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50分間煮たらミニトマトを加え、10分間煮て火を止める。そのままおいて粗熱を取り、保存容器に移
・牛すじ肉 250g・こんにゃく 160g・厚揚げ 150g・ミニトマト 10コ・牛すじ肉のゆで汁 カップ1+1/2・酒 カップ1・西京みそ 100g・豆板醤(トーバンジャン) 20g・青ねぎ 適量・一味とうがらし 適量
調理時間:約210分　カロリー:約230kcal　塩分:約2.5g

・ご飯 250g・卵 4コ・塩昆布 20g・ちりめんじゃこ 40g・だし 350ml・しょうゆ 大さじ3・みりん 大さじ3・だし 大さじ4・かたくり粉 大さじ4・しょうが汁 小さじ1・レタス 1コ
調理時間:約30分　カロリー:約280kcal　

あじのきずしは1cm幅に切る。紅しょうがは5mm幅の細切りにする。あじのきずしと紅しょうがをボウルに入れ、小麦粉を加えて混ぜ、全体になじんだら水を加えて混ぜる。170℃に熱した揚げ油に、**1**をスプーンですくって入れ、揚げる。ししとうがらしは竹串で穴を数か所あけて素揚げにする。それぞれ器に盛り、塩を全体にふる。
・あじのきずし 2枚・紅しょうが 10g・小麦粉 大さじ2・水 大さじ2・揚げ油 ・ししとうがらし 6本・塩 少々
調理時間:約10分　カロリー:約250kcal　塩分:約1.7g

(4)鍋に(1)のにんじん・ごぼう、(2)の残りの里いも、分量の水を入れて火にかける。煮立ったら、弱火にし、里いもがやわらかくなるまで煮る。(5)(3)のだんご、Aを加えて弱火で煮、肉に火が通ったら、(1)のねぎ
豚ひき肉 150g里いも 3個長ねぎ 1/2本にんじん 1/2本ごぼう 1/3本こんにゃく 1/2枚水 300mlAみりん 大さじ1A減塩しょうゆ 小さじ4A「お塩控えめの･ほんだし」 小さじ1
カロリー:約259kcal　

1 かぶは薄切りにする。ブロッコリーは小房に分けてゆで、水気をきる。かぼちゃは皮つきのまま5mm幅のくし形に切る。しめじはほぐす。ベーコンはせん切りにする。豆腐は食べやすい大きさに切る。 2 鍋に【A】を入れ、①のかぶ・ブロッコリー・かぼちゃ・しめじ・ベーコンを加えて煮る。最後に①の豆腐を加える。
材料(4人前) かぶ 3個(240g) ブロッコリー 1個(200g) かぼちゃ 1/5個(240g) しめじ 1パック(120g) ベーコン 60g 絹ごし豆腐 (大)1丁(400g) 【A】豆乳(無調整) 400g 【A】めんつゆ 80ml 【A】水 カップ2
調理時間:約20分　カロリー:約269kcal　

フライパンに揚げ油を170℃に熱し、**4**を片面15秒間ずつ揚げる。そら豆も色よく揚げる。器に**5**のかつお、そら豆を盛りつける。大根おろし、おろししょうがを添え、**3**につけながら食べる。
・かつお 1さく・そら豆 6本・大根 1/6本・しょうが 20g・だし カップ1・みりん カップ1/4・しょうゆ カップ1/4・溶き卵 1コ分・花かつお 適量・小麦粉 ・揚げ油
調理時間:約20分　カロリー:約280kcal　塩分:約2.1g

(ヒント)厚みがある場合は蓋をして、蒸し焼き状態で中まで火を通すといいですね。 作り方3. フライパンにを加え、強火にし
鶏ひき肉 300〜350g酒 小2砂糖 小2しょうゆ 小2ショウガ汁 小2玉ネギ 1/2個サラダ油 小2塩コショウ 少々卵 1個片栗粉 大1〜2酒 大2みりん 大2砂糖 大3しょうゆ 大3サラダ油 少々
調理時間:約30分　カロリー:約268kcal　

(1)茶碗にご飯をよそい、「ほんだし」をふり、熱湯を注ぎ、刻みのりを天盛りにする。*お湯カップ1/2に対し、「ほんだし」小さじ2/3を目安に入れていただくと、おいしくいただけます。*お好みで、ご家庭にある漬物を添えてお召し上がりください。
ご飯・茶碗 1杯分「ほんだし」 適量熱湯 適量刻みのり 適量
カロリー:約221kcal　

(1)耐熱容器に「グリーンピース」、「こんぶだし」を入れてふんわりラップをかけ、電子レンジ(600W)で1分加熱し、ご飯を加えて混ぜる。
ご飯 300g味の素冷凍食品KK「グリンピース」 50g「ほんだし こんぶだし」 小さじ1
カロリー:約260kcal　

[3]清潔な保存容器に移し入れ、常温で直射日光の当たらない場所に置いて発酵させる。*発酵過程でガスが発生するので、少し大きさに余裕のある容器に入れてください。 *菌の活動が鈍くなるので、でき上がるまでは常温に置いてください。[4]1日1回は混ぜ合わせて、空気を
さわら 2切れA塩麹 大さじ1・1/2A砂糖 大さじ1Aみりん 大さじ1/2A酒 大さじ1/2
カロリー:約221kcal　

材料(2人前) だし 400ml 餅 2個 小松菜 1株 鶏もも肉 1/4枚 しいたけ 2枚 かまぼこ 2切 塩 小さじ1/2 しょうゆ 小さじ1 ※だし汁の作り方
調理時間:約15分　カロリー:約203kcal　塩分:約2.4g

ゆでだこは薄切りにし、器に並べる。らっきょうの甘酢漬けは粗みじん切りにしてボウルに入れる。【A】を加え、混ぜ合わせる。トマトは粗みじん切りにし、細ねぎは小口切りにする。**1**に**2**をかけ、上から**3**を散らす。仕上げに黒こしょう少々をふる。
・ゆでだこ 150g・らっきょうの甘酢漬け 50g・オリーブ油 大さじ2・しょうゆ 大さじ1・トマト 1/2コ・細ねぎ 適量・黒こしょう
調理時間:約10分　カロリー:約230kcal　

にんじん、たけのこはせん切りにし、生しいたけは石づきを取って薄切りにする。むきえびは背ワタがあれば除いて粗く刻む。【A】はバットなどに入れて混ぜ合わせる。フライパンにごま油大さじ1/2を熱し、中火でむきえび、残りの**1**の順に加えて炒め、火が通ったら**2**に加えて混ぜ、4等分にする。卵は割りほぐして塩・こしょう各少々を混ぜる。フライパンを温めてサラダ油少々を薄くひき、卵液を1/4量ずつ流して薄焼き卵を4枚焼く。**4**に**3**をのせて春巻の要領で巻き、全部で4本つくる。
・卵 4コ・もやし 50g・にら 1/4ワ・にんじん 4cm・ゆでたけのこ 50g・生しいたけ 2枚・むきえび 60g・しょうゆ 大さじ1・砂糖 大さじ1/2・酢 大さじ1/2・切りごま 大さじ1/2・ねぎ 大さじ1・にんにく 少々・塩 少々・ごま油 大さじ1/2・塩 少々・こしょう 少々・サラダ油 少々
調理時間:約20分　カロリー:約283kcal　

1.キャベツは芯を深めにくりぬき、上から高さの半分ほどまで十字に切り目を入れ、よく洗う。鮭は半分に切る。2.直径約22cmの厚手の鍋に水1 1/2カップ、みそ、みりん各大さじ3、しょうゆ大さじ1を入れ、よく混ぜる。キャベツを切れ目を上にして入れ、強火にかける。煮立ったらふたをして弱火にし、約30分煮る。3.ふたを取り、キャベツの切れ目やあいているところに鮭を加え、再びふたをして約8分煮る。
カロリー:約229kcal　

・塩数の子 200g・米のとぎ汁 適量・だし カップ1+1/2・みりん カップ3/4・しょうゆ カップ1/2・砂糖 大さじ1・削り節 5g・塩
調理時間:約15分　カロリー:約230kcal　塩分:約4.7g

干しえびは水大さじ3に5分間ほど浸す。鍋に白菜、にんじん、干しえびをつけ汁ごと入れ、ふたをして弱火にかけ、時々かき混ぜながら20分間くらい火を通し、味をみて塩小さじ1/4をふる。銀だらは1切れを2つくらいに切り、酒大さじ1をふり、小麦粉を軽くまぶす。別の鍋に【煮汁】の材料を入れて煮立て、銀だらを入れ、15分間ほどコトコトと煮る。器に**2**を敷き、上に**4**の銀だらを【煮汁】ごと盛り、わさびを添える。
・銀だら 4切れ・白菜 500g・にんじん 30g・干しえび 20g・だし カップ1・酒 大さじ2・しょうゆ 大さじ2・みりん 大さじ2・砂糖 大さじ2・わさび 適量・塩 小さじ1/4・酒 大さじ1・小麦粉 適量
調理時間:約35分　カロリー:約240kcal　

(4)ちりめんじゃこを上にのせ、底面に焼き色がついたら裏返し、火が通ったら表に返して、ソース、「コクうま」、青のりをのせる。*ちりめんじゃこは片面に広げてのせ、色づいてカリカリになるまで焼いてください。
ちりめんじゃこ 20gキャベツ 1・1/2枚焼きのり・大判 1枚A「毎日カルシウム･ほんだし」 小さじ山盛り1A牛乳 1/4カップB薄力粉 1/2カップB溶き卵 1個分B長いも・すりおろす 20gお好み焼きソース 適量「ピュアセレクト コクうま 65%カロリーカット」 適量青のり 適量「AJINOMOTO サラダ油」 大さじ1
カロリー:約284kcal　

じゃがいもは皮をむき、水で洗って水けを拭き、スライサーでせん切りにする。ボウルに**1**を入れ、しらす干しを加えて手早く混ぜる。フライパンにオリーブ油大さじ2を中火で熱し、**2**を直径5～6cmの薄い円形にまとめて並べ入れる。3～4分間焼いたら返し、オリーブ油大さじ1を縁に沿って回し入れ、表面がカリッとするまで約3分間焼く。
・しらす干し 大さじ5・じゃがいも 2コ・オリーブ油 大さじ3
調理時間:約15分　カロリー:約280kcal　

【塩麹の作り方(作りやすい分量)】[1]ボウルに米こうじ200gを入れて手でほぐし、「瀬戸のほんじお」80gを加えてよく混ぜる。[2]水250mlを注ぎ、ゴムベラなどでよく混ぜ合わせる。[3]清潔な保存容器に移し入れ、常温で直射日光の当たらない場所に置いて発酵させる。*
鶏もも肉 1/2枚(200g)水菜 1/2束(100g)白菜 2枚(200g)長ねぎ 1/2本(50g)にんじん 1/4本(50g)しめじ 1パック(100g)水 4カップ「ほんだし」 小さじ1塩麹 大さじ1
カロリー:約262kcal　

煮立ったら、**2**のかれい、汁けをきった大根おろしを加え、ひと煮立ちさせる。器に盛り、細ねぎをのせる。
・かれい 2切れ・大根 200g・だし 140ml・しょうゆ 小さじ4・酒 大さじ1・砂糖 小さじ2・細ねぎ 適量・かたくり粉 大さじ3・サラダ油
調理時間:約20分　カロリー:約240kcal