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・牛切り落とし肉 200g・たまねぎ 1/2コ・水 80ml・みりん カップ1/4・酒 大さじ2・しゅうゆ 大さじ2・砂糖 大さじ1/2・オクラ 6本・長芋 50g・卵黄 2コ分・塩 適量・ごま油 少々・ご飯 丼2杯分
調理時間:約20分　カロリー:約800kcal　

鍋にたっぷりの湯を沸かし、春菊を手で持って湯に茎を入れ、そのまま20秒間ほどゆでる。茎が少ししんなりしたら葉をねかせるようにして湯に入れ、さらに20～30秒間ゆで、冷水にとって冷ます。水けを絞り、端から1cm幅に切る。さばは骨抜きで骨を抜き、バットに並べて【下味】の塩と酒をふる。しょうがはせん切りにする。さばはペーパータオルで水けを拭き取り、小麦粉をまぶし、手ではたいて余分な粉を落とす。フライパンに揚げ油を1cm深さまで入れて170℃に熱し、さばを身を下にして入れ、薄い揚げ色がつくまで2～3分間揚げる。菜箸で持ち上げて空気に2～3秒間触れさせて皮を下にして油に戻し入れ、カラリとするまで約1分間
・春菊 1ワ・さば 2切れ・塩 ひとつまみ・酒 大さじ1・小麦粉 適量・揚げ油 適量・だし カップ1・しょうゆ 大さじ1・みりん 大さじ1・塩 少々・しょうが 3枚・かたくり粉 小さじ2・水 大さじ1・ごま油 少々
調理時間:約20分　カロリー:約330kcal　

水大さじ2を加えてふたをし、3分間ほど蒸し焼きにする。鍋で大根のゆで汁を中火で温め、白みそを溶き入れる。器に**2**のねぎを湯をきって入れ、**3**を注ぎ、練りがらしをのせる。
・ねぎ 1本・大根のゆで汁 カップ2+1/4・白みそ 140g・練りがらし 適量・サラダ油
調理時間:約15分　カロリー:約170kcal　塩分:約4.3g

器に盛り、菜の花と**4**のた
・豚薄切り肉 200g・たまねぎ 1/2コ・菜の花 1/2ワ・しょうゆ 大さじ1・みりん 大さじ1・にんにく 1かけ・しょうが 1かけ・サラダ油 ・塩
調理時間:約15分　カロリー:約370kcal　

白菜は軸と葉先に分け、軸は2〜3cm幅のそぎ切りにし、葉は大きめのザク切りにする。しょうがは薄切りにする。フライパンに【A】を入れて中火にかけ、厚揚げとしょうがを加える。煮立ったら約1分間煮て白菜の軸を入れ、ふたをする。再び煮立ったら、約3分間煮て葉を加え、同様に約2分間、軸が柔らかくなるまで煮る。
・厚揚げ 1枚・白菜 4～5枚・しょうが 10g・だし カップ1・みりん 大さじ2・酒 大さじ2・しょうゆ 大さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約260kcal　

車麩はたっぷりの水に入れ、約5分間つけて(または袋の表示どおりに)戻す。水けを絞り、4等分に切る。鍋に湯カップ5を沸かして塩1つまみを加え、春菊を入れる。再び煮立ったら取り出し、水にとって冷まし、水けを絞って3cm長さに切る。卵は溶きほぐす。小さめのフライパンに【A】を入れ、強めの中火にかける。煮立ったら車麩を加え、弱火で約2分間煮る。春菊を加え、中火にしてサッと煮る。溶き卵を回し入れ、半熟になったら火を止める。
・車麩 4コ・春菊 1ワ・卵 2コ・だし ・みりん 大さじ3・しょうゆ 大さじ1・塩
調理時間:約15分　カロリー:約190kcal　

・きゅうり 2本・油揚げ 50g・だし カップ1・塩 2つまみ・うす口しょうゆ 小さじ2・しょうが 適量
調理時間:約20分　カロリー:約120kcal　塩分:約1.6g

・大根 8cm・にんじん 1本・昆布 1枚・くるみペースト 大さじ2・みそ 小さじ1・無調整豆乳 約大さじ1・赤とうがらし 適宜
調理時間:約15分　カロリー:約110kcal　塩分:約0.7g

作り方2. 煮たってきたら中火にし、煮汁が半量になったらをまわし入れる。トロミがついたらコショウで味を調え、器に盛る。
ゴーヤ(縦半分) 1/2本白ネギ 1/2本ハム 2枚豆腐 1/2〜1/4丁酒 大さじ1みりん 小さじ1砂糖 ひとつまみ塩 ひとつまみ顆粒チキンスープの素 小さじ1水 90ml片栗粉 小さじ1/2水 大さじ1ゴマ油 小さじ1.5コショウ 少々
調理時間:約15分　カロリー:約149kcal　

ごぼうとにんじんの皮をむき、薄切りにしたあと、細切りにする。青じその葉をみじん切りにする。フライパンでサラダ油大さじ1を熱し、**1**のごぼう、にんじんをいためて、酒・砂糖各大さじ2、しょうゆ大さじ1を順番に入れて混ぜながら、1～2分間火を通す。火を止める直前に、しょうゆ・ごま油各大さじ1/2、いりごまを加えて一混ぜする。すり鉢に白身魚のすり身を軽く練って入れる。すり混ぜながら塩小さじ1/2、砂糖・かたくり粉各大さじ2を加えて、粘りが出るまで混ぜる。
調理時間:約20分　カロリー:約120kcal　

さやいんげんは筋を取り、2等分して熱湯でゆで、ざるに上げる。なべに【A】の材料を合わせて一煮立ちさせ、ツナを缶汁ごと加える。再び煮立ったら**1**のいんげんを加え、汁けが少なくなるまで中火で煮る。
・さやいんげん 400g・ツナ 1缶・水 カップ3/4・しょうゆ 大さじ3・砂糖 大さじ2・みりん 大さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約130kcal　

きゅうりは塩適量をまぶしてまな板の上で転がし(板ずり)、水で洗って水けを拭く。両端を切り落とし、ピーラーで皮をしまむきにしてから一口大の乱切りにする。鶏肉は一口大に切り、塩適量をふる。【A】は混ぜ合わせる。フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、**1**の鶏肉を皮を下にして焼く。焼き色がついたら上下を返す。鶏肉に火が通ったら**1**のきゅうりを加えて炒め合わせる。きゅうりに油がなじんだら【A】を加え、サッと炒め合わせる。
・きゅうり 2本・鶏もも肉 1枚・梅干し 2コ分・酒 大さじ1・みりん 大さじ1・砂糖 小さじ1/2・塩 小さじ1/2・塩 ・サラダ油
調理時間:約15分　カロリー:約380kcal　塩分:約3.1g

作り方1. ビニール袋に小麦粉と片栗粉を入れて混ぜ合わせ、をつけた鶏肉を加え、薄く粉をまぶす。 作り方2. 170℃の揚げ油に1を入れ、キツネ色になるまで揚げ、油をきる。 作り方3. 器にレタス、トマトと揚げたての鶏肉をのせ、をかけ、刻みネギを散
鶏もも肉 1〜1.5枚ニンニク(すりおろし) 1片分ショウガ(すりおろし) 1片分酒 大1小麦粉 大1.5片栗粉 大1.5大根おろし 1.5カップ作り置き甘酢 大2レモン汁 1/2個分しょうゆ 大1.5刻みネギ 大4サニーレタス 6〜8枚トマト 1個揚げ油 適量
調理時間:約20分　カロリー:約289kcal　

アスパラガスは根元1cmを切り落とし、「はかま」といわれる三角の部分を包丁で除く。根元から1/3の皮をピーラーで薄くむく。アスパラガス1本に豚肉2枚を1枚ずつ巻く。穂先の部分は残して斜めに巻きつける、巻き終わったら手で軽く握ってなじませる。塩、こしょうを全体にふりかける。フライパンにサラダ油を中火で熱し、**3**を並べ入れる。時々転がしながら5～6分間焼く。
調理時間:約20分　カロリー:約400kcal　

豆腐に味がしみて色づいたら、ふたを取って青ねぎを加え、しんなりしたら火を止める。昆布を除いて器に盛り、温泉卵を加える。煮汁をかけ、七味とうがらしをふる。
・牛薄切り肉 180g・木綿豆腐 1丁・青ねぎ 1ワ・温泉卵 2コ・しょうゆ 60ml・水 480ml・昆布 1枚・七味とうがらし 少々・サラダ油 少々・砂糖 大さじ2
調理時間:約20分　カロリー:約500kcal　

下準備1. たっぷりの熱湯にの材料を入れ、煮たったら鶏レバーを入れ、下ゆでする。再び煮たったらザルに上げる。 作り方1. ゆで汁をきった鶏レバーはひとくち大に切り、血合いをきれいに取り除く。の材料と共に鍋に入れ、中火にかける。 作り方2. 煮たったら弱火にし、アクを取りながら煮汁がほとんどなくなるまで煮る。
調理時間:約20分　カロリー:約184kcal　

【A】の米は洗って分量の水に浸し、そのまま約30分間おく。かぼちゃは種とワタを除き、皮を取り、8mm角に刻む。鍋に**1**、**2**を入れ、ふたをしないで中火にかける。沸騰したら弱火にし、時々混ぜながら12～13分間炊く。全体に柔らかく炊き上がったら火を止め、ふたをして約10分間蒸らす。**3**を器に盛り、ごま塩をふる。
・かぼちゃ 60g・米 カップ1/2・水 カップ3・ごま塩 少々
調理時間:約20分　カロリー:約180kcal　

【わさびじょうゆ】をからませてから**1**のせりを加えて混ぜる。柚子をくりぬいて器にし(柚釜という)、**3**を盛る。イクラ少々を添える。
・せり 1ワ・本わさび 適宜・しょうゆ 大さじ1+1/2・焼き板かまぼこ 100g・柚子 適宜・イクラ 少々
調理時間:約20分　カロリー:約200kcal　

1 しめじ、まいたけは根元を切り小房に分ける。エリンギは根元の固い部分を切り薄切りにする。しいたけは石突きをとって半分に切る。豆腐は食べやすい大きさに切り、油揚げは短冊切りにする。 2 鍋に「豚しゃぶ野菜鍋つゆかつお」を入れて煮立たせ、①のきのこ、豆腐、油揚げと豚肉を加え、火が通るまで煮る。
材料(4人前) しめじ 1袋 まいたけ 1袋 エリンギ 4本 しいたけ 8枚 木綿豆腐 1丁 油揚げ 2枚 豚肉しゃぶしゃぶ用 240g 豚しゃぶ野菜鍋つゆかつお 1袋
調理時間:約15分　カロリー:約315kcal　塩分:約3.5g

さけと野菜を盛り、漬け汁適量をかける。
・野菜の塩ポン酢漬け 適量・塩ざけ 2切り・酒 大さじ2・ごま油 大さじ1/2
調理時間:約15分　カロリー:約310kcal