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グリルを使う場合は、中火で焼
材料 [ 2人分 ]あじ2尾　塩少々　こしょう少々小麦粉大さじ1たまご1/2個ハーブミックス(粉末)小さじ1/2パン粉20gオリーブ油小さじ2レタス適宜ミニトマト2個レモン適宜タルタルソース(市販品)大さじ2
調理時間:約10分　カロリー:約306kcal　塩分:約1.3g

あん　・豚バラかたまり肉…100g　・かぶの葉のみじん切り…4個分(約200g)　・長ねぎのみじん切り…10cm分　・青じそのみじん切り…6枚分　・しょうがのみじん切り…1かけ分　・紹興酒(または酒)…大さじ1/2　・片栗粉…大さじ1　・ラー油…小さじ1強　・塩…小さじ1　・砂糖…少々餃子の皮の生地　・強力粉…150g　・薄力粉…150g　・塩…小さじ1/2　・水…1/2カップ小麦粉、塩
カロリー:約433kcal　

[6]　クレソンを添える。
豚肉　とんかつ用 4枚、じゃがいも 2個、赤パプリカ 1/2個、黄パプリカ 1/2個、オリーブオイル 大さじ1、クレソン 適量、、ミツカン　味ぽん 大さじ5、塩 小さじ1/2、トマトケチャップ 大さじ3、たまねぎ 1/2個、はちみつ 大さじ3、こしょう 少々
カロリー:約486kcal　塩分:約3.0g

鶏もも肉・小 1枚(200g)しめじ 1パックじゃがいも 1個玉ねぎ 1/2個(100g)にんじん 1本ブロッコリー 1/2個バター 30gA「Rumic」ホワイトクリームソース 2袋(48g)A牛乳 3カップ「瀬戸のほんじお」 少々
カロリー:約359kcal　

1.とり肉は観音開きにし、フォークで数カ所穴をあける。バットに入れて塩小さじ1/4をすり込み、オイルヨーグルトだれ大さじ3を全体にからめる。ラップをかけて冷蔵室で2時間～一晩おく。2.とり肉を焼く30分前に室温に置き、たれを拭う(たれはとっておく)。フライパンに油をひかずに皮目を下にして入れ、たれを肉にぬってふたをする。中火にかけて約1分おき、弱めの中火で約5分蒸し焼きにする。ふたを取って上下を返し、弱火で約2分焼く。食べやすく切って器に盛り、好みでベビーリーフを添え、さらにオイルヨーグルトだれをかける。
カロリー:約347kcal　

1.なすはがくをぐるりとむき、魚焼きグリルなどで皮を真っ黒に焼き、皮をむいて食べやすい大きさに竹串で割いておく。2.熱したフライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、にんにくから香りが立ってきたら豚挽き肉を加えて脂がにじみ出てくるまでしっかりと炒める。3.[2]に(a)を加えてさらに炒め合わせ、焼きなすにトッピングしていただく。
材料(2人分)具材なす小6本豚挽き肉150gにんにく(みじん切り)小1片分調味料(a)丸の内タニタ食堂の減塩みそ大さじ2トマトピュレ50ccオリーブオイル大さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約332kcal　塩分:約1.6g

下準備1. タラは耐熱容器にのせ、白ワインをかけてラップをかけ、電子レンジで2分加熱する。粗熱が取れたら骨と皮を取り除いてほぐす。 下準備2. ホウレン草は熱湯でサッとゆでて水に取る。水気を絞り、根元を少し切り落として長さ3cmに切る。 下準備3. 耐熱のグラタン皿に、サラダ油を薄くぬっておく。 作り方1. ジャガイモは皮をむき、薄切りにして鍋に入れる。 作り方2. 牛乳、ニンニク、ナツメグ、塩を加えて火にかけ、煮たったら鍋に蓋をずらしてのせ、ジャガイモが柔らかくなるまで煮る。
調理時間:約50分　カロリー:約368kcal　

サンマ 2尾塩 適量大根おろし 2/3カップ作り置き甘酢 小さじ1.5〜2スダチ 1個甘酢ショウガ 適量しょうゆ 適量
調理時間:約15分　カロリー:約441kcal　

ボウルに【A】を入れて卵を割り入れ、よくかき混ぜる。**1**の野菜がしんなりしたら【B】をふり、溶いた卵のボウルに入れて混ぜる。あいたフライパンを紙タオルでサッと拭き、サラダ油大さじ1/2を足して中火で熱し、**2**を流し入れて大きくかき混ぜる。半熟状になったらふたをし、1分30秒～2分間焼き、器に盛る。【C】を混ぜたソースを添える。
・とうもろこし 1/2本・ししとうがらし 6本・鶏ひき肉 150g・卵 3コ・マヨネーズ 大さじ1・こしょう 少々・塩 小さじ1/4・こしょう 少々・マヨネーズ 大さじ1・トマトケチャップ 大さじ1/2・にんにく 少々・ホットペッパーソース 少々・サラダ油
調理時間:約7分　カロリー:約420kcal　塩分:約1.5g

1.れんこんは1cm厚さの半月切りにし、にらは1cm幅に切る。とりもも肉は一口大に切り、塩小さじ1/4、こしょう少々をふって片栗粉を薄くまぶす。2.フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、とり肉を皮目を下にしてれんこんとともに並べ入れる。約3分焼いて上下を返し、さらに約4分焼く。3.合わせ調味料を回し入れてにらを加え、煮立ったら火を止める。時々上下を返しながら約10分おいて味をなじませる。
とりもも肉…大1枚(約300g)れんこん…200gにら…1/2わ塩…小さじ1/4こしょう…少々サラダ油…大さじ1/2片栗粉合わせ調味料　・酢、しょうゆ…各大さじ1 1/2　・砂糖…小さじ2　・水…大さじ3
カロリー:約416kcal　

[1]　さばはサッと洗い、ペーパータオル等で水けをふきとる。 [2]　しょうがはよく洗って、皮つきのまま薄切りにする。長ねぎはブツ切りにする。[3]　ステンレスまたは樹脂加工の鍋にと[2]を合わせて煮立てる。さばを加えて煮立ったら、落としぶたをして中火で7～8分煮る。
さば　(切り身) 2切れ、長ねぎ 1本、しょうが 5g、、ミツカン　やさしいお酢 大さじ4、しょうゆ 大さじ2、砂糖 大さじ1と1/2、水 大さじ2
カロリー:約369kcal　塩分:約3.5g

1きゅうりは4センチの長さにスライスする。2焼きのりの上にごはん60gをひし形になるようにのせる。3その上にレタス→大きいスライスチーズ→きゅうり→厚切りハムの順にのせ、残りのごはんをのせ焼きのりで包み半分に切ったら完成。
大きいスライスチーズ1枚ごはん120g厚切りハム1枚きゅうり10gレタス1枚焼きのり1帖
調理時間:約10分　カロリー:約423kcal　塩分:約2.5g

仕上げに豆腐をおたまですくい入れてひと煮立ちさせ、卵をおとして、出来あがりです。
豚バラ薄切り肉　200g。あさり(砂出ししたもの)　150g。絹ごし豆腐　2丁。長ねぎ　2本。えのきたけ　1袋。卵　4個。エバラキムチ鍋の素　200ml。水　600ml。ごま油　適量
調理時間:約20分　カロリー:約414kcal　

1.フライパンに油大さじ1/2を弱めの中火で熱し、「冷凍塩豚こま」を凍ったまま大きめの一口大に割り入れる。酒大さじ1を加えてふたをし、約2分蒸し焼きにする。2.ふたを取り、肉をほぐしながら、色が変わるまで約1分炒めて端に寄せる。あいたところに油大さじ1を足して強火にし、もやし、塩少々を加えて約1分炒め合わせる。器に盛り、粗びき黒こしょう少々をふる。
カロリー:約345kcal　

(1)フライパンに油、クミンシードを入れて熱し、Aを加え、玉ねぎがあめ色になるまで強めの中火で炒める。(2)Bを加え、トマトをつぶしながら煮立て、ひき肉、Cを加えて再び煮立つまで木ベラで混ぜる。弱めの中火にし、30分ほど煮込む。(3)Dで味を調え、さらに10分煮る。(4)器にご飯をよそい、(3)を盛り、リーフレタス、パプリカを添える。*玉ねぎをあめ色になるまで炒めるのが、おいしさのコツです。
合いびき肉 200gクミンシード 小さじ1A玉ねぎのみじん切り 3個分(600g)Aにんにくのみじん切り 1かけ分Aしょうがのみじん切り 1かけ分A赤唐がらし 1本Bトマト水煮缶 1カップBカレー粉 大さじ2B「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ 大さじ1C味の素冷凍食品KK「グリンピース」 200gC水 4カップD「瀬戸のほんじお」 小さじ1Dガラムマサラ 小さじ1Dこしょう 少々「AJINOMOTO サラダ油」 大さじ3温かいご飯 660gリーフレタス 適量パプリカ(黄) 適量
カロリー:約405kcal　

❷沸騰した湯で1をさっと霜降り(ブリの表面だけが白くなる程度)にして冷水に取り、ウロコや汚れをとり水気を切る。❸白菜、春菊、しめじは食べやすい大きさに切る。❹鍋にA入れて沸かし、3の野菜を入れ再度沸かし水気を切った大根おろしを加え、火が通ったら2のブリを加え一煮立ちさせ、ゆずの皮を加え、日清ヘルシーごま香油をかける。❺ぽん酢しょうゆでいただく。
ブリ(切り身)　4切れ長ねぎ　1本白菜　1/4個春菊　1束しめじ　1パック大根おろし　1本分(900g)～A～ だし汁(かつお)　4カップ　薄口しょうゆ　2/5カップ　酒　2/5カップ　みりん　2/5カップゆずの皮　適宜日清ヘルシーごま香油　大さじ2ぽん酢しょうゆ　お好みの量
調理時間:約45分　カロリー:約387kcal　塩分:約3g

❹日清ヘルシーオフを150℃に熱し、③を入れて時折り返しながら中火できつね色に揚げて(約4分)器に盛る。
豚挽き肉 200gむきエビ 100g長いも 80g長ねぎ　(みじん切り)　大さじ3しょうが(みじん切り)　小さじ2春巻き皮 6枚～A～　塩 小さじ1/3しょうゆ 小さじ1砂糖 小さじ1/2オイスターソース 小さじ1粗挽き黒こしょう 小さじ1/4酒 大さじ1日清ヘルシーごま香油　小さじ2片栗粉 小さじ2春巻き皮 6枚～のり～小麦粉 大さじ2水 大さじ2日清ヘルシーオフ 適量
調理時間:約20分　カロリー:約360kcal　塩分:約1.2g

[1]　豆腐は4cm角程度に切る。牛肉は一口大に切る。は石づきを取り、小房に分ける。長ねぎは5cm長さに切る。[2]　フライパンにサラダ油を加え、牛薄切り肉を炒める。豆腐、長ねぎを加えてからを合わせたものを加えて弱火で5分、きのこを加えてさらに5分煮込む。[3]　器に盛り、お好みで小ねぎを散らす。
木綿豆腐 1/2丁(175g)、牛肉　薄切り 100g、、エリンギ 1パック(100g)、しめじ 1パック(100g)、、長ねぎ 1本、小ねぎ　(小口切り) 適宜、、、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 大さじ6、みりん 大さじ2、水 1/2カップ、、サラダ油 大さじ1/2
カロリー:約319kcal　塩分:約3.0g

1 長ねぎは4㎝長さに切る。ごぼうとれんこんは食べやすい大きさに切る。ししとうは表面に穴をあけておく。しょうがは皮をむいて薄切りにする。 2 ①の野菜とぶり、【A】を保存用袋に入れて、冷蔵庫で30分程度おく。 3 魚焼き用グリルで両面をこんがりと焼く。このとき、2～3回表面につけだれを塗ると照りよく仕上がる。一緒に漬けた野菜も焼く。お好みですだちをしぼっていただく。
材料(2人前) ぶり(切り身) 2切れ 長ねぎ 1/2本 ごぼう 1/2本 れんこん 40g ししとう 4本 【A】しょうが 1かけ 【A】めんつゆ 100ml 【A】砂糖 小さじ2 【A】唐がらし 1本 すだち 1個
調理時間:約50分　カロリー:約351kcal　塩分:約3.6g

1食パンを半分に切り、それぞれ切り込みを入れてポケットを作る。21.の1枚分にAを挟む。Bは事前に具をボールで合わせてから挟む。3オーブントースターに入れて焼き目をつけて、仕上げに食べやすい大きさにカットしたトマトを添えて完成。
A大きいスライスチーズ1枚A生ハム4枚Aしそ1枚B大きいスライスチーズ1枚Bコーン(缶詰)大さじ1Bマヨネーズ大さじ1トマト1/4個
調理時間:約15分　カロリー:約424kcal　塩分:約2g