300～500kcalのレシピ サラダ・付け合せをお探しならレシピまとめサイト「レシピーノ」。レシピーノはレシピサイトをクロールしてレシピの一括検索を可能にします。プロや専門家が監修した料理のレシピ・作り方をわかりやすくまとめた新しいタイプのレシピサイトです。ワンランク上の料理や、ならではの作り方を参考に日々の献立作りに役立ててください。

材料(4人分) ・豚ロースとんかつ用肉(ひと口大に切る) 2枚・片栗粉 適量・かぼちゃ(1.5cm幅の薄切り) 60g・水菜(4cm長さに切る) 1/2束・「AJINOMOTO サラダ油 TUP」 適量A・しょうゆ 大さじ1/2・酒 大さじ1/2玉ねぎドレッシング・玉ねぎのみじん切り(水にさらして水気をきる) 1/8個分(25g)・ポン酢しょうゆ 大さじ2・「AJINOMOTO オリーブオイル」 大さじ1ヨーグルトドレッシング・プレーンヨーグルト 大さじ3・「AJINOMOTO オリーブオイル」 大さじ1・コンソメ顆粒 小さじ1/4・塩 小さじ1/4・こしょう 適量
調理時間:約25分　カロリー:約315kcal　塩分:約1.4g

たけのこは根元を1cm幅の輪切りにし、穂先はタテ1cm幅に切る。 菜の花はサッとゆでる。 2 フライパンに油を熱し、①の鶏肉・たけのこを焼く。焼き色がついたら、【A】を加え、中火で5〜6分煮含める。 3 ①の菜の花を加えてひと煮立ちさせ、器に盛る。
材料(2人前) 鶏もも肉 160g 塩 少々 ゆでたけのこ 200g 菜の花 1/2束 【A】水 カップ2 【A】割烹白だし カップ1/2 サラダ油 大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約326kcal　

玉ねぎは縦に薄くスライスし、水に10分ほどさらし、ざるにあげて水気をきる。水気が多い場合はキッチンペーパーで軽く絞る。きゅうりとにんじんは千切りに、ミニトマトは半分に切る。 2. 【A】を合わせ、よくかき混ぜてマリネ液をつくる。 3. フライパンにオリーブオイルを入れて温める。食べやすい長さに切った牛肉に塩こしょうして、肉を広げ中火強で両面をさっと焼いて火を消す。 4. バットにマリネ液、2の野菜類、粗熱を取った牛肉を入れて混ぜ、15分ほど漬け込む。 5. 器にフリルレタスを敷き、4を彩りよく盛り付ければ出来上がり。
大麦牛ANGUS 牛もも薄切り肉 150g 塩 少々 こしょう 少々 オリーブオイル 大さじ1 玉ねぎ 1/2個 きゅうり 1/2本 にんじん 30g ミニトマト 3個 リーフレタス 3～4枚 A オリーブオイル 大さじ2 A 醤油 大さじ1 A レモン汁 大さじ1 A おろしにんにく(チューブでも可) 小さじ1/2
カロリー:約346kcal　塩分:約1.6g

[2]　小さめのフライパンにオリーブオイル、にんにく、赤とうがらしを入れ弱火にかける。香りが出たらエリンギ、しいたけ、ベーコンを加え中火でじっくりときのこがきつね色に色づくまで炒める。[3]　「追いがつおつゆ2倍」を加え1分程度煮立たせ、お好みでパセリをふる。薄切りにしたフランスパンを添える。
エリンギ 1本(50g)、しいたけ 2個、にんにく 1かけ、ベーコン 1枚、オリーブオイル 1/4カップ、赤とうがらし 1本、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 1/4カップ、パセリ　(みじん切り) 適宜、、フランスパン 適量
カロリー:約438kcal　塩分:約2.7g

にんじん、しそはせん切りにする。オクラはゆでて小口切りにする。ミニトマトは半分に切る。(2)鍋に湯を沸かし、酒を入れ、豚肉を加えてゆで、冷水にとって水気をきる。(3)ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、マヨネーズソースを作る。(4)稲庭うどんはゆでて冷水で洗い、水気をきってボウルに入れ、油をまぶす。(3)のマヨネーズソースを加えてあえる。(5)器に(4)を盛り、(1)の水菜・にんじん・しそ・オクラ・ミニトマト、(2)の豚肉をのせる。*稲庭うどんは半分に折ってからゆでると食べやすくなります。
カロリー:約377kcal　

1トマトは2cm角に切り、オリーブは輪切りにする。2の材料を混ぜ合わせ、なじませておく。3鍋に湯(分量外)を沸騰させ、塩、酒を入れて豚肉を1枚ずつ茹でる。色が変わったらザルにあげ、粗熱をとる。4皿に盛り付ける。ワンポイントアドバイス*トマトのリコピンはオリーブ油とともに摂取すると吸収率が高まります。*ざく切りトマトのソースで食べる、野菜がたっぷり摂れる豚しゃぶです。
材料(2人分)豚肉(しゃぶしゃぶ用)200g塩少々酒適量カゴメ 高リコピントマト3個オリーブ(黒)25gカゴメ濃厚リコピントマトケチャップ大さじ3エキストラバージンオリーブ油大さじ1・1/2塩1.5gレモン汁少々カゴメ洗わないで使えるベビーリーフ1袋※栄養価は日本食品標準成分表八訂を基に算出しています。
調理時間:約15分　カロリー:約400kcal　塩分:約1.6g

1なすは縦半分に切り、細長く切って水に漬けてアク抜きをし、水気を切る。2レタスは、ざく切りにする。3フライパンにオリーブ油を入れ、なすを焼く。4鍋にお湯を沸かして火を止め、豚に火を通す。常温の水に漬けてザルにあげ、水気を切り、冷蔵庫で冷やす。5器に(2)、(3)、(4)をのせ、冷蔵庫で冷やしたトマトソースをかけ、お好みで、チーズ、パセリを散らす。
材料(3人分)豚肉(しゃぶしゃぶ用)300gなす2本レタス5枚オリーブ油大さじ3カゴメ基本のトマトソース295g1缶パルメザンチーズ適宜パセリ(みじん切り)適宜※栄養価は日本食品標準成分表八訂を基に算出しています。
調理時間:約20分　カロリー:約428kcal　塩分:約0.7g

フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、パン粉をきつね色になるまで炒める。レタスは1cm幅に切る。ボウルに【たれ】の材料を合わせる。豚肉は3cm幅に切り、塩少々を入れた熱湯でゆでて取り出す。水けをしっかりきる。器にレタスを盛り、**4**をのせる。**3**のたれをかけ、上から**1**のパン粉をふる。
・豚ロース肉 200g・しょうゆ 大さじ2・酢 大さじ2・砂糖 大さじ1+1/2・赤とうがらし 少々・レタス 1/2コ・パン粉 カップ1/2・サラダ油 大さじ1・塩 少々
調理時間:約10分　カロリー:約380kcal　

A海老8尾玉ねぎ1/2個レンコン5cmきゅうり1本にんにく(チューブ)2cmBヤマサ昆布ぽん酢またはヤマサ昆布ぽん酢 スーパーマイルド大さじ5はちみつ、オリーブオイル各大さじ3塩、こしょう適量塩、こしょう適量レモン1/2個
調理時間:約15分　カロリー:約409kcal　塩分:約1.8g

材料(2瓶分) ・新玉ねぎ(薄切り) 1/4個・にんじん(細切り) 1/2本・春キャベツ(太めのせん切り) 1/8個・塩 少々・ミックスビーンズ 100g・うずらの卵の水煮(ヨコ半分に切る) 12個・ブロッコリースプラウト 1パックA・「AJINOMOTOオリーブオイル」 大さじ3・酢 大さじ1・カレー粉 大さじ1/2・砂糖 小さじ2/3・塩 小さじ1/2・こしょう 少々
調理時間:約15分　カロリー:約398kcal　塩分:約1.4g

下準備1. 豚肉と白菜キムチは、それぞれ食べやすい大きさに切る。 作り方1. 酒を入れた湯を沸かし、弱めの中火にして豚肉を1枚ずつ菜ばしではさんで泳がすようにゆで、ザルに上げて水気をしっかりきる。 作り方2. ボウルに(1)、白菜キムチ、刻みネギ、しょうゆ、ゴマ油を入れてよく和え、器に盛って白ゴマを振る。
豚肉(しゃぶしゃぶ用) 200g酒 大さじ1白菜キムチ 1･･･
調理時間:約15分　カロリー:約341kcal　

1 (a)を混ぜ合わせてドレッシングを作る。2 フルーツは皮をむき、食べやすい大きさに切る。3 お好みのリーフとフルーツ、生ハム、オリーブ、ミントを盛り付け、ドレッシングを添える。フルーツはお好みのものを使いましょう。旬のフルーツを使うのがおすすめです。
キウイ 1個オレンジ 1個パイナップル 100g生ハム 80gオリーブ 10粒お好みのリーフ 80gミント 適量(a) プラス糀 糀甘酒の素 大さじ2オリーブオイル 大さじ2レモン果汁 大さじ1塩 小さじ1/2
調理時間:約15分　カロリー:約330kcal　塩分:約3.0g

2.フライパンに湯を沸かし、オクラを強火で約2分ゆで、ざるに上げる。続けてレタスをさっとゆで、ざるに広げて湯をきる。続けて豚肉を入れ、弱火で色が変わるまでゆで、湯をきる。オクラは粗熱がとれたら斜め半分に切る。3.2を合わせてざっくりと混ぜ、器に盛る。たれをかけ、白いりごまをふる。
豚ロースしゃぶしゃぶ用肉…150gオクラ…6本レタス…240g白いりごま…大さじ1塩…少々たれ　・ごま油…大さじ1 1/2　・しょうゆ、酢…各大さじ1　・砂糖…大さじ1/2
カロリー:約316kcal　

1.スナップえんどうは斜め半分に切る。厚揚げは一口大に切る。2.フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、豚ひき肉を色が変わるまで炒める。削りがつお、酒大さじ1、砂糖小さじ1、水3/4カップを加える。煮立ったら1を加え、ふたをして弱めの中火で約3分煮る。3.みそ大さじ1を加えて溶き混ぜ、水溶き片栗粉を回し入れ、混ぜながらとろみをつける。
豚ひき肉…150g厚揚げ…1枚(約200g)スナップえんどう…40g削りがつお…小1/3袋(約1g)酒、みそ…各大さじ1砂糖、サラダ油…各小さじ1水溶き片栗粉　・片栗粉…小さじ1　・水…小さじ2
カロリー:約356kcal　

こしょう少々、レモン汁小さじ1をからめて下味をつける。ミニトマトはヘタを除き、横半分に切る。セロリの茎は筋を除き、1.5cm角に切る。【A】を混ぜ合わせてソースをつくる。器に**3**～**5**をそれぞれ盛りつけ、**6**のソースを添える。好みで取り分けてソースをかけ、混ぜて食べる。
・アボカド 1コ・ミックスビーンズ 1缶・ミニトマト 8コ・セロリの茎 1/2本分・マヨネーズ 大さじ2・トマトケチャップ 大さじ1・酢 小さじ1・塩 少々・こしょう 少々・レモン汁 適量・塩 ・こしょう
調理時間:約8分　カロリー:約320kcal　

焼き色がついたら、じゃがいもの隙間を埋めるようにたまねぎとベーコンを加え、混ぜずにさらに1～2分間焼く。**2**のフライパンに塩、黒こしょうをふり
・じゃがいも 3コ・たまねぎ 1/2コ・ベーコン 50g・サラダ油 大さじ1・塩 少々・黒こしょう 少々・酢 大さじ1・オリーブ油 大さじ1・塩 ひとつまみ・黒こしょう 少々・パセリ 大さじ2
調理時間:約70分　カロリー:約350kcal　

1おからとだし汁は鍋に入れて弱火で煮る。水分が少し飛び、しっとりするくらいになれば、バットに取り出し冷ます。2ハムは5mm角にカット。3きゅうりは半月切り、にんじん・玉ねぎはあらみじん切りにしてすべて合わせて塩もみする。しんなりしたら水けをきっておく。4ボウルにAを入れてよく混ぜたら、1.と2.と3.と、とうもろこし、5mm角にカットしたチーズを入れて混ぜ合わせる。
チーズで鉄分ベビー4個ハム4枚きゅうり1本にんじん1/4本玉ねぎ1/2個とうもろこし40gおから240gだし汁100ccAすりごま大さじ1/2A味噌小さじ1Aマヨネーズ大さじ4A豆乳(牛乳でも可能)大さじ2A塩・こしょう適量
調理時間:約30分　カロリー:約348kcal　塩分:約1.1g

1...あじは三枚におろしたあと一口大に切り、フレンチドレッシングと和える。2...レタス、にんじん、たまねぎ、きゅうり、だいこんを千切りにする。アボカドはスライスにする。3...ライスペーパーを水で濡らし、あじ、だいこん、レタス、にんじん、たまねぎ、きゅうり、アボカドの順にのせ巻く。4...(3)を半分に切り、器に盛り付ける。5...スイートチリソースを添える。
1人分 あじ(刺身用)...1匹レタス...1/6個にんじん...1/4本たまねぎ...1/4個きゅうり...1/2本だいこん...70gアボカド...1/4個ライスペーパー...2枚フレンチドレッシング...20gスイートチリソース...50g
調理時間:約30分　カロリー:約477kcal　

1 卵を溶いて刻んだ万能ねぎと「めんつゆ」を加える。 2 温めた小さめのフライパンにごま油を入れて①を流し入れ、いり卵を作る。 3 ザーサイは汁気をきって粗みじんに切り、②と合わせかつお節を加えて出来上がり。
材料(1人前) ザーサイ 60g 卵 4個 めんつゆ 小さじ4 ごま油 大さじ1 万能ねぎ 適量 かつお節 1パック
調理時間:約15分　カロリー:約425kcal　塩分:約10.g

「活ちくわ」は2cm厚さの斜め切りにします。「塩あじえだ豆」は解凍し、さやから取り出しておきます。ミニトマトは半分に切ります。 じゃがいもは約1.5cm角に切り、耐熱皿に並べ、水をふってラップをふんわりかけ、電子レンジ(600W)で約2分間加熱します。　 (1)・(2)・【ごまマヨネーズソース】を混ぜ合わせ、器に盛ります。 ＼ POINT / お好みで、きゅうりやゆでたブロ･･･
カロリー:約408kcal　塩分:約1.5g