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2.耐熱皿に1の野菜を彩りよく並べ、ツナを大きくほぐしてのせ、スープの素、こしょう少々をふり、ツナの油をかける。ラップをかけて、電子レンジで約3分加熱し、取り出す。3.熱いうちに卵液の材料を混ぜて加え、チーズを散らす。オーブントースターに入れ、約10分焼く。途中焦げそうなら、アルミホイルでおおう。
ツナ缶(油漬け・かたまり)…小1缶(約75g)卵液　・卵…3個　・生クリーム…1/2カップ　・洋風スープの素〈顆粒〉…小さじ1/4　・こしょう…少々ピザ用チーズ…20g玉ねぎ、赤パプリカ…各1/2個ブロッコリー…4房(約80g)洋風スープの素〈顆粒〉…小さじ1/4こしょう
カロリー:約478kcal　

1.カツ煮は、「カリカリとんカツ」を2cm幅に切り、玉ねぎは5mm幅のくし形切り、三つ葉はざく切りにする。2.小鍋にめんつゆ、水1/4カップ、玉ねぎを入れて火にかける。玉ねぎがしんなりしたら「カリカリとんカツ」をさっと煮る。三つ葉を加え、溶き卵を回し入れ、ふたをして卵が固まるまで煮る。3.かぶの明太あえは、かぶを1.5cm厚さのくし形切り、茎は1cm長さにし、耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで約1分加熱する。水けを絞り、からし明太子をまぶす。4.弁当箱にご飯を詰め、2をのせ、のりをのせる。3も詰める。
カツ煮　・「カリカリとんカツ」…1〜2枚　・溶き卵…1個分　・玉ねぎ…1/4個　・三つ葉…3〜4本　・刻みのり…少々　・めんつゆ(ストレート)…1/2カップかぶの明太あえ　・からし明太子…大さじ1/2　・かぶ…1個ご飯　・茶碗…1杯分
カロリー:約643kcal　

5.フライパンにバターを入れて弱火にかける。バターが溶けたら、2の食パンを入れ、ごく弱火にしてふたをし、約8分焼く。上下を返し、ふ
食パン(4枚切り)…2枚卵液　・卵…2個　・牛乳…3/4カップ　・生クリーム…1/4カップ　・グラニュー糖…大さじ2プレーンヨーグルト…300gバター…小さじ2ベリーソース　・冷凍ベリーミックス…150g　・グラニュー糖…50g　・レモン汁…小さじ2
カロリー:約701kcal　

2.フライパンは油をひかずによく熱し、とり肉を皮目から入れる。トングや菜箸でギュッと押しつけながら、こんがりと焼き目をつける。取り出し、一口大のそぎ切りにする。3.1人分ずつ作る。ボウルに卵1個を割り入れ、菜箸で黄身を4つに切る。4.小鍋に煮汁の半量、とり肉、トマトもそれぞれ半量を入れ、火にかける。肉の表面が白くなったら返し、ひと呼吸おいてから3の卵を中央から外側に向かって円を描くように回し入れる。5.ひと呼吸おいて火を止める。6.どんぶりにご飯を半量盛り、5をかけて万能ねぎ半量を散らし、こしょう適宜をふる。
カロリー:約563kcal　

もう1人分も
とりもも肉…小1枚(約150g)卵…2個長ねぎ…1/2本三つ葉…1/4わもみのり…適宜温かいご飯…どんぶり2杯分煮汁　・だし汁…120ml　・みりん…大さじ4　・しょうゆ…大さじ2
カロリー:約594kcal　

1.ホームベーカリーのパンケースに強力粉、薄力粉、グラニュー糖、三温糖、塩を入れる。バターを1cm角に切って加え、溶き卵、生クリームを加える。ドライイーストは自動投入口に入れる。 ⇒ドライイーストの自動投入口がない場合 強力粉、薄力粉を合わせ、パンケースに中央が高く山になるように入れる。端にグラニュー糖、三温糖、塩を入れる。バターを1cm角に切って加え、溶き卵、生クリームを周囲から回し入れる。ドライイーストは塩と水分に触れないように、粉の山のてっぺんに、くぼみを作って入れる。
カロリー:約2293kcal　

熱湯ににんじんを入れてさっとゆで、冷水につける。続けてブロッコリーを約1分ゆでてざるに上げる。きゅうりはせん切りにし、冷水につける。2.卵焼き器に油を薄くぬって熱し、卵液を流し入れる。弱火で表面が固まるまで焼き、取り出して4〜5cm長さのせん切りにする。3.刺し身にあじなど青魚がある場合は、おろししょうが、しょうゆ適宜とあえる。4.ご飯に、削りがつお、しょうゆ小さじ1を混ぜ、器に盛る。1のにんじん、きゅうりは水けをペーパータオルでふき、ブロッコリー、2、刺し身とともにのせる。好みでラディッシュを半分に切って練りわさびをのせて添え
刺し身(まぐろ、いかそうめん、ひらめ、あじなど好みのもの)…200g卵液　・溶き卵…1個分　・塩、しょうゆ…各少々にんじん…小1/2本ブロッコリー…1/4個きゅうり…1/2本おろししょうが…適宜温かいご飯…どんぶり2杯分削りがつお…1袋(約3g)サラダ油、しょうゆ
カロリー:約508kcal　

1.グリーンアスパラガスは下1/3のかたい部分の皮を皮むき器でむいて1cm幅の斜め切りにする。むきえびは背わたがあれば取り除き、塩少々をふる。卵は溶きほぐし、塩少々を加えて混ぜる。2.フライパンにサラダ油小さじ2を中火で熱し、えびを炒める。色が変わったらアスパラガスを加えて約1分炒める。焼きそば用麺、合わせ調味料を加えて汁けがなくなるまでほぐしながら炒め、塩、粗びき黒こしょう各少々で調味して器に盛る。3.フライパンをさっと拭いてサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、溶き卵を入れて大きく混ぜながら半熟状になるまで火を通し、2に等分にのせる。
カロリー:約488kcal　

3cm長さに切り、マヨネーズ小さじ2であえる。2.鍋にサラダ油小さじ1を中火で熱し、豚肉をよく炒める。脂が出たら拭き取り、水1/2カップ、砂糖、みりん各大さじ1、しょうゆ大さじ2、うずらの卵を加え、約5分煮る。3.器に温かいご飯を等分に盛り、豚肉とうずらの卵を盛って煮汁適量をかけ、1の菜の花を添える。
豚バラ焼き肉用肉…200gうずらの卵(水煮)…6個菜の花…1/2束温かいご飯…茶碗2杯分マヨネーズ…小さじ2サラダ油…小さじ1水…1/2カップ砂糖、みりん…各大さじ1しょうゆ…大さじ2煮汁…適量
カロリー:約724kcal　

1.卵、牛乳は室温にもどす。バターは耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで約30秒加熱して溶かす。2.ボウルに卵を溶きほぐし、砂糖、牛乳、溶かしバターを順に入れてそのつど混ぜる。薄力粉、ベーキングパウダーを合わせてふるい入れ、ゴムべらで混ぜて生地をまとめ、表面に打ち粉をまぶしてラップで包み、冷蔵庫で30分〜1時間やすませる。
カロリー:約145kcal　

1.バナナパンケーキを作る。ボウルに卵を溶きほぐし、牛乳を加えてよく混ぜ合わせる。バターは耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで10秒ずつ、合計約30秒加熱して溶かす。バナナはフォークの背でペースト状につぶす。2.別のボウルに、粉類と砂糖をふるい入れ、まん中をくぼませて1の卵液を注ぐ。まわりの粉を少しずつくずすように泡立て器で混ぜる(こうするとだまができにくい)。
カロリー:約440kcal　

煮立ったら弱めの中火にし、約3分煮る。火を止め、Bをもう一度混ぜてから回し入れ、全体を混ぜる。3.もやしを加えて中火にかけ、混ぜながら1～2分煮る。とろみがついたら強めの中火にし、煮立ったら溶き卵を少しずつ回し入れる。卵がふんわり固まったら、こしょう適量をふる。器に盛り、好みで万能ねぎの小口切りをのせてラー油をかけ、さらに酢を加えても。
さば水煮缶…1缶(約190g)溶き卵…1個分もやし…1/2袋(約100g)しいたけ…2枚(約40g)しょうがのみじん切り…1かけ分A　・酒、オイスターソース…各大さじ1　・酢、しょうゆ…各大さじ1/2　・水…2カップB〈混ぜる〉　・片栗粉、水…各小さじ2こしょう
カロリー:約240kcal　

余分な油を拭き、パプリカ、いんげん、Aを加えて2～3分炒め、B、しそを加えてさっと炒め合わせ、フライパンの端に寄せる。3.具の反対側に、中央を4～5cm幅あけてご飯を入れる。あいた所に卵を割り入れてふたをし、卵が好みのかたさになるまで弱めの中火で焼く。
豚ひき肉…250g卵…3個赤パプリカ…1/2個さやいんげん…8本(約80g)青じそ…10枚温かいご飯…1と1/2合分(約500g)A　・おろしにんにく、おろししょうが…各小さじ1　・赤唐辛子の小口切り…1/2本分B〈混ぜる〉　・しょうゆ…大さじ1と1/2 　・砂糖…小さじ1　・塩…小さじ1/2ごま油
調理時間:約15分　カロリー:約414kcal　

レーズンを加えてそのままさます。2.オーブンは180℃に予熱する。クリームチーズは室温にもどし、バターは小さい耐熱容器に入れ、電子レンジで約20秒加熱して溶かす。卵と卵黄は一緒に溶きほぐす。耐熱容器の内側に型用バターを薄くぬる。3.ボウルに2のクリームチーズを入れてなめらかに混ぜ、残りの砂糖を加えて混ぜる。溶き卵、薄力粉をふるって順に加えてはそのつどなめらかに混ぜ、豆乳、溶かしバターも順に加えて混ぜる。4.2の耐熱容器に1を平らに敷き、3の生地を流し入れる。アーモンドを散
豆乳…120mlりんご…1個レーズン…15gアーモンドスライス…10g卵…1個卵黄…1個分薄力粉…15gクリームチーズ…70gバター…10g砂糖…65gレモン汁…大さじ1/2型用バター…適宜
カロリー:約270kcal　

泡立ってきたら鶏もも肉を皮目から入れ、からめながら両面に焼き色をつける。 作り方2. フライパンに玉ネギとを加えてひと混ぜし、蓋をして3分煮る。蓋を開けて溶き卵
水 60ml煮干し 2〜3尾鶏もも肉 200g玉ネギ(中) 1/4個パクチー(香菜) 1束卵 3個ナンプラー 20〜30ml砂糖 大さじ2ご飯 丼2杯分
調理時間:約30分　カロリー:約732kcal　

強火のままの材料を加え、よく炒め合わせる。 作り方3. 卵をからめた焼きそばを加えて炒め合わせ、全体に炒められたら器に盛り、白ゴマを振る。
中華麺(焼きそば用) 3玉卵 2個高菜の漬け物 60gチャーシュー(市販品) 100gニンジン 1/4本メンマ(市販品) 50g酒 大さじ2しょうゆ 大さじ1.5砂糖 小さじ2ゴマ油 大さじ1.5白ゴマ 小さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約326kcal　

ボウルにジャガイモを入れてフォークなどでつぶし、ニンジンを加える。さらにフレンチドレッシングを加えて混ぜ合わせる。 作り方2. (1)の粗熱が取れたら、玉ネギ、キュウリ、ゆで卵、マヨネーズを加えて混ぜ合わせ、塩コショウで味を調える。 作り方3. 器にサラダ菜を敷いて、内
ジャガイモ 4個ニンジン 1/2本玉ネギ 1/2個キュウリ 1本ゆで卵(みじん切り) 1個分フレンチドレッシング(市販品) 大さじ1マヨネーズ 1/2カップ塩コショウ 少々ウズラの卵(水煮) 6個黒ゴマ 適量ハム 2〜3枚刻みのり 適量サラダ菜 適量パセリ 適量
調理時間:約40分　

作り方1. フライパンにバターを入れて中火にかけ、エリンギ、エノキ、チリメンジャコを炒め合わせて冷ます。 作り方2. 卵に1、ホウレン草、プロセスチーズの1/4量を加えてよく混ぜ合わせる。 作り方3. フライパンにサラダ油を敷いて中火に
卵 8個生クリーム 大さじ4砂糖 大さじ1塩 少々コショウ 少々薄口しょうゆ 少々エリンギ 1パックエノキ 2袋ホウレン草 1/2束チリメンジャコ 大さじ4プロセスチーズ 60gプチトマト 8個バター 10gサラダ油 適量ケチャップ 適量
調理時間:約20分　カロリー:約374kcal　

3Bを耐熱容器に入れて電子レンジ(600W)に20秒ほどかけて混ぜる。ボウルに入れた温かいご飯に加えてさっくり混ぜ、ラップをふんわりとかけて人肌に冷まし、寿司飯をつくる。4ボウルに卵を溶き、みりんを混ぜ合わせる。フライパンを中火で熱し、油(分量外)をなじませ、卵液を細長く流す。向こう側から巻いて棒状に焼き、冷めたら太さを半分に切る。きゅうりはヘタを切って縦4つ割りにして、切り口の
こうや豆腐(1枚サイズ)1枚(16.5g)温かいご飯500g干ししいたけ2枚にんじん小1/2本(50g)きゅうり1本卵1個焼き海苔2枚みりん小さじ1
カロリー:約584kcal　塩分:約1.5g

1.れんこん、さつまいもは食べやすい大きさに切る。ねぎは斜め薄切りにする。卵は溶きほぐす。ご飯は洗って粘りけを取り、ざるに上げて水をきる。2.鍋にスープ、れんこん、さつまいもを入れて煮立て、塩、こしょう各少々で調味する。3.ご飯を加え、再び煮立ったらねぎも加える。卵を回し入れて、ふんわりと固まったら火を止め、ごまをふる。
スペアリブと根菜のポトフ風作りやすい分量・4〜5人分　・豚スペアリブ…600g　・しょうが…1かけ　・にんにく…2片　・れんこん…1〜2節　・さつまいも…1〜2本　・アイオリソース ・マヨネーズ…大さじ2 ・おろしにんにく…1/3片分　・酒、塩ヘルシークッパ　・スペアリブと根菜のポトフ風(でき上がり分より使う)で残ったスープ…3カップ　・スペアリブと根菜のポトフ風(でき上がり分より使う)で残ったれんこん、さつまいも…各適宜　・卵…1個　・長ねぎ…1/2本　・ご飯…200g　・いりごま(白)…大さじ1　・塩、こしょう
カロリー:約281kcal