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冷凍シーフードミックス…1袋(約220g)キャベツ…200gにんじん…1/2本新玉ねぎ…1/2個バター…大さじ2粉チーズ…大さじ1牛乳…2カップ小麦粉…大さじ2洋風スープの素(顆粒)…小さじ1塩…小さじ1/2こしょう…少々
カロリー:約408kcal　

1.パプリカは縦半分に切り、2cm四方に切る。玉ねぎはすりおろす。ホールトマトはボウルに入れ、細かく潰す(缶汁ごと使う)。2.Aを別のボウルに入れて練り混ぜ、12等分して丸める。3.フライパンにオリーブ油大さじ1を中火で熱し、2を並べる。全体に焼き色がつくまで、時々転がしながら焼く。4.玉ねぎを加えて炒め、油がまわったらホールトマト、 パプリカ、酒大さじ2を加えて約10分煮る。
調理時間:約20分　カロリー:約340kcal　

ソーセージは縦半分に切り、斜め切りにする。**1**の材料をポリ袋に入れてかたくり粉を加え、袋を振って全体にまぶす。ボウルに【衣】の材料を合わせ、なめらかになるまで混ぜる。**2**を加え、サックリと混ぜて【衣】をからませる。フライパンにサラダ油を2cmくらいの深さに入れて中火にかける。素揚げ用のローズマリー2本を加え、カリッとするまで揚げて取り出す。**3**を適量ずつへらにのせて**4**の油に入れ、両面をカリッと揚げて油をきる。器
・にんじん 50g・たまねぎ 50g・グリーンアスパラガス 1本・ウインナーソーセージ 50g・ローズマリー 大さじ1・牛乳 大さじ2・小麦粉 大さじ2・マヨネーズ 大さじ1・顆粒(かりゅう)スープの素(もと) 小さじ1・ローズマリー 2本・かたくり粉 大さじ1・サラダ油
調理時間:約25分　カロリー:約330kcal　塩分:約1.3g

たまねぎはみじん切り、パプリカはヘタと種を除いて5mm角に切る。ボウルにひき肉と【A】を合わせ、粘りが出るまで練る。**1**を加えて混ぜ合わせる。ラップの手前側に**2**の1/2量をのせ、直径4cmほどの棒状にする。手前から奥側へしっかりと巻き、両端をひねって閉じる。残り半量も同様にする。耐熱容器に並べ、蒸気の上がった蒸し器に入れて10～12分間蒸す。そのまま粗熱を取り、食べやすい幅に切る。皿に盛り、ちぎったレタスを添える。
・鶏ひき肉 300g・たまねぎ 1/4コ・パプリカ 1/4コ・パプリカ 1/4コ・卵 1コ・にんにく 1かけ分・パン粉 大さじ2・粉チーズ 大さじ2・パセリ 大さじ2・塩 小さじ1/2・こしょう 少々・サニーレタス 適量
調理時間:約25分　カロリー:約350kcal　塩分:約2.2g

作り方3. の材料を加え、煮たったら塩コショウで味を調える。合わせた牛乳を加え、トロミがついたら火を
ホタテ(貝柱) 8〜10個小麦粉 大さじ1〜2チンゲンサイ 2株塩コショウ 少々顆粒チキンスープの素 大さじ1.5水 60ml白ワイン 大さじ3牛乳 200ml生クリーム 大さじ3コーンスターチ 大さじ1.5サラダ油 大さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約416kcal　

たまねぎは繊維に沿って薄切りにする。もやしは洗って水けをきり、ザク切りにする。卵は大きめの耐熱ボウルに溶きほぐす。フライパン(直径18cm)にサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、ひき肉、塩、こしょうを入れてポロポロになるまで炒める。たまねぎ、もやしを加え、水けをとばしながら炒める。熱いうちに、**1**の溶き卵のボウルに加えて混ぜ合わせる。**2**のフライパンをきれいにし、サラダ油大さじ1/2を中火で熱する。**2**を流し入れて菜箸で大きく混ぜながら焼く。全体が半熟状になったら弱火にし、ふたをして3分間ほど焼く。
調理時間:約20分　カロリー:約410kcal　塩分:約2.3g

作り方2. 煮込み鍋に残りのオリーブ油とニンニクを入れて中火で炒め、香りがたってきたら新玉ネギを加え、しんなりするまで炒める。シメジ、ズッキーニを加えてさらに炒め合わせる
ラム肉(薄切り) 300g塩コショウ 少々赤ワイン 小さじ2新玉ネギ 1個シメジ 1パックズッキーニ 1本ブロッコリー 1/2株ニンニク(みじん切り) 1片分ケチャップ 大さじ4水煮トマト(缶) 1缶(1缶400g入り)赤ワイン 100ml水 50ml固形スープの素 1個ローリエ 2枚オリーブ油 大さじ2塩コショウ 適量
調理時間:約40分　カロリー:約337kcal　

1.「とりの照り焼き」は半分のそぎ切りにし、卵液をからめる。2.フライパンにオリーブ油小さじ1を熱し、1を並べて焼く。うすく焼き色がついたら上下を返し、同様に焼く。好みでトマトケチャップをのせても。
「とりの照り焼き」…1/4量卵液　・溶き卵…1/2個分　・粉チーズ…大さじ1/2オリーブ油
カロリー:約367kcal　

ブロッコリーとミニトマトは半分に切る。 耐熱容器に【A】を入れてよく混ぜ、600wのレンジで1分加熱する。 耐熱皿にブロッコリーをのせ、水(大さじ1)をかけてラップをし、600wのレンジで2分加熱する。 レンジで加熱した若鶏の竜田揚げと(3)を合わせ、(2)をかけて全体に絡める。 プチトマトを加えてひと混ぜしたら、お皿に盛りつけて出来上がり。 ＼ POINT / はちみつは種類によって甘さが異なるのでお好みで調節してください。ハニーマスタードソースは全体にむらなく絡めてください。
材料 [ 2人分 ]「今日のおかず 若鶏の竜田揚げ」1袋ブロッコリー4房(100g)ミニトマト5個Aはちみつ大さじ2しょうゆ大さじ2粒マスタード大さじ1レモン汁大さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約315kcal　塩分:約2.3g

たまねぎはみじん切りにする。ボウルに【タネ】の材料を入れ、粘りが出るまで手でよく練り混ぜる。2等分にして丸め、手のひらに2～3回打ちつけて空気をぬき、だ円形に整える。**1**に小麦粉をまぶし、軽くはたいて薄くつける。中央をあけて耐熱皿に並べ入れ、タネの中央を軽く押してくぼませる。ミニトマトはヘタを除き、横半分に切って耐熱皿のあいたところに入れる。【A】を混ぜ合わせ、【ハンバーグのタネ】の上にかける。ふんわりとラップをして、電子レンジ(600W)に約8分間かける。
調理時間:約20分　カロリー:約390kcal　

1.セロリ、パプリカは粗みじん切りにする。パクチーは葉を切り分け、茎はみじん切りにして葉は粗く刻む。2.ボウルにセロリ、パプリカ、パクチーの茎、Aを入れ、よく混ぜる。3.帆立貝柱は熱湯にさっとくぐらせ、氷水にとる。水けをきって4等分に切り、2に加えて混ぜる。4.Bをよく混ぜてバゲットにぬり、オーブントースターでこんがりと焼く。5.器に3を盛ってパクチーの葉をのせ、4を添える。
帆立貝柱(刺し身用)…5～8個(約150g)セロリ…1/4本(約30g)黄パプリカ…大1/4個(約50g)パクチー…1株(約20g)バゲットの薄切り…適量A　・青唐辛子の薄い小口切り…1/2～1本分　・ライムの搾り汁…大1/2個分(大さじ1)　・ライムの皮のすりおろし…少々　・オリーブ油…大さじ1　・はちみつ(または砂糖)…小さじ1　・塩…小さじ2/3　・粗びき黒こしょう…少々B　・おろしにんにく…1/2片強分(小さじ1/2)　・オリーブ油…大さじ1　・塩…少々
調理時間:約10分　カロリー:約312kcal　

青じそは筋を取って十文字に切り、黒酢、しょうゆと混ぜ合わせる。揚げたての豆あじの油をきり、熱いうちに**1**にからめる。すぐ食べられるが、30分以上おくと味がしみてさらにおいしい。
・豆あじの素揚げ 6匹分・青じそ 10枚・黒酢 大さじ1・しょうゆ 大さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約360kcal　

作り方3. (1)のフライパンにの材料を入れてひと煮たちさせ、(2)の肉にかけ、レモンをのせる。
鶏もも肉 1枚塩コショウ 適量小麦粉 小さじ2レモン汁 大さじ1バター 20gブロッコリー 4房プチトマト 4個レモン(薄切り) 2枚
調理時間:約15分　カロリー:約467kcal　

(5)耐熱容器に(1)の白菜1/4量を敷き、(4)のミートソース半量を盛る。さらに(1)の白菜1/4量、(2)のホワイトソー
白菜 2枚牛ひき肉 75g「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ 小さじ1/2玉ねぎのみじん切り 1/4個分(50g)にんじん・みじん切り 1/8本分(25g)にんにくのみじん切り 1/2かけ分A「Rumic」ホワイトクリームソース 1袋A牛乳 1カップB赤ワイン 大さじ1Bホールトマト缶 1/2缶(200g)B砂糖 小さじ1/2B「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ 小さじ1/2Bローリエ 1/2枚「AJINOMOTO オリーブオイル」 大さじ1ピザ用チーズ 30g
カロリー:約368kcal　

作り方3. フライパンにサラダ油を入れ、中火で熱する。熱くな
豚ロース肉(トンカツ用) 2枚塩コショウ 少々ニンニク(すりおろし) 小さじ1練りからし 小さじ1〜2ピザ用チーズ 30gサラダ油 大さじ1酒 大さじ1みりん 大さじ1しょうゆ 小さじ2ジャガイモ 1個バター 10g牛乳 20〜30ml塩コショウ 少々パプリカパウダー(あれば) 少々
調理時間:約30分　カロリー:約444kcal　

1.ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて1cm厚さの輪切りにする。耐熱皿に広げ入れ、水大さじ3、塩少々をふる。ラップをかけて3分30秒レンチンし、水けをきる。2.ゆで卵は四つ割りにする。厚揚げは一口大にちぎり、塩小さじ1/4、こしょう少々をふる。3.耐熱皿に1、2を彩りよく並べてAをかけ、チーズをのせる。オーブントースターで、様子を見ながら10～15分こんがりと焼く。
厚揚げ(絹揚げ2個入り)…1パック(約300g)ゆで卵(熱湯に入れて8分ゆでたもの)…2個ブロッコリー…大1/2個(約200g)A〈混ぜる〉　・プレーンヨーグルト…100g　・マヨネーズ…大さじ1　・塩…小さじ1/2ピザ用チーズ…20g塩、こしょう
調理時間:約25分　カロリー:約419kcal　

ピザ用チーズを散らしてふたをし、弱火にして約2分蒸す。
合いびき肉…200gさつまいも…150g玉ねぎ…1/4個(約50g)トマト…1個(約150g)ピザ用チーズ…50gおろしにんにく…1/2片強分(小さじ1/2)パン粉…大さじ5塩…小さじ1/2
調理時間:約18分　カロリー:約450kcal　

【じゃがいものピュレ】をつくる。じゃがいもは、皮をむいて水にさらし
・さけ 2切れ・たまねぎ 1/2コ・セロリ 1/3本・にんじん 1/2本・マッシュルーム 3コ・水 カップ2・白ワイン カップ1/4・塩 小さじ1/3・ローリエ 1枚・生クリーム カップ1/4・じゃがいも 2コ・バター 大さじ2・牛乳 カップ1/3・塩 小さじ1/3・バター 少々・塩 少々・こしょう 少々
調理時間:約60分　カロリー:約490kcal　

1.フライパンに油小さじ1を弱めの中火で熱し、玉ねぎとにんにくを入れ、しんなりするまで約3分炒める。2.中火にしてひき肉を加え、約2分炒める。3.酒大さじ1をふり、ケチャップ大さじ2、ウスターソース小さじ1、塩、こしょう各少々を加えて約1分30秒炒め合わせ、取り出す。4.フライパンをさっと拭き、バター10gを強めの中火で溶かす。5.卵液を流し入れ、フライパンを傾けながら全体に広げる。6.端がチリッと焼けてきたら、まだ半熟状のうちに、具を中央よりやや奥側にのせる。
カロリー:約317kcal　

豚こま切れ肉…150gピザ用チーズ…60gなす…4個しょうがのみじん切り…小さじ1/2万能ねぎの小口切り…少々合わせ調味料　・酒、みそ、みりん…各大さじ2サラダ油、こしょう
カロリー:約426kcal