100kcal以下のレシピ和食おかず（15ページ目）/料理レシピまとめ「レシピーノ」

	いかのハイカラ焼きいかの胴の外側と内側にも同様にぬる。4.魚焼きグリルに2のいかをのせて強火で約4分焼き、こんがりと焼き色がついたら裏返す。あいているところにねぎを並べ、残ったわただれをいかの表面に再度ぬり、さらに約4分、強火でこんがりと焼く。いかを1.5cm幅の輪切りにし、ねぎとともに器にいか…1はい長ねぎ(白い部分)…6cm×4本合わせ調味料　・マスタード…大さじ1　・おろしにんにく…小さじ1/4　・塩…少々カロリー:約100kcal　レタスクラブ

いかの胴の外側と内側にも同様にぬる。4.魚焼きグリルに2のいかをのせて強火で約4分焼き、こんがりと焼き色がついたら裏返す。あいているところにねぎを並べ、残ったわただれをいかの表面に再度ぬり、さらに約4分、強火でこんがりと焼く。いかを1.5cm幅の輪切りにし、ねぎとともに器に
いか…1はい長ねぎ(白い部分)…6cm×4本合わせ調味料　・マスタード…大さじ1　・おろしにんにく…小さじ1/4　・塩…少々
カロリー:約100kcal　

レタスクラブ

	さけの昆布巻き＼ POINT / 甘塩のさけを使いましょう。生鮭を使うと、あくが出て表面が白くなってしまいます。さけの代わりに、にしん・煮干しを入れてもよいでしょう。昆布材料 [ 4人分 ]昆布30g(2～3本)さけ(甘塩)2切かんぴょう40~50cm酒(さけ用)大さじ1しょうが1/2片酢小さじ1酒(煮汁用)大さじ2しょうゆ大さじ1砂糖大さじ2みりん大さじ2 調理時間:約20分　カロリー:約82kcal　塩分:約1.2g ニッスイ　レシピ

さけの昆布巻き

＼ POINT / 甘塩のさけを使いましょう。生鮭を使うと、あくが出て表面が白くなってしまいます。さけの代わりに、にしん・煮干しを入れてもよいでしょう。昆布
材料 [ 4人分 ]昆布30g(2～3本)さけ(甘塩)2切かんぴょう40~50cm酒(さけ用)大さじ1しょうが1/2片酢小さじ1酒(煮汁用)大さじ2しょうゆ大さじ1砂糖大さじ2みりん大さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約82kcal　塩分:約1.2g

ニッスイ　レシピ

	しいたけの揚げづけしいたけは石づきを切り落とし、縦半分に切る。ボウルに【つけ汁】の材料を入れ、よく混ぜ合わせる。揚げ油を中温から高温(180℃くらい)に熱し、しいたけを2回に分けて入れる。菜ばしで返しながらカラッと揚げ、油をきる。2のボウルに加えてつけ、【つけ汁】ごと器に盛る。・生しいたけ 12枚・しょうが 1かけ・赤とうがらし 1本・酢大さじ1+1/2・しょうゆ大さじ1+1/3・だし大さじ1・酒大さじ1・砂糖小さじ2・揚げ油調理時間:約15分　カロリー:約45kcal　 NHK　みんなの今日の料理

しいたけの揚げづけ

しいたけは石づきを切り落とし、縦半分に切る。ボウルに【つけ汁】の材料を入れ、よく混ぜ合わせる。揚げ油を中温から高温(180℃くらい)に熱し、しいたけを2回に分けて入れる。菜ばしで返しながらカラッと揚げ、油をきる。**2**のボウルに加えてつけ、【つけ汁】ごと器に盛る。
・生しいたけ 12枚・しょうが 1かけ・赤とうがらし 1本・酢大さじ1+1/2・しょうゆ大さじ1+1/3・だし大さじ1・酒大さじ1・砂糖小さじ2・揚げ油
調理時間:約15分　カロリー:約45kcal　

NHK　みんなの今日の料理

	豆腐と油揚げのみそ汁だしと油揚げを鍋に入れて中火にかける。煮立ってきたら弱火にし、豆腐を入れて温め、[[みそ\|rid=600569]]を溶き入れて火を止める。・みそ大さじ1～2・絹ごし豆腐 1/3丁・油揚げ 1/3枚・だしカップ2 調理時間:約5分　カロリー:約70kcal　塩分:約1.3g NHK　みんなの今日の料理

	海からサラダフレークのあんかけ豆腐絹豆腐は食べやすい大きさに切る。しめじはほぐす。「海からサラダフレーク」は大きめにほぐす。小鍋に【A】と絹豆腐、しめじ、「海からサラダフレーク」を入れて中火にかけ、沸騰後、弱火に落として2～3分加熱したら、水溶き片栗粉でとろみをつける。器に盛り、小ねぎをそえる。＼ POINT / 【A】は、めんつゆとお水でより手軽に作ることもできます。材料 [ 2人分 ]絹豆腐150gしめじ50g「海からサラダフレーク」60g水溶き片栗粉適量小ねぎ(小口切り)適量Aだし汁300mlみりん小さじ1醤油小さじ1/2塩小さじ1/4 調理時間:約10分　カロリー:約90kcal　塩分:約1.7g ニッスイ　レシピ

海からサラダフレークのあんかけ豆腐

絹豆腐は食べやすい大きさに切る。しめじはほぐす。「海からサラダフレーク」は大きめにほぐす。小鍋に【A】と絹豆腐、しめじ、「海からサラダフレーク」を入れて中火にかけ、沸騰後、弱火に落として2～3分加熱したら、水溶き片栗粉でとろみをつける。器に盛り、小ねぎをそえる。＼ POINT / 【A】は、めんつゆとお水でより手軽に作ることもできます。
材料 [ 2人分 ]絹豆腐150gしめじ50g「海からサラダフレーク」60g水溶き片栗粉適量小ねぎ(小口切り)適量Aだし汁300mlみりん小さじ1醤油小さじ1/2塩小さじ1/4
調理時間:約10分　カロリー:約90kcal　塩分:約1.7g

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	油揚げの唐辛子みそ焼き油揚げの上に「唐辛子みそ」をまんべんなくぬり、オーブントースターでカリッと焼き目がつくまで焼く。材料(2人分)油揚げ1枚「唐辛子みそ」大さじ1 カロリー:約79kcal　塩分:約0.4g 桃屋かんたんレシピ

	かにかまメンマ材料 [ 2人分 ]「海からサラダフレーク」72gメンマ50g長ねぎ(白い部分)1/2本ごま油大さじ1こしょう適量白ごま適量カロリー:約32kcal　塩分:約0.8g ニッスイ　レシピ

	たらとかぶのたらこ煮水溶き片栗粉を加えて混ぜ、とろみがついたらしょうがを加えてそっと混ぜる。甘塩たら…2切れたらこ…1腹(約60g)かぶ…小3個おろししょうが…小さじ1/2煮汁　・とりガラスープの素…小さじ1　・水…1と1/4カップ水溶き片栗粉　・片栗粉、水…各大さじ1と1/3塩、酒調理時間:約20分　カロリー:約94kcal　レタスクラブ

たらとかぶのたらこ煮

水溶き片栗粉を加えて混ぜ、とろみがついたらしょうがを加えてそっと混ぜる。
甘塩たら…2切れたらこ…1腹(約60g)かぶ…小3個おろししょうが…小さじ1/2煮汁　・とりガラスープの素…小さじ1　・水…1と1/4カップ水溶き片栗粉　・片栗粉、水…各大さじ1と1/3塩、酒
調理時間:約20分　カロリー:約94kcal　

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	茶きん卵焼き 1.小ぶりの茶碗ぐらいの大きさの器8個に、ラップを切って敷く。2.ボウルに卵を割り入れ、合わせ調味料、桜えび、万能ねぎを加え、溶き混ぜる。3.フライパンに油大さじ1を熱し、2を流し入れる。菜箸でざっとかき混ぜ、半熟になったら、火を止める。4.1に3を8等分して入れる。茶きん絞りの要領でそれぞれ口を絞って形を整え、輪ゴムで口を留める。カロリー:約97kcal　レタスクラブ

茶きん卵焼き

1.小ぶりの茶碗ぐらいの大きさの器8個に、ラップを切って敷く。2.ボウルに卵を割り入れ、合わせ調味料、桜えび、万能ねぎを加え、溶き混ぜる。3.フライパンに油大さじ1を熱し、2を流し入れる。菜箸でざっとかき混ぜ、半熟になったら、火を止める。4.1に3を8等分して入れる。茶きん絞りの要領でそれぞれ口を絞って形を整え、輪ゴムで口を留める。
カロリー:約97kcal　

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	活ちくわの炒め五色なます＼ POINT / 材料の太さをそろえて切るときれいに仕上がります。れんこん・しいたけ・えのきだけ・いんげんなどを使ってもよいでしょう。材料 [ 4人分 ]「活ちくわ」2本にんじん4cmだいこん4cmきくらげ2～3枚きぬさや8枚サラダ油大さじ1/2ポン酢しょうゆ(市販品)大さじ2みりん大さじ1/2白ごま小さじ1 調理時間:約10分　カロリー:約54kcal　塩分:約0.4g ニッスイ　レシピ

活ちくわの炒め五色なます

＼ POINT / 材料の太さをそろえて切るときれいに仕上がります。れんこん・しいたけ・えのきだけ・いんげんなどを使ってもよいでしょう。
材料 [ 4人分 ]「活ちくわ」2本にんじん4cmだいこん4cmきくらげ2～3枚きぬさや8枚サラダ油大さじ1/2ポン酢しょうゆ(市販品)大さじ2みりん大さじ1/2白ごま小さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約54kcal　塩分:約0.4g

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