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木綿豆腐を手で食べやすい大きさに崩しながらボウルに入れ、残りの材料も全て加えて和え、器に盛る。
木綿豆腐 200gザーサイ(瓶入り) 30g細ネギ(刻み) 大さじ3〜4白ゴマ 小さじ2ゴマ油 小さじ2塩 適量
調理時間:約15分　カロリー:約130kcal　

1...きゅうりは乱切りにする。2...たこは、きゅうりと同じくらいの長さの乱切りにする。3...(1)、(2)、ノンオイルドレッシング中華、赤唐辛子を混ぜ合わせる。4...お皿に千切りにしただいこん、かいわれ大根を盛り、上から(3)を盛り付ける。
2人分 きゅうり...1/2本たこ(ゆで)...100gだいこん...60gかいわれ大根...15gノンオイルドレッシング中華...大さじ3赤唐辛子(輪切り)...3g
調理時間:約10分　カロリー:約114kcal　

フライパンにニンニク、ショウガ、豆板醤、ゴマ油を入れて熱し、香りがたってきたら(1)の鶏レバー、の材料を加える。煮たってきたら火を弱めてフライパンに蓋をし、1分蒸し煮にする。 作り方3. フライパンの蓋を外し、火を強めて炒め合わせ、煮詰まったら器に盛る。
鶏レバー 140〜150g塩 小さじ1/2ニンニク(みじん切り:小) 1片分ショウガ(みじん切り:小) 1片分豆板醤 少々ゴマ油 小さじ2酒 大さじ1砂糖 小さじ1しょうゆ 大さじ1みりん 大さじ1/2
調理時間:約15分　カロリー:約153kcal　

下準備1. 長芋は皮をむいて縦半分に切り、さらに幅5mmの半月切りにする。 下準備2. マイタケは食べやすい大きさに分ける。 下準備3. の材料を混ぜ合わせる。 作り方1. フライパンにゴマ油を熱してショウガを炒め、香りがたったら、長芋とマイタケを加え3～4分炒める。 作り方2. を加えてサッと炒め、塩コショウで味を調えて器に盛る。
長芋 8〜10cmマイタケ 1パックショウガ(せん切り) 1片分酒 大さじ1オイスターソース 大さじ1塩コショウ 少々ゴマ油 大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約161kcal　

中火にかけて火が通るまで炒る。熱いうちにざるに上げ、余分な脂と汁けをきって冷ます。ボウルに【A】の材料を合わせ、レモン、紫たまねぎを加える。別のボウルに**2**のひき肉を入れ、**3**の半量を加えてあえる。**1**の野菜を加え、残りの**3**を加えて全体をサックリと混ぜ合わせる。冷蔵庫で20分間ほど冷やして味をなじませる。
・豚ひき肉 100g・にんじん 1本・きゅうり 2本・春雨 30g・しょうが汁 小さじ1/2・サラダ油 大さじ2・ラーユ 小さじ1・うす口しょうゆ 大さじ2・はちみつ 大さじ1+1/3～2・レモン汁 大さじ2・酢 大さじ2・レモンの皮 少々・紫たまねぎ 1/4コ・酒 大さじ2・塩 少々・こしょう 少々
調理時間:約30分　カロリー:約180kcal　

1.はるさめは熱湯に約3分つけてもどし、水けをきる。きゅうりは斜め薄切りにして細切りにし、ロースハムは半分に切ってから細切りにする。2.ボウルにごま油大さじ1 1/2、酢大さじ1/2、塩、こしょう各少々を入れて混ぜ1を加えてさっと混ぜる。
はるさめ…30gきゅうり…1/2本ロースハム…2枚ごま油…大さじ1 1/2酢…大さじ1/2塩、こしょう…各少々
カロリー:約160kcal　

白菜は1枚ずつ外し、塩を入れた熱湯でしんなりするまでゆでる。粗熱が取れたら水気を絞り、横に細切りにする。 下準備2. ブロッコリーは小房に分け、白菜をゆでた熱湯でゆでてザルに上げ、粗熱が取れたら水気を絞る。 下準備3. ボウルでの材料を混ぜ合わせる。 作り方1. のボウルに白菜、ブロッコリーを加えて和え、器に盛る。
白菜 1/8株ブロッコリー 1/4株塩 少々ニンニク(すりおろし) 1/2片分薄口しょうゆ 小さじ2〜3ゴマ油 大さじ1〜1.5すり白ゴマ 大さじ2
調理時間:約10分　カロリー:約140kcal　

下準備1. 豆腐は食べやすい大きさに切り、水気をきっておく。 下準備2. 白ネギは、白い部分を白髪ネギに、青い部分をみじん切りにする。 作り方1. ボウルに白ネギ、塩、ゴマ油を入れ、混ぜ合わせる。 作り方2. 器に豆腐を盛り、白菜キムチをのせ(1)のネギ塩をかける。
豆腐 1/2丁白ネギ(青い部分含む) 60g塩 少々ゴマ油 小さじ1.5白菜キムチ 60g
調理時間:約5分　カロリー:約104kcal　

1.にんじんは細切りにする。ハムは半分に切り、5mm幅に切る。2.耐熱ボウルにはるさめを入れ、ひたるくらいの水を注ぐ。ラップを落としぶたのように水面にぴったり張りつけ、電子レンジで約6分加熱する。そのまま約1分おく。にんじんを加えてよく混ぜ、ざるにあけて水けをきり、ボウルに入れる。ハム、ポン酢じょうゆ、白いりごま各大さじ1、はちみつ、ごま油各大･･･
カロリー:約181kcal　

下準備1. ニンニクの芽は長さ4cmに切る。 作り方1. フライパンにゴマ油を熱し、ニンニクの芽を2～3分炒め、さらにツナを油ごと加えて炒め合わせる。 作り方2. の材料を加えて炒め合わせ、器に盛って粗びき黒コショウを振る。
ニンニクの芽 1束ツナ(缶) 1缶(1缶80g入り)オイスターソース 小さじ2砂糖 小さじ1/2酒 小さじ2しょうゆ 小さじ1/2ゴマ油 小さじ2粗びき黒コショウ 少々
調理時間:約15分　カロリー:約182kcal　

フライパンにゴマ油を中火で熱し、ナスを加えて分量外の塩をひとつまみ振り、ナスがしんなりするまで炒める。 作り方2. パプリカ、甘唐辛子を加えて炒め合わせ、を加えて強火で汁気がなくなるまで炒め煮にする。器に盛り、ショウガをのせる。
ナス 2〜3本パプリカ 1/2個甘唐辛子 1〜2本砂糖 小さじ2しょうゆ 大さじ1.5だし汁 大さじ3ショウガ(すりおろし) 1片分ゴマ油 大さじ1
調理時間:約25分　カロリー:約113kcal　

キャベツはそのまま縦2等分に切り、さらに横に2等分に切ります。耐熱皿に乗せ、酒・塩をふってふんわりラップをかけ、電子レンジで約5分間加熱します。 (1)に粗くほぐした「海からサラダフレーク」を乗せ、ごま油・酢・塩・あらびきこしょうを混ぜたドレッシングをかけます。 ＼ POINT / 電子レンジで加熱後、キャベツの芯の部分に竹串がスーッと通るのが、できあが･･･
カロリー:約119kcal　塩分:約1.4g

(1)いかは内臓を取って薄皮をむき、胴は輪切りにし、エンペラと足は食べやすい大きさに切る。(2)鍋に適量の湯(分量外)を沸かし、「味の素®」を加え、(1)のいかを入れてゆでる。すぐ冷水にとって冷まし、水気をきる。(3)レタスはひと口大にちぎり、玉ねぎは薄切りにし、きゅうりは細切りにする。合わせて冷水に7～8分つけ、パリッとさせ、水気をきる。(4)オクラはサッと洗って塩をふり、こする。「味の素®」を加えた湯(分量外)で色よくゆで、「味の素®」を加えた冷水(分量外)にとる。水気をきって斜め半分に切る。(5)Aを混ぜ合わせてドレッシングを作り、(2)のいか、(3)のレタス・玉ねぎ・きゅうり、(4)の
いか 2杯分うま味調味料「味の素®」 適量レタス 1/4個玉ねぎ 1/2個きゅうり 1本オクラ 8本「瀬戸のほんじお」 適量A酢 大さじ4A「Cook Do」オイスターソース 大さじ1Aしょうゆ 大さじ1/2A「Cook Do」熟成豆板醤 小さじ1/2(2.5g)Aおろしにんにく 少々Aおろししょうが 少々Aうま味調味料「味の素®」 少々A「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」 大さじ2
カロリー:約182kcal　

1.もやしはひげ根と芽を取る。氷水に約10分ひたしてざるにあけ、しっかりと水けをきる。2.フライパンに油大さじ1を中火で熱し、1を約1分炒める。フライパンの手前をあけてごまだれを入れ、香りが立ったら全体をさっと炒める。
もやし…1袋(約200g)ごまだれ　・白すりごま…大さじ2　・しょうゆ、酒…各大さじ1　・ごま油…小さじ1サラダ油
カロリー:約131kcal　

トマトは一口大に切る。2.耐熱皿になすを並べて電子レンジで約4分加熱し、ラップごと氷水を入れたボウルで冷やす。ラップをはずし、ペーパータオルに包んで水けを押さえ、一口大に切る。3.器になす、トマトを盛り、たれをかける。
なす…3個(約240g)トマト…1個たれ(混ぜる)　・長ねぎのみじん切り…5cm分　・しょうゆ…大さじ1 1/2　・酢、オリーブ油…各大さじ1　・砂糖…小さじ1
カロリー:約112kcal　

1...キャベツ(1/8個)、蒸し鶏、ザーサイをそれぞれ細切りにする。クコの実は水で戻しておく。2...もやしはゆでて水気をきり、熱いうちに(1)、ノンオイルドレッシング中華と和える。3...キャベツの葉(2枚)は水で洗い、お皿に盛り付ける。4...鍋にごま油を入れ火にかける。油から湯気がでたら火を止める。5...(3)に(2)を盛り付け、温めたごま油を全体にかける。
4人分 キャベツ...1/8個蒸し鶏...30gザーサイ...10gクコの実(乾燥)...3粒もやし...30gノンオイルドレッシング中華...30gキャベツ(葉)...2枚ごま油...大さじ4
調理時間:約20分　カロリー:約172kcal　

セロリは筋を引き、長さ4～5cm、幅1cm位に切る。 下準備2. キュウリは両端を切り落とし、すりこ木等でたたき割って種を取り、セロリくらいの大きさにする。 下準備3. 鶏もも肉は小さめのひとくち大に切り、酒、塩コショウをもみ込む。 下準備4. の材料を混ぜ合わせる。 作り方1. フライパンにゴマ油を入れて中火にかけ、鶏もも肉を炒める。鶏もも肉が炒められたらセロリ、キュウリをサッと炒める。 作り方2. を加えて全体にからまったら、器に盛って白ゴマを振る。
セロリ 1/2〜1本キュウリ 2本鶏もも肉 1/3枚酒 少々塩コショウ 少々酒 小さじ2砂糖 大さじ1しょうゆ 大さじ1.5みそ 小さじ2豆板醤 小さじ1/2〜1白ゴマ 小さじ1ゴマ油 大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約124kcal　

下準備1. キュウリは両端を切り落とし、すりこ木などで軽く叩いてひとくち大にし、塩を振って水気が出たら拭き取る。 作り方1. ビニール袋にの材料を入れてよく混ぜ、キュウリと赤唐辛子を加える。冷蔵庫に入れて10～20分冷やし、器に盛る。
キュウリ 2本塩 少々赤唐辛子(刻み) 1本分砂糖 大さじ1/2塩 小さじ1/2黒酢 大さじ2ゴマ油 大さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約140kcal　

2.きゅうりは斜め薄切りにしてから細切りにする。みょうがは縦半分に切ってから縦薄切りにする。ハムは縦半分に切り、横細切りにする。はるさめは約5分ゆでてざるにあけ、湯をきる。粗熱がとれたら長さを半分に切る。3.大きめのボウルにドレッシングの材料を入れて混ぜ、1と2を加えてあえる。
とりささ身…3本(約150g)下味　・酒…大さじ1/2　・塩、こしょう…各少々ハム…2枚きゅうり...1本みょうが…2個はるさめ…50gドレッシング　・おろししょうが…小さじ1　・酢…大さじ1 1/2　・しょうゆ、ごま油…各大さじ1　・砂糖…大さじ1/2
カロリー:約140kcal　

きゅうりは細切りにする。サラダチキンは食べやすい大きさにほぐす。サラダチキン、きゅうり、「食べるねぎ油」を和える。
材料(2人分)サラダチキン1パック(100g)きゅうり1本「食べるねぎ油」大さじ2
カロリー:約177kcal　塩分:約0.8g