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うま!!つゆ大さじ3鶏がらスープの素小さじ3黒胡椒適量
調理時間:約60分　カロリー:約295kcal　塩分:約3.3g

白菜は繊維を断つように2cm幅に切る(全体備考参照)。ツナは塊タイプは粗くほぐす(缶汁はきらない)。フライパンにオリーブ油を中火で熱し、白菜を入れて2～3分間炒める。少ししんなりしたらツナを缶汁ごと加え、約30秒間炒める。塩、こしょうを加えて混ぜ、酢、パセリを加えてサッと混ぜる。
・白菜 1/8コ・ツナ 1缶・オリーブ油 大さじ3・パセリ 大さじ2・塩 小さじ1/3・こしょう 少々・酢 大さじ2
調理時間:約10分　カロリー:約300kcal　

[[ヨーグルトサラダチキン|rid=41453]]は薄切りにする。たまねぎは横に薄切りにする。【A】は混ぜ合わせておく。器にたまねぎ、青じそ、ヨーグルトサラダチキンの順で2列に盛りつける。【A】をかける。
・ヨーグルトサラダチキン 1枚・新たまねぎ 1コ・青じそ 6枚・ポン酢しょうゆ 大さじ2+1/2・ごま油 大さじ1/2・しょうが 1/2かけ分・にんにく 少々
調理時間:約10分　カロリー:約270kcal　塩分:約3.2g

[1]　厚揚げは厚みを半分に切る。しめじは石づきを取り、小房に分ける。[2]　フライパンにサラダ油を中火で熱し、にんにくを入れ、きつね色になりカリッとするまで焼いて取り出す。[3]　[2]のフライパンに[1]を入れて中火で焼く。[4]　全面に焼き色がついたら、[2]のにんにくを戻し入れ、バターを加えてからめ、「味ぽん」を回しかけて火を止める。[5]　皿に盛り、粗挽き黒こしょうをかける。※にんにくはチューブタイプのおろしにんにくを使うとより簡単に作れます。
厚揚げ 大1枚(200g)、しめじ 1パック(100g)、にんにく　(薄切り) 1かけ分、サラダ油 大さじ1/2、、ミツカン　味ぽん 大さじ1と1/2、バター 10g、粗挽き黒こしょう 適量
カロリー:約236kcal　塩分:約1.1g

下準備1. サツマイモは皮ごと水洗いし、小さめのひとくち大に乱切りして水に放つ。水が白濁したらザルに上げて水気をきる。の材料を混ぜ合わせる。 作り方1. 鍋にサツマイモを入れて水をヒタヒタに注ぎ入れ、中火にかける。煮たったら火を弱めて砂糖を加え、鍋に蓋をして柔らかくなるまで煮る。 作り方2. 火を中火にしてを加える。時々混ぜながら煮からめ、煮汁が･･･
調理時間:約20分　カロリー:約234kcal　

煮立ったらふたをし、弱火にして約5分間蒸し煮にする。冷めたら細かくほぐす。**1**の半量をボウルに入れ、温かいうちに【ドレッシング】を少量ずつかけて、すし飯の要領で混ぜ、冷ます。**3**に**2**、きゅうり、ちりめんじゃこ、汁けをきったコーンを加え、塩・こしょう各少々で味を調える。
・あわ ・きび ・ひえ ・はと麦 ・押し麦 ・米粒麦 ・うるち米 カップ1/2・鶏むね肉 1～2枚・酒 カップ1/3・水 カップ1/3・レモン汁 大さじ1・サラダ油 大さじ1/2・ごま油 大さじ1/2・めんつゆ 大さじ1/2・塩 少々・きゅうり 1本・ちりめんじゃこ カップ1・コーン カップ1/2・塩 ・こしょう
調理時間:約60分　カロリー:約260kcal　

1 じゃがいもは一口大に切り、バターとともに耐熱容器に入れ、ラップをかけて600Wの電子レンジで3分加熱し、溶けたバターを絡めて250℃のオーブンで10分焼く。2 キャベツは 細切りにし、(a)を混ぜ合わせ5分程置く。ソーセージは食べやすい大きさに切ってフライパンで炒める。3 キャベツ、ソーセージ、①のじゃがいも、刻みパセリ、黒こしょうを混ぜ合わせる。器に盛り付け、マスタードを添える。キャラウェイシードはクミンで代用できます。
調理時間:約25分　カロリー:約245kcal　塩分:約1.4g

[1]ささみは筋を取り、耐熱容器に入れて料理酒を加え、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で5分加熱する。[2]長ねぎは斜め薄切りにし、耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で1分加熱する。加熱後、水分をよく拭き取る。[3][2]にほぐしたささみ、を入れ、混ぜ合わせる。お好みで、いりごまをふる。※電子レンジの加熱時間は目安ですので、その都度調整してください。
鶏ささみ 3本(240g)、長ねぎ 1本、料理酒 大さじ1、、ごま油 大さじ1、こしょう 少々、おろしにんにく 3cm、ミツカン　プロが使う味　白だし 大さじ1、、いりごま お好みで
カロリー:約220kcal　塩分:約1.3g

れんこんはよく洗い、皮付きのまま1cm厚さの輪切りにし、水でサッと洗って水けを拭く。フライパンにオリーブ油を中火で熱し、れんこんを並べ入れる。2～3分間焼き、焼き色がついたら返し、さらに2～3分間焼く。火を止め、【A】を順に加え、混ぜて全体にからめる。
・れんこん 1節・オリーブ油 大さじ2・塩 小さじ1/4・こしょう 少々・パセリ 大さじ1・酢 大さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約210kcal　

下準備1. カボチャは食べやすい大きさの幅1cmに切る。 下準備2. レタスは食べやすい大きさに手でちぎって水に放ち、シャキッとしたら水気をしっかりきる。 下準備3. トマトはヘタをくり抜き、食べやすい大きさに切る。 作り方1. フライパンにオリーブ油、カボチャを入れて弱めの中火で熱し、焼き色がつき、竹串がスッと刺さるまで焼く。 作り方2. 器にカボチャ、生ハム、レタス、トマトを盛り合わせ、クルトンを散らす。お好みの量のバルサミコ酢、オリーブ油、塩コショウをかける。
カボチャ 1/8個生ハム 8〜10枚レタス 1/4〜1/2個トマト 1/2〜1個クルトン(市販品) 大さじ2〜3バルサミコ酢 適量オリーブ油 適量塩コショウ 少々
調理時間:約15分　カロリー:約251kcal　

作り
ライスペーパー 小8〜10枚豚肉(薄切り) 100gむきエビ 70gニラ 4〜5本玉ネギ 1/8個白キクラゲ 4g卵黄 1個分砂糖 小1塩コショウ 少々ナンプラー 小2小麦粉 大1サニーレタス 2〜3枚大葉 4〜5枚ミントの葉 4〜5枚パクチー(香菜) 1株ナンプラー 大1レモン汁 大1酢 小1砂糖 大1.5水 大3揚げ油 適量
カロリー:約296kcal　

豚肉は色が変わるまで熱湯でゆで、水けをきる。レタスは食べやすくちぎる。スナップえんどうは筋を取って縦半分、ヤングコーンも縦半分に切り、サッとゆでて冷水にとり、水けをきる。ゆで卵は4等分に切る。器に**1**、**2**を盛り、【うま辛だれ】を合わせてかける。
・豚こま切れ肉 100g・レタス 1/8コ・スナップえんどう 2本・ヤングコーン 2本・ゆで卵 1コ・砂糖･･･
調理時間:約10分　カロリー:約220kcal　

電子レンジは600Wを使用しています。 下準備2. 芽ヒジキは水で柔らかくもどし、ザルに上げて流水で洗う。(ヒント)調理時間にヒジキをもどす時間は含みません。 下準備3. キュウリは薄い輪切りにして塩で軽くもみ、しんなりしたら水気を絞る。 作り方1. ジャガイモが熱いうちに皮をむき、マッシャー等でつぶし、塩コショウをして混ぜ合わせ、粗熱を取る。 作り方2. フライパンにゴマ油を熱し、芽ヒジキを加えて炒め、全体に油が回ったらの材料を加え、汁
ジャガイモ 1〜2個塩コショウ 少々芽ヒジキ(乾燥) 10gゴマ油 小さじ1.5キュウリ 1/2〜1本塩 少々酒 小さじ1.5みりん 小さじ1.5しょうゆ 小さじ2マヨネーズ 大さじ2〜3
調理時間:約15分　カロリー:約260kcal　

(1)ひじきはサッと水洗いし、ひたるくらいの水(分量外)につけて「味の素®」を加えてしばらくおく。(2)(1)のひじきがやわらかくもどったら熱湯で1分ゆで、水気をしっかりきり、Aで下味をつける。(3)れんこんは皮をむいて半月切りにし、薄い酢水(分量外)にさらす。そら豆はさやと薄皮をむく。絹さやはスジを取る。(4)鍋に2リットルの湯(分量外)を沸かしてBを加え、(3)のれんこん・そら豆・絹さや、グリンピースを順に加えてサッとゆで、ザルに上げて粗熱を取る。(5)Cを合わせてドレッシングを作り、(2)のひじき、(3)のれんこん・そら豆・絹さや・グリンピース、松の実、食べやすく切ったルッコラを加えてあ
ひじき 20gうま味調味料「味の素®」 少々A「瀬戸のほんじお」 少々Aこしょう 少々Aレモン汁 少々れんこん・小 1節(180g)そら豆・正味 100g絹さや 50gグリンピース 1/2カップB「AJINOMOTO 大豆の油健康プラス」 大さじ1B「瀬戸のほんじお」 小さじ1Bうま味調味料「味の素®」 少々Cおろし玉ねぎ 1/6個分C酢 大さじ2Cしょうゆ 大さじ1・1/2C「瀬戸のほんじお」 少々Cこしょう 少々Cうま味調味料「味の素®」 少々C「AJINOMOTO 大豆の油健康プラス」 大さじ2C「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」 大さじ1松の実 20gルッコラ 50g
カロリー:約246kcal　

1 アボカドはタテ半分切って、中の種を取り出し皮をむき、ひと口大の角切りにする。 2 モッツァレラチーズは水気をきって、ひと口大に切る。 3 アボカドの皮を器にして1のアボカドの果肉、2のモッツァレラチーズを交互に盛り、Aを回しかける。仕上げにちぎった韓国のり、いり白ごまを飾る。
材料(2人前) アボカド 1個(200g) モッツァレラチーズ 100g A割烹白だし 大さじ2 Aごま油 小さじ2 韓国のり 少々 いり白ごま 少々
調理時間:約5分　カロリー:約298kcal　

フォークの背でつぶし、牛乳を加えて混ぜ、冷ましておく。(2)クレソンは1cm長さに切る。ソーセージは5mm幅の輪切りにし、ラップで包んで電子レンジで20秒加熱する。(3)ボウルに「ピュアセレクトマヨネーズ」、Aを入れて混ぜ、(1)のじゃがいも、(2)のクレソン・ソーセージを加えてザックリ混ぜ合わせる。
じゃがいも 1個クレソン 2本ウインナーソーセージ 1本牛乳 大さじ1「ピュアセレクト マヨネーズ」 大さじ1Aフレンチマスタード 小さじ1・1/2A「瀬戸のほんじお」 少々Aこしょう 少々
カロリー:約258kcal　

下準備1. ゆでタコ足は薄い削ぎ切りにする。 下準備2. アボカドは皮をむいて幅5mmに切り、レモン汁をかける。 下準備3. 玉ネギは縦に薄切りにする。 下準備4. イタリアンパセリは粗みじん切りにする。 下準備5. の材料を混ぜ合わせる。 作り方1. 器に玉ネギをしき、アボカドとゆでタコ足を盛り合わせ、をかける。 作り方2. トビッコをのせ、イタリアンパセリを散らす。
ゆでタコ足 1本アボカド 1/2個レモン汁 小さじ1/2玉ネギ 1/2個トビッコ 30gイタリアンパセリ 少々白ワインビネガー 大さじ1.5オリーブ油 大さじ1.5塩 小さじ1/4コショウ 少々マスタード 小さじ1/2
調理時間:約10分　カロリー:約260kcal　

[1]　大根は皮つきのまま縦4等分に切り、厚さ2～3mmのいちょう切りにする。ミニトマトはへたをとる。ツナ缶は缶汁をきる。にんにくは薄切りにして芯芽をとる。[2]　フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて中火で熱し、香りが出て薄く色づいたら大根を加え、しんなりするまで3～4分炒める。ミニトマト、ツナ缶を加えてサッと炒め合わせ、塩・こしょうで調味する。火を止めてカンタン酢を加えて、サックリと混ぜる。
カロリー:約240kcal　塩分:約1.8g

1.厚揚げはオーブントースターで表面がカリッとするまで焼いて、2.5cm角に切る。2.フライパンにオリーブ油大さじ1、厚揚げを入れて中火にかける。ナンプラー、塩少々を加え、厚揚げの水けがなくなるまで炒めて取り出す。3.香菜は4 cm長さに切る。ミックスビーンズとともにボウルに入れて、ドレッシングの材料を混ぜて加え、しっか りあえる。2も加えて、ざっとあえる。
厚揚げ…2枚香菜…2束(約70g)ミックスビーンズ…120gナンプラー…大さじ1～2ドレッシング　・オリーブ油…大さじ1　・ナンプラー、塩…各少々オリーブ油、塩
カロリー:約257kcal　

下準備1. サヤインゲンは軸側を少し切り落とし、分量外の塩を入れた熱湯でゆでて水に取り、粗熱が取れたら長さ3～4cmに切る。 下準備2. ブラックオリーブは薄切りにする。 下準備3. ツナはザルに上げ、汁気をきる。 下準備4. ゆで卵はザク切りにする。 下準備5. ボウルでの材料をよく混ぜ合わせる。 作り方1. のボウルに全ての材料を加え、全体に混ざったら器に盛る。
サヤインゲン 10〜12本ブラックオリーブ(種抜き) 2〜3個ツナ(缶) 1/2缶(1缶80g入り)ゆで卵(固ゆで) 2個ワインビネガー 大さじ1オリーブ油 大さじ2マスタード 小さじ1塩コショウ 少々
調理時間:約10分　カロリー:約268kcal