200～300kcalのレシピ 和食をお探しならレシピまとめサイト「レシピーノ」。レシピーノはレシピサイトをクロールしてレシピの一括検索を可能にします。プロや専門家が監修した料理のレシピ・作り方をわかりやすくまとめた新しいタイプのレシピサイトです。ワンランク上の料理や、ならではの作り方を参考に日々の献立作りに役立ててください。

にんじんとれんこんは、大きければ食べやすく切る。青じその葉はせん切りにする。かじきは塩小さじ1/3、酒大さじ1/2をふり、小麦粉大さじ1/2を全体にまぶす。フライパンにサラダ油小さじ1を熱し、かじきを入れて片面ずつ火を通す。仕上がりに[[ピクルス|rid=962]]をつけ汁ごと回し入れ、一煮立ちしたら火を止める。器に盛り、青じその葉を散らす。
・かじき 2切れ・根菜とオクラの和風ピクルス 250g・青じその葉 4枚・塩 小さじ1/3・酒 大さじ1/2・小麦粉 大さじ1/2・サラダ油 小さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約270kcal　

上下を返して弱めの中火にし、さらに約3分焼く。1を加え、汁けがなくなるまでからめながら焼く。
とりひき肉…250gもやし…1/2袋(約100g)梅干し(塩分15%)…1個おろししょうが…1/2かけ弱分(小さじ1)みりん、片栗粉…各大さじ1しょうゆ…小さじ1酒…大さじ2塩…少々サラダ油…大さじ1/2
カロリー:約299kcal　

鍋にだしを注いで弱火にかけ、煮立ってきたら**4**を入れ、ひと煮立ちしたら**3**と**2**を加える。キャベツに煮汁がからんだら塩少々で味を調え、レモン汁を加える。器に盛りつけ、黒こしょう少
・生ざけ 1+2/3切れ・キャベツ 1/4コ・豆乳 90ml・サラダ油 大さじ1・みそ 大さじ2～3・みりん 大さじ1・だし カップ1・レモン汁 1/4コ分・塩 ・黒こしょう
調理時間:約25分　カロリー:約260kcal　

下準備6. シメジは石づきを切り落として小房に分ける。 下準備7. ニンニクは縦半分に切り、芽を取って薄切りにする。 作り方1. 鍋にオリーブ油、ニンニクを入れて中火にかけ、香りが立ってきたら玉ネギを入れて少し透明になるまで炒め、他の野菜も炒
ゆでタコ足 3〜4本新ジャガイモ 4〜5個玉ネギ 1.5個ニンジン 1/2本春キャベツ 1/4個シメジ 1/2〜1パックニンニク 1片白ワイン 200ml砂糖 大さじ2しょうゆ 大さじ1.5固形スープの素 1個ローリエ 2枚赤唐辛子(刻み) 2本分ドライパセリ 小さじ1オリーブ油 大さじ3
調理時間:約40分　カロリー:約283kcal　

鶏もも肉 300gキャベツ 1/4個長ねぎ 2本にんじん 1/2本もやし 1/2袋A水 5カップA「ほんだし」 小さじ2みそ 大さじ3「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」 大さじ1
カロリー:約237kcal　

葉がしんなりするまで約3分煮たら器に盛り、こしょう適量をふる。
白菜(外葉を含む)…250g肉だね　・とりひき肉…200g　・片栗粉、水…各大さじ1　・しょうゆ…小さじ2　・ごま油…小さじ1スープ　・オイスターソース…小さじ2　・塩…小さじ1/2　・水…2 1/2カップ粗びき黒こしょう
カロリー:約247kcal　

にんじんは1cm幅の輪切りにして好みの型で抜く。ブロッコリーは小房に分ける。玉ねぎ1/2個は薄切りにする。里いもは下ゆでしておく。 5 鍋に【B】、④のにんじんを入れて火にかける。にんじんに火が通ったら③のハンバーグ、④のしらたき・ブロッコリー・玉ねぎ・里いもを加えて煮込む。全
材料(4人前) 合いびき肉 500g 玉ねぎ 1個 【A】溶き卵 1個分 【A】パン粉 大さじ3 塩 少々 こしょう 少々 しらたき 1袋 にんじん 1/2本 ブロッコリー 1個 里いも・小 8個(360g) 【B】水 カップ6 【B】めんつゆ カップ3/4 サラダ油 適量
調理時間:約45分　カロリー:約213kcal　

耐熱皿に並べて水少々をふり、ラップをかけて電子レンジ(600W)に5分30秒間かける。鍋に鶏ひき肉と水180mlを入れ、火にかける前によく混ぜて鶏肉をほぐす。【煮汁】の練りごま以外の材料と**1**の大根を加えて強火にかけて煮立て、アクをすくう。弱火にして練りごまを加え、サッと混ぜて落としぶたをする。【煮汁】が少なくなったらふたを取り、鍋底にくっつかないように大根の表裏を時々返しながら煮る。器に盛り、柚子の皮を添える。
・大根 300g・鶏ひき肉 120g・昆布 1枚・酒 大さじ1+1/3・うす口しょうゆ 大さじ2・みりん 大さじ1・練りごま 大さじ3・柚子の皮 適量
調理時間:約20分　カロリー:約290kcal　

・えのきだけ 2袋・牛もも肉 8枚・塩 少々・こしょう 少々・サラダ油 小さじ2・酒 大さじ1/2・砂糖 大さじ1/2・しょうゆ 大さじ1/2
調理時間:約10分　カロリー:約270kcal　

**3**のフライパンの余分な脂をふき取り、しょうゆ・酒・みりん各大さじ2+2/3を合わせて弱火にかけ、細かく泡が立ってややとろみがつくまで煮詰める。**4**に**3**のぶりを戻し入れ、はしで返しながら全体にからめる。器に盛って**1**の長芋をのせ、柚子の皮を散らす。
・ぶり 4切れ・長芋 5cm・柚子の皮 1/4コ・しょうゆ ・酒 ・みりん
調理時間:約15分　カロリー:約240kcal　

ジャンボピーマンは縦半分に切ってヘタと種を取り、横に5mm幅に切る。たまねぎは縦に5mm幅に切る。セロリは筋を取り、斜め薄切りにする。しょうがはせん切りにする。ボウルに【南蛮酢】の材料を合わせておく。鍋にサラダ油大さじ1を熱し、**2**の野菜を入れて炒め、油が全体に回ったら塩少々を加える。野菜がしんなりしてきたら**2**の【南蛮酢】を加え、煮立つ直前まで温めてボウルにあける。調理器具は酸に強い材質のものを選ぶとよい。フライパンに7～8mm深さに揚げ油を入れて165℃に熱する。**1**のかぼちゃを入れて揚
・あじ 4匹分・かぼちゃ 1/6コ・ジャンボピーマン 1コ・ジャンボピーマン 1コ・たまねぎ 1/2コ・セロリ 1本・しょうが 1かけ・だし カップ1・酢 カップ3/4・しょうゆ 大さじ4・砂糖 大さじ4・赤とうがらし 2本・レモン 約1/2コ・青じそ 10枚・サラダ油 大さじ1・塩 少々・揚げ油 ・小麦粉 適量
調理時間:約30分　カロリー:約300kcal　

(1)鶏肉はひと口大に切り、ピーマンは乱切りにする。(2)フライパンにごま油を熱し、(1)の鶏肉・ピーマンを入れて両面を焼く。(3)Aを加えてからめるように炒め合わせる。
鶏もも肉 1枚(200g)ピーマン 4個(80g)Aみりん 大さじ1A酒 大さじ1Aしょうゆ 小さじ2A「ほんだし」 小さじ2/3A「瀬戸のほんじお」 少々Aこしょう 少々「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」 小さじ1
カロリー:約255kcal　

フライパンに水、酒、砂糖、しょうゆ、みりんを入れて火にかけ、煮立ったら火を止めて、かぼちゃの皮側を下にして並べる。強火にかけ、煮立ったらふたをして弱めの中火で8分間ほど煮る。火を止めて、そのまま2分間ほど蒸らす。
・かぼちゃ 1/4コ・水 カップ1/2・酒 大さじ1・砂糖 大さじ1・しょうゆ 小さじ2・みりん 小さじ2
調理時間:約15分　カロリー:約290kcal　

フライパンにサラダ油を中火で熱し、ぶりを並べ入れる。焼き色がついたら返して弱火にし、さらに3～4分間焼いて火を通す。器に**2**を盛り、半分に切ったかぼすを添える。
・ぶり 2切れ・かぼす 1/2コ・塩 小さじ1/3・サラダ油 小さじ2
調理時間:約10分　カロリー:約300kcal　

フツフツとしてきたら、ふたをして弱火にし、5～10分間ゆでて湯をきる。鍋に煮汁の材料と牛肉をほぐし入れ、強めの中火にかける。フツフツとしてきたら、中火にして3分間ほど煮る。全体をざっと混ぜ、**1**のごぼうを加えて5分間ほど煮る。
・ごぼう 200g・牛切り落とし肉 200g・しょうゆ 大さじ2・酒 大さじ2・砂糖 大さじ1・みりん 大さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約270kcal　塩分:約1.8g

1.ズッキーニは長さを半分に切って六つ割りにする。赤パプリカは縦1cm幅に切る。豚肉は塩小さじ1/3、こしょう少々をまぶす。2.フライパンにサラダ油小さじ1を強めの中火で熱し、豚肉を焼き色がつくまで炒める。ズッキーニを加えて約1分炒め、パプリカを加えてさっと炒める。3.合わせ調味料を加え、混ぜながらとろみをつける。
豚こま切れ肉…200gズッキーニ…1/2本赤パプリカ…1/2個塩…小さじ1/3こしょう…少々サラダ油…小さじ1合わせ調味料　・酒…大さじ1　・とりガラスープの素…小さじ2　・片栗粉…小さじ1　・水…1/2カップ
調理時間:約10分　カロリー:約295kcal　

わけぎは端から薄切りにする(小口切り)。ボウルに大豆を入れ、フォークで粗くつぶす。**1**の大豆に、ちりめんじゃこ、わけぎ、ごま、しょうゆ小さじ1/2、水大さじ1、小麦粉大さじ4を加え、よく混ぜる。6等分にし、平らに丸く整える。フライパンにごま油を中火で熱し、**2**を並べ入れる。約3分間焼いたら返し、弱めの中火にして2～3分間、きれいな焼き色がついて、表面がカリッとするまで焼く。
・大豆 1缶・ちりめんじゃこ 大さじ3・わけぎ 1～2本・白ごま 大さじ2・ごま油 大さじ1・しょうゆ 小さじ1/2・小麦粉 大さじ4
調理時間:約15分　カロリー:約300kcal　

1 もち米と米は一緒に洗い、たっぷりの水に1時間ほど浸水しておく。(時間外) 2 さつまいもはよく洗い、皮つきのまま1cm角に切る。 3 炊飯器に水気をきった①の米を入れ、Aと②のさつまいもを加えて炊く。 4 炊き上がったら、4等分にしておにぎりを握る。
材料(2人前) もち米 1/2合 米 1/2合 さつまいも 50g A水 カップ4/5 A割烹白だし 大さじ2
調理時間:約55分　カロリー:約298kcal　

大根おろしを汁ごと加え、煮立ったら火を止める。しょうがの皮を除いて器に盛り、おろししょうがをのせ、細ねぎを散らす。
・かれい 2切れ・大根 150g・しょうが 15g・酒 カップ1/4・しょうゆ 大さじ1+1/2・砂糖 小さじ2・片栗粉 小さじ1・水 大さじ1・細ねぎ 適量
調理時間:約15分　カロリー:約240kcal　

野菜がしんなりとしたらティエンメンジャンを加え、【B】も順に加えてサッといためる。器にレタスとともに盛る。
・里芋 2コ・ジャンボピーマン 1/4コ・グリーンアスパラガス 2本・帆立て貝柱 4コ・塩 少々・こしょう 少々・酒 小さじ1・ねぎ 1/4本・しょうが 1かけ・ティエンメンジャン 大さじ2・スープ 大さじ3・砂糖 小さじ2・酒 大さじ1・しょうゆ 大さじ2・こしょう 少々・水溶きかたくり粉 大さじ1・レタス 適量・かたくり粉 大さじ1・サラダ油 大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約290kcal