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5 グラタン皿に少量サラダ油(分量外)を塗り、④を入れ、チーズをかけてトースターで焼き色を付ける。
材料(1人前) なす 2本 ブロッコリー 1/2個 ロースハム 2枚 木綿豆腐 150g みそ 大さじ1 氷温熟成かつおマイルド削り 5g プロセスチーズ 適量
調理時間:約15分　カロリー:約331kcal　塩分:約3.8g

・れんこん 200g・水 カップ2+1/2・酢 大さじ1・塩 小さじ2・粉ざんしょう 適量・塩 適量・貝割れ菜 適量・片栗粉 ・植物油
調理時間:約15分　カロリー:約160kcal　塩分:約1g

■ 調理時間:15分以内 ❶ ごぼうは5cm長さの縦4等分に切り、水にさらし、水気をよく切る。 ❷ [A]を合わせ、①にまぶしサラダ油を熱したフライパンで揚げ焼きする。 ❸ [B]を合わせ、油をよく切った②にまぶし、器に盛り付ける。
ごぼう 1/2本 [A]片栗粉 大さじ1 [A]素材力だしこんぶだし 1/2本 [B]七味唐辛子 小さじ1/2 [B]素材力だしこんぶだし 1/2本 [B]塩 少々 サラダ油 ※g分量は摂取量として 大さじ3
調理時間:約15分　カロリー:約141kcal　塩分:約0.3g

1 しめじ、まいたけ、白まいたけは根元を切り、小房に分ける。しいたけは石づきを取り、細切りにする。エリンギは根元を切り、食べやすい大きさに切る。 2 鍋に【A】を入れて、①のしめじ・まいたけ・白まいたけ・しいたけ・エリンギをサッと煮る。 3 溶きほぐした卵を回し入れてとじる。仕上げにかつお節をのせる。
材料(2人前) しめじ 1/2株 まいたけ 1/2株 まいたけ・白 1/2株 しいたけ 2個 エリンギ 1本 卵 2個 【A】水 カップ2・1/4 【A】割烹白だし カップ1/4 新鮮一番かつおパック 適量
調理時間:約15分　カロリー:約106kcal　

絹厚揚げ…2枚(約350g)ゆで卵…1個きゅうり…1/4本玉ねぎ…1/8個グリーンカール…適量A　・ギリシャヨーグルト(またはプレーンヨーグルト)…50g　・酢…大さじ1/2　・塩…小さじ1/3　・粗びき黒こしょう…少々B〈混ぜる〉　・酢、しょうゆ…各大さじ1　・はちみつ…小さじ2
調理時間:約15分　カロリー:約287kcal　

もやしは[[もやしのおやき|rid=5965]]のつくり方1と同様に下処理をして水けをきる。沸騰した湯に**1**を入れ、再び沸騰したら、はしで混ぜてざるに上げ、湯をきる。**2**をボウルに移して【A】をふり、よく混ぜる。油揚げの表面にはしを転がしてから熱湯に通し、油抜きをする。油揚げの三方を5mmほど切り落とし、開く。**4**の油揚げに**3**の1/3量をのせて端から巻き、巻き終わりをようじでとめる。
調理時間:約20分　カロリー:約100kcal　

**3**を温かいうちに、ごま酢に加えてからめる。器に盛り、すりごまをふる。
・ごぼう 1～2本・にんじん 1/2本・砂糖 大さじ2・酢 大さじ2・うす口しょうゆ 大さじ2・すりごま 小さじ2・粉ざんしょう 少々・米油 適量・すりごま 適量・かたくり粉
調理時間:約15分　カロリー:約460kcal　塩分:約5.8g

油をきって器に盛る。食べるときに塩適量を添える。
・大豆 60g・えび 2匹・みつば 2～3本・卵 1/2コ・冷水 カップ1/2・小麦粉 50g・小麦粉 ・揚げ油 ・塩
調理時間:約20分　カロリー:約170kcal　塩分:約0.6g

たまねぎは繊維に沿って薄切りにする。ミニトマトはヘタを取る。豚肉は広げて塩・こしょうをふり、クルクルと巻いて薄くかたくり粉をまぶす。耐熱ボウルにえのきとたまねぎ、ブロッコリーを入れ、**2**をのせてラップでふんわりと覆い、電子レンジ(600W)に3〜4分間かける。カレールーに熱湯を注いで溶かし、ウスターソースを加えて混ぜる。**3**にミニトマトと**4**を加え、ラップでふんわりと覆い(両端は開ける)、電子レンジに2～3分間かける。耐熱の器にご飯を盛り、**5**をかける。スライスチーズをのせて、ラップをせずに15～30秒間
・豚バラ肉 6枚・ブロッコリー 50g・えのきだけ 1/2袋・たまねぎ 1/4コ・ミニトマト 3コ・スライスチーズ 1枚・カレールー 一皿分・熱湯 カップ1/2・ウスターソース 少々・ご飯 茶碗(わん)1杯分・塩 少々・こしょう 少々・かたくり粉
調理時間:約20分　カロリー:約790kcal　

パプリカはヘタと種を除き、縦に1cm幅に切る。豚肉は1cm幅に切ってポリ袋に入れ、【から揚げの素】の【A】を加えてもみ込む。【から揚げの素】の【B】を加え、全体にまぶす。卵焼き器にサラダ油を入れて中火で熱し、**1**をサッと揚げ焼きにして取り出す。続いて**2**を1切れずつ広げ入れて3～4分間揚げ焼きにし、器に盛り合わせる。
・豚ロース肉 1枚・おろししょうが 1cm分・酒 大さじ1/2・しょうゆ 大さじ1/2・塩 少々・こしょう 少々・かたくり粉 大さじ1+1/2・小麦粉 大さじ1・パプリカ 1/2コ・サラダ油 大さじ3～4
調理時間:約15分　カロリー:約540kcal　塩分:約1.7g

作り方4. すり白ゴマをまわしかけて全体にまぶし、器に盛り、お好みで七味唐辛子を振る。
鶏手羽先 8本塩 少々サラダ油 少々酒 大さじ1みりん 大さじ2砂糖 小さじ2しょうゆ 大さじ1.5ニンニク(すりおろし) 1/2片分すり白ゴマ 大さじ1七味唐辛子 適量
調理時間:約15分　カロリー:約252kcal　

椀(わん)に**5**を注ぎ、**4**を入れ、みつばを散らす。
・新たまねぎ 1/2コ・新ごぼう 40g・桜えび 大さじ3・溶き卵 1/2コ分・水 大さじ3・小麦粉 大さじ4・かたくり粉 大さじ1+1/2・重曹 小さじ1/4・だし カップ2・みつば 適量・酢 ・かたくり粉 小さじ2・揚げ油 ・みそ 大さじ2+1/2
調理時間:約20分　カロリー:約350kcal　

1 かぶは薄切りにする。ブロッコリーは小房に分けてゆで、水気をきる。かぼちゃは皮つきのまま5mm幅のくし形に切る。しめじはほぐす。ベーコンはせん切りにする。豆腐は食べやすい大きさに切る。 2 鍋に【A】を入れ、①のかぶ・ブロッコリー・かぼちゃ・しめじ・ベーコンを加えて煮る。最後に①の豆腐を加える。
材料(4人前) かぶ 3個(240g) ブロッコリー 1個(200g) かぼちゃ 1/5個(240g) しめじ 1パック(120g) ベーコン 60g 絹ごし豆腐 (大)1丁(400g) 【A】豆乳(無調整) 400g 【A】めんつゆ 80ml 【A】水 カップ2
調理時間:約20分　カロリー:約269kcal　

ぶり(さばでもOK)…2切れ(約200g)長ねぎ(青い部分を含む)…1/2本長いも…100g塩…少々サラダ油…小さじ2合わせ調味料　・酒、みりん、しょうゆ…各大さじ1 1/2　・砂糖…大さじ1/2小麦粉
調理時間:約20分　カロリー:約397kcal　

1 とうがんはワタを除いて4cm角に切り、皮をむいて鍋に入れる。ヒタヒタの水(分量外)を加え、とうがんが透き通るまで5〜6分ほどゆでる。 2 ゆで上がったら【A】を加え、4〜5分煮含めてとうがんを取り出す。 3 ②の煮汁に鶏ひき肉、しょうが汁を加え、ほぐしながら煮立ててアクを取る。火が通ったら、水溶き片栗粉でとろみをつけ、②のとうがんを戻してくこの実を散らす。
調理時間:約20分　カロリー:約86kcal　

作り方3. フライパンにサラダ油を中火で熱し、(2)の巻き終わりを下にして並べる。菜ばしで転がしながら全体に焼き色がつくまで焼き、フライパンに蓋をして蒸し焼きにし、中まで火を通す。 作り方4. の材料を加え、汁気がな
牛肉(薄切り) 4〜5枚青ネギ 2〜3本酒 小さじ1/2塩コショウ 少々小麦粉 小さじ1.5小麦粉 大さじ1〜2酒 大さじ1.5砂糖 小さじ2しょうゆ 大さじ1.5サラダ油 小さじ2サラダ菜 2〜4枚プチトマト 4個
調理時間:約20分　カロリー:約341kcal　

【つみれのタネ】の残りの材料をすり鉢に加え、すりこ木でよくすり混ぜる。にんじんは縦四ツ割りにして横に5mm幅に、ごぼうは洗って包丁の背で皮をこそげ、端から5mm幅に、こんにゃくは1cm四方、5mm厚さに切り、しいたけは軸を除いて四ツ割りにし、すべて熱湯で1～2分間下ゆでしてざるに上げる。ねぎは端から5mm幅に切る。土鍋に水カップ5、うす口しょうゆ、酒、昆布を入れ、冷たいところににんじん、ごぼう、しいたけ、こんにゃくを入れて中火にかける。煮立ったら、**2**のつみれのタネを手にとって握り、親指と人さし指の間から絞り
・いわし 200g・ねぎ 1/2本分・小麦粉 10g・みそ 20g・にんじん 150g・ごぼう 150g・生しいたけ 2枚・こんにゃく 100g・ねぎ 1/2本・昆布 1枚・うす口しょうゆ カップ1/4・酒 大さじ2+2/3
調理時間:約20分　カロリー:約360kcal　

作り方2. 粉が混ざったら溶き卵を加えて混ぜ合わせ、全体にポッテリしたら1切れずつ、180℃の揚げ油に入れてサクッと揚げる。 作り方3. のボウルに(2)を加え、全体に
イカ(大) 1パイ塩コショウ 少々小麦粉 40〜50g片栗粉 20g溶き卵 1個分チリソース 小さじ1.5ケチャップ 大さじ1マヨネーズ 大さじ2生クリーム 大さじ1砂糖 小さじ1.5揚げ油 適量ドライパセリ 少々
調理時間:約20分　カロリー:約487kcal　

4 エリンギを戻し入れ、「めんつゆ」を加えて全体にからめる。
材料(4人前) 牛肉(焼き肉用) 150g 【A】めんつゆ 大さじ1/2 【A】こしょう 少々 エリンギ 250g にんにく 1片 水 カップ1/2 【B】豆板醤 大さじ1/2 【B】粗びきこしょう 少々 めんつゆ 大さじ3 サラダ油 大さじ1･1/2
調理時間:約20分　カロリー:約212kcal　

1.キャベツは5～6cm長さに切り、4cm幅に切る。ピーマンは縦半分に切り、一口大の乱切りにする。厚揚げは水けを拭き、一口大にちぎる。2.フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、厚揚げを入れて少し色づくまで全体を焼き、取り出す。3.同じフライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、キャベツ、ピーマンを入れて炒める。しんなりとしたら2を戻し入れ、削りがつおの2/3量を加えて炒める。
調理時間:約15分　カロリー:約365kcal