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2鍋に筋を取った鶏ささみと、かぶるくらいの水と酒を入れて火にかける。中火にかけ沸騰してきたら火を止めて蓋をして完全に冷めるまでそのままおいておく。冷めたら適当な大きさにカットしておく。3春巻きの皮は1枚ずつはがし4等分に折りたたんだら蒸し器に放射状に並べておく。2分蒸したら、乾燥しないようにしておく。43.の春巻きの皮でチーズと野菜、ささみと甜麺醤を巻いて頂く。
大きいスライスチーズ10枚きゅうり1本白ねぎ1本サンチュやレタスなど5枚大葉5枚鶏ささみ5本春巻きの皮10枚甜麺醤適量
調理時間:約15分　カロリー:約345kcal　塩分:約1.3g

❺器に②と④を彩りよく盛り、③をちらし、日清アマニ油ドレッシング青じそを回しかける。
生鮭　2切れ～A～塩　小さじ1/4こしょう　少々アボカド　1個紫玉ねぎ　1/3個サニーレタス　4枚日清キャノーラ&アマニ油　小さじ2日清アマニ油ドレッシング青じそ　大さじ3～4素焼きアーモンド　10粒
調理時間:約20分　カロリー:約442kcal　塩分:約1.9g

❸小エビのフライをアルミホイルまたはキッチンペーパーにのせて粉チーズをかけ、オーブントースターで軽くチーズが溶けるまで温める。❹1にドレッシングとバジルを加えてあえ、3の小エビを上にちらす。
小エビのフライ　6～8尾レタス　1/2個セロリ　1/2本バジル　6～8枚粉チーズ　大さじ3～A～ 塩　小さじ1/2　こしょう　少々　酢(あればワインビネガー)　大さじ1　砂糖　小さじ1/3日清ヘルシーベジオイル　大さじ2
調理時間:約10分　カロリー:約334kcal　塩分:約1.8g

作り方2. エビの半量を
むきエビ(生) 70gキムチ 100〜120gニラ 1/2束卵 2個薄力粉 大さじ8〜9上新粉 大さじ3水 180〜200ml顆粒チキンスープの素 小さじ1塩コショウ 少々赤唐辛子(刻み) 1〜2本分サラダ油 大さじ4ゴマ油 大さじ3砂糖 小さじ2酢 大さじ1しょうゆ 大さじ2ラー油 小さじ1/3すり白ゴマ 小さじ1
調理時間:約25分　カロリー:約372kcal　

❶じゃがいもは皮ごとよく洗って縦半分に切り3～4等分する。れんこんは1cm厚さに切り、酢水につける。玉ねぎは横に3～4等分する。にんじんは1cm厚さの輪切りにする。マッシュルームは軸を少し切り、半分に切る。❷じゃがいも、れんこん、にんじんは塩少々を加えた水で竹串が通るまで下ゆでして水気をきる。❸Aの塩と水を混ぜてよく溶かしその他の材料も混ぜたら、野菜にからめる。
調理時間:約50分　カロリー:約354kcal　塩分:約1.5g

リーフレタスは冷水に放してシャキッとさせ、水けをしっかりときり、食べやすい大きさにちぎる。きゅうりは縦半分に切ってから斜め薄切りにする。なすはヘタを取り、食べやすい大きさの棒状に切る。鶏肉は切り開いて厚みを均等にする。フライパンに揚げ油を2～3cm深さに入れて180～200℃に熱し、料理ばさみで食べやすく切った春雨を入れてサッと揚げ、油をきる。ザク切りにしたねぎ、しょうがを耐熱皿に敷いて鶏肉をのせ、【A】をふる。ラップでフワッと覆い、電子レンジ(600W)に4～5分間かけて、中まで火を通す。鶏肉の汁けをきって取り出し、肉と皮に分ける。蒸し汁は耐熱皿に入れたままとっておく。
調理時間:約25分　カロリー:約400kcal　

煮立ったら弱火にし、ふたをして12～15分間、竹串を刺してスーッと通るまでゆでる。火を止めてゆで汁を捨てる。再び中火にかけて1～2分間加熱し、残った水分が煮立ってフツフツしてきたら火を止めて鍋を揺する。これを2～3回繰り返し、じゃがいもの表面に粉が吹いたような状態にする。ボウルに入れ、【下味】の材料を混ぜ合わせて加え、混ぜて冷ます。たまねぎは繊維に沿って薄切りにして別のボウルに入れる。塩をふって混ぜ、約10分間おく。ハムは1cm四方に切る。たま
・じゃがいも 3コ・酢 大さじ1・塩 小さじ1/4・こしょう 少々・オリーブ油 大さじ1・たまねぎ 1/2コ・塩 小さじ1/4・ハム 2枚・マヨネーズ 大さじ6
調理時間:約30分　カロリー:約320kcal　

1 卵をゆで卵にする。茹で方はお好みで。なお白身はある程度固くないと漬け込みにくくなります。 2 殻をむいた卵と【A】をビニール袋に入れて空気を抜いて閉じる。冷蔵庫で5時間～一晩漬け込む。(時間外)卵サンドやタルタルソースにするとおいしくお召し上がりいただけます(ゆで卵の浅漬けで作る卵サラダ)。
材料(1人前) 卵 6個 【A】割烹白だし 100ml 【A】水 200ml ･･･
調理時間:約12分　カロリー:約469kcal　塩分:約11.g

**1**のマカロニをすぐにボウルに移し、【A】を加えてあえる。きゅうりは薄い小口切りにし、バットに並べて塩適量をふる。5分間ほどおいたのち、水けをギュッと絞る。にんじんは縦四つ割りにして塩ゆでし、3mm厚さのいちょう形に切る。ハムは1.5cm四方に切る。**2**、**3**、**4**を合わせて【B】であえる。器に盛り、パセリを散らす。
・マカロニ 50g・酢 大さじ1・塩 小さじ1/2・こしょう 適量・きゅうり 1/2本・にんじん 1/2本・ロースハム 2枚・マヨネーズ 大さじ4・マスタード 小さじ1・パセリ 小さじ2・塩
調理時間:約20分　カロリー:約310kcal　

下準備1. レンコンは皮をむき、斜め乱切りにして水に放ち、水気をきる。 下準備2. 豚バラ肉は幅1cmに切る。赤ピーマンはヘタと種を取り、粗めのみじん切りにする。 作り方1. フライパンにゴマ油、ニンニクを中火で熱し、レンコン、豚バラ肉を加える。レンコンが半透明になるまで炒め、赤ピーマンも加えて炒め合わせる。 作り方2. の材料を加え、汁気がほとんどなく･･･
調理時間:約30分　カロリー:約398kcal　

鍋に熱湯を沸かして**2**のキャベツをゆで、網じゃくしなどで取り出してざるに上げる。同じ湯でパプリカをゆで、取り出してキャベツと同じざるに上げる。塩・こしょう各適量をふる。**3**で残った湯で豚肉をゆで、火が通ったら**3**と同じざるに上げる。**2**のボウルに**4**を入れ、ザックリ混ぜる。
・豚ロース肉 2枚・春キャベツ 1/8コ・パプリカ 1コ・パプリカ 1コ・大根おろし 60g・ポン酢しょうゆ 大さじ4・塩 ・こしょう ・かたくり粉 適量
調理時間:約15分　カロリー:約410kcal　塩分:約2.8g

・別のボウルにBを良く混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。・器に1を盛り、2のドレッシングをかける。
材料(2人分) ・アオリイカ(刺身用) 120g●A・ベビーリーフ 20g・水菜(3㎝長さ) 10g・きゅうり(せん切り) 30g・赤パプリカ(せん切り) 15g・黄パプリカ(せん切り) 15g・玉ねぎ(スライス) 10g●B・「AJINOMOTO オリーブオイル エクストラバージン」 大さじ4・バルサミコ酢 大さじ2・しょうゆ 大さじ1・はちみつ 大さじ1・「瀬戸のほんじお」 少々・こしょう 少々
調理時間:約10分　カロリー:約366kcal　塩分:約2.1g

鍋に卵を入れ、かぶるくらいの水と、塩を加えて中火にかける。沸騰したら弱火にし、約12分間ゆでる。きゅうりは水で洗い、ふきんなどで水けをふいて両端を切り落とす。長さを2～3等分に切って縦四ツ割りにし、横に5mm幅に切る(いちょう切り)。**1**の卵がゆで上がったら、水にとって冷まし、殻をむく。縦四ツ割りにして、横に5mm幅に切る。ボウルに【調味料】の材料を入れて混ぜ、大豆、ゆで卵、きゅうりを加えてよくあえる。
・大豆 約2/3缶・卵 2コ・きゅうり 1本・塩 小さじ1/2・塩 少々・こしょう 少々・マヨネーズ 大さじ4
調理時間:約20分　カロリー:約330kcal　

中華なべにサラダ油大さじ2を熱し、**1**をいためる。肉に火が通って色が変わったら**4**を加え、全体に味がからむようにいため合わせる。**5**を器に盛り、**2**と**3**を添える。サラダ菜に豚肉とシューマイの皮を包んで食べる。
・豚こま切れ肉 300g・しょうゆ 大さじ1・酒 大さじ1・かたくり粉 小さじ1・サラダ菜 1～2コ・シューマイの皮 1/2袋・みそ 大さじ1・しょうゆ 大さじ1・酒 小さじ2・砂糖 小さじ2・豆板醤(トーバンジャン) 小さじ1/2・揚げ油 ・サラダ油
調理時間:約15分　カロリー:約310kcal　

アジは皮を下にして置き、身の広い方(頭側)の皮と身の間に包丁の背を入れ、皮を左手で引っ張るように、包丁の背は滑らせるように削ぐ。 分量外の塩水できれいに洗って水気をしっかり拭き取り、塩コショウを振る。 下準備2. キャベツはせん切りにし、水に放つ。パリッとしたら水気をきる。 下準備3. 貝われ菜は水洗いして水気をきり、根元を少し切り落とす。長さを半分に切って、キャベツと合わせる。 下準備4. プチトマトは水洗いする。 下準備5. 揚げ油を170℃に予熱する。 作り方1. アジの両面に粒マスタードをぬって、の小麦粉を薄くつけ、溶き卵をくぐらせてパン粉をつける。 作り方2. 17
アジ(3枚おろし) 2尾分塩コショウ 少々粒マスタード 大さじ2小麦粉 大さじ2溶き卵 1個分パン粉 1カップキャベツ 2枚貝われ菜 1/4パックプチトマト 2個レモン(くし切り) 2切れ揚げ油 適量
調理時間:約25分　カロリー:約434kcal　

フライパンにオリーブオイルをひき、ズッキーニとなすの両面を焼き色がつくまで強めの中火で焼き、軽く塩をする。ドレッシングの材料をよく混ぜ合わせる。皿にそれぞれの素材をライン状に盛り、ドレッシングを添える。
たまご2個きゅうり1/2本ズッキーニ2/3-1本トマト中1個なす1本紫玉ねぎ1/2個サニーレタス2-3枚かいわれ少々オリーブオイル適量塩適量ドレッシングヤマサごまだれ専科大さじ3マヨネーズ大さじ2オリーブオイル大さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約354kcal　塩分:約1.2g

ブロッコリーは小房に分け、スナップえんどうはスジを取り、長さを半分に切る。(2)アボカドは2cm角に切り、ミニトマトはタテ半分に切る。えびはひと口大に切る。(3)鍋にたっぷりの湯を沸かし、(1)のまいたけ・エリンギ・キャベツ・ブロッコリー・スナップえんどうを入れてゆで、ザルに上げて水気をきる。(4)器に(3)のまいたけ・エリンギ・キャベツ・ブロッコリー・スナップえんどう、(2)のアボカド・ミニトマト・えびを盛り、合わせたAをかける。
まいたけ 1パックエリンギ 1パックブロッコリー 1/2個(100g)キャベツ 2枚(100g)スナップえんどう 6本アボカド 1個ミニトマト 4個ゆでえび 4尾A「ピュアセレクト マヨネーズ」 大さじ5A「Cook Do」オイスターソース 大さじ1
カロリー:約489kcal　

下準備1. 豚肉は細切りにし、の材料をからめる。 下準備2. 玉ネギはみじん切りにする。 下準備3. 卵は溶きほぐしておく。 作り方1. 豚肉、玉ネギ、刻みネギ、卵をよく混ぜ合わせ、サラダ油を強火で熱したフライパンに流し入れ、周りがかたまってきたらひっくり返す。 作り方2. 弱めの中火にし、フライ返しで押さえ付けながらしっかり焼く。キッチンペーパーで余分な油を取り、4～6つに切り分ける。器に盛り、スイートチリソースをかける。
調理時間:約15分　カロリー:約378kcal　

1トマトは2cm角に切り、オリーブは輪切りにする。2の材料を混ぜ合わせ、なじませておく。3鍋に湯(分量外)を沸騰させ、塩、酒を入れて豚肉を1枚ずつ茹でる。色が変わったらザルにあげ、粗熱をとる。4皿に盛り付ける。ワンポイントアドバイス*トマトのリコピンはオリーブ油とともに摂取すると吸収率が高まります。*ざく切りトマトのソースで食べる、野菜がたっぷり摂れる豚しゃぶです。
材料(2人分)豚肉(しゃぶしゃぶ用)200g塩少々酒適量カゴメ 高リコピントマト3個オリーブ(黒)25gカゴメ濃厚リコピントマトケチャップ大さじ3エキストラバージンオリーブ油大さじ1・1/2塩1.5gレモン汁少々カゴメ洗わないで使えるベビーリーフ1袋※栄養価は日本食品標準成分表八訂を基に算出しています。
調理時間:約15分　カロリー:約400kcal　塩分:約1.6g

豆腐はサッと水洗いし、4～6等分に切る。 下準備2. ハムはみじん切りに、キュウリも水洗いしてみじん切りに、セロリは筋を引いてみじん切りに、白ネギもみじん切りにする。 下準備3. トマトはヘタを切り落として横半分に切り、種を取ってみじん切りにする。 下準備4. の材料を混ぜ合わせる。 下準備5. の白ネギはみじん切りにする。 作り方1. 耐熱の器に豆腐、ハム、キュウリ、セロリ、白ネギ、トマトを盛る。 作り方2. の材料を火にかけ、大きな泡が小さくなったら(1)にかけ、さらにを全体にかける。
調理時間:約15分　カロリー:約309kcal