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1 ベビーリーフ、ミックスビーンズ、コーン缶を皿に盛る。 2 ①にドレッシング、かつお節をかける。
材料(2人前) ベビーリーフ 1袋 ミックスビーンズ 50g(1/2缶) コーン缶(ホール) 大さじ2 シーザーサラダドレッシング 適量 使い切りかつおパックマイルド 1袋
調理時間:約3分　カロリー:約116kcal　塩分:約0.6g

ビニール袋にの材料を入れて混ぜ合わせ、大根とウズラの卵を入れ、空気を抜いて口を閉じ、冷蔵庫で半日～1日置く。(ヒント)調理時間に漬けておく時間は含みません。
大根 3cmウズラの卵(水煮) 8〜10個酒 大さじ1みりん 大さじ1しょうゆ 大さじ3酢 小さじ1
調理時間:約5分　カロリー:約118kcal　

[1]　白菜は、一口大にちぎる。[2]　耐熱容器に広げて並べ、その上に、ツナを油ごと全体に広げてのせる。を回しかける。[3]　ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600w)で10分加熱する。お好みで、七味とうがらしをかける。※電子レンジの加熱時間は目安ですので、その都度調整してください。
白菜 4枚(400g)、ツナ缶 小1缶(70g)、、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 大さじ4、水 大さじ1、おろししょうが 小さじ1/2、、七味とうがらし 適宜
カロリー:約150kcal　塩分:約2.2g

1.鍋に水2と1/2カップ、塩小さじ1、しょうが、にんにくを入れて中火で熱し、軽く煮立ったら火を止めてさます。2.ボウルに野菜を入れ、塩小さじ1と1/2(野菜の重量の3%)をまんべんなくふる。約15分おいたらざるにあけて水けをきり、残った水分を軽く拭く。3.鍋の漬け汁がさめたら、酢大さじ1、ヨーグルトを加えて混ぜる。4.保存容器に水けをきった野菜、りんごを入れ、漬け汁をかける。ふたをして冷蔵室に半日おく。
基本の水キムチの漬け汁　・プレーンヨーグルト…大さじ2　・しょうが…1かけ〈薄切りにする〉　・にんにく…1片〈縦半分に切って芯を除き、潰す〉　・りんご…1/2個〈皮つきのまま、縦3等分に切って横5mm幅に切る〉　・塩、酢野菜　・かぶ(葉つき)…2個(約200g)〈葉と切り分けて5mm厚さのいちょう切りにし、葉は3cm長さに切る〉　・カリフラワー…1/3個(約100g)〈小房に分け、縦1cm幅に切る〉　・塩
カロリー:約147kcal　

りんごは皮をよく洗って芯を取り、皮付きのまま、太めのせん切りにする。春菊は根元から4cmほどを切り落とし、3cm長さにちぎって水に3分間ほどさらし、水けをしっかりときる。ボウルに**1**と【A】を入れ、あえる。
・りんご 1/2コ・春菊 5～6本・レモン汁 大さじ1・ごま油 大さじ1・はちみつ 大さじ1/2・塩 小さじ1/4
調理時間:約10分　カロリー:約120kcal　塩分:約0.8g

取り出してラップを外し、木べらでかぼちゃを押さえながら下にたまった汁を捨てる。粗熱が取れたら【A】を加えて混ぜる。
・かぼちゃ 1/4コ・マヨネーズ 大さじ3・トマトケチャップ 大さじ1・カレー粉 小さじ1・こしょう 少々
調理時間:約15分　カロリー:約180kcal　

油揚げはペーパータオルで油を押さえ、半分に切って袋状に開く(開きにくい場合は、表面に菜箸を転がすとよい)。2.豆腐をくずしながら等分に入れ、溶き卵も等分に加えて口をようじで留める。3.鍋に削りがつお1袋、みりん、しょうゆ各大さじ1、水3/4カップを入れて中火にかけ、煮立ったら2を加える。4.オーブン用ペーパーで落としぶたをし、ふたをして、途中上下を返しながら約5分煮る。ようじを取り、汁ごと器に盛る。
もめん豆腐…1/3丁(約100g)油揚げ…2枚溶き卵…1個分削りがつお…1袋(約3g)みりん、しょうゆ…各大さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約170kcal　

下準備2. 鍋にの材料をすべていれて温める。 作り方1. 鶏ささ身を耐熱容器に並べ、酒を振る。塩コショウをしてふんわりラップをかけ、電子レンジで2～3分加熱し、そのままおいて余熱で中まで火を通す。 作り方2. 食べやすい大きさに裂いた(1)、皮をむいてすりおろした大根、青ネギを盛り、をかける。
鶏ささ身 2本酒 小さじ2塩コショウ 少々大根 4〜5cm青ネギ(刻み) 適量だし汁 50mlしょうゆ 大さじ1みりん 小さじ2砂糖 小さじ2
調理時間:約10分　カロリー:約105kcal　

の材料を合わせる。 作り方2. フライパンにゴマ油を熱し、甘長唐辛子を先に焼く。甘長唐辛子に少し焼き色がついてきたら、長芋を入れ、両面こんがりと焼く。 作り方3. を加え、味をよくからめる。火を止め、塩コショウをして味を調える。
長芋 7〜8cm甘長唐辛子 4本ゴマ油 大さじ1みりん 大さじ1しょうゆ 小さじ2水 小さじ2塩コショウ 少々
調理時間:約8分　カロリー:約135kcal　

長ねぎは縦半分に切ってから斜め薄切りにし、貝割れ菜は根元を切ります。豚肉は熱湯で1枚ずつゆで、ざるにとって手早く冷まします。Aのごまは香りが出るまでよく練り、他の材料を加えます。STEP1、STEP2をSTEP3のAで和えます。
ねぎ1本貝割れ菜1把豚肉しゃぶしゃぶ用200gAヤマサ昆布ぽん酢またはヤマサ昆布ぽん酢 スーパーマイルド大さじ4練りごま大さじ3練り辛子小さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約160kcal　塩分:約2.5g

ヨーグルトに塩小さじ1/2強をふり、紙タオル(不織布タイプ)を敷いたざるに移し入れ、10～15分間ほどおいて水けをきる。 きゅうり、たまねぎ、トレビスは5mm角に切る。しょうがはみじん切りにする。 ボウルに**1**のさけと蒸し汁、**2**、**3**、ごま油大さじ1/2を合わせ、サッとあえる。器に盛り、パセリを散らす。
・生ざけ 1切れ・酒 大さじ1・レモン汁 大さじ1・ローズマリー 1枝・プレーンヨーグルト 150g・きゅうり 1/2本・たまねぎ 30g・トレビス 15g・しょうが 5g・パセリ 少々・塩 ・ごま油 大さじ1/2
調理時間:約15分　カロリー:約180kcal　

サーモンは薄くそぎ切りにします。皿にベビーリーフを盛り、(1)をのせて、出来あがりです。「おろしのたれ」につけてお召しあがりください。※お好みでディルやピンクペッパー、レモンなどを添えると、彩りよく仕上がります。
サーモン(刺身用)　100g。ベビーリーフ　1袋。エバラおろしのたれ　適量。ディル、ピンクペッパー、レモン(薄切り)　適宜
調理時間:約10分　カロリー:約106kcal　

1.赤パプリカは縦細切りにして長さを3等分に切る。耐熱ボウルに入れ、もやしを加えてさっと混ぜる。ラップをかけて2分レンチンし、ざるに上げて水けをよくきる。2.1のボウルに白すりごま大さじ2、おろしにんにく1/2片強分(小さじ1/2)、ごま油大さじ1と1/2、塩小さじ1/3をよく混ぜる。もやしとパプリカを加え、あえる。
赤パプリカ…1/2個もやし…1/2袋(約100g)白すりごま…大さじ2おろしにんにく…1/2片強分(小さじ1/2)ごま油…大さじ1と1/2塩…小さじ1/3
カロリー:約153kcal　

1.れんこんはよく洗い、皮つきのまま1cm厚さの輪切りにし、3等分に切る。酢水に約3分さらし、水けをきる。キャベツは大きめの一口大にちぎる。2.耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて3分30秒レンチンする。水けをよくきり、中華ドレッシングを加えてあえる。器に盛り、白いりごま少々をふる。
れんこん…小1節(約125g)キャベツ…125g中華ドレッシング　・オイスターソース、ごま油…各大さじ1　・砂糖…小さじ1白いりごま…少々
調理時間:約7分　カロリー:約116kcal　

1.豆腐は水けをきり、水けを拭いて器に盛る。2.にらはキッチンばさみで5mm長さに切り、ポリ袋に入れる。砂糖大さじ1/2、しょうゆ大さじ1を順に加え、袋の上からもんで味をなじませる。「もやしの万能ナムル」1/4量を加え、袋の上からもんでざっと混ぜてにのせる。
もめん豆腐…1丁(約300g)にら…5本「もやしの万能ナムル」…1/4量砂糖…大さじ1/2しょうゆ…大さじ1
カロリー:約144kcal　

りんごは1cm角に切り、ミックスナッツは粗く砕く。「和風マッシュスイートポテト」を耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で1分加熱する。STEP2にSTEP1を加えて和え、器に盛り、シナモンパウダーをふる。
和風マッシュスイートポテト80gりんご1/6個ミックスナッツ8gシナモンパウダーお好みで
調理時間:約5分　カロリー:約160kcal　塩分:約0.2g

えびは殻をむいて長さを半分に切り、背に浅く切り込みを入れて背ワタを取る。鍋に湯を沸かして弱火にし、えびを2分間ゆでる。ざるに上げて冷まし、塩・こしょう各少々をふる。鍋をきれいにし、新たに湯を沸かして春雨を3分間ゆでて水にとる。ざるに上げて水けをきり、4〜5㎝長さに切る。ピーナツは薄皮があればむき、粗く刻む。【ドレッシング】を混ぜる。ボウルにゴーヤー、えび、春雨を合わせ、【ドレッシング】をかけてあえる。器に盛り、ピーナツを散らす。
・ゴーヤー 1/2本・えび 6匹・春雨 20g・ピーナツ 6粒・しょうゆ 小さじ2・酢 小さじ1・砂糖 小さじ1・ごま油 小さじ1・サラダ油 小さじ1・レモン汁 小さじ1・塩 小さじ1/4・水 大さじ1・塩 ・こしょう
調理時間:約15分　カロリー:約140kcal　

吸盤は包丁でこそげ落とし、2本ずつに切り分ける。 下準備2. トマトはヘタをくり抜き、熱湯に入れて皮が破れたらすぐ水に取り、皮をむいてひとくち大に切る。 下準備3. の材料をよく混ぜ合わせる。 作り方1. 白ワイン、ローリエを入れた熱湯でイカをゆでてザルに上げる。 作り方2. にイカとトマトを加えて混ぜ合わせ、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし、器に盛る。
イカ 1パイ白ワイン 大さじ3ローリエ 1枚トマト 2個粉チーズ 大さじ2オリーブ油 大さじ2バジル(ドライ) 小さじ1/2塩コショウ 適量
調理時間:約15分　カロリー:約159kcal　

エビは殻ごと塩少々を入れた熱湯でゆでる。粗熱が取れたら殻を取り、厚みを半分に削ぎ切りにし、背ワタを取る。 下準備2. リンゴは芯を取り、皮付きのまま薄切りにし、分量外の塩水に放つ。 下準備3. サニーレタスは細切りにする。 下準備4. バジルは食べやすい大きさにちぎる。 作り方1. ライスペーパーの両面に軽く霧を吹きかけ、お皿にのせ、エビ、サニーレタス、バジル、水気をきったリンゴ、ニラ2本(長い場合は半分に折って)をのせて巻く。 作り方2. スイートチリソースにつけていただく。すぐに食べない場合は、固く絞ったぬれタオルをかけて乾燥を防いで下さい。
調理時間:約25分　カロリー:約110kcal　

イカ(正味)　180gなす　2本パプリカ(黄)　1個～A～　湯　大さじ4　日清MCTリセッタ　大さじ2　しょうゆ　大さじ1/2　塩　少量きゅうり　1本セロリ　1本グリーンレタス　小4枚青じそ　3枚クレソン　4本
カロリー:約120kcal　塩分:約0.5g