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(1)かぼちゃはひと口大に切る。大根、にんじんはさいの目切りする。ソーセージは斜め半分に切る。ブロッコリーは半分に切る。(2)鍋に油を熱し、(1)の大根・にんじんを入れて炒める。Aを加え、ひと煮立ちしたら、(1)のかぼちゃを加えて煮る。(3)野菜がやわらかくなったら、(1)のソーセージ、牛乳を加え、ひと煮立ちさせる。「クノール カップスープ」 を加えてよく混ぜながら、さらにひと煮立ちさせ、塩・粗びきこしょうで味を調える。(4)器に盛り、(1)のブロッコリーを飾る。
カロリー:約325kcal　

1.新玉ねぎは10～12等分のくし形切りにする。トマトは八つ割りにする。とり肉は塩小さじ1/3、こしょう少々をもみ込んでおく。2.フライパンにオリーブ油大さじ1を中火で熱し、玉ねぎ、とり肉を入れてふたをする。約3分蒸し焼きにしてふたを取り、全体を混ぜながら肉に火が通るまで3～4分炒める。3.トマトを加えて塩小さじ1/3、こしょう少々をふり、トマトがくずれるまで炒める。
とりもも肉(から揚げ用)…250g新玉ねぎ…1個(約200g)トマト…2個塩、こしょう、オリーブ油
カロリー:約351kcal　

菜箸でほぐしながら混ぜ、軽く押して平らにし、小麦粉大さじ1/4を均一にふる。フライパンにひき肉をパックを裏返して入れ、小麦粉大さじ1/4を均一にふる。フライ返しで2等分し、ミニトマトを等分に埋め込む。ひき肉を押し固めるように約2cm厚さの楕円形に整える。2.フライパンを強めの中火にかけて約3分焼き、裏返してふたをし、弱めの中火で約5分焼く。チーズを等分にのせてふたをし、約2分焼いて器に盛る。3.フライパンをさっと拭いてソースの材料を加え、中火にかける。煮立ったら2にかけ、ベビーリーフを添える。
カロリー:約453kcal　

[1]　手羽元は竹串で穴を開けて、塩、こしょうする。[2]　ボウルにを入れ、[1]を20分漬け込む。[3]　[2]に小麦粉をつけ、170℃の油で10分揚げる。
鶏手羽元 8本、塩 少々、こしょう 少々、小麦粉 適量、揚げ油 適量、、にんにく　(薄切り) 1/2片、しょうゆ 大さじ1、ミツカン 米酢 大さじ1、オールスパイス 少々
カロリー:約308kcal　塩分:約0.9g

好みでパセリのみじん切りをふっても。
牛切り落とし肉…150gプレーンヨーグルト…1/2カップ玉ねぎ…1/2個しめじ…1/2パック(約50g)えのきたけ…1袋(約100g)にんにくの薄切り…1片分白ワイン(または酒)…大さじ2合わせ調味料　・ウスターソース…大さじ1　・しょうゆ…小さじ1　・塩…小さじ1/2小麦粉、オリーブ油、粗びき黒こしょう
カロリー:約354kcal　

煮立ったら弱火にし、
・鶏もも肉 1枚・たまねぎ 1/2コ・生しいたけ 4枚・しめじ 1/2パック・塩 少々・こしょう 少々・小麦粉 大さじ1/2～1・サラダ油 大さじ1/2～1・固形スープの素 1/2コ・塩 小さじ1/4・こしょう 少々・無調整豆乳 カップ1
調理時間:約30分　カロリー:約320kcal　

耐熱皿にかぼちゃを入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)に4分～4分30秒間かける。水けがあればきってボウルに入れ、熱いうちにフォークでつぶす。たまねぎ、ツナ、しょうゆを加え、よく混ぜて冷ます。**2**を4等分にし、小判形に整える。小麦粉をまぶし、軽くはたいて薄くつけ、溶き卵をからめてパン粉をまぶす。フライパンにサラダ油を中火で熱し、**3**を並べ入れて2～3分間焼く。焼き色がついたら返し、時々油をかけな
・かぼちゃ 1/4コ・ツナ 1缶・たまねぎ 20g・小麦粉 適量・溶き卵 1コ分・パン粉 適量・リーフレタス 適量・しょうゆ 小さじ1・サラダ油 大さじ4
調理時間:約30分　カロリー:約450kcal　

器に**4**を盛り、**5**の水けをきって散
・れんこん 150g・たまねぎ 1/2コ・牛切り落とし肉 150g・ドミグラスソース 200g・ブロッコリー 30g・サラダ油 小さじ2・塩 小さじ1/3～1/2強・こしょう 少々・水 カップ1
調理時間:約35分　カロリー:約410kcal　塩分:約3.1g

1...豆腐、たら、キャベツは一口大に、しいたけは半分に切る。2...土鍋に豆乳、鶏ガラスープを入れ、温野菜ミックス、たら、しいたけを加えて煮込む。3...2にマヨネーズ、塩、粒こしょうを加えて味をつけ、豆腐を加えて煮る。
4人分 豆乳...5カップたら(甘塩)...4切れしいたけ...4個木綿豆腐...1丁温野菜ミックス(冷凍)...1袋キャベツ...1/4個マヨネーズ...大さじ7鶏ガラスープ(顆粒)...大さじ1塩...適量粒こしょう...適量
調理時間:約30分　カロリー:約400kcal　

ハンバーグは肉そのものの味ができ上がりを左右するので、ひき肉はできるだけ表面がツルッとしてつぶれていないものを選ぶとよい。タネをつなぎ合わせる役目をするペースト(練る部分)に使う牛ひき肉(赤身)170gは、包丁でよくたたいておくとなめらかなペーストになる。**2**をボウルに入れ、塩小さじ1/2、溶き卵の半量を加えて混ぜる。全体が混ざったら残りの卵を加えてさらに3分間ほど、ペースト状になるまで練り混ぜる。たまねぎはみじん切りにする。フライパンにオリーブ油大さじ1を熱し、たまねぎを入れて炒める。約半量になったら火を止め、冷ましておく。【A】のパン粉は牛乳でふやかしておく。別のボウルに牛ひき肉25
・牛ひき肉 250g・牛ひき肉 170g・豚ひき肉 200g・溶き卵 2コ分・たまねぎ 1コ・パン粉 カップ1/3・牛乳 カップ1/2・ナツメグ 適宜・ウスターソース カップ1/4・トマトケチャップ カップ1/4・粒マスタード 大さじ1・つけ合わせ 適宜・塩 ・オリーブ油 ・こしょう 適宜・バター 大さじ1
調理時間:約40分　カロリー:約390kcal　

ボウルにゆで玉子を入れて、フォークなどでつぶしたら、玉ねぎ、「塩あじ茶豆」、ベビーチーズを入れ、マヨネーズで和え、塩、こしょうで味を調える。 春巻きの皮に、(2)の1/4をのせて巻き、巻き終わりに、水溶き薄力粉(分量外)をぬり、止める。同様に3個つくる。 160℃に熱した揚げ油で、こんがりするまで揚げる。 ＼ POINT / お好みでトマトケチャップをつけていただくのも、おすすめです!
材料 [ 2人分 ]「塩あじ茶豆」1/3袋(正味60g)ゆで玉子2個玉ねぎ1/8個ベビーチーズ2個(30g)マヨネーズ大さじ2塩少々こしょう少々春巻きの皮4枚揚げ油適量
カロリー:約479kcal　塩分:約1.5g

フライパンにサラダ油大さじ1を熱してにんにくをいため、香りがたったら牛ひき肉を加えて焼き付けるようにいためる。**3**に**1**の野菜を順に加えていため、カレーペーストを加えてなじませ、**2**の大豆を加えてざっといため合わせる。【A】の材料を加え、塩・こしょう各適宜で味を調える。器に盛り、玄米ご飯、ごまパン、福神漬などを添えて食べる。
・大豆 カップ2・干ししいたけ 2枚・牛ひき肉 300g・にんじん 50g・たまねぎ 1/2コ・ピーマン 4コ・にんにく 1かけ・カレーペースト 100g・顆粒コンソメスープの素 小さじ1・中濃ソース 大さじ1～2・しょうゆ 小さじ1・トマトケチャップ 小さじ1・サラダ油 ・塩 ・こしょう
調理時間:約15分　カロリー:約400kcal　

(1)豚肉はひと口大に切る。キャベツはザク切りにする。(2)鍋に(1)の豚肉・キャベツ、Aを入れて煮る。(3)小ねぎをのせ、大根おろし、ポン酢しょうゆを添える。*鍋のしめに餅を入れてお召し上がりいただくのもおすすめです。
豚バラ薄切り肉 300gキャベツ 1/2個A水 5カップA「味の素KKコンソメ」固形タイプ 4個小ねぎの小口切り 3本分大根おろし 適量ポン酢しょうゆ 適量
カロリー:約315kcal　

塩・こしょうで味をととのえ、器に盛り付けバジルの葉を飾ります。 ＼ POINT / チーズをのせてオーブン焼きにしたり、パスタのソースとして使ってもおいしくいただけます。
材料 [ 2人分 ]いわし4尾たまねぎ1/4個にんにく1片トマトソース(市販)300gオリーブ油大さじ1塩少々こしょう少々バジル(乾燥)小さじ1/2バジルの葉2枚
調理時間:約10分　カロリー:約337kcal　塩分:約1.8g

シーフードミックスを加え、約2分煮る。3.牛乳1と1/4カップ、ブロッコリーを加えて中火にし、ふつふつとしてきたら1のルウを加える。混ぜながら、とろみがついたら弱
冷凍シーフードミックス…200gにんじん…1/2本(約75g)玉ねぎ…1/2個(約100g)ブロッコリー…2/3個牛乳…1と1/4カップバター…30g小麦粉…大さじ3洋風スープの素(顆粒)、塩…各小さじ1/2こしょう…少々
カロリー:約348kcal　

1.アボカドは縦半分に切って横1cm幅に切る。ゆで卵は四つ割りにする。豚肉は塩小さじ1/4、こしょう少々をふり、小麦粉大さじ1/2をふってざっとまぶす。2.直径22cmくらいのフライパンにオリーブ油大さじ1/2を中火で熱し、豚肉を炒める。肉の色が変わったらAを加え、炒め合わせる。3.全体がなじんだらアボカドを加えてざっと混ぜ、フライパン全体に広げる。ゆで卵を散らして中央にピザ用チーズをのせ、ふたをして弱火で約3分蒸し焼きにし、チーズを溶かす。
豚こま切れ肉…250gゆで卵…2個ピザ用チーズ…60gアボカド…1個A〈混ぜる〉　・おろしにんにく…小さじ1/4　・トマトケチャップ…大さじ2　・ウスターソース…大さじ1　・しょうゆ…大さじ1/2　・砂糖…小さじ1塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油
カロリー:約454kcal　

あじ 2尾、ミツカン　料理酒 大さじ1/2、しょうゆ 大さじ1/2、しょうが汁 小さじ1/2、片栗粉 適量、揚げ油 適量、、、トマト 1/4個、ミニトマト 4個、たまねぎ 1/8個、セロリ 1/8本、イタリアンパセリ 2枝、赤とうがらし 少々、塩 少々、こしょう 少々、オリーブオイル 大さじ3、ミツカン 穀物酢 小さじ4、すだち 1個、、セルフィーユ　(チャービル) 適宜
カロリー:約425kcal　塩分:約1.0g

鍋に「プチッと鍋」と水を入れて火にかけ、(1)を加えて煮込みます。火が通ったらミニトマトを加え、ひと煮立ちさせて、出来あがりです。※お好みでスプラウトをのせてお召しあがりください。
ウインナー　2本。じゃがいも　1個。白菜　1枚。ミニトマト　3個。エバラプチッと鍋 豆乳ごま鍋　1個。水　200ml。ブロッコリースプラウト　適宜
調理時間:約15分　カロリー:約302kcal　

【衣】をつくる。ボウルに卵を割り入れて溶き、水と青じそを加えて混ぜ、小麦粉を加えてサックリと全体を混ぜる。バットにラップを敷き、茶こしで小麦粉をまんべんなくふり、**2**を並べる。上から茶こしで小麦粉大さじ2をふりかけて、全体にまぶす。**3**の【衣】をつけて、175℃に熱した揚げ油で、カラッと揚げる。油をよくきり、ようじを抜く。火を止めて150℃程度の油で、青じそを素揚げする。青じそから泡が出なくなったら、引き上げ
・トマト 2コ・豚薄切り肉 12枚・練りがらし 小さじ2・卵 1/2コ・水 カップ2/3・青じそ 4枚・小麦粉 カップ2/3・青じそ 4枚・かぼす 2コ・小麦粉 ・揚げ油 ・塩
調理時間:約20分　カロリー:約330kcal　

1.キャベツはざく切りにし、かぼちゃは2.5cm角に切る。にんにくは縦半分に切って包丁の腹で潰す。豚スペアリブは水けを拭く。2.大きめの鍋に油大さじ1/2を中火で熱し、スペアリブを並べて強めの中火にし、全体に焼き色がつくまで4〜5分焼く。出てきた脂は拭き取る。3.にんにく、カットトマト、水4カップ、塩小さじ1、こしょう少々を加え、煮立ったらアクを取り、弱火にしてふたをする。
カロリー:約443kcal