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1カリフラワーは小房に分けてラップをかけ、レンジ(600W)で約1分30秒加熱する。2Bを混ぜ合わせる。3①と②を和えて耐熱皿に入れ、ラップをかけてレンジ(600W)で約1分30秒加熱する。4みじん切りにしたパセリとAを混ぜ合わせて③にかけ、オーブントースターで焼き色がつくまで加熱する。

調理時間:約10分　カロリー:約99kcal　塩分:約0.5g

1 野菜は、それぞれ乱切りにする。2 ミキサーに、①の野菜、(a)を入れ、滑らかになるまで、2～3分撹拌する。3 塩こしょう、タバスコで味をととのえる。4 器に盛り、オリーブオイルをまわしかけ、飾り用きゅうり、粗挽き黒こしょうをトッピングする。トマトはフルーツトマトを使うとより赤みが増し、彩りがよくなります。
トマト 1個きゅうり 1/2個玉ねぎ 1/2個パプリカ(赤) 1/2個刻みきゅうり(飾り用) 少々(a) オーガニックみそパウダー 野菜だし 小さじ2レモン汁 小さじ1にんにく 1/4片冷水 50cc塩こしょう 適量タバスコ 適量オリーブオイル 適量粗挽き黒こしょう 適量
調理時間:約10分　カロリー:約80kcal　塩分:約1.0g

[1]　大根は1cm幅の輪切りにする。[2]　鍋にと大根を入れて、大根がやわらかくなるまで煮る。[3]　しょうが汁、かに缶を入れて、軽く煮る。大根を器に取り出す。[4]　残った調味料に水溶き片栗粉を入れてとろみをつけ、[3]にかける。みつばを添える。
大根 1/4本、かに缶 小1/2缶、、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 1/4カップ、水 3/4カップ、、水溶き片栗粉 適量、しょうが汁 小さじ1/2、みつば 適量
カロリー:約53kcal　塩分:約1.8g

❶鶏手羽中は熱湯で5分ゆでて、水気をきる。❷水気をふいて小麦粉をしっかりとまぶす。フライパンに日清ヘルシーべジオイルを2cm深さに入れて170℃に熱し、鶏手羽中を入れて両面が薄いきつね色になるまで中火で3～4分揚げて油をきる。❸2が熱いうちによく混ぜたタレをからめて器に盛り、スティックサラダを添える。スティックサラダは、材料の長さを半分にして1cm太さのスティック状に切り、日清マヨドレとにんにくを混ぜたソースを添える。
鶏手羽中 12本薄力粉 適量日清ヘルシーべジオイル 適量～タレの材料～ レモン汁 50ml　米酢 25ml　塩 小さじ2　砂糖 小さじ2　こしょう 少々　にんにく(すりおろし) 小さじ1/4　パプリカパウダー 小さじ1　ホットペッパーソース お好みの量　BOSCOエキストラバージンオリーブオイル 大さじ2～スティックサラダ～ きゅうり 1本　にんじん 1/2本　セロリ 1/2本　日清マヨドレ 大さじ3　にんにく(すりおろし)　少々
調理時間:約20分　カロリー:約66kcal　塩分:約0.8g

[1]　ほうれんそうはサッとゆでて、冷水に取り、4cmくらいの長さに切り、水けをきる。[2]　きのこは食べやすい大きさに準備する。[3]　フライパンにサラダ油を熱し、[1]と[2]を炒め、「金のごまだれ　焙煎荒挽き」を回し入れて、全体にからめる。
ほうれんそう 1/4束、エリンギ 1/2本、しいたけ 2個、しめじ 1/2パック、サラダ油 適量、ミツカン　金のごまだれ　焙煎荒挽き 大さじ1
カロリー:約71kcal　塩分:約0.3g

油揚げは熱湯をかけて油抜きしてから、短冊形に切る。だしに大根と油揚げを入れ、煮立ったら火を弱めて、約3分間煮る。しょうゆ、酒、みりんを加え、時々静かに混ぜながら15分間ほど煮含める。
・干し大根 1/2本分・油揚げ 1枚・だし カップ1・しょう油 大さじ2・酒 大さじ1・みりん 大さじ1/2
調理時間:約25分　カロリー:約60kcal　

[1]　大根、にんじんの皮は細切りにする。[2]　フライパンにごま油を中火で熱し、[1]を加えて炒める。油が回り大根の皮が透き通ってきたら、を加え、汁けがなくなり、表面に照りが出るまで炒め合わせる。[3]　器に盛り、いりごまをかける。※冷蔵庫に保管し、3～4日を目安にお召し上がりください。
大根 皮1/2本分、にんじん 皮1本分、ごま油 小さじ2、、ミツカン　カンタン酢 大さじ2、しょうゆ 小さじ1、、いりごま　(白) 大さじ1/2
カロリー:約87kcal　塩分:約1.1g

1.エリンギは縦半分に切り、薄切りにする。みょうがは斜め薄切りにする。2.エリンギとみょうがはさっとゆで、湯を切る。3.[2]を「からし酢みそ」で和える。エリンギとみょうがは火を通しすぎないようにさっとゆでます。 トレハロースの含有量が多く甘みがあるエリンギにさわやかな風味のみょうがが合います。
材料(4人分)具材エリンギ200gみょうが2個調味料からし酢みそ大さじ2
調理時間:約5分　カロリー:約28kcal　塩分:約0.3g

[1]　れんこんと長ねぎはみじん切りにする。 [2]　いかは内臓を取り除き、エンペラ、胴、足を粗く刻む。 [3]　[1]と[2]、小麦粉と水を混ぜ合わせる。[4]　フライパンにサラダ油を熱し、[3]を食べやすい大きさに広げて焼く。「追いがつおつゆ2倍」とみりんを混ぜたものをぬり、さらに焼く。
いか 1/2ぱい、長ねぎ 1/4本、れんこん 25g、小麦粉 大さじ1、水 大さじ1と1/2、サラダ油 適量、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 大さじ1、みりん 小さじ1/2
カロリー:約85kcal　塩分:約0.7g

1耐熱ボウルにお湯300mlを入れ、添付の粉末調味料2袋としょうゆを加えて混ぜる。21にこうや豆腐、ブロッコリー、しめじを入れ、かつおぶしをふり、ラップをかけて電子レンジ(600W)で8分加熱する。
しまじろうのなかよしこうや豆腐1袋お湯300mlブロッコリー(冷凍)100gしめじ100gかつおぶし3gしょうゆ小さじ1
カロリー:約85kcal　塩分:約0.9g

「活ちくわ」は縦に切り込みを入れて開き、内側を下にして縦向きに置きます。半分に切ったスライスチーズ・大葉1枚をのせて手前から巻き、巻き終わりを3か所楊枝で止め、その間を切ります。同様にもう1本つくります。 残り2本も(1)と同様に開き、はじめに明太子を塗り、大葉をのせて巻きます。 ＼ POINT / 「活ちくわ」の焼き目が内側にかくれた、新鮮な雰囲気のオードブルです。巻いていく時にはみ出さないように、明太子は控えめにぬりましょう。
材料 [ 2人分 ]「活ちくわ」4本A・B共通大葉4枚Aスライスチーズ1枚B明太子小さじ2
カロリー:約62kcal　塩分:約1.2g

水(分量外)を入れたボウルに塩蔵わかめを入れて塩を洗い落とし、きれいな水に約5分間つけて戻します。 ＼ POINT / わかめは戻しすぎるとぬめりが出てしまいます。「しわが伸びた」と感じたら水から上げましょう。 (2)を約70～80℃の湯にサッと通し、別のボウルに用意した冷水に移し熱を取ります。ペーパータオルで水気を取って一口大に切ります。 ＼ POINT / 湯に入れたわかめが緑色になってふわっと広がったら、冷水に入れてください。 酢・しょうゆ・砂糖を混ぜ合わせます。 器に(1)・(3)
材料 [ 2人分 ]ゆでだこ80g塩蔵わかめ10g白ごま小さじ1三杯酢酢大さじ1・1/2しょうゆ大さじ1/2砂糖小さじ2
カロリー:約70kcal　塩分:約1.6g

フライパンにサラダ油を熱し、強火で(1)を炒め「帆立貝柱水煮フレーク」を缶汁ごと加え、塩・こしょう・オイスターソースで味をととのえます。 ＼ POINT / 空心菜の代わりにター菜・小松菜・チンゲン菜でもおいしくいただけます。
材料 [ 2人分 ]「帆立貝柱水煮フレーク」1缶空心菜1束パプリカ(赤)1/4個サラダ油大さじ1/2塩少々こしょう少々オイスターソース大さじ1/2
カロリー:約71kcal　塩分:約1.4g

(1)「鮭ときのこの濃厚味噌鍋」の残ったつゆを煮立て、水を加えて沸騰させ、うどんを加えて煮る。味をみて、好みで「香味ペースト」を加える。 *残った鍋のつゆの塩分は含まれていません。
冷凍うどん 1玉水 適量「Cook Do 香味ペースト」 適量
カロリー:約59kcal　

完全に冷めてから巻きすを外し、約1cm厚さに切ります。 ＼ POINT / たまご焼き器にタネを流し入れる時にジュッと音がしない程度の弱火で、火が
材料 [ 4人分 ]はんぺん100gたまご2個はちみつ大さじ2薄口しょうゆ小さじ1/2サラダ油適宜
調理時間:約10分　カロリー:約99kcal　塩分:約0.6g

水菜はザク切りにする。フライパンに揚げ油を1cm深さに入れて160℃に熱する。ねぎを入れ、ほぐしながら5分間ほど薄いきつね色になるまで揚げ焼き、油をきる。 器に水菜を盛り、**2**をこんもりとのせ、ポン酢しょうゆをかける。
・ねぎ 1本・水菜 1/2ワ・ポン酢しょうゆ 適量・小麦粉 大さじ1・揚げ油
調理時間:約15分　カロリー:約90kcal　

(1)耐熱容器に「クノール カップスープ」を入れ、熱湯を注ぎ、すぐに15秒ほどかき混ぜる。(2)小町麩、ピザ用チーズをのせてオーブントースターで焼き目がつくまで焼き、好みで小ねぎ、ブラックペッパーをふる。*150mlの目安はマグカップ6分目、コーヒーカップ8分目です。 *調理時、飲用時の熱湯でのやけどには、充分ご注意ください。
「クノール カップスープ」オニオンコンソメ 1袋熱湯 150ml小町麩 1個ピザ用チーズ 適量小ねぎの小口切り・好みで 少々ブラックペッパー・好みで 少々
カロリー:約70kcal　

1ほたては斜め半分に切る。きゅうりは輪切りにする。赤パプリカは長さ半分の薄切りにする。2器に①を盛りつけ、ノンオイルをかける。

調理時間:約15分　カロリー:約62kcal　塩分:約0.9g

③最後にじゃこを入れ、カリッとするまで炒めたら、火を止めてコンロからはずし、ぽん酢しょうゆ、こしょうを入れてからめる。
材料(4人分) ・ピーマン 5個・なす 3本・じゃこ 20g・「AJINOMOTO こめ油」または「AJINOMOTO 健康 こめ油」 大さじ2・ぽん酢しょうゆ 大さじ2・黒こしょう 少々
調理時間:約15分　カロリー:約94kcal　塩分:約0.9g

[1]　オクラは塩で板ずりしゆでて小口切りにする。長いもは皮をむき、せん切りにする。[2]　器に手でちぎったリーフレタスを敷き、かつおの刺身を盛る。その上に長いも、オクラ、ブロッコリースプラウトを盛る。[3]　「かおりの蔵　丸搾りゆず」をかけていただく。
かつお 200g(刺身)、長いも 40g、オクラ 4本、ブロッコリースプラウト 20g、リーフレタス 2枚、ミツカン　かおりの蔵　丸搾りゆず 適量、、、オリーブオイル 適量
カロリー:約91kcal　塩分:約1.4g