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[1]　ほうれんそうはゆで、水にさらしてから水けをしぼり3cm長さに切る。にんじんは細切りにし固めにゆでる。[2]　[1]のほうれんそうとにんじんをであえる。※冷蔵庫に保管し、2～3日を目安にお召し上がりください。
ほうれんそう 1/2束(150g)、にんじん 3cm、、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 大さじ2、すりごま 大さじ2、ごま油 大さじ1、おろしにんにく 小さじ1/2
カロリー:約124kcal　塩分:約1.0g

白菜は水で洗い、ふきんなどで水けをふいて横に3cm幅に切り、葉と芯に分けておく。コンビーフは2～3cm角に切る。土鍋に白菜の芯、コンビーフの1/2量、白菜の葉、コンビーフの1/2量の順に入れ、水カップ1+1/2、固形スープの素を加えて強火にかける。煮立ったら弱火にし、ふたをして約10分間煮る。白菜の芯がしんなりとしたら、塩、黒こしょうを加えて混ぜ、サッと煮る。
・コンビーフ 1缶・白菜 1/4コ・固形スープの素 1コ・塩 ひとつまみ・黒こしょう 少々
調理時間:約15分　カロリー:約190kcal　

器に盛り、ねぎと黒ごまを散らす。
・春キャベツ 1/8コ・豚薄切り肉 100g・にんにく 1/2かけ分・しょうが 1/2かけ分・ねぎ 1/3本・練りごま 大さじ2・黒ごま 適量・ごま油 ・酒 ・しょうゆ ・塩 ・こしょう
調理時間:約15分　カロリー:約140kcal　

きゅうり、にんじん、セロリは食べやすい長さの棒状に切る。アスパラガスは熱湯でサッとゆで、冷水にとって水けをきり、食べやすく切る。万能みそだれとサワークリームはよく混ぜ合わせる。器に野菜を盛り、**1**のたれを添える。
・きゅうり 1本・にんじん 1/2本・セロリ 1/2本・グリーンアスパラガス 2本・万能みそだれ 30g・サワークリーム 大さじ2
調理時間:約10分　カロリー:約110kcal　塩分:約1.4g

大根は3～4cm厚さに切り、皮をむく。片面に半分くらいの深さまで十文字の切り目を入れる。鍋に**1**とヒタヒタの量の米のとぎ汁を入れる。強火にかけ、沸いたら火を弱めて15分間ゆでる。火を止めてざるにあけ、水で洗ってぬめりを取る。鍋を2つ用意する。1つには**2**とヒタヒタの量の水を入れ、強火にかける。同時に別の鍋に水1リットル、昆布、塩小さじ2を入れ、強火にかける。**3**の鍋が沸いたら大根を取り出し、**4**の鍋に移す。
調理時間:約60分　カロリー:約120kcal　

鍋にだしと[[下ごしらえをした油揚げ|rid=5479]]を入れ、落としぶたをして中火にかける。煮立ったら酒を加え、約10分間コトコトと煮る。みりんを加えて10分間煮てうす口しょうゆを加え、約30分間煮て火を止め、そのまま冷ます。水菜の漬物は1cm長さに切る。[[すし飯|rid=5479]]に汁けを絞った水菜の漬物を加え、白ごまとともに混ぜる。24等分して軽くまとめ、汁けをきった**1**に詰める。みつばは塩ゆでし、水けをきって**2**を結ぶ。
・すし飯 3合分・油揚げ 12枚分・だし カップ5・酒 カップ1/2・みりん 大さじ9・うす口しょうゆ 大さじ2・水菜の漬物 140g・白ごま 大さじ2・糸みつば 24本・塩
調理時間:約60分　カロリー:約130kcal　

(5)器に盛り、好みで小ねぎを散らす。*大豆の水煮は乾燥大豆50gでもお作りいただけます
大豆の水煮・または枝豆の水煮 100g水 150ml大根 6cmかぼちゃ 70gにんじん 1/2本長ねぎ 1本しめじ 1/2パック絹ごし豆腐 1/2丁油揚げ 1/2枚A水 5カップA「お塩控えめの･ほんだし」 小さじ2みそ 大さじ2・1/2小ねぎの小口切り・好みで 適量
カロリー:約123kcal　

1.切り干し大根は水洗いして水けを絞り、長ければ食べやすい長さに切る。キャベツは一口大に切り、ねぎは2〜3mm幅の斜め切りにする。2.フライパンに油小さじ2を中火で熱し、豚肉を炒め、色が変わったらキャベツ、ねぎを加えてしんなりするまで炒める。しょうゆ小さじ1を加え、ざっと炒め合わせる。3.切り干し大根をほぐしながら加え、水1カップも加え、ふたをして約4分、水けがなくなるまで蒸し煮にする。
カロリー:約127kcal　

1.器にかき氷を盛り、黒みつをかけ、黒すりごまをかける。さくらんぼを添える。
かき氷…3カップ黒すりごま…大さじ2黒みつ…大さじ4さくらんぼ缶…2粒
カロリー:約163kcal　

＼ POINT / 長いもはゴロっと感が残る程度に叩いてください。普通のしそ梅干しを使ってもOKです。
材料 [ 2人分 ]「海からサラダフレーク」72g(1パック)長芋100gはちみつ梅干し大粒1個もずく酢1パックしそ3枚
カロリー:約136kcal　塩分:約1.5g

■ 調理時間:10分 ①アスパラガスははかまを取り除き、3～4cm長さのななめ薄切りにする。ソーセージは斜め半分に切る。トマトはくし型に切る。②鍋に水とこんぶだしを入れて煮立たせ、ソーセージを加えて煮る。③②にアスパラガスとトマトを加えて1分位加熱する。④塩、こしょうで味を調えて器に盛り、粉チーズをふる。
アスパラガス 1把 ソーセージ 8本 トマト 1個 こんぶだし 1本 水 3カップ 塩 少々 こしょう 少々 粉チーズ 少々
調理時間:約10分　カロリー:約149kcal　塩分:約0.9g

さけは皮と骨を取り、包丁で粗くたたく。ボウルに入れて残りの材料も加え、全体をよく練り混ぜる。ごぼうは皮をこそげ、ささがきにする。春菊は葉を摘み、ザク切りにする。鍋に水カップ4、昆布、酒カップ1/2を入れて火にかける。煮立ったら昆布を取り出してごぼうを加える。**1**をだんご状に丸めて入れ、火が通るまで煮る。火を止めてみそ大さじ2を溶き入れ、バター10gを加える。器に盛って春菊の葉を散らし、一味とうがらしをふる。
・生ざけ 150g・木綿豆腐 1/3丁・ねぎ 1/3本・卵 1コ・かたくり粉 大さじ1・塩 小さじ1・砂糖 小さじ1・ごぼう 60g・春菊 1/5ワ・昆布 5g・一味とうがらし 適量・酒 カップ1/2・みそ 大さじ2・バター 10g
調理時間:約20分　カロリー:約200kcal　

かたくり粉大さじ2+1/2を同量の水で溶いたものでとろみをつけ、器に盛り、すりおろしたしょうがをのせる。
・ズッキーニ 2本・鶏もも肉 1枚・絹ごし豆腐 1/2丁・削り節 5g・昆布 10g・酒 大さじ3・みりん 大さじ1・しょうが 大さじ1～1+1/2・うす口しょうゆ 大さじ1・塩 小さじ1/4・かたくり粉 大さじ2+1/2
調理時間:約15分　カロリー:約190kcal　

(1)かつおはゆでて、ザルに上げて粗熱が取れたら、ほぐしておく。玉ねぎは薄切りにし、冷水に入れて軽くもみ洗いして水気をきる。レタスは1cm幅に切る。(2)ボウルに「コクうま」、Aを入れて合わせ、(1)のかつお・玉ねぎ・レタスを加えて混ぜ合わせる。(3)器に盛り、粗びき黒こしょうをふる。
かつお・切り身 100g新玉ねぎ 1/2個レタス・2～3枚 100g「ピュアセレクト コクうま 65%カロリーカット」 大さじ1Aプレーンヨーグルト 大さじ2A「AJINOMOTO オリーブオイル エクストラバージン」 大さじ1A「瀬戸のほんじお」 小さじ1/4粗びき黒こしょう 少々
カロリー:約129kcal　

下準備1. カボチャは種とワタを取り除き、ひとくち大に切る。 作り方1. 鍋にカボチャ、だし汁、の材料を入れ、落とし蓋をして強火にかける。煮たったら弱火で煮汁が少なくなるまで煮込み、器に盛る。
カボチャ 200gだし汁 200mlみりん 大さじ1砂糖 小さじ2薄口しょうゆ 小さじ1/2塩 少々
調理時間:約15分　カロリー:約123kcal　

1.スナップえんどうは筋を取り、半分に切る。2.鍋にごま油小さじ1/2を熱し、豚肉をさっと炒める。豚肉の色が変わったら1とだし汁、酒大さじ1を加え、3分ほど煮る。3.2にみそ大さじ2を溶き入れて器に盛り、練りがらし少々をのせる。
スナップえんどう…100g豚こまぎれ肉…50gだし汁…2カップ・ごま油、酒、みそ、練りがらし
調理時間:約10分　カロリー:約126kcal　

にんじん、セロリはそれぞれ約6cm長さのせん切りにして冷水に放す。貝割れ菜は根を切り、長さを半分に切る。松の実はあらかじめフライパンでいる。まな板に納豆をのせて包丁でたたき、**1**のオクラを加え、さらにたたく。ボウルに**2**を入れてよく混ぜ、【A】の材料を加えて、さらによく混ぜる。【ヨーグルトドレッシング】の材料を混ぜる。皿にトマトを並べ、その上に、水けをよくきったにんじん、セロリを盛りつけ、**3**をのせる。周りに貝割れ菜、松の実
・納豆 2パック・オクラ 8本・トマト 2コ・にんじん 1/2本・セロリ 1本・貝割れ菜 適宜・松の実 適宜・干しぶどう 適宜・スライスチーズ 2枚・干しぶどう 大さじ1・干しあんず 大さじ1・松の実 大さじ1・レモン汁 小さじ1・しょうゆ 小さじ1/2・塩 少々・プレーンヨーグルト カップ1/2・レモン汁 大さじ1・フレンチマスタード 小さじ1/2・砂糖 小さじ1/2～1・サラダ油 小さじ1・塩 少々・こしょう 少々・塩
調理時間:約20分　カロリー:約170kcal　

ぶどうは房から離して皮を薄くむき、耐熱性のグラスにぎっしり詰める。なべに分量の水、粉寒天を入れて火にかける。木べらでかき混ぜながら煮溶かし、1分30秒～2分間沸騰させる。**2**にグラニュー糖を加えて煮溶かし、はちみつ、レモン汁を加えて混ぜる。なべを火から下ろし、荒熱を取る。**3**を**1**のグラスに静かに流し入れる。荒熱を取って冷蔵庫に入れて冷やし固め、好みのハーブを飾る。残りも同様につくる。
・ぶどう 1房・はちみつ 大さじ1・レモン汁 小さじ2・粉寒天 約小さじ1/2・水 250ml・グラニュー糖 大さじ1・好みのハーブ 適宜
調理時間:約20分　カロリー:約150kcal　

[1]　長いもは皮をむき、乱切りにし薄い酢水(分量外)につける。 [2]　みつばはザク切りにする。 [3]　器に[1]と[2]を盛り付けて、牛肉のたたきをのせてのりを散らす。を合わせたものをかける。
長いも 150g、みつば 2本、牛たたき 75g、切りのり 適量、、、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 大さじ1と1/2、ミツカン　純玄米黒酢 大さじ1/2、柚子こしょう 小さじ1/4、ごま油 小さじ1/2
カロリー:約116kcal　塩分:約0.8g

(1)ちくわは1cm幅の輪切りにし、こんにゃくは塩もみしてくさみを取ってから洗い流し、スプーンでひと口大にちぎる。(2)フライパンにごま油を熱し、(1)のちくわ・こんにゃくを入れて炒める。Aを加えて汁気がなくなるまで炒める。(3)器に盛り、好みで七味唐がらしをふる。
ちくわ 2本こんにゃく 1枚A水 1/4カップAみりん 大さじ2A酒 大さじ1Aしょうゆ 小さじ2「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」 大さじ1七味唐がらし・好みで 少々
カロリー:約161kcal