300～500kcalのレシピ 洋食 おかずをお探しならレシピまとめサイト「レシピーノ」。レシピーノはレシピサイトをクロールしてレシピの一括検索を可能にします。プロや専門家が監修した料理のレシピ・作り方をわかりやすくまとめた新しいタイプのレシピサイトです。ワンランク上の料理や、ならではの作り方を参考に日々の献立作りに役立ててください。

ベーコン…4枚(約50g)ウインナソーセージ…6本キャベツ…1/4個(約300g)じゃがいも…1個(約150g)にんにく…1片A　・酢、白ワイン(または酒)…各大さじ2B　・塩、洋風スープの素(顆粒)…各小さじ1/4　・ローリエ…1枚　・粗びき黒こしょう…少々　・水…1/4カップオリーブ油、酢、粗びき黒こしょう
調理時間:約35分　カロリー:約384kcal　

[6]　[5]の粗熱を取って冷まし、食べやすい大きさに切る。残ったたれは小鍋にもどして煮詰めて、盛り付けた肉にかけ、ラデッシュを添える。
鶏もも肉 1枚、鶏ひき肉 100g、塩・こしょう 適量、卵 1/2個、粉チーズ 大さじ1、サラミソーセージ 25g、枝豆　(ゆで) 50g(さやつき)、、、ミツカン　純米料理酒 大さじ1と1/2、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 大さじ1/2、、ラディッシュ 1個
カロリー:約487kcal　塩分:約1.5g

・塩ざけ 1切れ・食パン 1枚・たまねぎ 1/2コ・しめじ 1パック・小松菜 1/2ワ・にんにく 1/2かけ分・牛乳 カップ1+1/2・オリーブ油 小さじ2・サラダ油 大さじ1・塩 小さじ1/2・バター 大さじ1・小麦粉 大さじ3・こしょう 少々
調理時間:約20分　カロリー:約490kcal　塩分:約2.9g

ふたをして弱めの中火にし、途中ズッキーニを返しながら約7分焼く。ズッキーニに塩、こしょう各少々をふり、器に盛り合
合いびき肉…200g赤パプリカ…大1個(約200g)ズッキーニ…大1/2本(約100g)溶き卵…1/2個分パン粉…1/2カップトマトケチャップ…大さじ2と1/2酒…大さじ2牛乳、中濃ソース…各大さじ1カレー粉…小さじ1/3サラダ油…小さじ1こしょう…少々塩、小麦粉
調理時間:約13分　カロリー:約463kcal　

器に盛り、レモン・大葉を添えます。 ＼ POINT / えびやさんまなど、いろいろなおさかなでもおいしく召しあがれます。皮に切れ目を入れておく
材料 [ 2人分 ]たちうお300g片栗粉適量揚げ油適量レモン適量大葉適量【A】しょうゆ大さじ1酒大さじ1おろししょうが1/2片
調理時間:約20分　カロリー:約487kcal　塩分:約1.6g

1.れんこんは1cm厚さのいちょう切り(小さい場合は半月切り)にし、水にさっとさらして水けをきる。ブロッコリーは茎を切り分け、小房に分ける。とり肉は一口大に切る。2.フライパンにバター15gを中火で溶かし、1を入れてとり肉に火が通るまで約3分炒める。合わせ調味料を加え、全体になじませる。
とりもも肉…大1枚(約300g)れんこん…200gブロッコリー…2/3個(約200g)バター…15g合わせ調味料　・ポン酢じょうゆ…大さじ2　・オイスターソース…大さじ1　・こしょう…少々　・水…大さじ2
カロリー:約435kcal　

1.カリフラワーは小房に分ける。玉ねぎは縦薄切りにする。塩鮭は3等分に切り、小麦粉大さじ1をまぶす。2.フライパンにバター20gを中火で溶かし、鮭、カリフラワー、玉ねぎを順に入れて炒める。鮭の色が変わったら小麦粉大さじ2をふり入れ、ひと混ぜする。3.水2カップを加え、ふたをして約3分煮る。牛乳1カップを加えて粒マスタード大さじ1を溶き混ぜ、塩小さじ1/2で調味し、煮立つ直前で火を止める。好みで温かいご飯とともに器に盛る。
カロリー:約377kcal　

材料 [ 2～3人分 ]たらカツ(揚げてあるもの)4切れかぼちゃ250gトマト1個マヨネーズ大さじ1～2粉チーズ大さじ1塩小さじ1/2弱こしょう少々
カロリー:約423kcal　塩分:約1.6g

[1]たまねぎは薄切り、にんじん、ピーマンはせん切りにする。[2]容器に[1]と「味ぽん」を入れ、しばらく漬け込む。[3]アジフライは油でこんがりと揚げる。[4]揚げたアジフライを器に盛り、アジフライの上に[2]をかけていただく。※調理時間に漬け込み時間は含みません。
アジフライ　(冷蔵) 1パック(250g)、揚げ油 適量、、たまねぎ 小1/2個、にんじん 1/4本、ピーマン 1個、ミツカン　味ぽん 100ml
カロリー:約444kcal　塩分:約5.8g

レタスは食べやすい大きさにちぎる。鶏肉のから揚げは温める。ボウルにマヨネーズ、ラー油を入れて混ぜ、鶏肉のから揚げを加えてよくあえる。器にレタスを敷き、**2**をのせる。
・鶏肉のから揚げ 8コ・レタス 2枚・マヨネーズ 大さじ2・ラー油 小さじ1/2
調理時間:約5分　カロリー:約390kcal　

鶏もも肉 1枚塩コショウ 少々クミンシード 小さじ1プレーンヨーグルト 大さじ3マスタード 小さじ1フレンチドレッシング(市販品) 小さじ1ドライパセリ 小さじ1/2オリーブ油 小さじ1ベビーリーフ 1/2〜1袋
調理時間:約25分　カロリー:約373kcal　

とりむね肉…大1枚(約300g)ほうれん草…1/2わ(約100g)玉ねぎ…1/4個(約50g)バター…20g牛乳…1と1/2カップあればナツメグ…少々塩、こしょう、小麦粉
調理時間:約10分　カロリー:約413kcal　

トマトは約5mmの角切り、ケイパーは粗く刻んでボウルに入れ、オリーブ油・塩・こしょうを加えて【ソース】をつくります。 バケットは約1cm厚さに切ってトーストします。 フライパンにオリーブ油を熱し、(1)に(2)をひたして両面がきつね色になるまで焼きます。 器に(5)を盛り付け、(3)・(4)を添えます。 ＼ POINT / 冷凍のかきを使う場合は水道水で軽く、生のかきを使う場合は3%濃度の塩水でふり洗いします。かきは硬くなるので、焼きすぎないようにしましょ
材料 [ 2人分 ]かき(むき身・加熱用)200g　小麦粉適宜バケット適宜オリーブ油大さじ1衣たまご1個粉チーズ大さじ2パセリ(みじん切り)大さじ1/2ソーストマト1/4個ケイパー大さじ1/2オリーブ油大さじ2塩少々こしょう少々
調理時間:約10分　カロリー:約337kcal　塩分:約2.5g

[1]　にんにく、たまねぎはみじん切りにする。にんじんは乱切りにする。鶏もも肉は一口大に切る。[2]　鍋にオリーブオイル、にんにくを入れて中火にかけ、香りがたったらたまねぎを炒める。鶏肉、にんじんを加えてさらに炒め、ホールトマト、コンソメ、水(1カップ)を加え、10分ほど煮る。[3]　マッシュルーム、ひよこ豆、を加え、さらに15分ほど煮て味を調える。
鶏もも肉 2枚、たまねぎ 1/2個、にんじん 1本、マッシュルーム 1パック、にんにく 1片、ひよこまめ　(缶) 1缶(50g)、ホールトマト　(缶) 1缶、コンソメ　(固形) 1個、オリーブオイル 大さじ1、、ミツカン　純玄米黒酢 大さじ1、砂糖 小さじ2、塩 小さじ1、こしょう 少々
カロリー:約368kcal　塩分:約2.4g

1.キャベツは2cm幅のくし形に切る。玉ねぎは縦薄切りにし、長さを半分に切る。2.ボウルに合いびき肉、トマトケチャップ大さじ4、中濃ソース大さじ2、玉ねぎを入れ、ざっくり混ぜる。3.フライパンにキャベツを広げ入れて小麦粉大さじ2をふり、2を広げて重ね、牛乳(または水)大さじ3をふりかけてピザ用チーズを散らす。ふたをして中火にかけ、汁けがフツフツとしてきたらそのまま約7分蒸す。
カロリー:約477kcal　

さつまいも・れんこんは約1cm厚さに切り、水に5～10分間さらしてあくを抜きます。 かぼちゃは約1cm厚さに切り、ブロッコリー・しめじは小房にします。 シリコンスチーマーに(1)・(2)・「オイル・サーディン」を缶汁ごと入れてふたをし、電子レンジ(600W)で5～6分間加熱します。 粉チーズ・バーニャカウダソースをそれぞれ器に盛り付け、(3)に添えます。 ＼ POINT / シリコンスチーマーを使うと、野菜や「オイル・サーディン」の歯ごたえを楽しめる、あっさりした風味に仕上がります。タジン鍋を使って直火で蒸す場合は、(1)・(2)・「オイル・サーディン」を缶汁ごと入れてふたをし、中火にかけ、
材料 [ 2人分 ]「オイル・サーディン」1缶さつまいも1/3本れんこん4cmかぼちゃ80gブロッコリー1/3房しめじ1/2パック粉チーズ大さじ2バーニャカウダソース大さじ5
調理時間:約10分　カロリー:約408kcal　塩分:約2.2g

1.パプリカは縦半分に切り、2cm四方に切る。玉ねぎはすりおろす。ホールトマトはボウルに入れ、細かく潰す(缶汁ごと使う)。2.Aを別のボウルに入れて練り混ぜ、12等分して丸める。3.フライパンにオリーブ油大さじ1を中火で熱し、2を並べる。全体に焼き色がつくまで、時々転がしながら焼く。4.玉ねぎを加えて炒め、油がまわったらホールトマト、 パプリカ、酒大さじ2を加えて約10分煮る。
調理時間:約20分　カロリー:約340kcal　

1.玉ねぎは縦薄切りに、キャベツは2cm四方に、とり肉は2cm角に切る。フライパンにバター大さじ2を溶かし、玉ねぎを炒める。2.玉ねぎがしんなりしたら、とり肉を加え、肉の色が変わったらキャベツを加えて炒め合わせる。小麦粉大さじ3をふり入れ、粉っぽさがなくなるまで炒める。3.牛乳を少しずつ注いで強火にし、全体を混ぜる。スープの素、塩小さじ1/2弱、こしょう少々を加え、煮立ったら中火にする。
カロリー:約423kcal　

トングなどで押さえながら、3分ほど焼いてこんがりと焼き色がついたら裏返す。[2]を白菜の上から戻し入れ、を加える。ふたをして、中火で8分ほど蒸し煮にする。
白菜 1/4個、鶏もも肉 小1枚、ベーコン 2枚、塩 少々、こしょう 少々、オリーブオイル 大さじ1と1/2、、、水 1カップ、ミツカン　やさしいお酢 大さじ2、バター 15g、塩 小さじ1/3、こしょう 少々
カロリー:約485kcal　塩分:約2.3g

1.かぶは葉を切り分け、皮を厚めにむいて6等分のくし形に切る。葉2個分は2cm長さに切る。しめじはほぐす。とりむね肉は一口大のそぎ切りにし、酒大さじ1/2をもみ込み、塩ひとつまみ、こしょう少々をふる。2.鍋にバター10gを中火で溶かし、とり肉を上下を返しながら約3分炒める。かぶを加えてさっと炒め合わせ、小麦粉大さじ1と1/3を加えて粉っぽさがなくなるまで炒める。3.水1/2カップ、洋風スープの素(顆粒)小さじ1/2を加え、ふたをして約4分蒸し煮にする。
調理時間:約10分　カロリー:約373kcal