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ふたをして4～5分間蒸し焼きにし、固まったら返し、中火で1～2分間焼く。取り出して粗熱を取り、8
・卵 2コ・マヨネーズ 大さじ2・塩 少々・こしょう 少々・ジャンボピーマン 1/4コ・ハム 2枚・たまねぎ 1/4コ・オリーブ油
調理時間:約15分　カロリー:約140kcal　

油揚げを入れ、約2分間煮たらわかめを加え、20～30秒間煮る。れんげなどで豆腐をすくって取り分け、黒酢だれをかけて食べる。
・木綿豆腐 2丁・わかめ 35g・油揚げ 1枚・豆乳 カップ2・昆布 10g・塩 小さじ1・黒酢 大さじ3・しょうゆ 大さじ3・ごま油 小さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約240kcal　

1.かぼちゃは5mm幅、4cm長さ程度に切る。サラダ菜は1枚ずつはがす。豚肉は大きければ食べやすく切り、砂糖、酒、しょうゆ各大さじ1をからめる。2.ボウルに小麦粉大さじ6、片栗粉大さじ3、塩少々、水大さじ4を入れて混ぜ、豚肉、かぼちゃを加えて混ぜる。3.フライパンに揚げ油を1.5cm深さまで入れて約170℃に熱し、2を手で1/8量ずつつまんで入れる(大きめのスプーンですくってもOK)。
調理時間:約15分　カロリー:約599kcal　

鶏むね肉は厚い部分を切り開いて厚みを均一にし、4等分にします。 天板にアルミホイルをしき、鶏肉の皮目を下にしてのせ、お好みの「3種の和惣菜」または「ほうれん草3種のおかず」を(1)の上に1カップ分ずつのせます。 とろけるチーズをのせてトースターで約15分焼きます。 ＼ POINT / 写真では「3種の和惣菜」各1カップと「ほうれん草3種のおかず」のおひたしを使用しました。どのおかずのカップでも材料そのままお作りいただけます。
材料 [ 2人前 ]「3種の和惣菜」または「ほうれん草3種のおかず」4カップとろけるチーズ40g鶏むね肉1枚(約250g)
調理時間:約20分　カロリー:約297kcal　塩分:約1.1g

長ねぎは5~6cmの長さに、れんこんは厚さ7~8mmの輪切りに(大きいものは半月切り)、にんにくは薄切りに、梅干しは果肉に切り込みを入れます。 鍋に【A】を入れて煮たて、凍った銀ひらすと(1)を入れます。再び沸騰したら落としぶたをし、弱火で煮ます(目安:10分)。 切身に火が通ったら取り出し、残りは鍋の煮汁が半分の量になるまで煮詰めます。 器に切身と野菜を盛り付け、煮汁をかけます。 ＼ POINT / 梅干しは6~8%の調味漬けを使用しています。梅干しの塩分に応じて量を加減してください。梅干しをほぐして魚と一緒に食べると◎
材料 [ 2人分 ] ふっくら切身 骨なし 銀ひらす 2切(60g×2) 長ねぎ 1/2本(50g) れんこん 50g にんにく 1片A 水 250ml しょうゆ 大さじ1と1/2 みりん 大さじ1と1/2 酒 大さじ1と1/2 砂糖 小さじ1 梅干し(調味漬け) 2個
調理時間:約20分　カロリー:約182kcal　塩分:約2.5g

1 いかはワタを取り、胴は皮をむき、1cm幅の輪切りにする。ゲソは2～3本ずつまとめて切り離す。 2 えびは殻をむいて背ワタを取る。 3 鉄板にバターを溶かし、①と②、帆立貝柱を炒める。火が通ったら「割烹白だし」をまわしかける。
材料(4人前) いか 1杯 えび 8個 帆立貝柱 4個 バター 大さじ1 割烹白だし 大さじ3
調理時間:約20分　カロリー:約111kcal　

4 豆腐が充分に温まったら2の溶き卵を回し入れて炒め、白だしをかけて全体に手早く炒め合わせる。器に盛り、かつお節をふる。
材料(4人前) ゴーヤ 1本 木綿豆腐 1丁 豚肉 100g 卵 2個 割烹白だし 大さじ4 かつお節 5g ごま油 大さじ2
調理時間:約15分　カロリー:約240kcal　

1.白菜は、軸は横2cm幅のそぎ切りにし、葉は長さを2～3等分に切る。長ねぎは縦半分に切って斜め薄切りにする。2.フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、豚ひき肉、ねぎ、おろしにんにく1/2片強分(小さじ1/2)を入れ、肉を大まかにほぐしながら炒める。3.肉の色が変わったら水3/4カップ、しょうゆ大さじ1と1/2、酒大さじ1、砂糖小さじ1、とりガラスープの素小さじ1/2、はるさめを加え、はるさめが煮汁にひたるようにする。
調理時間:約15分　カロリー:約349kcal　

**2**の1/6量を玉じゃくしですくい、そっと入れる。こんがりと色がついたら上下を返し、衣がカラッとしたら取り出して油をきる。残りも同様に揚げ焼きにする。
・ゆでたけのこ 100g・ねぎ 1/2本・みつば 4本・桜えび 10g・天ぷら粉 大さじ1・うす口しょうゆ 小さじ1/2・削り節 2g・天ぷら粉 75g・水 140ml・うす口しょうゆ 小さじ1・塩 小さじ1/5・サラダ油
調理時間:約15分　カロリー:約340kcal　塩分:約1.7g

1 たらは食べやすい大きさに切り、かぶはくし形に切る。かぶの葉は3cmに切る。 2 フライパンにAを煮立て、①を加えて約10分、かぶがやわらかくなるまで煮込む。 3 器に盛り付け、せん切りにしたゆずの皮を飾る。
材料(2人前) たら 2切れ かぶ(小) 2個 A 割烹白だし 50ml A 水 350ml A しょうがのすりおろし 適量 ゆずの皮 適量
調理時間:約15分　カロリー:約68kcal　塩分:約1.7g

作り方3. (2)に(1)を入れてからめ、器に盛る。ミツバ、白髪ネギをのせる。
豚ひき肉 250gお煮しめ 200gショウガ(みじん切り) 1片分卵 1個酒 大さじ1塩コショウ 少々パン粉 大さじ3片栗粉 大さじ1ゴマ油 小さじ1.5揚げ油 適量白ネギ 10cmミツバ(刻み) 1/4束酒 大さじ1砂糖 大さじ1.5みりん 大さじ1しょうゆ 大さじ1.5〜2水 大さじ3片栗粉 小さじ1水 小さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約769kcal　

材料(2人前) 鶏ひき肉 300g 【A】お塩ひかえめ　めんつゆ 小さじ1 【A】しょうがのすりおろし 1かけ分 【A】片栗粉 大さじ2 【B】お塩ひかえめ　めんつゆ 大さじ2 【B】砂糖 大さじ1/2 グリーンアスパラガス(細) 8本 にんじん(5㎜角の棒状) 8本 パプリカ(赤)(5㎜厚さの棒状) 8本 酒 大さじ1 サラダ油 大さじ1/2
調理時間:約20分　カロリー:約374kcal　塩分:約0.9g

1.大根は皮つきのまま7mm厚さのいちょう切りにする。2.フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、豚肉、1を入れて強めの中火にし、約4分炒める。肉の色が変わったら蒸し大豆を加えてさっと炒める。3.水3/4カップ、みそ大さじ1と1/2、砂糖大さじ1/2を加えて中火にし、ふたをして約8分煮る。
豚こま切れ肉…150g蒸し大豆…100g大根…200gサラダ油、砂糖…各大さじ1/2みそ…大さじ1と1/2
調理時間:約15分　カロリー:約346kcal　

勢いよく立っていた泡が少しおさまるまで待ち、肉を少し泳がせるようにして揚げる。やや火を強めて上下を返し、泡が小さくなってパチパチという音がしてきたら、肉汁がこれ以上出ないうちに手早く取
・鶏むね肉 1枚・卵 1コ・サラダ油 大さじ1・塩 小さじ1/3・こしょう 少々・生パン粉 適量・トマト 1コ・トマトケチャップ 大さじ2・中濃ソース 小さじ1・小麦粉 ・揚げ油
調理時間:約20分　カロリー:約390kcal　

1.万能ねぎは小口切りに、鶏もも肉は1口大に、じゃがいもは1口サイズに切る。2.鍋にごま油を引き、鶏もも肉を皮目を下にして加え、焼き目がつくまで中火で加熱する。3.じゃがいもを加えてさらに炒め、全体に油が回ったら、焼肉のたれ、水を加えふたをし、12分ほど煮る。4.器に盛り、万能ねぎの小口切りをのせる。
鶏もも肉…1枚(300g程度) じゃがいも…2個(300g程度) 万能ねぎ…1本 ごま油…小さじ2 焼肉のたれ…100ml 水…150ml
調理時間:約20分　カロリー:約327kcal　

火が通ったら白菜の　 軸・春菊の茎・長ねぎ・人参・しいたけを入れてさらに煮る。 　 全体に火が通ったら木綿豆腐・春菊の葉・白菜の葉を入れてさっと　 煮て、最後に
白菜 500g 春菊 200g 長ねぎ 1本 椎茸 4個 人参 30g 木綿豆腐 1丁 たら 2切 えび 4尾 はまぐり 4個 ふえるわかめちゃん 4g 素材力こんぶだし 1本 湯 750ml 醤油 大さじ1 塩 小さじ1/2 みりん 大さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約177kcal　塩分:約2.1g

フッ素樹脂加工のフライパンを弱火で熱し、納豆を詰めた油揚げを並べて、両面を焼く。焼き色がついたら器に盛り、食べるときにようじを外す。
・油揚げ 2枚・ひき割り納豆 2パック・ねぎ 10cm・練りがらし 小さじ1・しょうゆ 小さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約210kcal　

鍋に削り節を入れ、弱めの中火でからいりする。パリッとしたら火を止め、粗熱を取って手でもみ、細かくする。鍋に**1**の削り節と【A】を入れ、水カップ1/3を加えて火にかける。煮立ったら弱めの中火にしていりつける。煮汁がなくなり、パラッとしたら火を止め、白ごまを加えて混ぜる。
・削り節 20g・白ごま 小さじ2・しょうゆ 大さじ1・砂糖 小さじ2・みりん 小さじ2
調理時間:約15分　カロリー:約160kcal　

・春菊 30g・卵 3コ・ハム 30g・パルメザンチーズ 20g・トマトケチャップ 大さじ1～2・マヨネーズ 大さじ1～2・塩 少々・バター 10g
調理時間:約15分　カロリー:約70kcal　

長ねぎは斜め薄切りにします。えりんぎは薄切りにします。しいたけは、石づきをとって薄切りにします。 耐熱皿に凍ったふっくら切身骨なしからすがれいを入れ、(1)を全体に広げてのせます。めんつゆを全体にかけてバターをのせて、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600w)で約6分間加熱します。 全体に火が通ったら、器に盛ります。 ＼ POINT / きのこはお好みのものに変更しても美味しくいただけます。めんつゆは2倍濃縮なら大さじ1・1/2に。
材料 [ 2人分 ]ふっくら切身骨なしからすがれい2切(60g×2)長ねぎ1/2本(50g)えりんぎ1本(40g)しいたけ2個(30g)めんつゆ(3倍濃縮)大さじ1バター10g
調理時間:約15分　カロリー:約116kcal　塩分:約1.4g