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刺身の表面がカリッとして火が通ったら、さやいんげんとともに器に盛る。【明太子ソース】の材料を混ぜ合わせ、**2**にかける。
・好みの白身魚の刺身 1さく・さやいんげん 8～10本・にんにく 3枚・卵黄 1コ分・からし明太子 10g・塩 ・小麦粉 ・オリーブ油 ・バター
調理時間:約10分　カロリー:約270kcal　塩分:約0.9g

ふたをし、弱火で2～3分間蒸し焼きにして中まで火を通す。器に盛り、大根おろしを添えてしょうゆをかける。
・れんこん 100g・鶏ひき肉 150g・細ねぎ 5本・みそ 大さじ1・パン粉 カップ1/4・小麦粉 適量・サラダ油 大さじ1/2・大根おろし 約5cm分・しょうゆ 少々
調理時間:約15分　カロリー:約260kcal　

(3)材料に火が通ったら、豆腐を手でくずしながら加え、(1)のねぎの青い部分を加えてひと煮立ちさせ、みそを溶き入れてひと煮する。
豚こま切れ肉 150g大和いも 150gねぎ・下仁田ねぎ・白い部分 70gねぎ・下仁田ねぎ・青い部分 60gにんじん 1/2本(75g)ごぼう 1/2本(75g)こんにゃく 1/2枚(125g)木綿豆腐 1/2丁(150g)A水 5カップA「ほんだし」 小さじ1・1/2みそ 大さじ4「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」 小さじ2
カロリー:約205kcal　

キャベツは、中心の軸から縦半分にして、4cm四方に切り、軽く握る。にんじんは縦に薄切りにする。フライパン全体にサラダ油適量を紙タオルで塗り、強火にかける。**2**を加えてふたをし、1、2回返しながら蒸し焼きにする。キャベツがしんなりしたら、にんじんとともに紙タオルにとり、水けをきる。同じフライパンにサラダ油大さじ2を中火で熱し、**1**の豚肉をほぐしながら炒める。色が変わったら紙タオルの上にとり、油をきる。フライパンをきれいにし、サラダ油小さじ1+
・豚ロース肉 100g・しょうゆ 小さじ1・酒 小さじ1・かたくり粉 小さじ1・サラダ油 小さじ1・こしょう 少々・ピーマン 1コ・生しいたけ 2枚・キャベツ 80g・にんじん 2cm・にんにく 小さじ1/3・しょうが 小さじ1/2・ねぎ 3cm分・塩 小さじ1/4・砂糖 小さじ1/6・酒 小さじ2・ごま油 小さじ1/3・こしょう 少々・サラダ油
調理時間:約25分　カロリー:約250kcal　

1. きゅうりは縦にスライサーでスライスし、ハム3枚は細切りに、オクラは軽くしたゆでして輪切りにしておく。 2. にんじんスライス、薄焼き卵、ハム1枚は小さめの星形で型抜きする。 3. そうめんを茹で、冷水で冷やしお皿に盛り付ける。 4. 3に1と2を飾りつけ、そうめん汁を添える。
そうめん 2束 彩りキッチン® ロースハム 4枚 きゅうり 30g オクラ 1本 薄焼き卵 適量 にんじん 10g そうめん汁 適量
調理時間:約25分　カロリー:約240kcal　塩分:約2.6g

3 さやいんげんを加えて煮、緑が鮮やかになったら火を止める。
材料(2人前) ダイズラボ　大豆のお肉ブロック　乾燥タイプ 1/2袋 じゃがいも 2個 玉ねぎ 1/2個 にんじん 1/2本 さやいんげん 3本 サラダ油 大さじ1/2 【A】水 2カップ 【A】割烹白だし　お塩ひかえめ 大さじ4
調理時間:約15分　カロリー:約205kcal　塩分:約2.1g

もちは4～6等分に切って、焼き網やオーブントースターなどで、ふくらむまで焼く。焼き上がったらサッとしょうゆ少々をつける。ほうじ茶をいれる。急須に茶葉を入れ、熱湯を注いで4～5分間おく。茶碗にご飯、**2**のもち、**1**のさけの身と、好みで皮を食べやすく切って盛り、**3**の熱いほうじ茶をかける。好みで練りわさびを添える。
・塩ざけ 1切れ・もち 1コ・ほうじ茶 大さじ2・熱湯 カップ2・ご飯 茶碗(わん)軽く2杯分・練りわさび 適宜・しょうゆ
調理時間:約15分　カロリー:約300kcal　

1.ボウルに卵を割って卵黄のみ小さいボウルに入れ、しょうゆをひたるくらいに注ぐ。約15分漬けたら、卵黄を取り出して温かいご飯にのせる。好みでさらにしょうゆ適量をたらしても。
卵…1個温かいご飯…茶碗1杯分しょうゆ…適量
カロリー:約299kcal　

作り方2. 白菜の葉を加え、しんなりしたら火を止める。そのまま少しおいて味を含ませる。器に盛り、ユズ皮を添える。
白菜 1/8株がんもどき 2〜4個水煮タケノコ 1/4個だし汁 400mlユズ皮 適量酒 大さじ3みりん 大さじ2砂糖 大さじ1.5しょうゆ 大さじ2酢 小さじ1/3
調理時間:約20分　カロリー:約237kcal　

(1)のご飯1/3量に残りのしらすを混ぜ、4等分して丸める。(2)のきゅうりを2枚ずつ巻き、ラップで包み、丸く形を整える。ラップをはずして、飾り用のしらすをのせる。(4)(1)のご飯1/3量を4等分して丸める。皿に(2)のしそのみじん切りを広げ、丸めたご
ご飯 400g「毎日カルシウム･ほんだし」 小さじ1・2/3(5g)プロセスチーズ 3個(36g)しらす干し 10gきゅうり 1/4本青じそ 3枚スライスチーズ 1枚スモークサーモンの薄切り 4枚(40g)小ねぎの小口切り 適量帆立貝柱(刺身) 4個(40g)梅肉 適量
カロリー:約229kcal　

1.むきえびは塩少々、酒大さじ1をふってもみ込み、さっと水洗いをして水けを拭く。トマトは八つ割りにする。卵は溶きほぐし、塩少々を加えて混ぜる。2.フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、えびを炒める。えびの色が変わったら、にんにくのみじん切りを加えて炒め、香りが立ったらトマトを加えてさっと炒め合わせる。3.1の卵液を加え、ざっと炒め合わせる。
カロリー:約229kcal　

ボウルに卵を割りほぐし、目の細かいざるに通してこす。【A】のだし小さじ2でかたくり粉を溶いて加え、残りの【A】も加える。卵焼き器を温め、サラダ油適量を入れて全体にならす。**1**を玉じゃくし約1杯分(約1/5量)流し入れて広げる。全体に火が通ったら、手早く向こう側から手前に向かって巻く。あいているところにサラダ油少々をぬり、巻いた卵を向こう側に寄せて、手前に卵液玉じゃくし1杯弱(約1/4量)を流して焼き、手前に巻く。これを繰り返して全量を巻く。熱いうちに巻きすで巻いて、形を整える。食べやすく切り分けて皿に盛り、大根おろしとしょうゆを添える。
調理時間:約10分　カロリー:約290kcal　

(4)ボウルに(1)のレタス・ゆで卵・トマト・ツナ、(3)のなすを入れ、(2)のドレッシングであえる。
なす 3個レタス 4枚(120g)ゆで卵 1個トマト 1個ツナ油漬缶 1缶(80g)Aいり白ごま 大さじ1A「ピュアセレクト コクうま 65%カロリーカット」 大さじ3A「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」 小さじ1A「ほんだし」 小さじ1/2「AJINOMOTO 大豆の油健康プラス」 適量
カロリー:約215kcal　

5 器に盛り、かつお節と粗びき黒こしょうをふる。
材料(2人前) 豚こま肉 200g きゅうり 2本 しょうが 1かけ 塩 小さじ1/4 【A】割烹白だし 大さじ1 【A】酒 大さじ1/2 ごま油 大さじ1/2 割烹白だし 小さじ1 かつお節 適量 粗びき黒こしょう 適量
調理時間:約10分　カロリー:約300kcal　塩分:約1.9g

鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら鶏肉を入れて、約10分煮ます。(2)に「プチッと鍋」・たまねぎ・キャベツ・ミニトマトを加えて約5分煮て、出来あがりです。
鶏もも肉　400g。ミニトマト　1パック(12～15個)。たまねぎ　1個。キャベツ　1/4個。エバラプチッと鍋 寄せ鍋　4個。水　600ml
調理時間:約20分　カロリー:約263kcal　

【衣】の材料を混ぜ合わせてれんこんをくぐらせる。170℃の揚げ油で時々返しながらカリッとするまで揚げる。油をきって器に盛り、塩を添える。
・れんこん 200g・小麦粉 100g・溶き卵 1/2コ分・水 カップ1+1/4・酢 ・小麦粉 ・揚げ油 ・塩 適量
調理時間:約15分　カロリー:約250kcal　塩分:約0.7g

軸の部分は横薄切りにする。油揚げは熱湯でサッとゆでて油抜きをし、水けを絞って4cm長さの細切りにする。鍋に【A】を入れ強火で煮立て、白菜の軸と油揚げを加えてふたをし、中火で1～2分間煮る。白菜の葉を加えて混ぜ、サッと煮る。火を止めてぶりをのせ、やさしく混ぜてすぐに器に盛る。柚子を添える。
・白菜 約1/6コ・ぶり 8～10切れ・だし カップ1+1/2・みりん 小さじ2・塩 小さじ2/3・しょうゆ 小さじ1/2・油揚げ 1枚・柚子(ゆず) 1コ・塩 小さじ2/3
調理時間:約10分　カロリー:約290kcal　

1.にんじん、大根は厚めのいちょう切りにし、だし汁とともに鍋に入れてやわらかく煮る。2.さばは骨と皮を除いて塩少々をふり、包丁でたたいてボウルに入れ、長ねぎとみそ、小麦粉各大さじ1、さんしょうも加えてよく練る。3.1の鍋に2をスプーンで落とし入れ、煮立ったらアクを除く。酒大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、塩適宜で調味し、さばだんごに火が通るまで煮る。
調理時間:約30分　カロリー:約285kcal　

[1]　うどんはゆでて冷水でしめ、器に盛る。[2]　梅干しはたたく。青じそは、1枚を刻んで大根おろしと混ぜる。[3]　残りの青じそを、うどんの上に飾り[2]をのせる。を回しかけ、いりごまを散らす。※栄養成分はつゆを60%摂取するとして計算。
うどん　(冷凍) 2玉、大根おろし 3/4カップ、梅干し 1個、青じそ 3枚、いりごま 適量、、ミツカン　プロが使う味　白だし 1/4カップ、水 2カップ
カロリー:約231kcal　塩分:約4.2g

器に合わせた大根と2の鶏ささ身を盛り合わせてをかけ、水洗いしたプチトマトを添え、お好みで刻みの
大根 6cmサラダ水菜 2株鶏ささ身 2本プチトマト 3個酒 小さじ2塩 少々納豆 2パック(1パック約40～50g)しょうゆ 小さじ2ハチミツ 小さじ1マヨネーズ 小さじ2プレーンヨーグルト 大さじ1練りからし 少々刻みのり 適量
調理時間:約10分　カロリー:約230kcal