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・ご飯 350g・豚ロース肉 80g・水菜 80g・梅干し 1コ
調理時間:約20分　カロリー:約400kcal　

材料 [ 1人分 ]「サーモントラウト鮭とろ」50gごはん丼1杯分小ねぎ3本大葉1枚刻み海苔適量うずらのたまご1個わさび適量
調理時間:約15分　カロリー:約556kcal　塩分:約0.4g

下準備1. カブは皮をむいて縦半分に切り、厚さ3mmに切って塩適量をからめる。水が出たら絞る。 下準備2. 鍋に湯を沸かし、カブの葉をサッとゆでて流水に放つ。粗熱が取れたら水気を絞り、細かく刻んで塩少々で和える。 作り方1. ボウルでご飯、カブ、カブの葉、ユズ汁を混ぜ合わせる。器によそい、イクラ、ユズ皮をのせる。
カブ 2個塩 適量カブの葉 1/2株分塩 少々ご飯(炊きたて) 茶碗2杯分ユズ汁 少々イクラ 適量ユズ皮(削ぎ) 少々
調理時間:約15分　カロリー:約324kcal　

1 牛肉はAでもみ込んでおく。 2 フライパンにごま油を熱し、牛肉を焼く。 3 牛肉が焼けたらかつお節3gを入れからめる。 4 器にご飯を盛り3をのせて、残りのかつお節、万能ねぎをふりかける。
材料(2人前) 牛カルビ肉 200g Aめんつゆ カップ1/4 Aおろしにんにく 1/2かけ ご飯 茶碗2杯分 かつお節 5g ごま油 適量 万能ねぎ・小口切り 適量
調理時間:約15分　

材料(2人前) ふき(ゆで) 100g たらこ (小)1腹(60g) オリーブオイル 大さじ1 めんつゆ 大さじ2 スパゲッティ 150g
調理時間:約15分　カロリー:約397kcal　

【A】を加えてひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉でとろみをつけ、あんを作る。 5 器に②の揚げそうめんを盛り、④のあんをかける。
材料(2人前) 豚バラ薄切り肉 100g なす 1本 ズッキーニ 1/2本 パプリカ(赤) 90g ホールコーン缶 大さじ2 サラダ油 小さじ2 そうめん(乾) 3束(150g) 【A】めんつゆ カップ1/2 【A】水 カップ1/2 水溶き片栗粉 大さじ1 サラダ油(揚げ油用) 適量
調理時間:約20分　カロリー:約619kcal　

1 レタスは芯を除く。 2 えのきだけは根元を落としてほぐし、しめじは石づきを除いて小房に分ける。長ねぎは斜め切りにする。 3 鍋に「豚しゃぶ野菜鍋つゆかつお」、②を入れて火にかけ、沸騰したら火が通るまで煮る。 4 レタスを1枚(大きければ1/2枚)ずつ入れてしゃぶしゃぶし、豚肉もしゃぶしゃぶして一緒にいただく。
材料(4人前) 豚しゃぶしゃぶ用肉 300～400g レタス 1玉 えのきだけ 200g しめじ 200g 長ねぎ 1本 豚しゃぶ野菜鍋つゆかつお 1袋
調理時間:約20分　カロリー:約452kcal　塩分:約3.5g

小さめの鍋につきこんにゃくとかぶるくらいの水を入れて中火にかけ、煮立ったらざるに上げる。粗熱が取れたら、2cm長さに切る。ごぼうはささがきにし、水に約2分間さらしてざるに上げる。にんじんは1cm角の棒状に切ってから、2～3mm幅に切る。ちくわは縦4等分に切ってから薄切りにする。昆布はキッチンばさみで1cm四方に切る。鍋に米以外の**1**、【A】を入れ、中火にかける。煮立ったら弱火にし、アクを除いて5～6分間煮る。火を止めて冷まし、ざるに上げて具と煮汁に分ける。炊飯器
・米 360ml・油揚げ 1/2枚・つきこんにゃく 60g・ごぼう 30g・にんじん 50g・ちくわ 2本・昆布 5g・だし カップ1+1/2・うす口しょうゆ 大さじ2・酒 大さじ1・砂糖 大さじ1・塩 少々
調理時間:約15分　カロリー:約320kcal　

1 豆苗は根元を落として半分の長さに切る。玉ねぎはくし形切り、ミニトマトはヘタを取る。にんにくは薄切りにする。 2 鍋に「地鶏だし塩鍋つゆ」を入れて火にかけ、沸騰したらにんにく、玉ねぎ、鶏肉を入れて中火で約5分煮る。 3 豆苗、ミニトマトを加えて豆苗がしんなりするまで加熱し、バターをのせて溶かしながらいただく。
材料(4人前) 鶏もも肉(ひと口大カット) 300～400g 豆苗 2袋 新玉ねぎ 1個 ミニトマト 15～20個 にんにく 1片 バター 20g 地鶏だし塩鍋つゆ 1袋
調理時間:約20分　カロリー:約321kcal　塩分:約3.6g

耐熱容器にバターとカレー粉を入れ、ふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)に10～20秒間かける。バターが溶けたら塩少々を加えて混ぜる。ご飯に**2**を混ぜ合わせてなじませ、3等分にする。広げたラップに**1**の断面を下にして置き、マヨネーズ適量を絞る。上から**3**のご飯をかぶせて、茶巾絞りの要領でキュッと握る。ラップを外して、丸く形を整える。
・ご飯 約300g・カレー粉 大さじ1/2・ゆで卵 ・ウスターソース 大さじ2・バター 15g・塩 ・マヨネーズ 適量
調理時間:約15分　カロリー:約260kcal　塩分:約0.8g

なすはヘタを切り落とし、縦4等分に切って長さを半分に切る。さやいんげんはヘタを取る。ズッキーニは縦に6等分にする。パプリカは縦に4等分にし、長さを半分に切る。フライパンにサラダ油を170℃に熱し、**1**の野菜を1種類ずつ入れ、それぞれ1分間弱ほど素揚げする。さやいんげんは揚げてから長さを半分に切る。鍋に【A】を入れて中火にかけ、煮立ったら火を弱め、【水溶きかたくり粉】を少しずつ加えてとろみをつけ、香りづけにごま油を加える。器にご飯を盛って**2**をのせ、塩だれあんをかける。
・ご飯 300g・なす 1コ・さやいんげん 6本・ズッキーニ 3cm・パプリカ 1/4コ・水 カップ1・ねぎ 1/3本・酒 小さじ1・顆粒(かりゅう)チキンスープの素(もと) 小さじ1・塩 小さじ1/2・かたくり粉 大さじ1・水 大さじ1・ごま油 小さじ1・サラダ油
調理時間:約20分　カロリー:約400kcal　

4 そうめんはゆでて氷水で洗い、水気をきる。 5 器に③のスープをはり、中央に④のそうめんを小高く盛る。③の飾り用のかぼちゃを飾り、パセリを散らす。
材料(2人前) かぼちゃ 1/8個 長ねぎ 1/2本 水 カップ2 めんつゆ 大さじ4 塩 少々 そうめん(乾) 3束(150g) パセリのみじん切り 適量
調理時間:約20分　カロリー:約393kcal　

粗熱がとれたら、皮と骨を除いてほぐす。3.ボウルにご飯を入れ、すし酢の材料を混ぜて加え、しゃもじで切るように混ぜ合わせる。粗熱がとれたら、鮭を加えてさっと混
菜の花…1/2束塩鮭(甘塩)…1切れいり卵　・溶き卵…2個分　・塩…少々温かいご飯…340gすし酢　・酢…大さじ2　1/2　・砂糖…小さじ1　・塩…小さじ1/4・塩、しょうゆ、サラダ油
調理時間:約20分　カロリー:約466kcal　

のキュウリは縦縞に皮をむき、カブは皮をむいて、それぞれ薄い輪切りにして、ビニール袋に塩と入れる。袋に空気を入れて口をしっかり持って塩が全体に絡まるようによく振り、空気を出して口を縛って
バゲット 1/2本バター 10g粉山椒 少々ウナギ蒲焼き 1尾分ウナギのタレ 大さじ3〜4卵 2個酒 小さじ1/2みりん 小さじ1/2だし汁 大さじ1/2サラダ油 少々木の芽 適量水菜 適量マヨネーズ 大さじ3粉山椒 小さじ1/2キュウリ 1本カブ 1個もむ塩 少々甘酢ショウガ 適量作り置き甘酢 大さじ2
調理時間:約15分　カロリー:約757kcal　

を作る。耐熱容器に卵を割りほぐし、他の材料と混ぜ合わせる。電子レンジで1分加熱して菜ばしで混ぜ合わせ、再び1分加熱して混ぜる・・を繰り返していり卵を作り、粗熱を取る。(ヒント)電子レンジは600Wを使用しています。 下準備5. を
ご飯(炊きたて) 1.5合分作り置き甘酢 大さじ3レモン汁 小さじ1ショウガ 1/4片塩鮭 1〜2切れ酒 小さじ1.5大葉 5〜6枚白ゴマ 小さじ1.5甘酢ショウガ 適量卵 1個酒 小さじ2砂糖 小さじ1.5塩 少々キュウリ 1/2本ミョウガ 1個塩 少々作り置き甘酢 小さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約591kcal　

1 なす、ズッキーニは拍子木切りにする。ソーセージは斜め切りにする。 2 うどんはゆでて冷水で洗い、よく水気をきる。 3 フライパンに【A】を入れて弱火にかけ、香りが立ったら、①のなす・ズッキーニ・ソーセージ加えて炒める。 4 ②のうどんを加えて炒め合わせ、「めんつゆ」で味を調える
材料(2人前) なす 1本 ズッキーニ 1/2本 ウインナーソーセージ 4本 干しうどん 200g 【A】オリーブオイル 大さじ2 【A】にんにくのみじん切り 1片分 【A】赤唐がらしの輪切り 1本分 めんつゆ カップ1/4
調理時間:約12分　カロリー:約637kcal　

材料(2人前) 鶏もも肉 1枚 卵 3個 にら 1/2束 そうめん(乾) 4束 【A】だし汁 カップ6 【A】信州みそ 大さじ4 【A】酒 大さじ1 【A】みりん 大さじ1 【A】塩 少々 七味唐がらし 適量 ※だし汁の作り方
調理時間:約12分　カロリー:約405kcal　

ごぼうは皮をこすって洗い、皮ごと斜め薄切りにし、水にさらす。れんこんは皮をむいて薄いいちょう形に切り、酢少々を入れた水にさらす。しいたけは軸を取り、薄切りにする。フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、【A】を炒める。香りがたったら、水カップ1+1/2を加えて煮立たせる。里芋、さつまいも、にんじん、ごぼう、れんこん、しいたけの順に加えて5分間ほど煮る。【B】を加えて混ぜ、火を止める。【水溶きかたくり粉】を混ぜ、回し入れる。再び弱火にかけ、とろみがついたら、ごま油
・ご飯 茶碗(わん)2杯分・里芋 1コ・さつまいも 1/4コ・にんじん 2cm・ごぼう 10cm・れんこん 30g・生しいたけ 1枚・セロリの茎 5cm分・セロリの葉 1枝分・しょうが 小さじ1+1/2・酒 大さじ1・塩 小さじ1/2・こしょう 少々・かたくり粉 小さじ1・水 小さじ2・酢 少々・サラダ油 大さじ1・ごま油 小さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約340kcal　

木綿豆腐は紙タオル2枚で包んでざるにのせ、皿でおもしをして5～10分間おく。豆腐を細かく切って耐熱皿に入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)に2分～2分30秒間かける。ご飯に混ぜる。
・木綿豆腐 1/4丁・ご飯 180g
調理時間:約15分　カロリー:約191kcal　

野菜がしんなりしたらの材料、だし汁を加え、煮汁がほとんどなくなるまで煮て、素麺を加え炒め合わせる。 作り方3. 器に盛り、一味唐辛子を振る。溶き卵をつけなが
素麺 3〜4束豚肉(薄切り) 200g白ネギ 1.5本ニンジン 1/4本エノキ 1袋酒 大さじ2.5砂糖 大さじ2しょうゆ 大さじ3だし汁 100mlサラダ油 大さじ1.5一味唐辛子 適量卵 4個
調理時間:約20分　カロリー:約445kcal