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1 菜の花は長さを半分に切り、茎、葉の順に耐熱ボウルに入れる。 2 高野豆腐は水でもどして水気をしぼり、4等分に切り、①に加える。 3 ②に【A】を加えて全体によくなじませ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで約2分、菜の花が食べやすい硬さになるまで加熱する。
材料(2人前) 菜の花 1/2束 高野豆腐 2枚 薩摩産鰹節と道南産昆布あわせだし 1袋 【A】水 カップ1 【A】しょうゆ 小さじ2 【A】みりん 小さじ2 【A】ごま油 小さじ1
調理時間:約7分　カロリー:約143kcal　塩分:約1.8g

❶なすはへたを取り、5㎜厚さの斜め薄切りにし、水にさらしてあくをとり、水けを切る。パプリカは太めの千切りにする。❷BOSCO エキストラバージンオリーブオイルをフライパンに熱し、1のなすを弱火～中火で途中裏返しながら5分程度焦がさないようじっくりと焼き器に移す。❸1のパプリカを中火で1～2分炒め、へたを取ったミニトマトを加えて10～30秒程度炒める。　･･･
調理時間:約20分　カロリー:約134kcal　塩分:約0.4g

1.鍋に卵を入れてかぶるくらいの水を注ぎ、中火にかける。沸湯してから約10分ゆでる。冷水にとって殻をむき、1cm角に切る。きゅうりは1cm角に切る。ミニトマトは四つ割りにする。ホールコーン缶は缶汁をきる。2.器に盛り、ドレッシングをかける。
卵…2個きゅうり…1本ミニトマト…10個ホールコーン缶…1/2缶(約60g)ドレッシング　・粒マスタード…小さじ1　・オリ･･･
カロリー:約145kcal　

1.新ごぼうはたわしで洗い、長めの乱切りにする。水に約5分さらし、水けをきる。にんじんは長めの乱切りにする。2.耐熱ボウルに1を合わせて入れ、ツナを汁ごと加え、ラップをかけて5分レンチンする。熱いうちに酢小さじ1を回しかけて混ぜ、塩少々で調味する。
ツナ(油漬け)…75g新ごぼう…1本(約80g)にんじん…1/2本(約75g)酢…小さじ1塩…少々
調理時間:約12分　カロリー:約131kcal　

下準備1. 豆腐は水洗いして4つに切り、器に盛る。 下準備2. 野沢菜は細かく刻んで豆腐にのせる。 作り方1. フライパンにゴマ油とチリメンジャコを入れて中火にかけ、カリカリになったら野沢菜にのせる。お好みでしょうゆを掛けて下さい。
豆腐 1丁野沢菜のお漬け物 50〜60gチリメンジャコ 大さじ4ゴマ油 大さじ1.5しょうゆ(お好みで) 少々
調理時間:約5分　カロリー:約104kcal　

香菜は根元を切り落とし、葉はせん切り、茎は長さ5mm程度に切る。 作り方2. 卵は鍋に入れてたっぷりの水を加え、強火にかける。沸騰して1分たったら火を消し、そのまま冷ます。 作り方3. ぬるま湯になったら取り出し、殻をむく。の材料を混ぜ合わせ、ゆで卵にそえる。
卵 2個パクチー(香菜) 1本マヨネーズ 大さじ1スイートチリソース 小さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約123kcal　

火にかける前に【A】を加えて混ぜ、弱めの中火にかける。焦げないよう絶えず混ぜながら煮詰め、半量ぐらいになったら、レモン汁を加えサッと混ぜて火を止める。ボウルに移し、氷水を当てて冷ます。別の鍋に3～4cm深さまで水を注ぎ、強火にかける。静かに煮立ったら卵を小さな容器に割り入れて1コずつ加える。2～3分間ゆで、好みの堅さになったら、網じゃくしで取り出して湯をきる。リーフレタスを食べやすい大きさにちぎり、器に盛る。**2**をのせ、**1**の【トマトドレッシング】適量をところどころにかける。
・トマトの水煮 1/4缶・オリーブ油 大さじ1・砂糖 小さじ1・塩 小さじ1/3・こしょう 少々・ホットペッパーソース 少々・レモン汁 小さじ1・卵 2コ・リーフレタス 3枚
調理時間:約10分　カロリー:約110kcal　

中火にかけて火が通るまで炒る。熱いうちにざるに上げ、余分な脂と汁けをきって冷ます。ボウルに【A】の材料を合わせ、レモン、紫たまねぎを加える。別のボウルに**2**のひき肉を入れ、**3**の半量を加えてあえる。**1**の野菜を加え、残りの**3**を加えて全体をサックリと混ぜ合わせる。冷蔵庫で20分間ほど冷やして味をなじませる。
・豚ひき肉 100g・にんじん 1本・きゅうり 2本・春雨 30g・しょうが汁 小さじ1/2・サラダ油 大さじ2・ラーユ 小さじ1・うす口しょうゆ 大さじ2・はちみつ 大さじ1+1/3～2・レモン汁 大さじ2・酢 大さじ2・レモンの皮 少々・紫たまねぎ 1/4コ・酒 大さじ2・塩 少々・こしょう 少々
調理時間:約30分　カロリー:約180kcal　

(1)ひじきは水洗いをし、水気をきる。Aをかけてよく混ぜる。(1)玉ねぎは薄切りにして5分ほど水にさらし、水気をきる。ツナは油をきる。(3)ボウルにBを入れて混ぜ、(2)の玉ねぎ・ツナを加えて混ぜる。食べる直前に(1)のひじきを加え、さらに混ぜ合わせる。*ひじきのドライパックは、ギュッとしぼれば水洗い不要です。
ひじき(ドライパック)・1缶 110gA「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」 小さじ1Aうま味調味料「味の素®」 1ふり玉ねぎ 1/2個ツナ油漬缶・小 1缶(80g)Bすり白ごま 大さじ2B「ピュアセレクト コクうま 65%カロリーカット」 大さじ3Bしょうゆ 小さじ1B「ほんだし」 小さじ1B「瀬戸のほんじお」 小さじ1/4B黒こしょう 少々
カロリー:約126kcal　

[1]　なすは縦半分に切り、皮目の方に斜めに浅く包丁を入れてから、一口大に切る。水にさらし、水けをきってから耐熱容器に入れ、ごま油をあえる。ふんわりとラップをし、電子レンジ(600w)に5分かける。[2]　を合わせる。[3]　[1]の水けをキッチンペーパーなどでふきとり、をあえる。[4]　器に盛り、小ねぎ、白ごまをかける。※冷蔵庫で冷やしても、大変美味しいです。※電子レンジの加熱時間は目安ですので、その都度調整してください。
なす 3本(240g)、、ミツカン　味ぽん 大さじ2、おろししょうが 小さじ1/2、長ねぎ　(みじん切り) 4cm分(20g)、、小ねぎ　(小口切り) 大さじ1、白ごま 少々、、ごま油 大さじ2
カロリー:約153kcal　塩分:約1.4g

1.しょうがはせん切りにする。2.耐熱皿に豆腐をのせ、ちりめんじゃこ、1をかけてごま油大さじ1を回しかける。ラップをかけずに4分レンチンする。
ちりめんじゃこ…10g絹ごし豆腐…1丁(約300g)しょうが…1かけごま油…大さじ1
カロリー:約145kcal　

1.長ねぎ、しょうがは粗みじん切りにする。2.豆腐は半分に切って耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをかける。電子レンジで約2分加熱し、水けをきって器に盛り、ねぎ、しょうがをのせる。3.小さめのフライパンに酢、ごま油各大さじ1、しょうゆ小さじ2、砂糖小さじ2/3を入れ、強火にかける。ふつふつしたら約10秒熱し、2にかける。
もめん豆腐…小1丁(約200g)長ねぎ…1/4本しょうが…1/3かけ酢、ごま油…各大さじ1しょうゆ…小さじ2砂糖…小さじ2/3
カロリー:約144kcal　

下準備1. カブは葉がついていたら切り落とし、皮をむいて薄い輪切りにし、塩を振る。しんなりしたらサッと水洗いして水気を拭き取る。 作り方1. 器にカブとサラミを少し重なるように盛り、ブルーチーズをちぎりながらのせ、EVオリーブ油をかけて粗びき黒コショウを振る。
カブ 1〜2個塩 少々サラミ 90gブルーチーズ 適量EVオリーブ油 適量粗びき黒コショウ 少々
調理時間:約10分　カロリー:約193kcal　

1糖質0g麺は水けをしっかりきる。2長いもは太めのせん切りにする。オクラは塩(分量外)をまぶしてこすり合わせ、さっとゆでて冷水にとり、5mm厚さの小口切りにする。3紫玉ねぎは薄切りにし水にさらし、水けをきる。にんじんは細切りにする。4器にサニーレタスと1を盛り、2、3、納豆をのせ、和風ドレッシングをかける。
材料(1人分)糖質0g麺 平麺1パック納豆30g長いも40gオクラ3本紫玉ねぎ1/8個にんじん15gサニーレタス1枚和風ドレッシング大さじ2
調理時間:約7分　カロリー:約193kcal　塩分:約1.5g

1.じゃがいもはよく洗い、皮つきのまま水けをきらずにふんわりとラップで包む。電子レンジで約3分加熱し、上下を返して約4分加熱する。そのまま粗熱をとり、皮をむいて6等分に切る。2.フライパンに揚げ油を2cm深さまで入れて高温(約190℃)に熱し、1に片栗粉を厚くしっかりとまぶして入れる。時々転がしながら、4～5分揚げる。油をきって器に盛り、青のり、塩少々をふる。
じゃがいも…大1個(約200g)青のり…少々揚げ油、片栗粉、塩
カロリー:約128kcal　

じゃがいもとにんじんは皮をむき、水カップ1/2を入れた耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ(500W)に8分間くらいかけ、竹ぐしで刺してみて、スッと通るくらいにする。じゃがいもはフォークの背で粗くつぶして酢大さじ1+1/3をふる。にんじんは5mm厚さの斜め薄切りにする。**1**の水けを絞って、**3**といっしょにボウルに入れ、マヨネーズを加えて混ぜ、好みで塩、またはマスタードを加える。あれば器にトレビスを敷いて、盛る。
・きゅうり 1本・たまねぎ 1/2コ・じゃがいも 2コ・にんじん 1本・マヨネーズ 大さじ6・フレンチマスタード 適宜・トレビス 適宜・塩 小さじ1・酢 大さじ1+1/3
調理時間:約10分　カロリー:約200kcal　

かぼちゃはよく洗い、ラップで包んで電子レンジ(600W)に50秒間かけ、2cm幅に切る。かぼちゃを耐熱容器に入れてラップで覆い、電子レンジに3分間かける。ラップを取って塩少々、酒大さじ1をふり、ラップをせずに電子レンジに2分30秒間かける。鍋に湯を沸かし、卵を入れて7分間ゆでて冷水にとり、殻をむく。ハムは5mm四方に切る。【A】は合わせておく。**2**のかぼちゃをフォークで粗くつぶす。熱いうちにゆで卵と【A】を加え、かぼちゃの皮と卵をつぶすように混ぜる。器に盛ってハムを散らし、黒こしょう少々をふる。
調理時間:約15分　カロリー:約160kcal　

作り方 ・れんこんはひと口大の乱切りにし、耐熱皿にのせ、水(大さじ1)をかけてラップをし、電子レンジ(500w)で5分加熱する。ザルで水気をきり、塩をまぶして冷ます。※れんこんは、火の通りにムラがないように、なるべく平らな皿にのせて加熱してください。・ベーコンは1.5cm角に切り、油をひかないフライパンで、カリカリに炒める。水菜は4cm長さに切る。・ボウル･･･
調理時間:約15分　カロリー:約162kcal　塩分:約1.2g

(1)鍋に卵、かぶるくらいの水を入れて火にかけ、沸騰したら弱火にして10分ゆでて固ゆで卵を作る。粗熱を取って殻をむき、黄身と白身に分け、それぞれ粗みじん切りにする。(2)スナップえんどうはスジを取り、アスパラは根元から1/3の皮をピーラーでむいて3等分に切り、それぞれサッとゆでる。水気をきり、スナップえんどうは半分に裂く。サニーレタスは食べやすい大きさにちぎる。(3)器に(2)のサニーレタスを盛り、(2)のスナップえんどう・アスパラをのせる。合わせたAを回しかけ、(1)の黄身・白身を散らす。
卵 1個スナップえんどう・正味 6本(50g)グリーンアスパラガス・正味 2本(40g)サニーレタス・正味 2枚(35g)A「ピュアセレクト マヨネーズ」 大さじ2A牛乳 大さじ1A粉チーズ 大さじ1A「AJINOMOTO オリーブオイル エクストラバージン」 小さじ1A「瀬戸のほんじお」 少々Aブラックペッパー 少々Aレモン汁 少々
カロリー:約200kcal　

1.キャベツは太めの細切りにし、耐熱ボウルに入れる。スナップえんどうを加え、ラップをかけて3分レンチンする。2.粗熱がとれたらスナップえんどうを半分に裂き、キャベツとともに器に盛る。ドレッシングをかける。
キャベツ…250gスナップえんどう…50gドレッシング　・酢…大さじ2　・オリーブ油…大さじ1と1/2　・粉チーズ…大さじ1/2　・砂糖…小さじ1
カロリー:約133kcal