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(1)えびは殻と背ワタを取り、酒、片栗粉各小さじ1(分量外)でもみ、流水で洗う。いかは皮をむき、表に格子状に切り込みを入れ、ひと口大に切る。(2)玉ねぎはみじん切りにし、トマトは1cm角に切る。アボカドは種と皮を除き、レモン汁少々をかけておく。(3)鍋に白ワイン、(1)のえび・いかを入れ、フタをして中火にかけ、色が変わったら、一度取り出す。(4)同じ鍋に(2)の玉ねぎ、カレー粉を入れて炒める。Aを加えて煮る。
カロリー:約463kcal　

(1)いかは1cm角に切り、むきえびと合わせて洗い、水気をよく拭き取る。(2)アスパラは斜め薄切りにする。卵は溶きほぐしておく。(3)フライパンに油大さじ2を熱し、(2)の溶き卵を流し入れ、ご飯を加えてパラパラになるまで炒める。Bで味つけし、ねぎを加えてサッと炒め、皿に盛る。(4)フライパンを軽く拭き、油大さじ1/2を加え、(1)のいか・むきえび、(2)のアスパラを炒め、Cを加え煮立てる。
カロリー:約615kcal　

(1)米は洗ってザルに上げ、水気をきる。あさりは塩水につけ、砂抜きをする。(2)えびは足を取り、キッチンバサミで背を開き、背ワタを取り除く。いかは輪切りにし、鶏肉はひと口大に切る。(3)パプリカは細切りにし、スナップえんどうはゆでて斜め半分に切る。(4)ボウルに(1)のあさり、(2)のえび・いか・鶏肉、(3)のパプリカ、Aを入れ、「サラリア」を加えて混ぜる。(5)炊飯器に(1)の米、Bを入れて混ぜ、(4)をのせ、塩・こしょうをふって炊く。(6)炊き上がったら、軽く混ぜ合わせて器に盛り、(3)のスナップえんどうを飾る。
カロリー:約636kcal　

1.鍋に水280mlを入れて中火にかける。沸騰したら麺を加え、片面がふやけたら上下を返し、ほぐす。2.汁けが少なくなってきたら、中火のままスープの素を加えて混ぜ、器に盛る。いかフライスナックを砕き、麺の上に散らす。3.フライパンに油小さじ2を中火で熱し、溶き卵を流し入れる。卵に火が通ったら2にのせ、ソース、マヨネーズ適量をかけて、削りがつお、青のりをふり、好みで紅しょうがを添える。
インスタントの袋麺(塩味)…1袋溶き卵…2個分いかフライスナック(市販品)…1/2枚(約5g)添付のスープの素…1/4袋お好み焼きソース(または中濃ソース)、削りがつお、青のり…各適量サラダ油、マヨネーズ
調理時間:約15分　カロリー:約380kcal　

3.別のボウルに湯むき塩トマトとしそを入れ、2を加えてざっと混ぜる。器に盛り、好みでしそを添えても。
「湯むき塩トマト」(軽く汁をきったもの)…300gいか(刺し身用)…1ぱい(約250g)青じその粗みじん切り…3枚分塩、こしょう、オリーブ油
カロリー:約188kcal　

エリンギは長さを半分に切り、さらに縦に4等分する。しめじは根元を除いてほぐす。マッシュルームは石づきを除いて縦に四つに割る。フライパンにオリーブ油を熱して、にんにくを香りよく炒める。ベーコン、いかの塩辛の順に加えて炒め、きのこも加えて炒める。きのこがしんなりしたら白ワインを注ぎ、アルコール分をとばす。生クリームを加えて2分間ほど煮込み、塩、黒こしょうをし、最後にバターを加えて溶かす。器に盛り、なんちゃってガーリックトースト(全体備考参照)を添える。
・エリンギ 2本・しめじ 1パック・マッシュルーム 6コ・にんにく 1かけ・ベーコン 50g・いかの塩辛 大さじ1・白ワイン カップ1/2・生クリーム カップ1・オリーブ油 大さじ3・塩 ・黒こしょう ・バター 大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約520kcal　

ワタは足から切り離し、1つはとっておく。胴は1cm幅の輪切りにする。足は目とクチバシを取り除き、1本ずつに切り分ける。鍋に【A】ととっておいたワタの約半量を入れ、煮立てる。いかの胴と足を加え、サッと煮て取り出す(いかに火を通しすぎると堅くなるので注意。少し濃いめの煮汁でサッと煮てしっかり味をつける)。**2**の鍋にわけぎを加えてサッと煮る。**2**のいかを戻し入れ、火を止めて全体を混ぜ合わせる。
・わけぎ 1ワ・するめいか 2はい・しょうゆ 大さじ4・砂糖 大さじ3・みりん 大さじ3・酒 大さじ3・水 カップ1/2
調理時間:約25分　カロリー:約170kcal　

じゃがいもが柔らかくなったら湯を捨て、再び火にかけて鍋を揺すりながら水分をとばす。ボウルに移し、なめらかにつぶす。 たまねぎは薄切りにし、水に5分間ほどさらして、水けを絞る。いかの塩辛は細かく刻む。**1**のボウルに**2**を加え、さらに調味料も加えてよく混ぜる。器に**3**を盛り、フォークで3つの塔になるように形づくる。オリーブをのせ、周囲にクレソンを散らす。
・じゃがいも 7コ・たまねぎ 1/6コ・いかの塩辛 大さじ1・マヨネーズ 大さじ2・生クリーム 大さじ2・コンデンスミルク 大さじ2・バター 大さじ1・白こしょう 少々・ガーリックパウダー 少々・塩 適量・オリーブ 3コ・クレソン 適量
調理時間:約20分　カロリー:約210kcal　

[1]　豚肉は食べやすい大きさに切る。いかは皮をとって食べやすい大きさに切り、キャベツは一口大、にんじんは短冊切りにする。たまねぎは1cmの厚さにスライスする。[2]　フライパンに油(分量外)をひき、豚肉、いかを炒める。火の通りにくい野菜から順に加えて炒め、火が通ったら水で溶いた「中華の素　八宝菜」を加えてとろみがつくまで混ぜ合わせる。[3]　器に麺をのせ、[2]をかける。
カロリー:約395kcal　塩分:約4.5g

作り方 ・ボウルにきゅうり、ミニトマト、Aを入れてよく混ぜ、ソースを作る。・器にサラダ菜、大根のつま半量を敷き、たこ、帆立貝柱、白身魚、いかを盛りつける。①のソースを全体にかけ、残りの大根のつまを上にのせる。
材料(2人分) ・刺身パック(白身魚の刺身・たこ・帆立貝柱・いかなど)適量・きゅうり(5mm角に切る)20g・ミニトマト(5mm角に切る)1個・サラダ菜 3枚・大根のつま 20g●A・「AJINOMOTO ヘルシーグレープシードオイル」大さじ1・「AJINOMOTO オリーブオイル エクストラバージン」小さじ1・酢 小さじ1・しょうゆ 小さじ1・おろしわさび 小さじ1/2(2.5g)
調理時間:約5分　カロリー:約187kcal　塩分:約0.8g

いかは表面に浅く格子状に切り込みを入れ、一口大に切る。むきえびは背に切り目を入れて背ワタがあれば取り、ボウルに入れる。【魚貝洗い用】を加えてよくもみ込み、洗って表面の汚れを落とす。ペーパータオルで水けを拭き取り、再びボウルに入れる。塩と酒、いかを加え、ぬめりが出るまでもむ。かたくり粉を混ぜてなじませる。にんじんは一口大の薄切りにする。
調理時間:約30分　カロリー:約230kcal　

パプリカはヘタと種を除いて約1cm幅に切り、斜め半分に切る。チャーシューは斜め半分に切る。きくらげは大きければ食べやすく切る。えびは殻をむいて背ワタを取り、背に切り込みを入れる。いかは8等分の薄切りにし、表面に切り目を入れる。ボウルに入れ、酒・かたくり粉各少々をまぶし、もみ込む。鍋に湯を沸かし、塩小さじ1/4を入れる。えびを入れ、30秒間ほどたったらいかを加え、すぐに取り出す。フライパンに【B】とサラ
・にんじん 50g・ブロッコリー 1/3コ・白菜 3枚・エリンギ 1/2パック・きゅうり 1/2本・パプリカ 1/3コ・チャーシュー 4枚・きくらげ 8コ・ゆでたけのこ 10枚・えび 4匹・いか 70g・しょうが 10枚・チキンスープ カップ2・うす口しょうゆ 小さじ1・酒 小さじ1・塩 小さじ1/3・こしょう 少々・ごま油 少々・かたくり粉 大さじ1・水 大さじ1・酒 少々・かたくり粉 少々・塩 小さじ1/4・サラダ油 小さじ1/3
調理時間:約40分　カロリー:約210kcal　

(1)豚肉はひと口大に切る。白菜はザク切りにし、玉ねぎ、しいたけは薄切りにする。しめじは小房に分け、にんじん、かまぼこは短冊切りにする。いかは薄皮をむいて短冊切りにする。(2)うどんはたっぷりの湯で表示時間通りにゆで、水洗いして皿に盛る。(3)フライパンに油を熱し、(1)の豚肉を入れて炒める。肉の色が変わったら、(1)のにんじん・玉ねぎを加えて炒め、しんなりしたら、もやし、(1)の白菜・しいたけ・しめじ・かまぼこ・いか、えびを加えて炒める。(4)Aを加えて炒め合わせ、全体に火が通ったら、混ぜ合わせたBを加え、とろみがつくまで煮る。
カロリー:約596kcal　

(6)器に(1)の殻つきあさり1個・むきあさり3個、(2)のいか・えび、(3)のしいたけ・みつばを入れ、(5)の卵
卵 2個「ピュアセレクト コクうま 65%カロリーカット」 大さじ2あさり(殻つき) 16個(160g)酒 大さじ2むきえび(小) 8尾(80g)いか(胴) 50gA酒 少々A「瀬戸のほんじお」 少々しいたけ 1枚(10g)みつば 2本B水 2カップB「ほんだし」 小さじ1Bうす口しょうゆ 小さじ1/2
カロリー:約102kcal　

(1)キャベツは4cm角に切る。スナップえんどうはスジを取る。(2)いかはゲソと腹ワタを取り、皮をむいて格子状に切り目を入れ、3cm角に切り、ゲソは4cm長さに切る。Aをふり、片栗粉をまぶす。(3)フライパンに油大さじ1を熱し、(2)のいか・ゲソを炒め、色が変わったらしょうがを加えてサッと炒め、取り出す。(4)フライパンを拭き、油大さじ1を熱し、(1)のスナップえんどうを1分ほど炒める。(1)のキャベツを加えてさらに炒め、「丸鶏がらスープ」、酒を加え、フタをして1分ほど蒸し煮にする。
カロリー:約294kcal　

日本の冷や汁と違い、韓国式は加熱しないので、まず、みそを酢で溶いてから、水でよく溶きのばす。3.器に1、2、氷を入れる。
いか…小1ぱいたらこ…1/2腹ししとうがらし…5本みょうが、にら…各2本青じそ…2枚おろしにんにく…少々しょうが汁…小さじ1/2赤とうがらし…1〜2本・みそ、酢
カロリー:約101kcal　

マグロ(さしみ用)といか(刺身)はそぎ切りにし、酢15ml、ごま油30ml、「ヤマサ昆布つゆ」60mlを合わせた中に5～10分程度漬け込む。春菊は根元を切り落とし1/3の長さに切り、しめじは石突をとり小房にわける。鍋に湯を沸かして、STEP2をゆで、ざるにあげ水気をきる。丼にご飯を盛り、STEP1、STEP3を盛りつけ、練りわさびを添える。
マグロ(さしみ用)120gいか(刺身)120g春菊100g(1/2把)しめじ50g(1/2パック)ご飯500g練りわさび適量酢15ml(大さじ1)ごま油30ml(大さじ2)ヤマサ昆布つゆ60ml(大さじ4)
調理時間:約15分　カロリー:約706kcal　塩分:約3.7g

フライパンにサラダ油少々(分量外)を熱し、たまごを目玉焼きにします。 (3)に(4)をのせ、きゅうりを添えます。 ＼ POINT / チリソースの量でお好みの辛さに調整しましょう。「シーフードミックス」は、むきえび・たこ・いかなどにアレンジしてもよいでしょう。ニッスイ えびいかミックスを使ってもおいしく作れます。
材料 [ 1人分 ]「シーフードミックス」80gごはん200gたまねぎ1/4個たまご1個きゅうり3切れサラダ油大さじ1たれナンプラー大さじ1/2チリソース(市販品)大さじ1ケチャップ大さじ1/2塩少々こしょう少々
調理時間:約10分　カロリー:約629kcal　塩分:約3.5g

へたを切り落とし、幅5ミリに切る。山いもは皮をむき、長さ1.5センチくらいの細切りにする。みょうがは縦半分に切り、幅5ミリに切る。万能ねぎは小口切りにする。マグロ、いかは小さく切る。納豆はパックから出して、添付のタレを加えて混ぜておく。焼きのりは細かくちぎる。大きめの器に、切った材料全てを入れて、削り節、のりをのせ、よく混ぜ合わせる。好みでしょうゆやポン酢じょうゆをかけてもおいしい。
山いも 200gマグロ(さく・またはブツ切り) 100gいか(刺身用) 100gオクラ 10本納豆 1パック(50g)みょうが 2個万能ねぎ 2～3本削り節 好みの量焼きのり 好みの量

1...えびは皮をむいて背わたをとり、いかはわたをとって1cm幅の輪切りする。2...たまねぎはスライスにし、カリフラワー、ブロッコリーは小房に分けて塩ゆでする。3...鍋にバターを入れ、たまねぎをよく炒める。4...3がすきとおってきたら、1、ほたて、ワインを加えてふたをして蒸し煮にする。5...マヨネーズ、卵黄、生クリーム、パルメザンチーズ、塩、こしょうと4の煮汁を合わせる。
調理時間:約30分　カロリー:約747kcal