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フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて弱火にかけ、香りがでてきたらたまねぎをしんなりするまで炒めます。米を入れて透き通るまで炒め、油が回ったら【A】を加えて混ぜます。パプリカ、凍った金目鯛、シーフードミックスの順にのせてふたをし、弱火で15～20分蒸し焼きにします。 火を止めてブロッコリーをのせ、ふたをして5分ほど蒸らします。お好みでレモンを添えます。 ＼ POINT / 26cmのフライパンを使用しています。ブロッコリーは冷凍品を使
材料 [ 4人分 ] ふっくら切身 骨なし 金目鯛 4切(60g×4) シーフードミックス(冷凍) 100g 米 2合(300g) たまねぎ 1/2個(100g) パプリカ(赤・黄) 各1/3個(計80g) ブロッコリー 50g にんにく 1片 オリーブ油 大さじ1 レモン(くし形切り) 適量A 水 300ml コンソメ顆粒 小さじ1 塩 小さじ1/2 ターメリック 小さじ1/4
調理時間:約35分　カロリー:約413kcal　塩分:約1.4g

レモンは半分に切って種を除く。【フレッシュサルサ】をつくる。トマトは1cm角に、紫たまねぎは5mm角に切る。パクチーはザク切りにする。ボウルに野菜をすべて入れ、塩を加えて混ぜ、10分間以上おく。**1**のいわしの表面に塩をふり、小麦粉を薄くまぶす。フライパンにオリーブ油を中火で熱し、いわしを並べ、ふたをして3分間ほど焼く。片面がこんがりと焼けたら上下を返し、再びふたをして2～3分間焼く。器に盛り、**2**をかけ、**1**のレモンと好みでパクチーを添える。
・いわし 4～6匹・レモン 1コ・トマト 1コ・紫たまねぎ 30g・パクチー 1～2本・塩 小さじ1/2・パクチー 適宜・塩 少々・小麦粉 ・オリーブ油 小さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約240kcal　塩分:約2.1g

海老は尾を残して殻をむき、背に切れ目を入れて背ワタがあれば除く。塩・片栗粉の順にもんで水洗いし、ペーパータオルでしっかりと水気をふく。具材は穴に合わせて適当な大きさに切り、たこ焼き器の各穴に具材を一つずつ入れていく。に「きざみにんにく」をのせ、オリーブオイルがひたひたになるまで入れ加熱し、具材に火を通す。
材料(4人分)オリーブオイ･･･
カロリー:約130kcal　塩分:約1.6g

パンは切り離さないように厚みに切り目を入れて開き、バターを塗る。オーブントースターで2〜3分間焼く。ハムとたまねぎをパンにのせてはさむ。
・丸パン 1コ・ロースハム 1枚・たまねぎ 30g・バター 適量
調理時間:約5分　カロリー:約240kcal　塩分:約1.5g

肉の色が変わってきたら、レーズンを加えて炒める。【A】、白ワイン、カレー粉を順に加え、弱火で約30分間、時々混ぜながら汁けがなくなるまで炒める。器にご飯を盛り、**3**をかけ、フライドオニオン、ゆで卵をのせ、パセリを散らす。
・牛ひき肉 400g・たまねぎ 350g・にんじん 150g・にんにく 20g・しょうが 15g・レーズン 50g・ローリエ 3枚・ウスターソース 大さじ1・しょうゆ 大さじ1・塩 小さじ1/2・白ワイン カップ1+1/2・カレー粉 1缶・ご飯 茶碗(わん)4～5杯分・フライドオニオン 適量・ゆで卵 適量・パセリ 適量・サラダ油 ・バター
調理時間:約45分　カロリー:約650kcal　塩分:約1.8g

[1]　ロースハムは角切りにする。ミニトマトは4等分のくし形切りにする。ブロッコリーは小さく切る。納豆はたれと混ぜ合わせる。[2]　ボウルに卵を割りほぐし、[1]、コーン缶、を加えてしっかりと混ぜる。[3]　フライパンを火にかけ、オリーブオイルを加えて[2]を流し入れ、ふたをして弱火で焼く。片面が焼けたら、ひっくり返して反対側も焼く。食べやすく切り、器に盛り付け お好みでトマトケチャップを添える。を盛る。
納豆 1パック、卵 2個、ロースハム 4枚、コーン缶　(ホール) 大さじ3、ミニトマト 3個、ブロッコリー 50g(ゆでたもの)、オリーブオイル 大さじ1、トマトケチャップ 適宜、、塩・こしょう 適量、粉チーズ 大さじ1、、 適宜
カロリー:約252kcal　塩分:約1.4g

しめじは小房に分ける。小ねぎは小口切りにする。フライパンにバターを弱火で熱し、しめじを炒める。しんなりしてきたら牛乳、「ごはんですよ!」を加えてよく混ぜ、1/3量になるまで煮詰め、ソースを作る。スパゲッティは表示通りゆで、ソースに加えてからめ、オリーブオイルを加えて混ぜる。器に盛り、小ねぎをのせる。
材料(1人分)スパゲッティ(1.6mm)100gしめじ1/2袋牛乳200ml「ごはんですよ!」大さじ1と1/2バター10gオリーブオイル大さじ1/2小ねぎ適宜
カロリー:約641kcal　塩分:約2.0g

かぼちゃ 250g、たまねぎ 1/2個、ソーセージ 4本、サラダ油 適量、、、ミツカン　金のごまだれ　焙煎荒挽き 大さじ5、牛乳 大さじ5、生クリーム 大さじ2と1/2、、ピザ用チーズ 適量、のり 適量
カロリー:約541kcal　塩分:約2.8g

[1]　丼に卵を割り入れ、よく混ぜる。その上に熱々のご飯ととんかつソースを入れて混ぜる。[2]　納豆と小ねぎを混ぜる。[3]　[1]の上に[2]、しらす干し、バター、ちぎった味付けのりをのせる。[4]　食べる時によく混ぜる。※納豆は、添付のたれ等を入れてよくかき混ぜておきます。
ご飯 丼1杯分、納豆 1パック、小ねぎ　(小口切り) 大さじ2、卵 1個、しらす干し 大さじ3、バター 1かけ、味付のり 8切り1袋(全形1枚)、とんかつソース 2回し
カロリー:約656kcal　塩分:約2.4g

[1]　たこ、トマトは乱切り、いかはゆでて輪切り、たまねぎは薄切りにする。たまねぎが辛い場合にはサッと水洗いする。[2]　ボウルなどに[1]とえびを加え、「マリネの素」を注ぎ、10分以上漬け込む。ベビーリーフ、ブラックオリーブを添えて盛り付ける。
たこ　(ゆで) 足1本、えび　(ゆで) 4尾、いか 1/2ハイ、トマト 2個、たまねぎ 1/2個、ベビーリーフ 適量、ブラックオリーブ 適量、ミツカン　マリネの素 1/2カップ
カロリー:約92kcal　塩分:約2.1g

その間に残った焼き汁を弱火で煮詰める。レモンの上に汁けをきった大根おろしをのせる。菜の花は汁けを絞り、食べやすい大きさに切る。**4**、**
・牛もも肉 2枚・菜の花 6本・だし 大さじ2・うす口しょうゆ 大さじ1/2・酒 大さじ2・しょうゆ 小さじ2・レモン 2枚・大根おろし 適量・塩 少々・こしょう 少々・サラダ油 大さじ1強・バター 少々
調理時間:約20分　カロリー:約270kcal　塩分:約1.8g

[5]　[2]のたまねぎ、セロリを加え、さらに炒める。薄い焼き色が出てきたら、ミニトマトの切り口を下にして焼きつけ、「純玄米黒酢」を2回に分けて加える。さらに、はちみつを加え、とろりとするまで煮詰め、塩、こしょうで味を調える。[6]　[3]に[5]のソースをかけ、[1]を添える。
かじき　(切り身) 2切れ、小麦粉 適量、塩 小さじ1/4、こしょう 少々、、ミニトマト 1/2パック、たまねぎ　(みじん切り) 1/4個分、セロリ 1/4本、にんにく　(みじん切り) 1/2かけ、ミツカン　純玄米黒酢 大さじ2、はちみつ 大さじ1、塩 少々、こしょう 少々、オリーブオイル 大さじ3、、ブロッコリー 1/2個、、コンソメ　(固形) 1/4個、湯 1/2カップ、こしょう 少々
カロリー:約372kcal　塩分:約1.6g

じゃがいも 1と1/2個、たまねぎ 1/4個、水 1/2カップ、牛乳 3/4カップ、コンソメ　(顆粒) 5g、塩・こしょう 適量、バター 適量、、フェデルツォニ 　バルサミコ 適量、パセリ 適量
カロリー:約167kcal　塩分:約1.3g

1. シャウエッセンは沸騰したお湯で3分間ボイルします。 2. じゃがいもは5mm幅の薄切りに、ミニトマトは角切りに、玉ねぎはみじん切りに、ブラックオリーブは種を抜きみじん切りにします。 3. フライパンにオリーブオイルを熱し、じゃがいもを両面焼きます。表面がカリッとしたら塩・こしょうで味を調えます。 4. 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、ミニトマト、ブラックオリーブを炒め、塩・レモン汁で味を調え、ソースを作ります。
調理時間:約25分　カロリー:約333kcal　塩分:約2g

えびを戻し入れ、こしょう少々をふり、さらに1分間ほど煮る。
・えび 10匹・小松菜 1/2ワ・たまねぎ 1/4コ・マッシュルーム 4コ・白ワイン 大さじ2・塩 小さじ1・にんにく 1かけ分・牛乳 カップ1+1/2・バター ・塩 ・小麦粉 ・こしょう
調理時間:約20分　カロリー:約270kcal　塩分:約2g

沸騰したお湯に塩(分量外)を加え、ショートパスタをゆで、少量の(1)であえて冷ましておきます。 ラディッシュ・きゅうりは輪切り、レタス・サニーレタスは食べやすくちぎり、それぞれ水にさらします。ミニトマトは十字に切ります。 ボウルに(2)と水分をよく切った(3)を入れて混ぜ合わせ、皿に盛りつけます。召しあがる時に、(1)をかけてよく和えていただきます。 ＼ POINT / 「紅ずわいがにほぐし身」にレモン汁を絞っておくと、よりさわやかな風味が楽しめます。パスタはサラダ用パスタやマカロニでも
材料 [ 2人分 ]「紅ずわいがにほぐし身」1缶(55g)ショートパスタ30gきゅうり1/2本ラディッシュ2個ミニトマト4個レタス3枚サニーレタス2枚Aオリーブ油30ml酢大さじ1塩小さじ1/8マスタード少々こしょう少々にんにく(すりおろし)少々ハーブミックススパイス適量
調理時間:約10分　カロリー:約231kcal　塩分:約1.1g

※2.これが味の決め手。しっかり味をととのえることで、ソースがなくても美味しく食べられます。※3.粒マスタードは、お好みで多めに塗っても美味しいです。
ラムチョップ(2本ずつにカットしたもの) 4本分 ニンニク(みじん切り) 1かけ ミックスハーブ(乾燥) 小さじ1/2 パン粉 1/4カップ 塩・コショウ 適量 オリーブオイル 小さじ2 粒マスタード 大さじ1 エンダイブ、チコリ 適量 クレソン 2枝 レモン(くし切り) 1/4個
カロリー:約432kcal　塩分:約2.1g

トマトケチャップ・オリーブ油・塩・こしょうを混ぜてソースを作る。 長ねぎは小口切り、「たらカツ」は1㎝幅に切る。 ピザクラストに(1)のソースをのせ、チーズの半量をのせる。 長ねぎ・「たらカツ」・残りのチーズをのせ、約230℃のオーブンで10分ほど少し焼き色がつくまで焼く。 お好みで黒こしょうをふっても。 ＼ POINT / 「おさかなミンチ」や「おさかなのソーセージ」をプラスしてみても美味しくいただけます。長ねぎのトッピングで水っぽくなりません。
材料 [ 4人分 ]たらカツ(揚げてあるもの)4枚ピザクラスト2枚(21㎝)とろけるチーズ100g長ねぎ1本(100g)トマトケチャップ大さじ4オリーブ油大さじ2塩少々こしょう少々
カロリー:約482kcal　塩分:約2.1g

[1]きゅうりは4cm長さで縦4等分に切り、にんじんは短冊切り、たまねぎ、パプリカは5mm幅に切る。[2]ジッパー付き保存袋に[1]の野菜を入れ、「カンタン酢」を注いで、空気を抜いてジッパーをしめ、よくもんで30分ほど漬ける。※冷蔵庫に保管し、一週間以内をめどに早めにお召し上がりください。3日以内にお召し上がりいただくと、フレッシュな食感をお楽しみいただけます。※調理時間に漬け込み時間は含みません。※栄養成分は漬け汁を40%摂取するとして算出。
カロリー:約49kcal　塩分:約1.0g

フライパンをあたため、オリーブ油で4cmの長さにカットしたアスパラガスを炒め火を通す。 「たらカツ」・塩を入れ炒める。 一旦、火を止めてトマトケチャップを入れ絡めて、黒こしょうを振る。
材料 [ 2人前 ]「たらカツ(揚げ済の白身魚フライ)」2枚(5切れ)アスパラガス1束(100g前後)4cm長さオリーブ油小さじ2塩少々トマトケチャップ大さじ2黒こしょう少々
カロリー:約248kcal　塩分:約1.3g