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1.ブロッコリーは小房に分け、大きいものはさらに縦半分に切る。ちくわは斜め薄切りにする。アボカドは縦半分に切り、一口大に切る。2.耐熱ボウルにブロッコリー、ちくわを順に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約3分加熱する。ラップを取り、混ぜながら粗熱をとる。わさびマヨを加えてあえ、アボカドを加えて軽く混ぜる。
ちくわ…2本(約55g)ブロッコリー(花蕾(からい)の部分)…1/2個アボカド…1個わさびマヨ　・練りわさび…小さじ1/2～1　・マヨネーズ…大さじ3
カロリー:約307kcal　

下準備1. ブロッコリーは小房に分ける。 下準備2. プチトマトはヘタを取る。 下準備3. ボウルでの材料を混ぜ合わせる。 作り方1. ボウルにブロッコリー、プチトマトを入れ、ラップをかけて電子レンジで2分加熱する。電子レンジは600Wを使用しています。 作り方2. 汁気をきってに加えてひと混ぜし、食べる直前まで漬けておく。器にブラックオリーブと盛り合わせる。
ブロッコリー 1/2株プチトマト 6〜8個ブラックオリーブ(種抜き) 6〜8個EVオリーブ油 大さじ1.5レモン汁 小さじ2砂糖 少々塩コショウ 少々
調理時間:約10分　カロリー:約315kcal　

レタス、サニーレタスはひと口大にちぎる。トマトは薄切りにする。きゅうりは斜め薄切りにする。STEPAを合わせてドレッシングを作り、冷蔵庫で冷やす。器にSTEP1、STEP2、STEP3を盛り合わせ、STEP4をまわしかける。全粒粉パンを添える。
鶏のささみ1本塩・こしょう少々オリーブオイル適量卵1個レタス2枚サニーレタス1枚トマト1/2個きゅうり1/2本全粒粉パン2切れAヤマサ昆布ぽん酢またはヤマサ昆布ぽん酢 スーパーマイルド大さじ1オリーブオイル大さじ1/2粒マスタード小さじ1塩ひとつまみ
調理時間:約10分　カロリー:約413kcal　塩分:約3.5g

1...チンゲン菜、キャベツは一口大に切り、にんじんは短冊切りにする。2...牛肉を炒め火が通ってきたら、キャベツ、もやしを加えてさらに炒める。3...最後にチンゲン菜、にんじんを加え、仕上げにたれを加えて軽く炒める。
4人分 牛肉(焼肉用)...200gもやし...100gチンゲン菜...1株にんじん...1/4本キャベツ...1/4個●たれ(☆を合わせる)☆しょうゆ...大さじ2と1/2、☆みりん...小さじ2、☆ねりごま...小さじ2、☆すりごま...小さじ2、☆砂糖...大さじ1、☆酢..小さじ1と1/2、☆しょうが(おろし)...小さじ1と1/2、☆にんにく(おろし)...小さじ1/2、☆塩...小さじ1/2
調理時間:約20分　カロリー:約320kcal　

1 耐熱容器にAを入れて混ぜ、酒をふり、ふんわりとラップをかけ、電子レンジで加熱する(500W 5分)。 2 ①に梅肉・しょうゆを加え、和える。 3 器に食べやすい大きさに切った絹豆腐を盛り付け、② ・水菜・かつお節をのせる。
材料(4人前) A豚バラ薄切り肉(しゃぶしゃぶ用・長さ5cm) 200g Aしめじ(小房) 100g Aかつお節 10g 酒 大さじ2 梅肉 小さじ2 しょうゆ 大さじ1 絹豆腐 2丁(600g) 水菜(長さ4㎝) 20g かつお節 適量
調理時間:約15分　カロリー:約304kcal　

じゃがいも 　2個(250g)さつまいも 　小2本(200g)里いも 　4個(約300g)りんご 　1/4個～A～ レモン 　1/2個　オレンジ 　1/2個　オレンジのしぼり汁 　1/2個分　酢 　大さじ6　日清キャノーラ油ヘルシーライト 　大さじ3　塩、こしょう 　 　 　各少々揚げ油 　適量イタリアンパセリ 　適宜
調理時間:約20分　カロリー:約356kcal　塩分:約1.5g

飾
ごはん(温かいもの) 　300gエビ 　8尾きゅうり 1本ミニトマト 8個玉ねぎ(粗みじん切り) 大さじ3パセリ(みじん切り) 　大さじ3いりごま 大さじ2ゆで卵 1個～A～ BOSCOエキストラバージンオリーブオイル 大さじ3　酢 大さじ2　塩 小さじ2/3　こしょう 少々
調理時間:約20分　カロリー:約310kcal　塩分:約1.1g

えびは尾を残して殻をむき、背に切り込みを入れてワタを取り、塩ゆでする。 2 アボカドは角切りにする。グリーンリーフは冷水に浸してパリッとさせ、ひと口大にちぎる。 3 ボウルに【A】、②のアボカドを加えてよく混ぜ、①のえび・ゆで卵を加えサックリ混ぜる。 4 器に②のグリーンリーフを敷き、ミニトマトを彩りよく盛りつける。
材料(2人前) ブラックタイガー 130g アボカド 1個(120g) 卵 2個 【A】マヨネーズ 大さじ3 【A】割烹白だし 大さじ1 【A】レモン汁 小さじ1 【A】ピンクペッパー 小さじ1 グリーンリーフ 1枚(20g) ミニトマト 2個(40g)
調理時間:約20分　カロリー:約373kcal　

モヤシはたっぷりの水につけ、シャキッとしたらザルに上げてしっかり水気をきる。白菜キムチは粗みじん切りにする。 作り方2. ボウルにの材料を入れて混ぜ合わせ、(1)を加えて混ぜ合わせる。 作り方3. フライパンにゴマ油の半量を中火で熱し、(2)を流し入れて形を整える。焼き色がつくまで焼いたらひっくり返し、火を弱める。 作り方4. フライパンの周りから残りのゴマ油を入れ、表面がカリッと焼けるまでフライ返しで押さえ付けながら焼く。食べやすい大きさに切って器に盛り、合わせたの材料を添える。
モヤシ 1袋白菜キムチ 80g小麦粉 50g片栗粉 25g水 90ml顆粒チキンスープの素 小さじ1ゴマ油 大さじ4酢 適量しょうゆ 適量
調理時間:約15分　カロリー:約397kcal　

1.牛肉は室温に約30分おき、塩ひとつまみ、粗びき黒こしょう少々をふる。2.フライパンにオリーブ油小さじ1を中火で熱し、牛肉を入れて約2分30秒焼く。焼き色がついたら上下を返し、約2分30秒焼く。3.肉を取り出したらアルミホイルに包んで約15分おき、余熱で蒸しつつ、肉汁を閉じ込める。4.包丁をねかせて薄くそぎ切りにする。5.リーフレタスは食べやすい大きさにちぎる。マッシュルームは薄切りにする。クリームチーズはちぎる。6.ボウルに1、ベビーリーフ、牛肉を入れ、ざっくりと混ぜて器に盛り、Aをかける。
「ローストビーフ風」　・牛ももステーキ用肉(2cm厚さのもの)…1枚(約200g)　・塩、粗びき黒こしょう、オリーブ油クリームチーズ…50gベビーリーフ…1パック(約30g)リーフレタス…1～2枚(約30g)マッシュルーム…1/2パック(約50g)A〈混ぜる〉　・牛乳…大さじ1　・おろしにんにく…少々　・マヨネーズ…大さじ3
カロリー:約426kcal　

2.フライパンに湯を沸かし、オクラを強火で約2分ゆで、ざるに上げる。続けてレタスをさっとゆで、ざるに広げて湯をきる。続けて豚肉を入れ、弱火で色が変わるまでゆで、湯をきる。オクラは粗熱がとれたら斜め半分に切る。3.2を合わせてざっくりと混ぜ、器に盛る。たれをかけ、白いりごまをふる。
豚ロースしゃぶしゃぶ用肉…150gオクラ…6本レタス…240g白いりごま…大さじ1塩…少々たれ　・ごま油…大さじ1 1/2　・しょうゆ、酢…各大さじ1　・砂糖…大さじ1/2
カロリー:約316kcal　

作り方2. (1)をザルに上げ、水気をしっかりときる。でよく和えて、器に盛る。
ゴボウ 1本ニンジン 1/2本酢 大さじ1すり白ゴマ 大さじ3マヨネーズ 大さじ3練りからし 適量
調理時間:約10分　カロリー:約313kcal　

ブロッコリーは小房に分けてゆでておきます。グレープフルーツは皮をむき、身を取り出します。フライパンに油を熱し、(1)を両面焼きます。器に[野菜とフルーツ]を盛り、(3)とゆで卵をのせ、仕上げに「黄金の味」をかけて、出来あがりです。
豚ももブロック肉　200g。エバラ黄金の味(肉の下味用)　大さじ2。サラダ油　適量。[野菜とフルーツ]　。レタス　4枚。ブロッコリー　1/4株。パプリカ(黄)　1/4個。ミニトマト　4個。アボカド　1/2個。グレープフルーツ　1/2個。[]　。ゆで卵　1個。
調理時間:約30分　カロリー:約394kcal　

下準備1. 柿は縦4つに切ってヘタ、皮、種を取り、細切りにする。 下準備2. 乾燥ヒジキは水で柔らかくもどしてザルに上げて水洗いし、水気を切る。 下準備3. 塩クラゲは水洗いし、食べやすい長さに切って水につけ、塩抜きする。 下準備4. キュウリは薄い輪切りにし、塩クラゲの塩抜き水に入れ、一緒に水気を絞る。 下準備5. の豆腐はキッチンペーパーで包んで巻きすにはさみ、重しをして20～30分置き水気を切る。 作り方1. 鍋に芽ヒジキ、を入れて強火にかける。
調理時間:約35分　カロリー:約350kcal　

フライパンにオリーブオイルをひき、ズッキーニとなすの両面を焼き色がつくまで強めの中火で焼き、軽く塩をする。ドレッシングの材料をよく混ぜ合わせる。皿にそれぞれの素材をライン状に盛り、ドレッシングを添える。
たまご2個きゅうり1/2本ズッキーニ2/3-1本トマト中1個なす1本紫玉ねぎ1/2個サニーレタス2-3枚かいわれ少々オリーブオイル適量塩適量ドレッシングヤマサごまだれ専科大さじ3マヨネーズ大さじ2オリーブオイル大さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約354kcal　塩分:約1.2g

1 黒豆は良く洗ってザルにあげ、30分ほどおきます。 2 鍋に【A】を煮立て、①を加え一晩おきます。 3 翌日、強火にかけ、沸いてきたら弱火にし、水気が減って豆が顔を出してきたら、 差し水をしながら豆が柔らかくなるまで煮ます。(約6時間) 4 豆が柔らかくなったら火を止め、冷めるまでおいておき、味を含ませます。
材料(4人前) 黒豆 200g 【A】めんつゆ 大さじ1・1/2 【A】水 カップ6 【A】砂糖 200g 【A】重曹 小さじ1/2
カロリー:約405kcal　

手羽先は関節部分で切り分ける。フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、手羽先を皮の厚いほうを下にして並べ入れる。4～5分間焼き、返して3～4分間焼く。ふたをし、弱火で約5分間蒸し焼きにする。火を止めて取り出し、ボウルに入れる。熱いうちにフレンチドレッシングをふり、混ぜて冷ます。たまねぎは縦半分に切り、繊維に沿って薄切りにする。**2**にたまねぎ、粒マスタードを加えて混ぜ、たまねぎがしんなりするまで20～30分間おく。
・鶏手羽先 6本・フレンチドレッシング 大さじ4～5・たまねぎ 1コ・粒マスタード 大さじ1+1/2・サラダ油 大さじ1
調理時間:約60分　カロリー:約440kcal　

1魚河岸あげ®たまごは厚みを半分にし、棒状に切る。2スナップえんどうは筋を除く。空豆はさやから豆を出す。紫玉ねぎは薄切りにする。3スナップえんどうと空豆は塩ゆでし、ざるに上げて粗熱を取り、空豆の薄皮をむく。4ボウルに紫玉ねぎと白ワインビネガーを入れ5分ほど置く。54にAを入れて混ぜ、1と3を加えてあえ、器に盛る。
材料(2人分)魚河岸あげ® たまご2個スナップえんどう10個(100g)そら豆10本(300g)紫玉ねぎ1/4個白ワインビネガー小さじ2A 塩小さじ1/3A こしょう少々A オリーブオイル大さじ1 1/2
調理時間:約10分　カロリー:約388kcal　塩分:約1.6g

**1**の肉ダネをのせてスプーンで表面をならし、ボウルからはみ出たサラダ菜を内側に折り畳む。もう1コも同様にする。ふんわりとラップをして、電子レンジ(600W)に約6分間かける。ひっくり返して器に盛る。
・合いびき肉 200g・パン粉 大さじ3・トマトケチャップ 大さじ1・ウスターソース 大さじ1・かたくり粉 小さじ1・こしょう 少々・サラダ菜 1コ・ベーコン 1枚
調理時間:約10分　カロリー:約310kcal　

たまねぎは縦に薄切りにして10分間ほどバットに広げておく。そら豆はさやから出す。スナップえんどうは筋を取る。牛肉は大きければ一口大に切る。【ヨーグルトマヨドレッシング】の材料は混ぜ合わせておく。鍋に湯を沸かし、**1**のそら豆とスナップえんどうを入れる。再び沸騰したら弱火にし、2分間ほどゆでて取り出し、湯をきって粗熱を取る。同じ湯に酒大さじ･･･
調理時間:約15分　カロリー:約320kcal　塩分:約0.7g