300～500kcalのレシピ サラダ・付け合せをお探しならレシピまとめサイト「レシピーノ」。レシピーノはレシピサイトをクロールしてレシピの一括検索を可能にします。プロや専門家が監修した料理のレシピ・作り方をわかりやすくまとめた新しいタイプのレシピサイトです。ワンランク上の料理や、ならではの作り方を参考に日々の献立作りに役立ててください。

(1)ごぼう、れんこんは薄切りにし、水にさらして水気をきる。水菜はザク切りにする。(2)鍋にAを入れて火にかけ、ひと煮立ちさせる。(3)フライパンに多めの油を熱し、(1)のごぼう・れんこんを揚げ焼きし、しっかり油をきる。(4)同じフライパンを熱し、豚肉に片栗粉をまぶして入れ、カリカリになるように揚げ焼きし、しっかり油をきる。(5)(2)に(3)のれんこん・ごぼう、(4)の豚肉を加えて混ぜ、(1)の水菜を加えてサッとあえる。(6)器に盛り、糸唐がらしをのせる。
カロリー:約309kcal　

1 焼きのりは手で細かくちぎり、Aは混ぜ合わせておく。 2 フライパンにサラダ油大さじ1(分量外)を軽く熱し、かつお節と刻み昆布を炒める。 3 (1)の焼きのり・Aと水を加えて混ぜながら水気がなくなるまで中火で煮る。 4 火を止め、粗熱がとれたらいり白ごまを加えて混ぜる。*刻み昆布がない場合は、だし昆布をキッチンばさみなどで細切りにして代用可。■保存方法:保存瓶、冷蔵・冷凍用専用袋または容器■保存期間(目安):冷蔵庫→1週間 冷凍庫→1ヶ月
材料(作りやすい分量人前) かつお節(花かつお) 20g 焼きのり 2枚 刻み昆布 10g いり白ごま 大さじ2 水 カップ1 Aめんつゆ 大さじ5 A砂糖 大さじ1 Aみそ 大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約332kcal　

・あじ 2匹・ズッキーニ 1/2本・カレー粉 少々・だし 大さじ2・うす口しょうゆ 大さじ1・米酢 大さじ1・砂糖 小さじ1/2・みょうが 1コ分・青じそ 3枚分・塩 少々・小麦粉 大さじ1・オリーブ油 大さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約450kcal　塩分:約4g

キャベツは軸の堅い部分を切り落とし、一口大に切る。熱湯でサッとゆでてざるに上げ、冷ます。ゆで卵は手で3～4等分にザックリと割る。青じそは小さくちぎる。アボカドは縦にグルリと切り込みを入れて半分に割り、種を取って皮をむく。ボウルに入れ、フォークで粗くつぶす。**2**に**1**を加え、あえる。器に盛り、【A】を混ぜ合わせてかける。
・ゆで卵 3コ・キャベツ 3枚・青じそ 5枚・アボカド 1コ・オリーブ油 大さじ1・しょうゆ 大さじ1・練りわさび 小さじ1/2～2/3
調理時間:約10分　カロリー:約330kcal　塩分:約1.7g

リーフレタス　2枚(約60g)。きゅうり　1/2本(約50g)。ミニトマト　4個(約50g)。ホールコーン　大さじ4(約40g)。かぼちゃ　50g。ブロッコリー　3～4房(約50g)。キウイフルーツ　1個。モッツァレラチーズ　1/2個(約50g)。ミックスナッツ　適量(約20g)。エバラ黄金の味　大さじ4。サラダ油　大さじ1/2
調理時間:約15分　カロリー:約467kcal　

水に約10分さらし、水けをしっかりきる。2.麻婆あんを作る。フライパンにごま油大さじ1/2、しょうが、にんにく、豆板醤を入れて中火にかける。香りが立ったらひき肉を入れ、ほぐすように炒める。3.肉がパラリとしたら、煮汁の材料を加えて混ぜ、煮立ったら水溶き片栗粉を加え、とろみをつける。器に玉ねぎを盛り、麻婆あんをかける。
豚ひき肉…200g新玉ねぎ…大1個(250～300g)おろししょうが…小さじ1おろしにんにく…小さじ1/2豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/2煮汁　・しょうゆ…大さじ1　・みそ…大さじ1/2　・砂糖…小さじ1/2　・水…1/4カップ水溶き片栗粉　・片栗粉…大さじ1/2　・水…小さじ1ごま油
カロリー:約305kcal　

2.フライパンに油大さじ1を熱し、玉ねぎを炒める。しんなりしたらひき肉を加え、炒め合わせる。肉が白っぽくなったら合わせ調味料を加えて炒め合わせ、いったん取り出す。3.フライパンをきれいにして油大さじ1を熱し、1の汁けを軽く絞って、いんげんとともに並べ入れて焼く。焼き目がついたら上下を返し、高野豆腐に2を等分してのせ、チーズを散らして酒大さじ2をふり入れる。ふたをし、チーズが溶けるまで蒸し焼きにする。
高野豆腐…6個とりひき肉…60gピザ用チーズ…30g玉ねぎのみじん切り…1/4個分さやいんげん…6本スープ　・とりガラスープ〈とりガラスープの素小さじ2、湯1 1/2カップ〉 ・しょうゆ、みりん…各小さじ1合わせ調味料　・トマトケチャップ…大さじ2 ・酒…大さじ1 ・しょうゆ…大さじ1/2サラダ油、酒
カロリー:約345kcal　

1.キャベツは4〜5cm四方に切り、玉ねぎは6等分のくし形に切る。厚揚げは横半分に切り、縦1cm幅に切る。2.フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、1を入れてふたをする。時々混ぜながら3〜4分蒸し炒めにし、野菜がしんなりしたら火を止める。みそ大さじ2、酒、白すりごま各大さじ1、砂糖小さじ2、しょうゆ小さじ1を加えてさっと混ぜ、中火にかけて炒め合わせる。
厚揚げ…1枚(約300g)キャベツ…1/5個玉ねぎ…1/2個サラダ油…大さじ1/2みそ…大さじ2酒、白すりごま…各大さじ1砂糖…小さじ2しょうゆ…小さじ1
カロリー:約357kcal　

1.キャベツは繊維を斜めに切るように5～6cm幅に切ってから細切りにする。にんじん、セロリは斜め薄切りにしてから細切りにする。2.ボウルに入れ、塩小さじ1 を全体にふってまぶし、オリーブ油大さじ2 、レモン汁を回しかけて混ぜる。
春キャベツ…1/4個(約250g)にんじん…1本(約150g)セロリ…1/2本(約100g)レモン汁…大さじ2塩、オリーブ油
カロリー:約341kcal　

ボウルに【A】を混ぜて水カップ1を加え、泡立て器で混ぜる。きゅうり、にんにく、ディルの半量を加えて混ぜ、ラップをして冷蔵庫で冷やす。食べる直前に器に盛り、残りのディルと【B】をふる。
・プレーンヨーグルト 450g・塩 小さじ1・きゅうり 1本分・にんにく 1かけ分・ディル 2枝分・一味とうがらし 少々・オリーブ油 適量
調理時間:約5分　カロリー:約340kcal　

春雨は袋の表示時間通りにゆで、ザルに上げて水で洗う。よく水気をきって、食べやすい長さに切る。 下準備2. キュウリは斜め薄切りにし、さらに細切りにする。 下準備3. ツナはザルに上げ、汁気をきる。 下準備4. 水煮コーンは解凍する。 下準備5. ボウルでの材料を混ぜ合わせる。 作り方1. のボウルに全ての材料を加えて和え、器に盛る。
春雨 50gキュウリ 1/2本ツナ(缶) 80g水煮コーン(冷凍) 60gすり白ゴマ 大さじ2作り置き甘酢 大さじ2砂糖 少々しょうゆ 小さじ2ゴマ油 大さじ1ラー油 適量
調理時間:約15分　カロリー:約377kcal　

1.ズッキーニは1cm厚さの輪切りにする。2.小さめの鍋にズッキーニ、ひりょうず、煮汁の材料を入れ、落としぶたをしてから中火にかける。沸騰したら弱火にし、約10分煮る。3.落としぶたをはずしてミニトマトを加え、火を止める。そのままおいてさまし、味を含ませる。
「自家製ひりょうず」…6個ズッキーニ…大1本(約200g)ミニトマト…6個煮汁　・だし汁…1 1/2カップ　・砂糖、うす口しょうゆ〈またはしょうゆ〉…各大さじ1
カロリー:約302kcal　

焼き芋は皮を紙タオルなどできれいに拭き、皮付きのままザックリと割る。ボウルに入れてフォークで粗くつぶす。たまねぎは縦に薄切りにしてから長さを半分に切り、水に3分間さらして水けをきる。**1**に【A】を加えて混ぜ、続いて【B】を加えてしっかりと混ぜる。たまねぎと一緒にひよこ豆の汁けをきって加え、あえる。
・焼き芋 1/2本・たまねぎ 1/4コ・ひよこ豆の水煮 50g・酢 小さじ1/2・塩 小さじ1/4・マヨネーズ 大さじ1+1/2・カレー粉 適量
調理時間:約10分　カロリー:約320kcal　塩分:約1g

ゆりねは、1枚ずつはがして傷付いた茶色の部分は削ぎ取り、しっかり湯気の上がった蒸し器で、柔らかくなるまで8～10分蒸し、熱い間に裏ごして冷ます。冷めれば、卵白の半量を加えてまぜる。 作り方2. のエビは殻と背ワタを取り、1尾を3つに切り鍋に酒、塩を加え中火にかけ炒り煮にし、エビが赤くなればザルに上げ冷ましておく。キクラゲはぬるま湯で柔らかく戻し、石づきを切り落とし細切りにする。 作り方3. ゆりねを6等分に分け、1個ずつ丸め、ペッタンコにのばしエビ、ウニ、キクラゲ、ギンナンを中央にのせ空気を抜きながらボール状に丸め、残りの卵白をうすく絡め、みじん粉(又は片栗粉)を全体にからめ
ユリネ 2〜3個(使う量320g)卵白 1個分おろしショウガ 小2(又はおろしユズ皮・適量)エビ 4尾酒 大1塩 ウニ 大1.5〜2個キクラゲ 少々ギンナン 4〜8個みじん粉(又は片栗粉) 1/4〜1/3カップだし汁 400ml酒 大3みりん 大2塩 少々薄口しょうゆ 大1葛粉 大2〜2.5水 大4〜5揚げ油 適量
調理時間:約50分　カロリー:約340kcal　

きゅうりは薄切りにする。みょうがは縦半分に切ってから薄切りにして、酢水(分量外)にさらし、水けをきる。セロリは4cm長さの薄切りにする。 [2]　を混ぜる。 [3]　豚肉は湯2Lに酢1/2カップ(分量外)を加えた中でゆでて冷水に取り、水けをきる。[4]　器に[1]の野菜を盛り、その上に[3]の豚肉をのせ、[2]をかける。せん切りの青じそをのせる。
豚肉　しゃぶしゃぶ用 150g、サラダ菜 4枚、きゅうり 1/2本、みょうが 1個、セロリ 1/2本、青じそ 適量、、、練りごま(白) 大さじ1と1/2、しょうゆ 大さじ1と1/2、ミツカン 穀物酢 大さじ1/2、ミツカン　料理酒 大さじ1/2、砂糖 小さじ1/2、からし 小さじ1
カロリー:約302kcal　塩分:約2.3g

全体に油がまわれば、
鶏もも肉 1枚板コンニャク 1/2枚ゴボウ 1本ニンジン 1/2本サヤインゲン 6本塩 少々干しシイタケ 4枚里芋(冷凍) 12個酒 大さじ3みりん 大さじ3砂糖 大さじ2しょうゆ 大さじ3だし汁 400mlサラダ油 大さじ2
調理時間:約35分　カロリー:約418kcal　

まぐろは、水けを拭いて塩・こしょう各少々をふり、ごま油小さじ2を強火で熱したフライパンで、両面にサッと焼き色をつける。取り出して冷まし、2cm角に切る。【すし飯】は、【A】を混ぜ合わせて温かいご飯に回しかけ、サックリと混ぜる。冷めたら【B】を散らして混ぜる。水菜は、3～4cm長さに切る。プロセスチーズは、5mm角に切る。2つの瓶にレモンとポン酢を半量ずつ入れ、長芋、きゅうり、まぐろ、【すし飯】、水菜、プロセスチーズの順に材料を半量ずつ重ねてふたをする。
・レモン 2～4枚・ポン酢 カップ1/4・長芋 120～160g・きゅうり 1本・まぐろ 100g・ご飯 200g・酢 大さじ1・はちみつ 小さじ1/2・塩 小さじ1/4・たくあん 20g・白ごま 小さじ2・青じそ 3枚分・水菜 適量・プロセスチーズ 20g・塩 少々・こしょう 少々・ごま油 小さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約380kcal　塩分:約3.7g

器に盛り、パセリと黒こしょう少々をふる。
・ぶりのコンフィ 1切れ・じゃがいも 1コ・フルーツトマト 1コ・ゆで卵 2コ・紫たまねぎ 1/4コ・手づくりマヨネーズ 大さじ3・パセリ 少々・塩 ・酢 ・黒こしょう
調理時間:約20分　カロリー:約330kcal　

※サバが漬かるくらい、「カンタン酢」を注いでください。※調理後はお早めにお召し上がりください。
サバ缶　(水煮) 1缶(180g)、ミツカン　カンタン酢 大さじ3
カロリー:約402kcal　塩分:約3.7g

別のボウルに、アボカドの果肉をスプーンでかき出し、たまねぎ、ひじき、汁けをきったひよこ豆を入れ、**2**の【ドレッシング】を加えて混ぜる。
・アボカド 1コ・たまねぎ 1/4コ・ひじき 1缶・ひよこ豆 1/2缶・塩 小さじ1/3・こしょう 少々・赤ワインビネガー 小さじ1・オリーブ油 大さじ2
調理時間:約5分　カロリー:約330kcal