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たまねぎはサラダたまねぎにするとまろやかな仕上がりになります。お好みでレタス・ミックスリーフを加えてもよいでしょう。パンはトーストした食パンでも香ばしくおいしいです。
材料さば水煮缶1缶フランスパン4切れ(160g)たまねぎ1/4個マヨネーズ大さじ2しょうゆ小さじ1かいわれ大根1/6パック
カロリー:約463kcal　塩分:約2.7g

たまごを溶きほぐし、牛乳・塩・こしょうを入れ、とろけるチーズを加えて混ぜます。 フライパンにバターを溶かし、(2)を入れ、ゴムベラでたえず混ぜながら弱火で火を通し、やわらかいスクランブルエッグを作り、(1)を混ぜます。 【B.さばとにんじんのシリシリ】にんじんは太めの短い千切りにします。さば缶のさばは汁気を切ります。 フライパンにサラダ油を熱してにんじんを入れて炒め、にんじんがしんなりしてきたら塩・しょうゆで味を調え、さばを加えて混ぜま
材料 [ 3人前 ]A.ほうれん草とチーズのスクランブルエッグ「大きな大きな焼きおにぎり」3個ほうれん草40gたまご2個とろけるチーズ20g牛乳大さじ1塩適宜こしょう適宜サラダ油小さじ1バター大さじ1B.さばとにんじんのシリシリ「大きな大きな焼きおにぎり」3個さば缶20gにんじん1/2本塩少々しょうゆ小さじ1/2サラダ油小さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約436kcal　塩分:約2.9g

まつたけは石づきを削り、上から1/3くらいで切り、上のほうは断面に包丁を少し入れて手で裂く。下のほうは繊維に沿って薄切りにする。米をよく研ぎ、ざるに上げて約1時間おき、炊飯器の内釜に入れ、だし、調味料を加えてよく混ぜる。まつたけをのせ、通常どおりに炊く。炊き上がったらよく混ぜ、茶碗に盛る。
・米 540ml・まつたけ 1本・だし 約540ml・酒 大さじ2・うす口しょうゆ 大さじ3
調理時間:約10分　カロリー:約420kcal　

1 長ねぎは粗いみじん切りにする。チャーシューは刻む。卵は溶きほぐす。 2 フライパンにサラダ油大さじ1/2(分量外)を熱し、とき卵を流し入れて大きく混ぜ、半熟状になったらとり出す。 3 ②のフライパンにサラダ油大さじ1(分量外)と長ねぎを入れ、中火で1分ほど炒める。香りが立ったらチャーシューを加えて軽く炒め合わせ、ご飯を加えて「うどんつゆの素」とこしょうを全体にふり、炒め合わせる。
調理時間:約12分　カロリー:約480kcal　塩分:約3.3g

4.炊き上がったらいんげん、「スーチキージシー」を加えて混ぜる。
「スーチキージシー」の豚肉…1/4本(約75g)にんじん…1/2本しょうが…1/2かけしいたけ…3枚さやいんげん…5本米…2合「スーチキージシー」のゆで汁…適量・酒
カロリー:約395kcal　

モロヘイヤは堅ければ茎を取り除き、葉を熱湯でサッと塩ゆでして、冷水にとる。水けをきって、粘りが出るまで包丁でたたき、【A】と混ぜ合わせる。ひきわり納豆は、添付のたれを加えて混ぜる。青じそは手でちぎる。器にご飯を盛って**1**、納豆をのせ、中央にうずらの卵を割り入れ、青じそ、白ごまを散らし、しょうがを添える。
・モロヘイヤ 1袋・酢 大さじ1・しょうゆ 大さじ1/2・ごま油 小さじ1・砂糖 小さじ1/2・ひきわり納豆 2パック・ご飯 2杯分・青じそ 2枚・うずらの卵 2コ・白ごま 少々・しょうが 少々・塩 適量
調理時間:約10分　カロリー:約337kcal　

3 鍋にオリーブオイル、1のベーコンを入れて熱し、ベーコンの脂がにじみ出るまで、焦がさないようじっくり炒める。玉ねぎを加え、しんなりするまで炒めたら、1のきのこ類、塩・粗びき黒こしょうを加えて炒め合わせる。 4 具材を端に寄せ、米を加えてうま味を吸わせながら全体を炒める。2の
材料(4人前) ベーコン 2枚 玉ねぎのみじん切り 1/2個 しいたけ 4個 マッシュルーム 4個 しめじ 1/2パック エリンギ 1本 水 1リットル かつお節 30g 米 カップ1 塩 少々 粗びき黒こしょう 適量 パルメザンチーズ 60g イタリアンパセリ・粗みじん切り 少々 オリーブオイル 小さじ2
調理時間:約35分　カロリー:約301kcal　

栄養価は、全量を3人分で割って算出しています。
材料 [ 3～4人分 ]「さんま蒲焼」1缶米1.5合まいたけ50g(約1/2パック)しょうがチューブ2cm程水300ccA酒大さじ1しょうゆ大さじ1砂糖大さじ1/2だし小さじ1/2
調理時間:約10分　カロリー:約385kcal　塩分:約1.6g

ざるに上げ、流水をかけて粗熱を取る。氷水にとってもみ洗いし、ざるに上げてしっかりと水けをきる。わけぎは端から2mm幅に切り、水に5分間さらして水けをきる。器に**2**のそうめんを盛り、**1**の【ツナだれ】をかけ、わけぎをのせ
・そうめん 3ワ・ツナ缶 1缶・めんつゆ(濃いめ) カップ1・わけぎ 1/2本
調理時間:約10分　カロリー:約420kcal　

ボウルにご飯を入れ、混ぜ合わせた【A】を加えて、サックリと混ぜる。別のボウルに【B】を入れて混ぜ、まぐろを加えてからめ、1～2分間おく。**1**のボウルに貝割れ菜と**2**をつけ汁ごと加えて混ぜる。器に盛り、好みで刻んだ貝割れ菜少々(分量外)をのせ、白ごまをふる。
・ご飯 180g・まぐろ 70g・グレープフルーツの搾り汁 大さじ1+1/2・塩 小さじ1/6・しょうゆ 小さじ2・砂糖 小さじ1・貝割れ菜 少々・白ごま 少々
調理時間:約5分　カロリー:約390kcal　塩分:約2.8g

「黄金の味」とみそを混ぜ、合わせみそを作ります。おにぎりを作って網にのせ、両面に(1)を塗りながらこんがり焼いて、出来あがりです。
ごはん　1合分。エバラ黄金の味　大さじ2。みそ　大さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約315kcal　

➃をのせてチーズをかけ、オーブントースターでこんがりするまで5分ほど焼く。 6 器に盛り付け、青ねぎ、トッピ
材料(2人前) 油揚げ(8cm×8cm) 4枚 とうもろこし 1本 【A】割烹白だし 大さじ1 【A】マヨネーズ 大さじ1 【A】かつお節 1パック ピザ用チーズ 40～50g 青ねぎ 1～2本 かつお節(トッピング用) 1パック
調理時間:約15分　カロリー:約403kcal　塩分:約1.6g

1.米は炊く30分前に洗ってざるに上げる。里いもは一口大に切って塩もみし、水で洗って水けをきる。えのきたけは2cm長さに切る。2.炊飯器に米、水360ml、酒大さじ1、塩小さじ1を入れてざっと混ぜる。里いも、えのきたけを広げてのせ、ツナを缶汁ごと加えて普通に炊く。3.炊き上がったら全体をさっくりと混ぜ、器に盛ってこしょう少々をふる。
調理時間:約35分　カロリー:約481kcal　

1.好みの野菜は粗みじん切りにする。2.耐熱ボウルに1、ひき肉、Aを入れてよく混ぜ、ラップをかけずに7分レンチンする。ごま油小さじ1を加えてよく混ぜる。3.ご飯を器に盛り、2と、好みで温泉卵をのせる。そぼろはさましてから保存容器に入れ、冷蔵室で約4日間保存OK。
とりももひき肉…150g好みの野菜(ここではピーマン、長ねぎ、しいたけ、にんじん)※…160g温かいご飯…茶碗2杯分A　・砂糖…大さじ1　・しょうゆ…大さじ2ごま油※セロリ、パプリカ、まいたけなど、好みの野菜やきのこに変えてOK。
調理時間:約15分　カロリー:約417kcal　

器に盛り、しば漬けを添える。
ご飯(炊きたて) 茶碗2杯分ゴボウ 1/2本ニンジン 3cm焼き鳥(缶) 1缶ネギ(刻み) 大さじ1酒 小さじ1しょうゆ 小さじ1塩 小さじ1/4サラダ油 大さじ1しば漬け 適量
調理時間:約15分　カロリー:約442kcal　

1 パプリカは直火で真っ黒に焼いて皮を焦がしたら、流水で洗って皮をむき、細切りにする。 2 フライパンにごま油を入れて熱し、ちりめんじゃこを加えてカリカリに炒める。水気をきった①のパプリカを加え、サッと炒める。 3 そうめんはゆでて氷水で洗って水気をきり、器に盛る。②をのせ、【A】を回しかける。
材料(2人前) パプリカ(赤) 1個 パプリカ(黄) 1個 ちりめんじゃこ 大さじ2 ごま油 大さじ1/2 そうめん(乾) 3束(150g) 【A】めんつゆ カップ3/4 【A】水 カップ3/4
調理時間:約10分　カロリー:約393kcal　

ご飯 茶碗2杯、鶏ささみ 2本、酒 大さじ1、しいたけ 2個、、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 大さじ1、みりん 大さじ1/2、水 大さじ2、こいくちしょうゆ 小さじ1、、さやえんどう 8枚、錦糸卵 適量、小ねぎ 適量、、ミツカン　プロが使う味　白だし 1/4カップ、湯 2と3/4カップ
カロリー:約370kcal　塩分:約4.7g

野沢菜漬けは水けを絞り、端から2～3mm幅に切る。葉の部分は、向きを変えてさらに1～2cm幅に切る。大きめのボウルにご飯を入れ、野沢菜漬け、削り節、ごまを加え、しゃもじで切るように混ぜる。
・ご飯 350g・野沢菜漬け 50g・削り節 1袋・白ごま 大さじ1/2
調理時間:約5分　カロリー:約320kcal　

1 かにかまぼこはほぐす。 2 冷凍うどんは熱湯でほぐれるまでサッとゆで、水気をきる。 3 鍋に【A】を入れて温める。 4 器に②のうどんを盛り、③のつゆを注ぎ、①のかにかまぼこと青じそをのせる。
材料(2人前) かにかまぼこ 4本 青じそのせん切り 4枚分 冷凍うどん 2玉 【A】めんつゆ カップ1 【A】水 カップ3
調理時間:約12分　カロリー:約372kcal　

お好みで茹でた絹さやを混ぜ込む。(分量外)
米 1合 もち米 1合 さつまいも 1本 にんじん 1/3本 油揚げ 1枚 [A]素材力だし[いりこだし] 1本 [A]しょうゆ 大さじ1/2 [A]塩 大さじ1/2 [A]水 360ml
調理時間:約10分　カロリー:約415kcal　塩分:約1.0g