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油揚げは菜箸を転がすように上から押さえ、半分に切って袋状に開く。「塩あじえだまめ」は、解凍しさやから取り出す。 鍋に湯を沸かし、油揚げを入れて3分ほどゆでたらざるに上げ、ペーパータオルでしっかりと水気を拭き取る。 別の鍋に油揚げ、【A】を入れて強めの中火にかけ、落し蓋をする。沸騰したら、フツフツとした状態を保ちながら10分ほど煮込み、火を･･･
調理時間:約30分　カロリー:約238kcal　塩分:約1.7g

に熱する。木べらを油にサッとくぐらせ、**1**を1/4量ずつまとめてのせ、菜箸で滑らせながら静かに入れる。時々スプー
・冷凍うどん 2玉・オクラ 4本・塩 小さじ1・とうもろこし 1本・桜えび カップ1/2・小麦粉 カップ2/3・サラダ油 適量・大根 10cm分・削り節 適量・しょうゆ 大さじ2
調理時間:約25分　カロリー:約630kcal　

野菜が柔らかくなったら、ねぎを加える。ねぎがしんなりしたら、みそ大さじ
・煮干し 15g・昆布 1枚・水 カップ4+1/2・里芋 3コ・ごぼう 60g・にんじん 5cm・ねぎ 5cm・塩 小さじ1・みそ 大さじ2
調理時間:約30分　カロリー:約100kcal　

鶏肉を加え、火が通ったら**2**のきのこ類を加える。ひと煮立ちさせたらみつばを加えて火を止める。
・里芋 8コ・鶏もも肉 200g・生しいたけ 2枚・まいたけ 1/2パック・なめこ 1/2袋・みつば 1/3ワ・だし カップ4・うす口しょうゆ 大さじ4・みりん 大さじ4・酒 大さじ4
調理時間:約30分　カロリー:約380kcal　

大根は2cm厚さの半月形に切る。大根の葉は柔らかくゆでて水けを絞り、4cm長さに切る。ぶりは2～3等分に切る。フライパンにバターを中火で熱し、大根を表面に軽く焼き色がつくまで焼く。水カップ1/4を加えてふたをし、弱火で7～8分間蒸し煮にする。大根に竹串がスッと通ったらぶりを加え、両面を焼きつける。【A】を加え、煮汁が半量ほどになるまで、ふたをせずに中火で煮る。途中、大根とぶりの上下を返す。みそを溶き、火を強めて汁けをとばす。器に盛り、大根の葉を添える。
・大根 300g・大根の葉 適量・ぶり 2切れ・水 大さじ2・酒 大さじ2・砂糖 大さじ2・しょうが 1かけ分・しょうゆ 大さじ1/2・バター 小さじ2・黒こしょう 小さじ1/2・バター 大さじ1・みそ 大さじ1
調理時間:約25分　カロリー:約360kcal　塩分:約1.4g

えびは殻をむき、背に切り目を入れて背開きにし、背ワタを除く。酒少々をふっておく。ふきは塩少々を加えた熱湯で下ゆでし、皮をむいて斜め薄切りにする。フライパンにサラダ油大さじ2を熱して**1**のえびをいため、えびに九分どおり火が通ったら【A】を加える。煮立ったらふきを加え混ぜ、【水溶きかたくり粉】でとろみをつける。器に**3**を盛り、好みで木の芽、クレソン、みつばなどを添える。
・ふき 300g・えび 1パック・だし カップ2/3・しょうゆ 大さじ1・塩 小さじ1/2・砂糖 小さじ2・酒 大さじ2・かたくり粉 小さじ2・水 小さじ2・酒 少々・塩 少々・サラダ油 大さじ2
調理時間:約25分　カロリー:約130kcal　

1. 豚こま肉に【A】を入れてもみ込む。6等分にし、厚さ1cmくらいの一口大にまとめる。【B】の調味料は混ぜておく。 2. 小松菜は洗って食べやすい大きさに切り、ふんわりとラップに包んで電子レンジ(600W)で1～2分ほど加熱する。 3. フライパンに油を入れて中火で熱し、1を並べて全体に焼き色を付ける。 4. 3のフライパンに【B】の調味料を加えてフタをする。
調理時間:約25分　カロリー:約374kcal　塩分:約1.8g

小あじの水けをふき取り、腹の中に軽くかたくり粉をまぶし、170℃の揚げ油で揚げ、冷ます。次に油の温度を180℃に上げ、小あじを戻し入れてカラリと揚げ、バットに並べて**2**の【南
・小あじ 12匹・甘酢 カップ1/2・うす口しょうゆ 小さじ2・だし 大さじ2・赤とうがらし 1本・れんこん 1節・菜の花 4本・だし 小さじ2・しょうゆ 小さじ2・酢 少々・塩 少々・かたくり粉 適量・揚げ油 適量
調理時間:約30分　カロリー:約260kcal　

みつば、柚子の皮をのせる。
・えび 4匹・鶏むね肉 1/3枚・絹ごし豆腐 1丁・みつば 4本・卵 2コ・かつお+昆布だし カップ1・みりん 小さじ2・うす口しょうゆ 小さじ1・かつお+昆布だし カップ1+1/2・みりん 小さじ2・塩 小さじ1/2・うす口しょうゆ 2滴・柚子(ゆず)の皮 少々・酒 ・塩 少々・かたくり粉
調理時間:約25分　カロリー:約150kcal　

アルミ箔で軽く包むようにしてから、こぼれないように【A】を等分に加え、しっかりと閉じるようにして包む。オーブントースターに入れ、15～20分間焼く(2回に分けて焼くとよい)。
・生ざけ 2切れ・しめじ 1/2パック・たまねぎ 1/2コ・トマト 1/2コ・だし 60ml・うす口しょうゆ 小さじ2・酒 小さじ2・塩 少々
調理時間:約25分　カロリー:約140kcal　

食べる直前に、**
・豚薄切り肉 200g・トマト 2コ・はちみつ 大さじ1・レモン汁 大さじ3・しょうゆ 大さじ2・たまねぎ 小さじ1・昆布茶 小さじ1・オリーブ油 大さじ3・油揚げ 1枚・オクラ 10本・青じそ 20枚・塩 少々
調理時間:約25分　カロリー:約290kcal　

再び中火で煮立て、落としぶたをして火を弱め、5分間ほど煮る。火から下ろし、落としぶたを取って冷ます。これをもう一度繰り返す。強火にかけ、煮汁が少な
・ふき 250g・酒 カップ1/2・みりん カップ1/4・しょうゆ 大さじ1+2/3・塩 ・しょうゆ
調理時間:約25分　カロリー:約180kcal　

・春キャベツ 3～4枚・春にんじん 1/4本・マヨネーズ 大さじ1+1/2・酢 大さじ1・砂糖 小さじ1・塩 少々・こしょう 少々・鶏むね肉 1枚・しょうゆ 小さじ2+1/2・しょうが汁 小さじ1・白ごま 小さじ1・塩 小さじ1/2・かたくり粉 ・揚げ油
調理時間:約25分　カロリー:約360kcal　塩分:約2.8g

作り方2. マヨネーズを全体にぬり、スモークサーモンを並べる。さらに1/2量のアボカド、貝われ菜をのせる。 作り方3. 指で具を押さえながら、巻きすごと持ち上げ、手前のすし飯と向こう
スモークサーモン 6〜8枚アボカド 1/2〜1個貝われ菜 1/2パックマヨネーズ 大さじ2焼きのり 2枚ご飯(炊きたて) 400g作り置き甘酢 大さじ2白ゴマ 大さじ1しょうゆ 適量練りワサビ 適量
調理時間:約30分　カロリー:約604kcal　

れんこんは皮をむいて縦半分に切り、れんこんを回しながら包丁を斜めに入れて、一口大の乱切りにする。酢水のボウルに加えて約5分間さらし、ざるに上げて水けをふく。ねぎは横に2cm幅に切る。しょうがは皮をむき、1mm厚さの薄切りにする。にんにくは縦に2mm幅に切る。赤とうがらしはヘタを落として種を取り除き、斜め半分に切る。鶏肉は余分な脂肪を取り除き、3cm角に切ってボウルに入れ、【下味】の材料を加えてからめる。大きめのフライパンにサラダ油を強火で熱し、ねぎ、しょうが、にんにく、赤とうがらしを入れて炒める。香りがたったら、鶏肉を加えて炒め合わせ、鶏肉の色
・れんこん 1節・鶏もも肉 1枚・ねぎ 1/4本・しょうが 1/2かけ・にんにく 1/2かけ・赤とうがらし 1本・酢 大さじ1/2・酒 小さじ1/2・しょうゆ 小さじ1/2・サラダ油 大さじ1/2・水 カップ1/2～1・顆粒チキンスープの素(中国風) 小さじ1/4・しょうゆ 大さじ1+1/2・酒 大さじ1/2・ごま油 小さじ1/2
調理時間:約30分　カロリー:約280kcal　

表面がフツフツしてきたら**3**を焼き色がついている面を下にしてのせ、そのまま1分～1分30秒間焼いてまな板に取り出す。生地がなくなるまで**4**を3
・はんぺん 1枚・卵 4コ・砂糖 大さじ2・みりん 大さじ1・サラダ油
調理時間:約25分　カロリー:約537kcal　塩分:約2.8g

油がまわったら④の豚肉を戻し入れ、③の合わせ調味料を加えて炒め合わせ、とろみをつける。
材料(4人前) 豚ロースとんかつ用肉 200g Aめんつゆ 大さじ1 A酒 小さじ1 ピーマン 3個 赤ピーマン 2個 玉ねぎ 1/2個 ゆでたけのこ 1本 小麦粉 大さじ2 Bめんつゆ 大さじ5 B砂糖 大さじ1 B酢 大さじ2 Bトマトケチャップ 小さじ2 B水 大さじ4 B片栗粉 大さじ1 サラダ油 大さじ2
調理時間:約25分　カロリー:約251kcal　

水を少量ずつ加えて耳たぶくらいの柔らかさになるまで練り、直径2cmくらいのだんごに丸める。湯を沸かしてだんごを入れ、浮いてきたら2分間ほどゆでて氷水にとって冷やし、水けをしっかりきる。ボウルで**1**と**2**をからめ、器に盛る。
・白玉粉 200g・水 160～180ml・粒あん 適量
調理時間:約30分　カロリー:約1220kcal　

鶏肉は白い筋があれば切る。バットに入れて【下味】の材料をふり、手でこすりつける。約20分間おいて【下味】をつける。アルミ箔を広げ、鶏肉1枚を皮を下にして横長に置き、手前からクルリと丸める。アルミ箔を手前からかぶせて密着させ、円筒形に整えて向こう側に転がす。両端をキュッとひねってしっかりと閉じる。残りも同様にする。鍋にサラダ油を入れ、ペーパータオルで薄く塗り広げる。中火で約2分間熱してから**4**を並べ入れ、時々転がしながら、3～4分間焼く。いったん火を止めて水カップ1/2を注ぐ。
調理時間:約25分　カロリー:約430kcal　

みょうが、青じそ、細切りの紅しょうがをのせる。
・トマト 1コ・たこの足 120g・きゅうり 1/2本・酢 大さじ2・砂糖 大さじ2・塩 小さじ1+1/2・米 360ml・みょうが 2本・青じそ 4枚・紅しょうが 20g
調理時間:約30分　カロリー:約330kcal