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1 じゃがいもは皮をむき、8等分に切る。 2 鍋に【A】を入れて煮立て、①のじゃがいもを加えて煮る。火が通ったら、凍ったままの「ミックスベジタブル」、ウインナー、牛乳を加えて煮る。
材料(4人前) じゃがいも 1個(100g) ウインナーソーセージ 60g 「ミックスベジタブル」 100g 【A】割烹白だし 大さじ3(45ml) 【A】水 140ml 牛乳 カップ1/2
調理時間:約15分　カロリー:約435kcal　

お好みでかつお節を加える。
材料(4人前) さけ・切り身 2切れ あさり・砂抜きしたもの 200g いか 1杯 有頭えび 4尾 白菜 6枚 長ねぎ 1本 しいたけ 1パック にんじん 1/2本 くずきり・乾 30g 【A】水 カップ6 【A】割烹白だし カップ3/4 氷温熟成かつおマイルド削り・好みで 適量
調理時間:約20分　カロリー:約365kcal　

・塩ざけ 1切れ・かぼちゃ 60g・ピーマン 2コ・小麦粉 大さじ4・冷水 大さじ4～5・マヨネーズ 大さじ1・小麦粉 大さじ1・揚げ油
調理時間:約15分　カロリー:約420kcal　塩分:約1g

ぶりは3～4cm幅の棒状に切り、黒こしょうをふり、「プチッと鍋」に1時間以上漬け込んで下味をつけます。(時間外)汁気をきった(1)に片栗粉をまぶし、中温(160～170℃)に熱した揚げ油で揚げて、出来あがりです。※お好みで素揚げしたしし唐辛子を添えると彩りが良くなります。
ぶり　2切れ(約140g)。エバラプチッと鍋 寄せ鍋　1個。黒こしょう　少々。片栗粉　適量。揚げ油　適量。しし唐辛子　適宜
調理時間:約15分　カロリー:約239kcal　

1 大根としょうがはすりおろし、水気を切る。 2 長ねぎは3cm幅の斜め切りにし、キャベツは千切りにする。しめじは小房に分け、にんじんはピーラーで薄くスライスする。 3 鍋に【A】を入れ、沸騰したら鶏もも肉を入れて、火の通りにくい野菜から順に加える。 4 ゆでうどんを加え、全体に火が通ったら①の大根としょうがをのせる。
材料(4人前) 鶏もも肉 200g 大根 1/3本 長ねぎ 1本 しょうが 1かけ キャベツ 1/2個 しめじ 1パック にんじん 1/4本 【A】割烹白だし 140ml 【A】水 1000ml ゆでうどん 2玉
調理時間:約20分　カロリー:約293kcal　塩分:約4.0g

鍋に[A]を入れて火にかけ、香りがたってきたら玉ねぎ、セロリ、トマトを炒める。玉ねぎがしんなりしたら[B]を加えてさらに炒める。[C]を順に加え混ぜ、ひと煮立ちしたら鱈、えび、パプリカを加え2～3分煮る。はちみつ、塩(適宜)を加えて味をととのえ、レンジ加熱したうどんを合わせて軽く煮る。セロリの葉をのせて召し上がれ
冷凍「さぬきうどん」　1玉、生鱈(切り身)　1切れ、えび　2～3尾、セロリ(5mm幅斜め薄切り)　約20g、セロリの葉(千切り)　適量、玉ねぎ(1cm幅薄切り)　1/4個(50g)、トマト(角切り)　大1/2個(100g)、赤・黄パプリカ(細切り)　各1/8個(約30g)、はちみつ(or 砂糖)　適量、オリーブ油　大さじ1、にんにく(みじん切り)　1/2かけ、しょうが(みじん切り)　1/2かけ、カレー粉　大さじ1、塩　ひとつまみ、プレーンヨーグルト　100g、顆粒コンソメ　小さじ2、鶏がらスープの素(顆粒)　小さじ1、水　300cc
調理時間:約15分　

バットにかたくり粉を広げてさばを入れ、全体にまぶし、軽くはたいて薄くつける。取り出してさつまいもを入れ、同様にする。フライパンにサラダ油を2cm深さに注
・さば 2切れ・さつまいも 1本・しょうゆ 大さじ2・しょうが 2かけ分・かたくり粉 カップ1/2・サラダ油 適量・青じそ 適量・レモン 適量
調理時間:約20分　カロリー:約480kcal　

下準備5. 卵は溶きほぐしておく。 下準備6. 赤唐辛子はヘタと種を取り除き、半分に割っておく (細かくしたり、種を入れるとさらに辛くなります) 。 作り方1. フライパンにゴマ油を強火で熱し、豚バラ肉をほぐしながらカリカリに炒めていったん取
ゴーヤ 1本塩 大さじ1豚バラ肉(薄切り) 150g木綿豆腐 1丁赤パプリカ 1/2個卵 2個赤唐辛子 1〜2本塩コショウ 少々ゴマ油 大さじ2酒 大さじ3塩コショウ 適量かつお節 5g
調理時間:約20分　カロリー:約332kcal　

※冷蔵庫で3～4日の保存が目安です。
材料(2人前) 合いびき肉 200g 玉ねぎ 1/4個 れんこん 100g しょうが 1片 サラダ油 小さじ2 塩 少々 こしょう 少々 パセリみじん切り 小さじ2 Aけずり粉 大さじ2 Aしょうゆ 大さじ1/2 Aケチャップ 大さじ1 Aみりん 大さじ1 Aカレー粉 小さじ2
調理時間:約15分　カロリー:約364kcal　塩分:約1.2g

さんまは、えらの後ろから頭を切り落とします。 胴の切り口に包丁をさし入れ内臓を取り出し、全体を水洗いして3等分に切ります。 フライパンに皮ごと薄切りにしたしょうが・しょうゆ・砂糖・酒・水を入れて中火にかけ、煮立ったらさんまを並べます。 中心に十字の切れ目を入れたクッキングシートで落としぶたをし、ふたをして15～20分間煮ます。 さんまに火が通･･･
調理時間:約20分　カロリー:約495kcal　塩分:約2g

■ 調理時間:15分以内 ❶ キャベツは3～4cm程のざく切り、じゃがいも・玉ねぎ・にんじんは皮をむき2cm程度の一口大に切る。 ❷ 鍋に水・ウィンナーソーセージ・①・素材力だし[七素材の旨みだし]を入れて火にかける。 ❸ 沸騰したら中火にし、具材に火が通るまで煮る。 ❹ 火が通ったら塩で味を整える。 ❺ 器に盛り、お好みでオリーブ油・黒こしょうをかける。
ウインナーソーセージ 8本 キャベツ 200g じゃがいも 大1個 玉ねぎ 1個 にんじん 1本 水 1200ml 素材力だし[七素材の旨みだし] 2本 塩 小さじ1/2 オリーブ油・黒こしょう *お好みで 適量
調理時間:約15分　カロリー:約172kcal　塩分:約1.5g

白菜、ねぎ、春菊は食べやすい大きさに切る。豆腐は6等分にする。鶏ひき肉と合いびき肉を合わせ、【A】を加えてよく練る。なじんだら干ししいたけとえびを加えて混ぜる。土鍋に【B】を合わせて煮立て、**2**を一口大ずつスプーンでまとめ、汁に落とす。野菜と豆腐も加え、火が通ったら器にとり、好みでポン酢しょうゆをつけて食べる。
・鶏ひき肉 150g・合いびき肉 150g・干ししいたけ 2枚・えび 6匹・卵 1コ・小麦粉 大さじ2・酒 大さじ1・みそ 大さじ1・塩 小さじ1/2・白菜 1/4コ・ねぎ 1本・春菊 1ワ・絹ごし豆腐 1丁・だし 1.5リットル・酒 大さじ2・うす口しょうゆ 大さじ2・みりん 大さじ2・塩 小さじ1・ポン酢しょうゆ 適宜
調理時間:約20分　カロリー:約350kcal　

青ねぎは斜め切りにする。油揚げは大きめの一口大に切る。ぶりから出た水けを拭き取り、半分に切って小麦粉を薄くまぶす。フライパンにサラダ油を入れて中火にかけ、ぶりを両面こんがりと焼く。1人用の土鍋2つにうどん、**1**の大根と油揚げ、**2**のぶりを等分に入れる。【A】は合わせておく。**3**の1人分に【A】の半量を入れ、ふたをして中火にかける。沸いたら火を少し弱め、3～4分間煮る。大根が柔らかくなったらふたを外し、梅干し1コと**1**の青ねぎの半量をのせる。
・ぶり 2切れ・うどん 2玉・大根 4cm・青ねぎ 1～2本・油揚げ 1枚・だし カップ3・うす口しょうゆ 大さじ1+1/2・塩 小さじ1/4・梅干し 2コ・塩 少々・小麦粉 ・サラダ油 小さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約520kcal　塩分:約4.4g

豚肉の色が変わったらゴーヤ、厚揚げを加えて炒め合わせる。 作り方2. ゴーヤがしんなりしたら、を加えてひと煮たちさせ、分量外の塩コショウで味を調える。 作り方3. (2)のフライパンにの材料
ゴーヤ 1本塩 小さじ1厚揚げ 1個豚肉(こま切れ) 80g塩コショウ 少々ショウガ(すりおろし) 少々ニンニク(すりおろし) 少々ゴマ油 適量水 20ml鶏ガラスープの素 小さじ2塩 少々水 大さじ1片栗粉 小さじ2かつお節 少々
調理時間:約15分　

混ぜ合わせた【A】を入れてとろみがつくまで煮て、レモンを混ぜる。せん切りにしたキャベツを器に敷いて**3**をのせ、**4**の【ソース】をかける。
・鶏もも肉 1枚・エリンギ 2～3本・卵 1コ・かたくり粉 大さじ5・顆粒(かりゅう)チキンスープのもと 小さじ1・サラダ油 小さじ1・レモンの皮 1/2コ分・レモン 2枚分・砂糖 大さじ2・レモン汁 大さじ2・かたくり粉 小さじ2・塩 小さじ1/2・うす口しょうゆ 少々・キャベツ 適量・しょうゆ ・揚げ油
調理時間:約20分　カロリー:約296kcal　

1 豆あじはエラと腹ワタを取り、きれいに洗って水気を拭き取る。薄力粉をまぶして160℃に熱した油でじっくりとカリッとするまで揚げる。 2 大根はすりおろす。 3 ボウルにAを合わせ、揚げたての①の豆あじをよく油をきって浸す。軽く水気をきった②の大根おろしを加えザックリとあえる。 4 器に盛り、青じそをのせる。
材料(2人前) 豆あじ 10尾 (100g) 薄力粉 大さじ2 A割烹白だし カップ1/4 A酢 大さじ2 サラダ油 適量 大根 1/8本 青じそのせん切り 2枚分
調理時間:約20分　カロリー:約138kcal　

4 フライパンに油小さじ1を熱し、③の肉詰めの両面を中火で焼き色がつくまで焼く。フタをして弱火で5分程度火を通したら、「めんつゆ」を回しかけてからめる。
材料(2人前) しいたけ 大4個 玉ねぎ 1/4個 くるみ 5個 A豚ひき肉 100g A山いも・すりおろし 大さじ3 Aパン粉 大さじ2 A割烹白だし 小さじ2 小麦粉 適量 めんつゆ 小さじ2 サラダ油 小さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約309kcal　

1 ゴーヤはワタを取り、3mm幅に切る。にんじんは3mm幅の半月切り、玉ねぎは5mm幅に切る。豆腐は水をきり、食べやすい大きさに切る。 2 フライパンに油を熱し、豚肉、①の野菜、豆腐を順に加えて炒める。 3 【A】を加えて味を調え、溶きほぐした卵を流し入れ、炒め合わせて器に盛る。
材料(4人前) ゴーヤ 1本(280g) 木綿豆腐 1丁(200g) にんじん 1/2本(120g) 玉ねぎ 1/2個(160g) 豚バラ薄切り肉 80g 卵 大2個(120g) 【A】減塩だしつゆ 46ml 【A】こしょう 少々 サラダ油 大さじ1・1/3
調理時間:約15分　カロリー:約249kcal　塩分:約0.8g

5 器に盛り、グリンピースを散らす。
材料(4人前) 冷凍いか 100g ベーコン 2枚 もやし 1袋 卵 3個 塩 適量 こしょう 少々 カレー粉 小さじ2 めんつゆ 小さじ2 グリンピース水煮缶 適量 サラダ油 大さじ3
調理時間:約15分　カロリー:約212kcal　

一煮立ちしたところで水菜を加え、水菜に火が通ったらしょうが汁を加える。
・豚もも肉 150g・あわ麩 250g・水菜 1/2ワ・だし カップ2+1/2・しょうが汁 1かけ分・酒 ・みりん ・薄口しょうゆ ・揚げ油 ・かたくり粉
調理時間:約20分　カロリー:約280kcal