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小松菜の茎は塩少々を加えた熱湯にサッとくぐらせて冷水にとり、水けを絞って3～4cm長さに切る。【A】の材料は合わせておく。鶏ひき肉をボウルに入れ、れんこんのすりおろしを軽く水けをきって加えて混ぜる。塩少々、しょうゆ小さじ1/2、酒小さじ2を練り混ぜてから卵を加えてよく練り、8等分する。フライパンにサラダ油小さじ2をなじませて熱し、**3**を丸く平たい形にまとめ、手のひらでそっと落とすような感じで、フライパンに並べ入れる。初めは強火で、下のほうが固まったら返して弱火にし、わきに**
・鶏ひき肉 250g・れんこん 5cm・小松菜の茎 1/2ワ分・卵 1コ・ねぎ 5cm・梅干し 大さじ4・だし 大さじ3・しょうゆ 大さじ1・みりん 大さじ1・酒 大さじ2・ラーユ 少々・塩 ・しょうゆ 小さじ1/2・酒 小さじ2・サラダ油 小さじ2
調理時間:約25分　カロリー:約180kcal　

**3**の鶏肉を1切れずつ手で入れる。菜箸ではさむと滑って落としやすく、油が飛びはねる場合があるので、必ず手で持って静かに入れる。全部入れたら、そのまま3～4分
・鶏もも肉 2枚・しょうゆ 大さじ2・砂糖 大さじ1・こしょう 少々・卵 1コ・小麦粉 カップ1/2・サラダ油 適量・レモン 適量
調理時間:約25分　カロリー:約430kcal　

鍋に【A】、じゃがいも、たまねぎ、かまぼこ、揚げボールを入れて中火にかけ、煮立ったら弱火にして8～10分間煮る。ふき、わかめを加
・新じゃがいも (小)4コ・新たまねぎ 1/2コ・ふき 1本・わかめ 20g・かまぼこ 1本・揚げボール 6コ・だし カップ3・しょうゆ 大さじ1・みりん 小さじ1・塩 小さじ1/4・練りがらし 適宜・柚子(ゆず)こしょう 適宜
調理時間:約30分　カロリー:約190kcal　塩分:約3.1g

途中で一度全体を混ぜ合わせる。
・牛薄切り肉 250g・じゃがいも 4コ・たまねぎ 1コ・肉じゃがの素(もと) 大さじ5・ごま油 大さじ1・水 約250ml
調理時間:約25分　カロリー:約340kcal　

長ねぎは斜め切り、たまねぎは薄切り、にんじんは短冊切り、キャベツ・ピーマンはざく切りにします。 白みそ・酒・みりんを混ぜ合わせておきます。 ホットプレートを熱してサラダ油を敷き、さけの身を下にして強火でサッと焼いて裏返します。(1)・もやしをホットプレートにのせます。(2)をさけにぬり、ふたをして中火で約15分間蒸し焼きにします。 ふたを取り、さけをほぐして野菜と混ぜながら、お好みで七味唐辛子をふります。 ＼ POINT / さけは塩ざけではなく、必ず生さけを使いましょう。フライパンで作ってもよいでしょう。一度に野菜が入りきらない時は、しばらく蒸して野菜のかさが減ったところで残りの野菜を加え
材料 [ 2人分 ]さけ(切り身)1/4尾長ねぎ1本たまねぎ1/2個にんじん1/2本キャベツ1/8個ピーマン2個もやし100gサラダ油大さじ1/2白みそ大さじ6酒大さじ2みりん大さじ1七味唐辛子適宜
調理時間:約30分　カロリー:約488kcal　塩分:約1.3g

【A】を入れて煮立て、ぶりを加える。煮汁をぶりにかけてふたをし、6～8分間煮る。卵を溶きほぐし、菜箸に伝わらせながら回し入れる。ふたをして卵が半熟状になるまで約1分間煮る。器に盛り、七味とうがらしをふる。
・ぶり 2切れ・ごぼう 2本・だし カップ1+1/2・酒 大さじ2・みりん 大さじ2・しょうゆ 大さじ2・砂糖 大さじ1/2・卵 2コ・七味とうがらし 少々
調理時間:約25分　カロリー:約450kcal　

干ししいたけは、水かぬるま湯カップ1+1/2に30分～1時間つけて戻す。油揚げは紙タオルにはさんで余分な油を取り除き、幅1cm、長さ3cmくらいに切る。フッ素樹脂加工のフライパンに入れ、両面がパリッとするまで焼く。きゅうりは薄切りにする。ボウルに水カップ2+1/2、塩大さじ1を入れて溶かし、きゅうりを浸して約20分間おき、しんなりさせる。ざるに上げて洗い、手でギュッと水分を絞りきる。
調理時間:約25分　カロリー:約250kcal　

1. 豚肉は【A:タレ】の調味料に10分ほど漬けておく。 2. 玉ねぎはスライスしておく。 3. フライパンに油を熱し、2を炒める。 4. 3がしんなりしてきたら、1を調味料ごと入れて炒める。
豚モモ肉 200g 玉ねぎ 1/2個 A しょうが(すりおろしたもの) 1/2片 A にんにく(すりおろしたもの) 1/2片 A しょうゆ 大さじ2 A 酒 大さじ2 A みりん 大さじ2
調理時間:約25分　カロリー:約258kcal　塩分:約2.1g

1...鶏肉は塩と酒を加えたお湯でゆでた後、細かくさく。2...豆腐は水気をよく切り、一口大に切る。3...いんげんは斜めスライス、ブロッコリーは小房に分けて、ゆでる。4...レタスは一口大に切る。5...(1)、(3)、(4)を混ぜ合わせ、お皿に盛り、その上に(2)と1/4に切ったミニトマトをのせる。6...食べる直前にドレッシングをかける。
調理時間:約30分　カロリー:約246kcal　

1 鶏肉は小さめのひと口大に切る。里いもは皮をむき、大きいものは半分に切る。こんにゃくは色紙切りにして下ゆでする。しいたけは4等分に切る。ごぼうは小さめの乱切りにする。油揚げは食べやすく切る。 2 鍋に【A】を合わせて煮たて、①を入れる。煮たったらアクをとり、柔らかくなるまで弱火で12～15分煮る。
材料(3人前) 鶏もも肉 1枚 里いも 小8個 こんにゃく 100g しいたけ 3枚 ごぼう 60g 油揚げ(松山揚げ) 20g 【A】水 2カップ 【A】めんつゆ 2/3カップ
調理時間:約25分　カロリー:約294kcal　塩分:約3.3g

しょうゆ、酒、みりんを鍋に入れて煮立て、完全に冷ましておく。にんじんは皮つきのまま細切り、するめいかはキッチンばさみで細切りにしてポリ袋に入れる。冷めた**1**を加えて空気をぬき、冷蔵庫で半日以上おく。天ぷら粉を同量の水で溶き、衣をつくる。**2**の汁けをきり、天ぷら粉を薄くまぶしてから衣をつける。一口大にまとめ、170℃の油で2～3分間揚げる。
・にんじん 3本・するめいか 1ぱい分・しょうゆ カップ1/4・酒 カップ1/4・みりん 大さじ2・天ぷら粉 ・水 ・揚げ油
調理時間:約25分　

作り方3. 器に盛り、削ぎユズ皮をのせる。
がんもどき(ひりょうず) 4個カブ 2〜3個春菊(菊菜) 1束ユズ皮(削ぎ) 4枚だし汁 400ml酒 大さじ3みりん 大さじ2砂糖 大さじ1しょうゆ 大さじ3
調理時間:約25分　カロリー:約296kcal　

切り干し大根は水で戻し、堅く絞る。ピーマンはヘタと種を除いて細切り、にんじんも細切り、たまねぎは薄切りにする。【つけ汁】の材料を大きめのバットに合わせ、**1**をつけておく。あじはゼイゴとウロコを取り、内臓を出して、水でよく洗う。紙タオルなどで水けをよくふき、小麦粉適量をまぶす。揚げ油を180℃に熱し、あじを3～4分間揚げて、油をきる。あじが熱いうちに**2**の【つけ汁】に10分間以上つけ込む。時々、全体を混ぜてよくなじませる。
・あじ 8匹・切り干し大根 70g・ピーマン 2コ・にんじん 1/3本・たまねぎ 1コ・昆布の水だし カップ1・しょうゆ カップ1/2・酢 カップ1/2・砂糖 50～60g・赤とうがらし 1本・小麦粉 ・揚げ油
調理時間:約25分　カロリー:約330kcal　

あくを取り(4)を加えて4～5分間煮て、具に火が通ったら豆乳を加え、みそを加えて味をととのえます。 器に(6)を盛り
材料 [ 2人分 ]さけ(甘塩)2切れ木綿豆腐1/4丁長ねぎ1本しょうが1片塩小さじ1/2片栗粉大さじ1たまご1/2個だいこん80gにんじん1/4本しめじ1/2パックだし汁400ml豆乳200mlみそ大さじ2
調理時間:約30分　カロリー:約275kcal　塩分:約5g

煮立ったら弱火にし、ふたをして5分間煮る。ふたを取って豚肉を裏返し、煮汁の味が好みの濃さになるまで4～5
・豚バラ肉 200g・大根 1/5本・卵 2コ・だし カップ1/2・しょうゆ 大さじ2・みりん 大さじ2・砂糖 大さじ1・練りがらし 適量・塩 少々・こしょう 少々
調理時間:約25分　カロリー:約530kcal　

5 蓋付きの耐熱性の器に、下準備した具材を均等に入れ、④の卵液を静かに注ぐ(器の8分目くらいまで)。 6 蒸し器を火にかけ、沸騰したら
材料(3人前) 卵 2個 鶏もも肉 60g えび 4尾 しいたけ 1個 みつば 4～5本 ぎんなん(水煮) 4粒 かつお節 15g 水 500ml 【A】酒 小さじ1 【A】塩 少々 【B】うす口醤油 小さじ1 【B】みりん 小さじ1 ゆずの皮 少々
調理時間:約30分　カロリー:約140kcal　塩分:約0.9g

ピーマンは上部をヘタごと切り落として種を除き、薄い輪切りにする。**5**の牛肉は汁けをきって、5～6mm厚さに切る
・牛もも肉 200～250g・酒 大さじ1・しょうゆ 大さじ1・みりん 大さじ1/2・紫たまねぎ 1/2コ・ピーマン 1コ・しょうが 適量・塩 小さじ1/4・こしょう 少々・サラダ油 小さじ1
調理時間:約25分　カロリー:約160kcal　

たいのアラは洗い、熱湯にサッと通し、冷水にとる。弱い流水にあてながら、血の塊、ウロコを取り除き、ざるに上げて水けをきる。耐熱容器に**1**を入れ、【A】を混ぜ合わせてかける。ラップで覆い、電子レンジ(600W)に約5分間かけて、中まで火を通す。電子レンジから取り出す。時々裏返し、煮汁をアラに回しかけながら、15分間くらいおいて味を十分になじませる。器に盛り、ゆでた絹さやを添える。
・たいのアラ 1パック・しょうゆ 大さじ3・砂糖 大さじ2・酒 大さじ2・みりん 大さじ2・絹さや 適量
調理時間:約30分　カロリー:約290kcal　

さんまはウロコを取り、頭と尾を落とす。腹ワタを除いてよく洗い、2～3等分に切る。鍋に湯を沸かし酢少々を入れ、**1**をゆでる。火が通ったら水にとって粗熱を取り、背ビレ、中骨、腹骨などを取り除く。**2**をさらしぶきんで包み、流水でもみ洗いをして、水けを絞る。小鍋に**3**を入れてほぐし、【A】を加えて混ぜる。大きめの浅鍋(またはフライパン)に湯を沸かし、**4**の鍋を湯せんにかけながら、汁けがなくなるまでいり煮にする。
・さんま 2匹・しょうゆ 大さじ1+1/2・酒 大さじ1・きび糖 大さじ1/2・しょうが汁 大さじ1/2・酢
調理時間:約30分　カロリー:約620kcal　

みそ
・いわし 5匹・おろししょうが 20g・赤みそ 25g・小麦粉 大さじ3・粉ざんしょう 適量・白菜 250g・ねぎ 1本・昆布 1枚・粉ざんしょう 適宜・みそ 30g・ごま油 大さじ1
調理時間:約30分　カロリー:約270kcal　塩分:約2.1g