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あじの干物は身のほうにオリーブ油小さじ1をふりかけてぬり、しばらくおく。セロリは筋を取り、3～4cm長さの薄切りにして冷水にさらし、水けを取る。グリーンアスパラガスは根元を少し取り除き、はかまを取り除いて2等分に切る。熱湯を沸かして太い茎の部分を1分間ゆで、穂先を加えてさらに1分間ゆでて冷水にとる。水けを取り、斜めに2～3等分に切る。さやいんげんは上下を少しずつ切り取り、1本を3等分する。熱湯を沸かして3分間くらいゆでて冷水にさらし、水けをじゅうぶんにふき取って塩少々をまぶす。
調理時間:約20分　カロリー:約260kcal　

豆腐は耐熱皿にのせ、ラップをせずに電子レンジ(600W)に1分間かけ、おもしを15分間のせて水きりをする。レタスは食べやすい大きさに手でちぎり、ごま油少々をまぶしておく。鍋に水カップ3と昆布を入れて強火にかけ、沸騰したら中火にし、2～3分間を目安に好みの堅さにゆでる。ざるに上げて水けをきり、しょうゆ・酢各小さじ1であえる。大きめのボウルに【A】を合わせ、**1**の豆腐を手でちぎり入れ、ざっとあえる。**2**の昆布と**1**のレタスを加えて全体を混ぜ合わせる。
・切り昆布 10g・木綿豆腐 200g・レタス 2～3枚・すりごま 大さじ2・みそ 大さじ1・ごま油 大さじ1・しょうゆ 大さじ1/2・砂糖 大さじ1/2・酢 大さじ1/2・コチュジャン 小さじ2・にんにく 小さじ1/3・ごま油 少々・しょうゆ 小さじ1・酢 小さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約230kcal　

下準備 ・きゅうりは縦半分に切り、斜め薄切り。 ・かりかりツイスト(4本)は包丁で刻んで、粉状にしておく。 ・かりかりツイスト(10本)は3等分に切っておく。 1.フライパンにオリーブオイル(小さじ1/2)を熱し、ベーコンを入れ、香ばしく加熱し、取り出す。 2.ボウルにaを入れよく混ぜ、オリーブオイル(小さじ1)を少しずつ加え、乳化させる(ドレッシング)。 3.器に野菜・ベーコンを盛り付け、ドレッシングをかけ、切ったかりかりツイストをちらす。
ベーコン(ブロック)(幅1cm棒状) 40gオリーブオイル 小さじ1/2グリーンリーフ(ひと口大) 80gトレビス(ひと口大) 40gきゅうり 1/2本プチトマト(4等分) 2個分オリーブオイル 小さじ1かりんとう(かりかりツイストチーズ) 10本[a] マヨネーズ 大さじ1[a] 牛乳 大さじ2[a] 市販のおろしにんにく 小さじ1/4[a] 塩・黒こしょう 各少々[a] かりんとう(かりかりツイストチーズ) 4本
調理時間:約10分　カロリー:約202kcal　

グリーンピースはさらに約3分ゆで、火からはずしてそのままさます。5.グリーンピースの水けをきり、すべての野菜をボウルに入
卵…2個グリーンピース(さやつき) …200gアスパラ…3本(約75g)新玉ねぎ…1/2個(約100g)スナップえんどう…8個ドレッシング〈混ぜる〉… ・レモン汁…大さじ1　・マヨネーズ…大さじ2　・粒マスタード…小さじ1オリーブ油…大さじ1塩…小さじ1/3こしょう…少々
カロリー:約260kcal　

ラディッシュ・きゅうりは輪切り、レタス・サニーレタスは食べやすくちぎり、それぞれ水にさらします。ミニトマトは十字に切ります。 ボウルに(2)と水分をよく切った(3)を入れて混ぜ合わせ、皿に盛りつけます。召しあがる時に、(1)をかけてよく和えていただきます。 ＼ POINT / 「紅ずわいがにほぐし身」にレモン汁を絞っておくと、よりさわやかな風味が楽しめます。パスタはサラダ用パスタやマカロニでも
材料 [ 2人分 ]「紅ずわいがにほぐし身」1缶(55g)ショートパスタ30gきゅうり1/2本ラディッシュ2個ミニトマト4個レタス3枚サニーレタス2枚Aオリーブ油30ml酢大さじ1塩小さじ1/8マスタード少々こしょう少々にんにく(すりおろし)少々ハーブミックススパイス適量
調理時間:約10分　カロリー:約231kcal　塩分:約1.1g

にんじん・長ねぎは4cm長さの細切りにし、水菜も4cm長さに切ります。 大葉・しょうがは細切りにしてそれぞれ水にさらし、水分をきります。 【ごまドレッシング】の材料を混ぜ合わせます。 皿に(3)を並べて、(4)をのせ、その上に大葉・しょうがの順にのせます。白ごまをふり、(6)をかけます。 ＼ POINT / 漬け込みにかける時間を調整すれば、しめ加減を色々楽しめます。
材料 [ 2人分 ]さば(3枚おろし)1枚　塩適宜(さばの重量の4%)　酢適宜にんじん20g長ねぎ8cm水菜50gしょうが10g大葉4枚白ごま小さじ1ごまドレッシングしょうゆ大さじ1/2ごま油小さじ1サラダ油大さじ1/2塩少々こしょう少々酢大さじ1すりごま小さじ1
カロリー:約260kcal　塩分:約3.1g

2 《カラメルソースを作る》手鍋に【A】を入れ、中火前後で火にかける。時々鍋を揺すり、茶色くなってきたら火を止め、「めんつゆ」をヘラに伝わらせるように流し入れる。手早く混ぜ合わせたら型に流し入れ、冷蔵庫で冷やす。 3 《生地を作る》大きめのボウルに卵、卵黄を入れ、混ぜ合わせる。鍋に【B】を入れ、混ぜ合わせ、ひと煮立ちさせたら火を止める。卵が入ったボウルに少しずつ流し入れ、混ぜ合わせたらザルなどでこして、型に流し入れる。 4 《オーブンで焼く》深
材料(4人前) めんつゆ 大さじ2 卵 2個分 卵黄 2個分 無塩バター 適量 【A】グラニュー糖 60g 【A】水 小さじ2 【B】豆乳(無調整) 2カップ 【B】きなこ 20g 【B】グラニュー糖 80g 【B】バニラエッセンス 5～6滴
調理時間:約60分　カロリー:約298kcal　塩分:約0.6g

1.かぶの白い部分は6等分のくし形切りにする。べーコンは1cm幅に切る。2.グラタン皿にかぶ、スナップえんどうを広げ入れ、ベーコンを散らす。3.マヨネーズ大さじ1を全体にかけ、ピザ用チーズを広げてのせ、オーブントースターで約8分焼く。4.途中で焦げそうになったらアルミホイルをかぶせる。
べーコン…2枚(約40g)ピザ用チーズ…40gかぶの白い部分…1個スナップえんどう…100gマヨネーズ…大さじ1
カロリー:約217kcal　

1.大根はおろしてざるにあけ、小麦粉、片栗粉各40g、ちりめんじゃこ、紅しょうが各10g、長ねぎのみじん切り、塩小さじ1/4と混ぜる。ごま油大さじ2を中火で熱し、一口大に並べて両面を焼く。
大根…300gちりめんじゃこ、紅しょうが…各10g長ねぎのみじん切り…10cm分小麦粉、片栗粉…各40g塩…小さじ1/4ごま油…大さじ2
カロリー:約290kcal　

[1]　長ねぎは斜め切りにする。長ねぎと油をきったツナを耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で3分加熱する。[2]　を加えてよく混ぜ合わせる。
長ねぎ 2本、ツナ缶 1缶(70g)、、、ミツカン　味ぽん 大さじ1と1/2、ごま油 大さじ1、いりごま　(白) 大さじ1/2
カロリー:約211kcal　塩分:約1.4g

2.ボウルにマヨドレッシングの材料を入れて混ぜ、1、ミックスビーンズを加えてあえる。器に盛り、こしょう少々をふる。
ミニトマト…6個ミックスビーンズ…50gマカロニ(早ゆでタイプ)…30gマヨドレッシング　・マヨネーズ…大さじ3　・練りがらし、オリーブ油…各小さじ1　・粗びき黒こしょう…少々塩、粗びき黒こしょう
カロリー:約255kcal　

モヤシは熱湯でサッとゆで、ザルに上げて粗熱を取る。 下準備2. 鶏むね肉は削ぎ切りにし、フライパンに酒と共に入れて中に火が通るまで蒸す。粗熱が取れたら、細かく裂く。 下準備3. ボウルでの材料を混ぜ合わせる。 作り方1. のボウルにモヤシ、鶏むね肉を加えて和え、器に盛る。
モヤシ 1袋鶏むね肉 1/4枚酒 大さじ2〜3ゴマドレッシング 大さじ2〜3すり白ゴマ 大さじ1〜2マヨネーズ 大さじ1豆板醤 少々
調理時間:約15分　カロリー:約254kcal　

1.のりのつくだ煮、マヨネーズ大さじ3、ごま油小さじ1を混ぜ合わせる。
のりのつくだ煮…大さじ1 マヨネーズ…大さじ3 ごま油…小さじ1
カロリー:約294kcal　

下準備1. 紫玉ネギは縦薄切りにして水に放ち、軽くもみ洗いしてしっかり水気を絞る。 下準備2. ベビーリーフは水洗いして水気をきり、紫玉ネギと混ぜ合わせる。 下準備3. プチトマトはヘタを取って水洗いし、縦半分に切る。 下準備4. の材料をよく混ぜ合わせる。 作り方1. 器にベビーリーフ、紫玉ネギを敷き、鯛の薄造りを並べる。ブラックオリーブ、プチトマトを散らし、をかける。
鯛(刺身用薄造り) 1人分紫玉ネギ 1/2個ベビーリーフ 1袋ブラックオリーブ(種無し) 4〜5粒プチトマト 3〜4個EVオリーブ油 大さじ2レモン汁 大さじ1ニンニク(すりおろし) 1/2片分塩コショウ 少々粒マスタード 小さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約208kcal　

2.フライパンにオリーブ油小さじ2を中火で熱し、なすの水けを絞って並べ入れ、両面をさっと焼いて焼き色をつけ、取り出して粗熱をとる。オイルサーディンは油をきり、油大さじ1はとりおく。なす1～2切れにオイルサーディン1～2切れずつのせ、くるっと巻く。3.オーブントースターは約3分予熱する。耐熱容器にパン粉を大さじ1ずつ敷き、2を入れる。トマトソースとオレガノを混ぜてかけ、パン粉大さじ2ととりおいたオイルサーディンの油を混ぜ、上に散らす。オーブントースターに入れ、約10分焼く。途中パン粉が焦げそうなら、
オイルサーディン缶…1缶(約105g)なす…2個トマトソース〈市販品〉…150gオレガノ〈ドライ〉…小さじ1/3塩、オリーブ油、パン粉
カロリー:約279kcal　

カボチャは種とワタを取り、所々皮を削ぎ落とし、小さめの一口大に切る。 下準備2. 干し芽ヒジキはたっぷりの水で柔らかく戻し、ザルに上げて流水でサッと洗い、水気をきる 下準備3. エノキはサッと水洗いして根元を切り落とし、3等分に切り、根元を食べやすい束にさばく。 下準備4. シメジは石づきを切り落とし、小房に分ける。 下準備5. 油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、食べやすい大きさに切る。 作り方1. 耐熱ボウルにカボチャの皮を下にして並べ、ヒジキ、エノキ、シメジ、油揚げをのせる。だし汁又は水をかけ、も加る。
調理時間:約30分　カロリー:約230kcal　

鍋にAを入れて煮溶かし、ゼラチンを加えてよく混ぜ合わせ、器に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める(時間外)。(2)豚肉はゆでてザルに上げ、塩をまぶして冷ます。トマトは5mm幅の半月切りにし、レタスは細切りにする。(3)器に(2)のレタスを敷き、(2)のトマト・豚肉の順にのせる。(1)のコンソメジュレの半量をくずしてかけ、レモンを添える。*コンソメジュレは、白身魚のお刺身や、スモークサーモンなどと組み合わせても　おいしくお召し上がりいただけます。
豚肩ロースしゃぶしゃぶ用肉 150g「瀬戸のほんじお」 少々トマト 1個(150g)レタス 3枚(60g)レモンのくし形切り 2切れ A水 1・1/2カップA白ワイン 大さじ1・1/2A「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ・または固形タイプ2個 大さじ1・1/2A「瀬戸のほんじお」 少々Aこしょう 少々粉ゼラチン 5g
カロリー:約202kcal　

大さじ3・酒 ...大さじ1・カレー粉 ...小さじ2・砂糖 ...小さじ1/2・こしょう ...適量
調理時間:約15分　カロリー:約215kcal　塩分:約1.3g

以上を合わせて彩よく盛りAを振りかけ、BOSCOエキストラバージンオリーブオイルを回しかける。
ベビーリーフ　1パック(50g)ミニトマト　6個(80g)きゅうり　1本(120g)黄パプリカ　1/3個(50g)ミックスビーンズ　50gクリームチーズ　20g～A～ 塩　小さじ1/4　こしょう　少々　酢　小さじ1/2BOSCOエキストラバージンオリーブオイル　大さじ2
調理時間:約10分　カロリー:約233kcal　塩分:約0.7g

1 大根は2cm幅の半月切りにし、面取りする。 2 鍋に油を熱し、鶏手羽元を入れて薄く焼き目をつける。①の大根、【A】を加えてフタをして煮る。煮立ったら弱火にし、40〜50分煮る。 3 大根がやわらかくなり、煮汁が半量になったら、器に盛る。塩ゆでした絹さやのせん切りをのせる。
材料(4人前) 大根 600g 鶏手羽元 400g Aめんつゆ カップ1/2 A水 カップ2・2/3 サラダ油 少々 絹さや 適量
調理時間:約50分　カロリー:約201kcal