼう 20g、にんじん 20g、さやいんげん 20g、油揚げ 1/4枚、、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 大さじ2と1/2～大さじ4、水 360ml～400ml、酒 大さじ1、みりん 大さじ1
カロリー:約341kcal　塩分:約0.7g