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にんじんは縦4等分にして、5cm長さに切り、白菜は四つ割り、ねぎは4cm長さに切る。ブロッコリは茎を切ってあえもの用にとりおき、あとは小房に分けておく。なべに水カップ5を加えて火にかけ沸騰させ、酒カップ1/4を加えて**1**の手羽先と、紙タオルに包んだ手羽先の先を入れて煮立て、アクを取る。**3**に**2**のブロッコリ以外の野菜を入れて、20～30分間ゆっくり煮込む。途中で小房に分けたブロッコリも加え、柔らかくなったら火を止める。なべの中の紙タオルに包んだ手羽先の先は、取り出してあえもの用にとっておき、スープもこして具と別にとってお
・鶏手羽先 12本・にんじん 1本・ねぎ 1+1/2本・白菜 1/2コ・ブロッコリ 1コ・もみのり 1/4枚・しょうゆ 大さじ3・だし 大さじ2・すりごま 大さじ1・にんにく 1かけ・ごま油 大さじ1/2・一味とうがらし 少々・みそ 大さじ1・酢 小さじ1・砂糖 小さじ1・マヨネーズ 大さじ4・マスタード 適宜・ポンスじょうゆ 適宜・酒
調理時間:約40分　カロリー:約290kcal　

1...牛もも肉を焼肉のタレで炒める。2...ブロッコリーは小房に分け、ボイルする。3...里芋、れんこんを素揚げする。4...皿に2,3、ミニトマト1/2カットしたものを盛り、1を上からのせる。5...クリーミーたまねぎを適量かけ、白髪ねぎをトッピングする。
2人分 牛肉(もも)...100g焼肉のたれ...適宜里芋...3個れんこん...20gブロッコリー...50gミニトマト...2個長ねぎ...25gクリーミー玉ねぎドレッシング...適宜
調理時間:約10分　カロリー:約201kcal　

**2**に、熱湯大さじ4程度を加えながら、【A】の材料を加えて混ぜ合わせる。食べやすい大きさに丸めて軽くつぶし、フライパンにサラダ油を多めに入れて、中火で両面をこんがりと焼く。
・かぼちゃ 300g・米粉 70g・ツナ 1缶・塩 小さじ1/2・粉チーズ 大さじ3・カレー粉 小さじ1・サラダ油
調理時間:約20分　カロリー:約250kcal　

1.冷凍うどんをさっと水にくぐらせて直径約25cmの耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをかけて、袋の表示時間どおりに電子レンジで加熱する。器に盛り、材料をのせる。
冷凍うどん…1玉卵…1個メンマ…30g万能ねぎの青い部分…1本分〈斜め薄切り〉しょうゆ…小さじ1ラー油…小さじ1/4
カロリー:約296kcal　

新しょうがの麹漬けは汁けを絞り、せん切りにする。青じそは縦半分に切り、せん切りにする。ご飯に塩をふって混ぜる。**1**の新しょうがの麹漬けを混ぜ、青じそと白ごまを散らす。
・新しょうがの麹漬け 30g・青じそ 4枚・白ごま 小さじ1・ご飯 320g・塩 少々
調理時間:約5分　カロリー:約290kcal　塩分:約1.1g

(1)さけは粗くほぐす。(2)器にご飯を等分によそい、(1)のさけを半量ずつのせる。「ほんだし」、熱湯を等分に注ぎ、のり、ごまを散らす。
ご飯 2杯分(300g)焼きさけ・1/2切れ 50g「ほんだし」 小さじ2熱湯 300mlもみのり 適量いり白ごま 少々
カロリー:約281kcal　

豚薄切り肉 300g水菜 1束(250g)えのきだけ 1袋(200g)くずきり・乾 50gA水 5カップA昆布・5cm角 1枚A「ほんだし」 小さじ1/4B酒 1/2カップB「やさしお」 小さじ2七味唐がらし・好みで 適量ゆずこしょう・好みで 適量
カロリー:約207kcal　

1.ボウルにじゃこみその材料を入れて混ぜる。2.木でできたしゃもじの表面に1の半量をナイフなどで薄くぬる。じゃこみそを直火に当てるようにして、みその表面に焼き色がつくまであぶる。残りも同様にする。しゃもじから焼きみそをすくってご飯にのせ、ほうじ茶をかけて食べる。
じゃこみそ　・みそ…大さじ4　・ちりめんじゃこ、削りがつお…各大さじ2温かいご飯…茶碗2杯分(約260g)熱いほうじ茶…適宜
カロリー:約284kcal　

(1)豚肉はひと口大に切り、にんじんは短冊切りにする。ゴーヤはタテ半分に切り、種とワタを取って薄切りにする。(2)フライパンにごま油大さじ1を熱し、溶き卵を入れていり卵を作り、いったん取り出す。(3)鍋にごま油大さじ1を熱し、(1)の豚肉・にんじん・ゴーヤを入れて炒める。肉の色が変わったら、水、「ほんだし」大さじ1を加えて煮る。
カロリー:約255kcal　

1.かぶは葉を切り分け、葉は1cm長さに切り、白い部分は縦半分に切って横にごく薄切りにする。ボウルに入れてAを加え、しっかりもみ込んで水けを軽く絞る。2.ご飯を器に盛り、1、しらすをのせ、ごまをふる。レモンを搾って食べる。
しらす干し…30gかぶ(葉つき)…2個(約200g)レモンのくし形切り…2切れ温かいご飯…茶碗2杯分白いりごま…小さじ1A　・オリーブ油…小さじ2　・塩…小さじ1/3　・ゆずこしょう…少々
調理時間:約5分　カロリー:約284kcal　

1.肉だねを作る。ポリ袋にねぎをキッチンばさみで5mm幅に切って入れる。残りの材料を加え、よくもんで混ぜる。ししとうはつまようじで数カ所穴をあける。2.フライパンに油大さじ1/2を入れる。1の袋の角を1カ所斜めに3cm切り、肉だねを直径4～5cmのだんご状に6個絞り出してそのつど箸で切り、箸で軽く形を整える。強めの中火で2～3分焼いて片面に焼き色がついたら上下を返し、へらで押して円盤形にする。
カロリー:約297kcal　

にら、大豆もやしは耐熱皿に入れ、塩一つまみをふり、軽く混ぜ合わせてラップをし、電子レンジ(600W)に約2分間かける。フライパンにサラダ油を熱し、豚ひき肉、ねぎを炒め、ひき肉の色が変わったら**1**を加えてさらに炒める。**2**を加えて軽く炒め合わせ、合わせた【A】を加えて味を調える。
・豚レバー 100g・しょうが汁 大さじ1/2・酒 少々・にら 1/4ワ・大豆もやし 150g・豚ひき肉 80g・ねぎ 1/4本分・しょうゆ 大さじ1/2・オイスターソース 大さじ1/2・酒 小さじ2・砂糖 小さじ1・塩 1つまみ・サラダ油 大さじ1/2
調理時間:約15分　カロリー:約230kcal　塩分:約1.4g

[1]　豚肉は食べやすい大きさに切る。白菜はザク切りにする。[2]　フライパンにごま油を中火で熱し、しょうがを入れる。香りがしたら、豚肉を加えきつね色になるまで炒める。白菜を加え、しんなりするまで炒める。[3]　を加え、弱火でふたをして10分程度煮る。火を止めて、5分程度置いて煮含ませる。
豚肉 150g、白菜 2枚(200g)、しょうが　(せん切り) 1かけ、ごま油 大さじ1、、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 1/4カップ、水 1/2カップ
カロリー:約285kcal　塩分:約1.6g

1.じゃがいもは1cm厚さの半月切りにし、ねぎは1cm幅の斜め切りにする。厚揚げは1cm厚さの一口大に切る。2.鍋にだし汁、1、酒粕を入れて中火にかけ、じゃがいもがやわらかくなるまで7～10分煮る。みそ大さじ3を溶き入れ、ひと煮立ちさせる。
厚揚げ…1枚じゃがいも…2個長ねぎ(青い部分を含む)…1本酒粕…50gだし汁…3カップみそ
カロリー:約256kcal　

さば 2切れ「瀬戸のほんじお」 適量大根 1/4本(300g)A水 1/4カップA酒 大さじ1Aしょうゆ 小さじ1A「ほんだし」 小さじ1/2「AJINOMOTO サラダ油」 小さじ1ミニトマト 4個青じそのせん切り 適量
カロリー:約231kcal　

ゴーヤーは両端を切り落として縦半分に切る。スプーンで種とワタを除き、斜めに5mm幅に切る。卵は溶きほぐす。フライパンに油大さじ1とゴーヤーを入れて2～3回混ぜ、さばを缶汁ごと加える。中火にかけ、3～4分間ほぐしながら炒めて汁けをとばす。塩小さじ1/4、こしょう少々をふって混ぜ、溶き卵を回し入れ、大きく2～3回混ぜて好みの堅さに火を通す。
・さばの水煮 1缶・ゴーヤー 1本・卵 1コ・油 ・塩 ・こしょう
調理時間:約10分　カロリー:約270kcal　

あじのきずしは1cm幅に切る。紅しょうがは5mm幅の細切りにする。あじのきずしと紅しょうがをボウルに入れ、小麦粉を加えて混ぜ、全体になじんだら水を加えて混ぜる。170℃に熱した揚げ油に、**1**をスプーンですくって入れ、揚げる。ししとうがらしは竹串で穴を数か所あけて素揚げにする。それぞれ器に盛り、塩を全体にふる。
・あじのきずし 2枚・紅しょうが 10g・小麦粉 大さじ2・水 大さじ2・揚げ油 ・ししとうがらし 6本・塩 少々
調理時間:約10分　カロリー:約250kcal　塩分:約1.7g

1.きゅうりはスライサー(または包丁)で薄い輪切りにし、塩小さじ1/3をふってもみ、水けを絞る。ちくわは薄い輪切りにする。2.温かいご飯に塩少々、白いりごま大さじ1、1を加えて混ぜる。
ちくわ…1本きゅうり…1本温かいご飯…300g白いりごま…大さじ1塩
カロリー:約286kcal　

(1)大根、にんじんは2cm角に切る。セロリは2cm長さに切って、3～4等分に切る。きゅうりはタテ半分に切って、2cm長さに切る。(2)ポリ袋に(1)の野菜を入れ、塩をまぶしてよくもみ、3～4時間おく(時間外)。水気をきり、清潔な保存容器に入れ、混ぜ合わせたAをヒタヒタになるまで注ぎ、味がしみるまで漬ける(時間外)。*『我が家のほんだし活用術』(幻冬舎刊)より
大根 100gにんじん 120gセロリ 1本きゅうり 2本「瀬戸のほんじお」 小さじ2Aローリエ 1枚A赤唐がらし 1本A水 3/4カップA酢 3/4カップA砂糖 大さじ6A「ほんだし」 小さじ2A「瀬戸のほんじお」 小さじ1/2
カロリー:約258kcal　

ひと煮立ちさせたら火を止め、粗熱が取れたら柚子とすだちの搾り汁を加える。せりは根元を除いて5cm長さに切り、茎と葉の部分に分ける。ぶりは薄切りにし、せりとともに皿に並べる。**1**を中火にかけ、沸いたらせりを適量入れる。ぶりを**1**にくぐらせて、せりとともに【ポン酢しょうゆ】につけ、ねぎとしょうがを加えて食べる。
・ぶり 約400g・せり 約200g・昆布 1枚・水 約1リットル・酒 大さじ2・みりん 大さじ2・だし 大さじ5・しょうゆ 大さじ2・砂糖 大さじ1弱・塩 小さじ1・柚子(ゆず)の搾り汁・すだちの搾り汁 合わせて100～120ml・青ねぎ 適量・しょうが 適量
調理時間:約15分　カロリー:約300kcal　塩分:約2g