300～500kcalのレシピ 洋食 おかずをお探しならレシピまとめサイト「レシピーノ」。レシピーノはレシピサイトをクロールしてレシピの一括検索を可能にします。プロや専門家が監修した料理のレシピ・作り方をわかりやすくまとめた新しいタイプのレシピサイトです。ワンランク上の料理や、ならではの作り方を参考に日々の献立作りに役立ててください。

バター10g、塩1つまみを加えてよく混ぜ、牛乳も加えてハンドブレンダー(またはフードプロセッサー)でなめ
・牛ひき肉 150g・じゃがいも 2コ・ブロッコリー 1/3コ・たまねぎ 1/2コ分・牛乳 40～60ml・粉チーズ 適宜・塩 ・バター ・黒こしょう 適量
調理時間:約45分　カロリー:約440kcal　塩分:約1.6g

合いびき肉 160g玉ねぎ 1/4個(50g)A牛乳 大さじ2Aパン粉 10gB溶き卵 1個分B「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ 小さじ1B「瀬戸のほんじお」 ひとつまみBこしょう 少々「AJINOMOTO サラダ油」 小さじ2ミニトマト 2個クレソン 2本
カロリー:約325kcal　

豚肉　とんかつ用 2枚、小麦粉 適量、オリーブオイル 大さじ1、ミツカン　カンタン酢　レモン 適量(50ml程度)、、、グリーンカールレタス 適宜、ミニトマト 適宜
カロリー:約370kcal　塩分:約1.2g

あじは3枚におろしてひとくち大に切り、塩・こしょうをふります。 ブロッコリーは小房に分け、エリンギはひとくち大に切ります。 耐熱容器に高野豆腐・水・(1)・(2)を入れ、トマトソース・コンソメ顆粒をかけ、ピザ用チーズをのせて電子レンジ(600W)で約5分間加熱します。 (3)に黒こしょうをふります。 ＼ POINT / 1皿で2人分を作る場合は、加熱時間を3～4分長くしましょう。
材料あじ2尾　塩少々　こしょう少々高野豆腐(ひとくちサイズ)16個水160mlブロッコリー1/3株エリンギ1パックトマトソース(市販品)200gコンソメ顆粒小さじ1/2ピザ用チーズ80g黒こしょう少々
調理時間:約20分　カロリー:約381kcal　塩分:約3.4g

5. 出来上がりに、お好みでパセリを振る。 ※パンはイングリッシュマフィンで代用可
皮なし ウイニー® (斜めに切れ目を入れ、1/2切り)4本 パン (深めの丸いパン)2個 玉ねぎ (1/4切りして、うす切り)1/4個 A じゃがいも (小さめの乱切り)1/2個 A にんじん (小さめの乱切り)1/4本 サラダ油 大さじ1/2 バター 大さじ1 小麦粉 大さじ2 水 1・1/2カップ コンソメ(粉末) 小さじ1 牛乳 1/2カップ 塩・こしょう 少々 粉チーズ 適量 パセリ(刻む) 少々
調理時間:約25分　カロリー:約374kcal　塩分:約2.0g

小麦粉とベーキングパウダーは合わせてふるう。ボウルに**1**、卵、牛乳を混ぜ合わせ、堅めの生地をつくる。さけフレーク、にんにく、細ねぎ、パセリ、チリパウダーを**2**に加え、豆腐(水けはきらなくてよい)をくずしながら加える。塩・こしょう各少々で味を調える。**3**の生地をスプーンですくい、160～170℃の揚げ油に入れて、ゆっくりと揚げる。**4**の油をきって、レモンとともに器に盛る。【ソース】の材料を混ぜ合わせて添える。
・木綿豆腐 1丁・小麦粉 カップ1+1/2・ベーキングパウダー 小さじ1・卵 2コ・牛乳 カップ1/2・さけフレーク 大さじ4・にんにく 少々・細ねぎ カップ1/4・パセリ 大さじ3・チリパウダー 小さじ2・レモン 適宜・トマトケチャップ 適量・ホットペッパーソース 少々・レモン汁 少々・塩 少々・こしょう 少々・揚げ油
調理時間:約20分　カロリー:約500kcal　

肉の色が変わったら、Aを加えてさらに炒め、(3)を加えて混ぜ合わせる。(5)皿に盛り、上から(2)のパン粉を全体にふりかける。ソース、「ピュアセレクト
合いびき肉 150gじゃがいも(大) 1個にんじん・大 1本(200g)玉ねぎ 1/4個A「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ 小さじ1A「瀬戸のほんじお」 少々Aこしょう 少々Aナツメグ 少々パン粉 大さじ4中濃ソース 小さじ2「ピュアセレクト マヨネーズ」 小さじ3乾燥パセリ 適量
カロリー:約371kcal　

1...鍋にバターを入れ薄力粉を加え炒め、豆乳を加える。2...豆腐は2㎝角、えびは一口大に切り、玉ねぎはスライスする。3...フライパンで玉ねぎ、マッシュルーム、えびを炒めワインを入れ煮つめ、(1)のソースを入れてよく混ぜる。4...グラタン皿に豆腐を並べ、(3)、パルメザンチーズをかけ、200℃のオーブンで8分焼き、パセリをふる。
4人分 木綿豆腐...2丁えび(むき身)...8尾マッシュルーム(缶)...1缶玉ねぎ...80gワイン(白)...30g■ホワイトソース豆乳...300gバター...大さじ4薄力粉...大さじ4【トッピング】パルメザンチーズ...適量パセリ...適量
カロリー:約321kcal　

ふつふつとしてきたら中火にし、約10分蒸し煮にする。
めかじき…2切れ(約200g)白菜…300g黄パプリカ…1/2個にんにく…1片オリーブ油…大さじ3塩、こしょう
カロリー:約351kcal　

[1]　キャベツは細切りにし、熱湯でサッとゆで、しっかりと水けを絞る。[2]　[1]をバットに広げて、「カンタン酢」、塩を加えて30分ほど漬ける。[3]　フライパンを熱し、ソーセージをころがしながら焼きつける。[2]に加えて全体を混ぜ、黒こしょうをふる。さらに10分ほど漬ける。(そのまますぐでもおいしい)
ソーセージ 5～6本、キャベツ 3/4個、粗挽き黒こしょう 適量、ミツカン　カンタン酢 1/2カップ、塩 少々
カロリー:約318kcal　塩分:約3.5g

下準備1. 玉ネギ、ニンニクは皮をむき、みじん切りにする。サラダ油でしんなりするまで炒め、冷ましておく。 下準備2. ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を取り、細切りにしてサラダ油で炒め、塩コショウを振る。 作り方1. ボウルに合いびき肉、炒めた玉ネギ、ニンニク、パン粉、牛乳、塩、粗びき黒コショウ、卵、ナツメグを入れ手で混ぜる。 作り方2. 手にサラダ油少々をぬり、(1)の1/4量を手に取り、キャッチボールをする要領で空気抜きをして形を整える。
調理時間:約30分　カロリー:約445kcal　

ミニトマトを加えて皮がはじけるまで炒め、Aを加えて混ぜ、豚肉にかける。
豚ロースとんカツ用肉…2枚(約250g)塩麹…大さじ2玉ねぎ…1個ミニトマト…12個A　・レモン汁…小さじ1/2　・塩…少々サラダ油、塩、バター
調理時間:約30分　カロリー:約485kcal　

焼き色がついたらひっくり返し、反対側に薄く焼き色をつける。 作り方3. 火を弱めて蓋をし、2～3分蒸し焼きにする。 作り方4. 器に(3)のハンバーグとサラダ菜を盛り、別の器に
合いびき肉 500〜600gシシトウ 6〜7本玉ネギ 1/2個卵 1個パン粉 1/3カップ塩 小さじ2/3粗びき黒コショウ 少々サラダ油 大さじ1トマト 2〜3個塩 小さじ1レモン汁 大さじ1タバスコ 小さじ1/3サラダ菜 8〜12枚
調理時間:約30分　カロリー:約433kcal　

1.キャベツは2cm幅のくし形に切る。玉ねぎは縦薄切りにし、長さを半分に切る。2.ボウルに合いびき肉、トマトケチャップ大さじ4、中濃ソース大さじ2、玉ねぎを入れ、ざっくり混ぜる。3.フライパンにキャベツを広げ入れて小麦粉大さじ2をふり、2を広げて重ね、牛乳(または水)大さじ3をふりかけてピザ用チーズを散らす。ふたをして中火にかけ、汁けがフツフツとしてきたらそのまま約7分蒸す。
カロリー:約477kcal　

[[ベシャメルソース|rid=9757]] にフォン・ド・ボー、牛乳を加えてよく混ぜ合わせる。鍋にオリーブ油大さじ1を熱して帆立て、えびをいため、ほうれんそう、かに、カレー粉を加えていためる。**2**を加え、軽く煮立て、塩・こしょう各少々で味を調える。バターを薄くぬった耐熱皿に入れ、表面にまんべんなくチーズをふる。240℃に熱したオーブンに入れ、焼き色がつくまで約15分間焼く。
・ベシャメルソース 180g・えび 6匹・帆立て貝柱 4コ・かにの身 60g・ほうれんそう 2株・フォン・ド・ボー 大さじ2・牛乳 120ml・カレー粉 小さじ1/2・ピザ用チーズ 適量・塩 ・こしょう ・オリーブ油 ・バター
調理時間:約30分　カロリー:約450kcal　

【B】の小たまねぎは上下を切り、皮をむいて根元に十文字に切り込みを入れる。にんじんは長さを3等分に切り、太い部分は縦6等分、細い部分は縦4等分に切り、面取りする。小なべにバター大さじ1、砂糖大さじ1/2、**2**を入れていためる。香りがたったら、チキンスープの素、水カップ1+1/2、塩少々を加え、ふたをする。10分間煮たらふたを取り、10～15分間ほど、柔らかくなるまで煮る。**1**の牛肉はバルサミコ酢から引き上げ(酢はとっておく)、塩小さじ1、こしょう少々、小麦粉大さじ2をまぶす
・牛肩ロース肉 600g・バルサミコ酢 80ml・たまねぎ 1/2コ・にんじん 1/3本・セロリ 1本・にんにく 1かけ・小たまねぎ 12コ・にんじん 1本・顆粒チキンスープの素 小さじ1・赤ワイン 250ml・トマトピュレ カップ1/2・顆粒ビーフスープの素 小さじ2・はちみつ 大さじ1/2・黒こしょう 小さじ2・バター ・砂糖 ・塩 ・こしょう ・小麦粉 ・オリーブ油
カロリー:約430kcal　

1.にんにくは横薄切りにする。2.フライパンにオリーブ油小さじ2、にんにくを入れて弱火にかけ、約2分炒める。カリッとして焼き色がついたらにんにくを取り出す。3.続けて塩さばを皮目を下にして入れ、ふたをして弱めの中火で約2分焼く。上下を返し、再びふたをして約2分焼く。器に盛り、2のにんにくを散らし、粗びき黒こしょう少々をふる。
塩さば(半身)…2枚(約240g)にんにく…2片オリーブ油…小さじ2粗びき黒こしょう…少々
カロリー:約358kcal　

1.キャベツは軸と葉を切り分け、葉は大きめの一口大に切り、軸は斜め薄切りにする。にんにくは横薄切りにする。とり肉は大きめの一口大のそぎ切りにし、塩、粗びき黒こしょう各少々をふって小麦粉を薄くまぶす。2.フライパンにオリーブ油小さじ2を中火で熱し、にんにくを約1分炒める。とり肉を加え、両面をさっと焼く。3.キャベツを加え、白ワイン(または酒)大さじ1、塩小さじ1/4、水大さじ4を回し入れ、ふたをして約5分蒸し煮にする。ふたを取り、汁けがほぼなくなるまで約1分煮詰め、クリームチーズを小さくちぎって散らす。ふたをして、約2分蒸す。
カロリー:約386kcal　

シーフードミックスを加え、約2分煮る。3.牛乳1と1/4カップ、ブロッコリーを加えて中火にし、ふつふつとしてきたら1のルウを加える。混ぜながら、とろみがついたら弱
冷凍シーフードミックス…200gにんじん…1/2本(約75g)玉ねぎ…1/2個(約100g)ブロッコリー…2/3個牛乳…1と1/4カップバター…30g小麦粉…大さじ3洋風スープの素(顆粒)、塩…各小さじ1/2こしょう…少々
カロリー:約348kcal　

1. 沸騰した湯に1/2カップの水を入れて温度を下げ、牛ロース肉を入れる。火が通ったらザルに取り出し、粗熱を取る。 2. ポン酢とわさびを混ぜ合わせる。 3. 1、アルファルファ、小ねぎを合わせ、2の半量を加えて混ぜ合わせる。 4. 食べやすい大きさにちぎったリーフレタスとサニーレタスを器に盛り付けて3をのせ、カットした紅大根を散らして残りの2をかける。
調理時間:約25分　カロリー:約362kcal　塩分:約1.6g