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水をはったボウルなどでおもしをし、しんなりするまでおく。水けをきってバットに広げる。【マリネ液】をつくる。鍋につぶした花椒を入れて香りが出るまでからいりする。しょうが、赤とうがらし、水を加え、2～3分間煮立てる。【A】を加えてひと煮立ちさせる。**1**に**2**をかけ、30分間以上つける。
・大根 1/4本・にんじん 1本・セロリの茎 1本分・きゅうり 1本・花椒(ホワジャオ) 小さじ1・しょうが 1かけ分・赤とうがらし 1本・水 カップ1/4・しょうゆ 大さじ3・砂糖 大さじ2・酢 大さじ2・塩 小さじ1/2・塩 小さじ1/2
調理時間:約10分　カロリー:約240kcal　塩分:約11g

下準備1. 厚揚げは熱湯をかけて油抜きをし、大きい場合は厚さを半分に切る。 下準備2. 白菜キムチが大きい場合はザク切りにし、納豆と混ぜ合わせる。 作り方1. 厚揚げに納豆と合わせた白菜キムチ、ピザ用チーズをのせ、トースターで表面に焼き色がつくまで焼く。器に盛り、白ゴマを振る。
厚揚げ 1〜2個白菜キムチ 80g納豆 1パックピザ用チーズ 30〜40g白ゴマ 少々
調理時間:約15分　カロリー:約269kcal　

❶キャベツは食べやすい大きさに切る。❷耐熱皿に(1)とモヤシを盛り、上に豚肉を並べ、小口切りにした万能ネギと酒をふる。❸(2)にラップをし、電子レンジ強で5分加熱する。❹日清ドレッシングダイエット　うまくち和風をつけていただく。
豚肉(薄切り)　400gキャベツ　1/4個モヤシ　1/2袋万能ネギ　適宜酒　適宜日清ドレッシングダイエット　うまくち和風　適量
調理時間:約10分　カロリー:約256kcal　塩分:約0.1g

直径20cmの耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをかけて電子レンジで約4分加熱し、上下を返してラップをかけ、さらに約4分加熱する。玉ねぎは縦薄切りにして約5分水にさらし、水けを絞る。2.フライパンにオリーブ油小さじ2を中火で熱し、ベーコンを加えて約3分炒める。3.1のボウルの余分な水を捨て、じゃがいもが熱いうちに皮をむく。酢小さじ2、塩小さじ1/4、粗びき黒こしょう少々を加え、じゃがいもを木べらなどで粗く潰しながら混ぜる。4.ベーコンを脂ごと加えてよく混ぜる。粗熱がとれたら、マヨネーズ大さじ4、牛乳を加えてよく混ぜ、玉ねぎ、きゅうりを加えてさっ
ベースのポテトサラダ　・じゃがいも(だんしゃくがおすすめ)…3個(約400g)　・牛乳…大さじ2　・玉ねぎ…1/4個(約50g)　・酢、塩、粗びき黒こしょう、マヨネーズ具　・ベーコン…4枚(約60g)　・きゅうり…1/2本(約50g)　・塩、オリーブ油
カロリー:約296kcal　

バナナとパパイアにレモン汁1/2コ分をまぶす。冷やした器にバナナとパパイア、生ハムを盛りつける。**1**をボウルに入れ、軽く塩をふり、残りのレモン汁を加えてあえ、**3**の器に盛りつける。1人分につきオリーブ油大さじ1を果物に回しかけ、ひきたての黒こしょうをふって食べる。
・バナナ 2本・生ハム 8枚・パパイア 1/4コ・サラダミックス 適量・レモン汁 3/4コ分・塩 ・オリーブ油 ・黒こしょう
調理時間:約15分　カロリー:約210kcal　

[1]　大根は皮をつけたまま厚さ2～3mmの輪切りにしたものを20枚切る。塩少々をふって2～3分おいてしんなりしたら水けを軽くきり、「カンタン酢」大さじ4をふりかけ、5～10分ほどマリネする。[2]　スモークサーモンは大根の直径にあわせて、幅5～6cmに切る。[3]　大根2枚でスモークサーモン1枚分をはさむ。器に盛り、「カンタン酢」大さじ4をかけ、お好みでみつば、ゆずの皮のせん切りを添える。
カロリー:約221kcal　塩分:約5.8g

れんこんは皮をむいてタテ半分に切ってから6mm幅に切り、薄い酢水(分量外)にさらす。にんじんは乱切りに、たけのこはくし形切りにする。こんにゃくは表面に斜め格子に包丁目を入れて3cm角に切る。 3 鍋に油を熱し、火を止めて①の鶏肉を入れ、ひと混ぜしてから再び火にかけ炒める。肉の色が変わったら、②のしいたけ・ごぼう・れんこん・にんじん・たけのこ・こんにゃくを加えて炒め合わせる。【A】を加え、煮立ったらアクを取り、フタをして弱めの中火で30
材料(4人前) 鶏もも肉 1枚 干ししいたけ 8枚 ごぼう 1本 れんこん 小1節 人参 1/2本 ゆでたけのこ 100g こんにゃく 1枚 サラダ油 大さじ1 【A】めんつゆ 大さじ4 【A】水 カップ1・1/4 めんつゆ 大さじ1 絹さや 12枚
調理時間:約45分　カロリー:約232kcal　

1 さけは食べやすい大きさに切って水気を拭き、塩・こしょうを強めにふりかける。 2 ズッキーニは半月切りにする。ミニトマトはヘタを除く。 3 玉ねぎは薄切りにして水にさらし水気をきる。ゴーヤはワタと種を除いて薄切りにする。パプリカはヘタと種を除いて薄切りにする。これらをボウルに入れておく。 4 フライパンにオリーブオイル・大さじ1を熱し、➁のズッキーニを炒め、両面焼き色が付いたら➁のミニトマトを加えてサッと炒める。 5 火が通ったら➂のボウルに加え、【A】を加えてよく混ぜ合わせて冷蔵庫で冷やしておく。
調理時間:約35分　カロリー:約274kcal　塩分:約1.7g

下準備1. ゆでタコ足は薄い削ぎ切りにする。 下準備2. アボカドは皮をむいて幅5mmに切り、レモン汁をかける。 下準備3. 玉ネギは縦に薄切りにする。 下準備4. イタリアンパセリは粗みじん切りにする。 下準備5. の材料を混ぜ合わせる。 作り方1. 器に玉ネギをしき、アボカドとゆでタコ足を盛り合わせ、をかける。 作り方2. トビッコをのせ、イタリアンパセリを散らす。
ゆでタコ足 1本アボカド 1/2個レモン汁 小さじ1/2玉ネギ 1/2個トビッコ 30gイタリアンパセリ 少々白ワインビネガー 大さじ1.5オリーブ油 大さじ1.5塩 小さじ1/4コショウ 少々マスタード 小さじ1/2
調理時間:約10分　カロリー:約260kcal　

1.「ごぼうのシンプルみそ煮」はめん棒などでたたいて割る。ツナ缶は缶汁をきる。2.ボウルに1を入れ、マヨネーズ大さじ1 1/2、白すりごま小さじ2を加えてあえる。
「ごぼうのシンプルみそ煮」…100gツナ缶…小1缶(約70g)マヨネーズ…大さじ1 1/2白すりごま…小さじ2
カロリー:約203kcal　

下準備1. ホタテは、分量外の塩を入れた塩水で洗って、大きい場合は半分に切る。 下準備2. 青ネギは斜め細切りにする。 下準備3. の材料と卵1個を混ぜ合わせておく。残りの卵はほぐしておく。 作り方1. 小鍋にだし汁、ホタテ、青ネギを入れて中火にかけ、煮たってきたらを加える。 作り方2. 再び煮たってきたら、溶き卵を加えてお好みのかたさで火を止め、器に盛り分ける。
ホタテ(貝柱) 5〜6個青ネギ 2本だし汁 150ml酒 大さじ3みりん 大さじ1みそ 大さじ2卵 2個
調理時間:約20分　カロリー:約234kcal　

❶ボウルに日清ヘルシークリア以外の材料を入れ、泡立て器で塩と砂糖が溶け切るまで混ぜる。泡立て器で混ぜながら、日清ヘルシークリアを少量ずつ流し、乳化するまで混ぜる。
日清ヘルシークリア 大さじ4レモン果汁 大さじ2塩 小さじ1/2砂糖 小さじ1/2こしょう 少々
調理時間:約5分　カロリー:約259kcal　塩分:約1.5g

の材料を混ぜ合わせ、の材料を加えて混ぜる。 作り方2. フライパンにゴマ油の1/4量を中火で熱して、(1)の半量を流し入れる。両面焼き色がつくまで焼く。 作り方3. フライパンの縁からゴマ油の1/4量をまわし入れてパリッとさせる。もう1枚も同様に焼く。 作り方4. 食べやすい大きさに切り、混ぜ合わせたの材料を添える。
天ぷら粉 70g溶き卵 1個分水 60mlしょうゆ 小さじ1塩 小さじ1/4干し桜エビ 大さじ2ワカメ(干し) 大さじ1〜2ゴマ油 小さじ4ポン酢しょうゆ 適量一味唐辛子 適量
調理時間:約15分　カロリー:約250kcal　

玉ねぎも入れて中火にし、玉ねぎがしんなりしてきたら①のボウルに入れる。BOSCOシーズニングオイルバジル&オリーブオイルも入れて混ぜる。茹で卵をも入れさっくり混ぜる。
じゃがいも 3個～A～　白ワインビネガー 小さじ1塩 小さじ1/2こしょう 少々玉ねぎ 1/4個ベーコン 3枚ゆで卵 2個BOSCOシーズニングオイルバジル&オリーブオイル 大さじ2
調理時間:約30分　カロリー:約221kcal　塩分:約1.1g

[1]　たまねぎは薄切りにし、15分放置する。 [2]　密閉ビンにを入れてよく混ぜ、たまねぎを加えて冷蔵庫で一晩漬け込む。※冷蔵庫に入れて1週間くらいで使い切ってください。[3]　レタス、トマト、きゅうりなどお好みのサラダを用意し、漬け込んだドレッシングをよくふってからかける。※調理時間に漬け込み時間は含みません。
たまねぎ 1/2個、、、ミツカン　追いがつおつゆ2倍 1/4カップ、ミツカン　純玄米黒酢 1/4カップ、サラダ油 1/4カップ、砂糖 大さじ1/2、、レタス 適量、トマト 適量、きゅうり 適量
カロリー:約276kcal　塩分:約1.6g

1.ズッキーニは1cm厚さの輪切りにする。ウインナソーセージは斜め3～4等分に切る。2.耐熱皿に1を広げて入れ、マヨネーズ大さじ2、オリーブ油大さじ1をかけ、粉チーズ大さじ1/2をふる。オーブントースターで焼き色がつくまで7～8分焼く。
ウインナソーセージ…3本ズッキーニ…大1/2本マヨネーズ…大さじ2オリーブ油…大さじ1粉チーズ…大さじ1/2
カロリー:約246kcal　

Aを鍋に入れて水気を切ったひじきを入れ、10分ほど弱火で炊いてそのまま冷ましておく。きゅうりは薄切りにして塩をしておく。21.のひじきは煮汁をざるできっておき、きゅうりはさっと水洗いして水気をとっておく。3ボウルに2.、12等分に切ったベビーチーズ、マヨネーズを入れて和える。
チーズでカルシウムベビー3個乾燥ひじき10gきゅうり1本塩少量マヨネーズ20gAかつおと昆布の合わせだし200ccA薄口醤油大さじ2Aみりん大さじ2A砂糖小さじ1
調理時間:約20分　カロリー:約217kcal　塩分:約5.5g

1.かぼちゃは皮をところどころ切り落とし、3cm角に切る。オクラはがくをぐるりとむき、塩適量をまぶしてこすり、さっと洗う。2.鍋にかぼちゃを皮を下にして入れ、がんもどき、だし汁1カップ、みりん、しょうゆ各大さじ1と1/2、砂糖大さじ1/2を加えて中火にかける。煮立ったら弱めの中火にし、落としぶたをして約10分煮る。オクラを加え、さらに約3分煮る。
がんもどき…小6個(約150g)かぼちゃ…150gオクラ…4本塩…適量だし汁…1カップみりん、しょうゆ…各大さじ1と1/2砂糖…大さじ1/2
カロリー:約262kcal　

下準備1. 切干し大根は水につけて柔らかくもどし、水洗いして水気を絞り、ザク切りにする。 下準備2. ツナはザルに上げ、汁気をきる。 下準備3. の材料を混ぜ合わせる。 作り方1. ボウルに切干し大根、ツナ、ウズラの卵、白ゴマ、小麦粉を混ぜ合わせる。 作り方2. フライパンにゴマ油を熱し、(1)を食べやすい大きさの円形に広げ入れ、フライ返し等で時々押さえながら中火で両面焼く。器に盛り、を添える。
切干し大根 25gツナ(缶) 1缶(1缶80g入り)ウズラの卵 2個白ゴマ 小さじ2小麦粉 小さじ2〜3ゴマ油 小さじ2〜3作り置き甘酢 適量しょうゆ 適量ラー油 適量
調理時間:約15分　カロリー:約230kcal　

1 鶏もも肉は一口大に切り、「プラス糀 糀甘酒の素」と塩を合わせたものに30分漬け込む。2 ①をフライパンで火が通るまで焼く。3 【糀マスタードドレッシング】の材料を全て混ぜ合わせる。4 ミックスサラダをお皿に盛り付け、②と③をトッピングすれば完成。
鶏もも肉 200gミックスサラダ 180gプラス糀 糀甘酒の素 <span style="text-align:right;">20g<br>(肉の重量の10%)</span>【糀マスタードドレッシング】 プラス糀 糀甘酒の素 15g塩 少々酢 2g粒マスタード 10gオリーブオイル 1g塩 1g
調理時間:約45分　カロリー:約270kcal　塩分:約0.9g