200～300kcalのレシピ 和食をお探しならレシピまとめサイト「レシピーノ」。レシピーノはレシピサイトをクロールしてレシピの一括検索を可能にします。プロや専門家が監修した料理のレシピ・作り方をわかりやすくまとめた新しいタイプのレシピサイトです。ワンランク上の料理や、ならではの作り方を参考に日々の献立作りに役立ててください。

(1)のご飯1/3量に残りのしらすを混ぜ、4等分して丸める。(2)のきゅうりを2枚ずつ巻き、ラップで包み、丸く形を整える。ラップをはずして、飾り用のしらすをのせる。(4)(1)のご飯1/3量を4等分して丸める。皿に(2)のしそのみじん切りを広げ、丸めたご
ご飯 400g「毎日カルシウム･ほんだし」 小さじ1・2/3(5g)プロセスチーズ 3個(36g)しらす干し 10gきゅうり 1/4本青じそ 3枚スライスチーズ 1枚スモークサーモンの薄切り 4枚(40g)小ねぎの小口切り 適量帆立貝柱(刺身) 4個(40g)梅肉 適量
カロリー:約229kcal　

[3]　ボウルに、粗くほぐしたサバ缶、たまねぎ、「味ぽん」を入れ、じゃがいもをあえる。器に盛り、いりごまとちぎった青じそを散らす。※調理時間に粗熱を取る時間は含みません。※写真は1人分です。
新じゃがいも 400g(8個)、サバ缶　(水煮) 1缶(110g)、たまねぎ 20g、サラダ油 大さじ3、ミツカン　味ぽん 大さじ3、いりごま 大さじ1、青じそ 3枚
カロリー:約227kcal　塩分:約1.3g

フライパンにサラダ油小さじ2を中火で熱し、豆腐を並べ入れて焼く。焼き色がついたら返して四面を色よく焼き、取り出して器に盛る。**3**のフライパンにサラダ油小さじ1を足し、にんにくを入れて弱めの中火で炒める。香りがたったらベーコン、しめじ、ピーマンの順に
・木綿豆腐 1丁・ベーコン 2枚・しめじ 1/2パック・ピーマン 1コ・にんにく 1かけ・酒 大さじ1・しょうゆ 大さじ1・みりん 大さじ1/2・塩 少々・こしょう 少々・サラダ油
調理時間:約25分　カロリー:約270kcal　

1.春キャベツは一口大に切り、豆苗は長さを3つに切る。卵白は溶きほぐす。2.鍋にごま油小さじ2を中火で熱し、豚肉、キャベツを炒める。肉の色が変わったらだし汁2カップを加え、煮立ったら卵白を回し入れる。豆苗を加え、みそ大さじ1を溶き入れる。
豚こま切れ肉…100g卵白…2個分春キャベツ…100g豆苗…1/4袋ごま油…小さじ2だし汁…2カップみそ…大さじ1
調理時間:約8分　カロリー:約207kcal　

(1)米は炊飯器用のカップで計量する。(2)ボウルに(1)の米、たっぷりの水を入れ、手早く2～3回かき混ぜ、水を捨てる。再び水を入れ、5本指を使って回しながら洗い、水を捨てる。これを3～4回繰り返す。(3)炊飯器の内釜に(2)の米を移し、3合の目盛りまで水を加え、30分以上浸し(夏場は30分、冬場は2時間が目安・時間外)、炊飯器にセットして炊く(時間外)。
カロリー:約257kcal　

4人分 生揚げ...200gキャベツ...1/6個パプリカ(赤)...1/3個サラダ油...大さじ1にんにく...1片豚肉(挽肉)...100gみそ...大さじ2みりん...大さじ1/2酒...大さじ1/2しょうゆ...小さじ1マヨネーズ...大さじ2
調理時間:約30分　カロリー:約239kcal　

たいは骨があれば除き、一口大に切って塩適量をふる。小麦粉・片栗粉各大さじ1を合わせ、たいにまぶす。【A】はボウルに混ぜ合わせる。フライパンにサラダ油を1～2cm深さまで注ぎ、170～180℃に熱する。**1**のたいを皮を下にして入れ、時々上下を返しながら、揚げ色がつくまで約4分間揚げる。油をきり、熱いうちに【A】に加えてからめ、器に盛る。
・たい 1/2匹分・大根おろし 150g・細ねぎ 2本分・ポン酢しょうゆ 大さじ2・砂糖 小さじ1・しょうゆ 小さじ1・一味とうがらし 適量・塩 ・小麦粉 ・片栗粉 ・サラダ油
調理時間:約15分　カロリー:約260kcal　塩分:約2.1g

(1)鶏肉は薄くそぎ切りにし、大根はひと口大に切る。(2)鍋に油を熱し、にんにく、しょうが、玉ねぎ、鶏肉の順に炒め、焼酎をふり、干しえびを加えて炒める。(3)深鍋に移し、水、Aを加えて火にかけ、沸騰したら(1)の大根を加え、中火で40分ほど煮込む。(4)器に盛り、小ねぎ、香菜を飾る。
大根 1/4本(300g)鶏もも肉 1/2枚玉ねぎのみじん切り 1/2個分にんにくのみじん切り 大さじ1しょうがのみじん切り 大さじ1焼酎 大さじ3干しえび・細かく砕く 大さじ2水 1500mlAタマリンド 小さじ1Aナンプラー 大さじ3Aカピ 小さじ1A粉唐がらし 大さじ2Aうま味調味料「味の素®」 小さじ1/4「AJINOMOTO サラダ油」 大さじ3小ねぎの小口切り 大さじ1香菜・2cm長さに切る 適量
カロリー:約218kcal　

フライパンに揚げ油を170℃に熱し、**4**を片面15秒間ずつ揚げる。そら豆も色よく揚げる。器に**5**のかつお、そら豆を盛りつける。大根おろし、おろししょうがを添え、**3**につけながら食べる。
・かつお 1さく・そら豆 6本・大根 1/6本・しょうが 20g・だし カップ1・みりん カップ1/4・しょうゆ カップ1/4・溶き卵 1コ分・花かつお 適量・小麦粉 ・揚げ油
調理時間:約20分　カロリー:約280kcal　塩分:約2.1g

フライパンを中火で温め、紙タオルにサラダ油少々をしみ込ませて薄く塗る。**5**の生地を大さじ1ほどすくって丸く流し入れ、1/
・卵黄 25g・牛乳 25g・はちみつ 20g・薄力粉 22g・強力粉 22g・ベーキングパウダー 小さじ1/2・バター 15g・バニラビーンズ 1cm・卵白 30g・グラニュー糖 10g・リコッタチーズ 80g・こしあん 50g・いちご 12コ・生クリーム 200g・グラニュー糖 16g・粉砂糖 適量・サラダ油
調理時間:約50分　カロリー:約290kcal　

1 鶏肉はひと口大に切る。万能ねぎは3cm長さに切る。 2 かぶ、れんこんは皮をむき、すりおろして水気を軽くきる。 3 鍋に①の鶏肉、【A】を入れ、中火で2分煮る。 4 ②のかぶ・れんこんを加え、混ぜながらとろみがつくまで1分ほど煮る。 5 椀に焼いた餅を入れ、④のつゆを注ぐ。①の万能ねぎ、ゆずの皮を飾る。※れんこんがダマになりやすいので、必ず混ぜながら煮ましょう。
調理時間:約10分　カロリー:約276kcal　

ふたを取り、中火にしてマッシュルーム、トマト、塩、こしょうを加える。煮立ったら弱火にし、時々混ぜながら、ふたをせずに15～20分間煮る。
・鶏もも肉 250g・トマトの水煮 1缶・たまねぎ 1コ・マッシュルーム 1缶・固形スープの素 1コ・塩 小さじ1/3・こしょう 少々
調理時間:約35分　カロリー:約280kcal　

(1)ソーセージは長さを半分に切って切り込みを入れる。大根、にんじんは5mm幅のいちょう切りにする。小ねぎは斜め切りにし、うす揚げは1cm幅の短冊切りにする。(2)鍋にA、(1)の大根・にんじん・うす揚げを入れて煮る。野菜がやわらかくなったら、火を止め、Bを溶き入れ、牛乳、(1)のソーセージを加え、塩で味を調えて火が通るまで煮る。
カロリー:約212kcal　

かぶは皮をむいて縦半分に切り、切り口を下にして置く。格子状に細かく、深めの切り目を入れ、裏返して4等分に切る。かぶの茎は5mm幅に切る。**1**に塩こうじをまぶし、しんなりとするまで20～30分間おいて水けを絞る。クコの実はヒタヒタの水につけて、柔らかく戻し、水けをきる。甘酢のみりんは小鍋に入れて煮立て、粗熱が取れたら塩こうじと酢を混ぜる。**3**に**2**のかぶを入れて混ぜ、少しおいて味をなじませる。汁けをきって盛り付け、クコの実をのせる。
・かぶ 4コ・かぶの茎 5本・塩こうじ 大さじ1・クコの実 15粒・みりん 大さじ2弱・塩こうじ 大さじ1・酢 大さじ2
調理時間:約40分　カロリー:約210kcal　

横半分に切り、長辺の厚みの中央部に包丁の刃先で切り込みを入れる。反対側まで切り込みを通す。菜の花は茎の堅い部分を切り落とす。にんじんはピーラーで5～6cm長さのリボン状に切る。鍋に湯を沸かして塩適量(湯の量の1%)を加える。菜の花はサッとゆでて、にんじんは3～4分間ゆでてそれぞれ冷水にとり、水けをきる。つくね生地をつくる。ボウルにすべての材料を入れ、粘りが出るまでよく練り合わせ、6等分にする。**1**の切り込みにつくね生地を詰め、はみ出した表面を整える。フライパンにサラダ油大さじ2を強めの中火で熱し、**3**を立たせて切り口の面から焼く
・高野豆腐 3枚・鶏ひき肉 120g・木綿豆腐 40g・溶き卵 1/2コ分・しょうが 5g・細ネギ 5本分・小麦粉 大さじ1・砂糖 小さじ1+1/2・うす口しょうゆ 小さじ1/2・塩 小さじ1/4・こしょう 少々・水 カップ1・昆布 1枚・砂糖 大さじ1・みりん 大さじ1・うす口しょうゆ 小さじ2・塩 小さじ1/5・菜の花 6～8本・にんじん 30g・塩 ・サラダ油
調理時間:約25分　カロリー:約300kcal　塩分:約2g

鶏ひき肉 100gキャベツ 1/8個(150g)にんじん 3cm(30g)春雨(乾) 50g「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」 小さじ1/2卵 1個A「やさしお」 小さじ1/2A「ほんだし」 小さじ1/2一味唐がらし・好みで 適量
カロリー:約240kcal　

【煮汁】のだし、砂糖とそら豆を鍋に入れ、2～3分間煮含める。しょうゆを加えて汁けが少なくなるまで煮詰め、仕上げにみりんをふって照りをだし、火を止める。
・そら豆 500g・だし カップ1/2・砂糖 大さじ2+1/2・しょうゆ 大さじ1+1/2・みりん 大さじ1/2・塩 1つまみ
調理時間:約30分　カロリー:約230kcal　

豆腐は紙タオルで包み、使うまでおく。細ねぎは1cm幅に切る。フライパンにごま油を中火で熱し、豆腐をちぎりながら入れる。細ねぎを加えて火を強め、水けをとばすように2～3分間、時々混ぜながら炒める。豆腐の水けがとんだら、ひき肉、高菜漬け、みそを加え、全体になじませるように炒め合わせる。
・豚ひき肉 100g・高菜漬け 50g・木綿豆腐 1丁・細ねぎ 3本・ごま油 大さじ1・みそ 大さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約300kcal　塩分:約2.1g

ラップをかけて6分レンチンし、そのまま約5分おく。器に盛り、酢じょうゆを添える。
とりひき肉…200gはんぺん…1/2枚(約55g)しいたけ…2枚ホールコーン…60gおろししょうが…1/5かけ分(小さじ1/2)しょうゆ…大さじ1/2片栗粉…小さじ1酢じょうゆ　・酢、しょうゆ…各小さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約236kcal　

ボウルにひき割り納豆を入れてよく混ぜてねばりを出し、練りわさびを加えてさらに混ぜる。みょうが、青じそ、ポン酢しょうゆを加えて混ぜ合わせる。**3**のまぐろを食べやすく切って器に盛り、**4**をかける。
・青じそ 1ワ・みょうが 3コ・まぐろ 1さく・白ごま 適量・ひき割り納豆 1パック・練りわさび 小さじ1・ポン酢しょうゆ 大さじ1・塩 適量・こしょう 適量・サラダ油 少々
調理時間:約15分　カロリー:約260kcal　塩分:約1.2g