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「ヤマサ昆布つゆ 白だし」と「ヤマサ 絹しょうゆ減塩 」で下味をつける事で味がボケずにおいしく仕上がります。そこへSTEP2のツナ、きゅうりと玉ねぎは水分を絞りSTEP3に加えます。小さくちぎったスライスチーズも加え
おから(生)100g絹ごし豆腐200gヤマサ昆布つゆ 白だし大さじ1ヤマサ 絹しょうゆ減塩小さじ1/2練り辛子小さじ1/2 (省略可)砂糖少々スライスチーズ1枚マヨネーズ大さじ3ゆで卵1個ツナ缶1缶きゅうり1本新玉ねぎ1/6個
調理時間:約20分　カロリー:約220kcal　塩分:約0.7g

くるみを小さく割って加え、サックリと混ぜる。
・春にんじん 2本・こしょう 少々・酢 大さじ1・砂糖 小さじ1/2・オリーブ油 大さじ2・くるみ 15g・塩 小さじ3/4
調理時間:約20分　カロリー:約230kcal　

むきエビは、サッと水洗いしての材料と共に鍋に入れて強火にかける。完全に火が入れば火を止め、そのまま冷ます。 下準備2. 海藻ミックスは水で柔らかくもどし、ザルに上げて水気をきる。 下準備3. プチトマトは水洗いしてヘタを取り、水気をきる。 下準備4. サヤインゲンは軸側を少し切り落とし、塩を入れた熱湯でゆでて水に取り、粗熱が取れたら長さを3等分に切る。 下準備5. 玉ネギは縦薄切りにし、水に放って軽くもみ洗いし、水気を絞る。 下準備6. の材料を混ぜ合わせる。 作り方1. 器に水気をきったむきエビ、海藻ミックス、プチトマト、サヤインゲン、玉ネギを盛り
むきエビ(冷凍) 6〜8尾白ワイン 大さじ2塩コショウ 少々レモン(輪切り) 2枚海藻ミックス(乾燥) 6〜7gプチトマト 2個サヤインゲン 12〜15本塩(ゆでる用) 少々玉ネギ 1/8個白ワイン 小さじ2砂糖 小さじ2リンゴ酢 大さじ1塩コショウ 少々しょうゆ 小さじ1.5EVオリーブ油 大さじ2ドライパセリ 少々
調理時間:約20分　カロリー:約203kcal　

鍋にサラダ油小さじ1、にんにく、花椒を入れて弱火にかける。香りがたったら強火にし、エリンギ、パプリカを加えて炒める。しんなりしたらたまねぎとセロリを加えてサッと炒め、水分がとんだら火を止めて、**3**に入れる。**1**の魚に黒こしょう適量をふり、強力粉をまぶす。**5**を170℃の揚げ油に入
・ひらめ 300g・強力粉 適量・たまねぎ 1/4コ・パプリカ 1コ・セロリ 1本・エリンギ 2本・だし 180ml・酢 大さじ4・みりん 大さじ3+1/3・うす口しょうゆ 大さじ2+2/3・砂糖 大さじ1+1/2・赤とうがらし 2本・柚子(ゆず)の搾り汁 大さじ4・にんにく 1かけ分
調理時間:約30分　カロリー:約240kcal　

(1)じゃがいもは皮つきのまま1個ずつラップで包み、電子レンジ(600W)で7分加熱し、皮をむく。ボウルに入れて粗くつぶし、熱いうちにA、軽く油をきったツナを加えて混ぜる。(2)粗熱が取れたら、小ねぎを加えて混ぜる。
じゃがいも 4個(350g)ツナ油漬缶 1缶(80g)A「Cook Do 香味ペースト」 12cm(8.5g)A「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」 小さじ1小ねぎの小口切り・1/5束分 20g
カロリー:約246kcal　

[1]　なすは縦半分に切り、斜めに4等分に切る。長ねぎは白髪ねぎにする。 [2]　鍋にサラダ油を多めに熱し、水けをふいたなすを入れ、フライパンにふたをして焼き、いったん取り出す。 [3]　フライパンにごま油を加え、みじん切りにしたしょうが、赤とうがらしを加えて香りを出す。豚ひき肉を加え、しっかりと色が変わるまで炒める。を加えて煮立ったら、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。 [4]　[2]のなすをもどし、軽く煮からめる。器に盛って白髪ねぎを添える。
なす 2本、豚ひき肉 25g、長ねぎ 1/4本、しょうが 1/4かけ、赤とうがらし　(小口切り) 適量、サラダ油 適量、、、しょうゆ 小さじ2、砂糖 小さじ2、鶏がらスープの素 小さじ1/2、ミツカン　純玄米黒酢 大さじ1、水 1/2カップ、、ごま油 大さじ1/2、水溶き片栗粉 適量
カロリー:約209kcal　塩分:約1.2g

切干し大根はたっぷりの水につけて柔らかくもどし、水気を絞ってザク切りにする。(ヒント)調理時間にもどす時間は含まれていません。 下準備2. 油揚げはフライパンで焼き色がつくまで焼き、細切りにする。続けて松の実も乾煎りする。 下準備3. キュウリは斜め切りにしてさらに細切りにし、分量外の塩を軽く振り、しんなりしたら水気を絞る。 下準備4. ボウルでの材料を混ぜ合わせる。 作り方1. のボウルに切干し大根、油揚げ、キュウリを加え、サッと和える。器に盛り、松の実を散らす。
切干し大根 20g油揚げ 1/2枚キュウリ 1/2本松の実 大さじ1すり白ゴマ 大さじ1酒 小さじ2砂糖 小さじ1/2甜麺醤 大さじ1作り置き甘酢 大さじ1/2豆板醤 少々
調理時間:約15分　カロリー:約207kcal　

玉ねぎはイチョウの薄切りにして10分ほど水にさらし、両手で包むようにして軽く絞る。オレンジは皮をむいて食べやすい大きさにカット、オリーブは半分にカットする。器にSTEP1を並べて塩少々をふり、STEP2・STEP3・汁気をきったツナを盛り付ける。「ヤマサ まる生ぽん酢」・オリーブオイルを混ぜ、全体にまわしかける。オリーブオイルと「ヤマサ まる生ぽん酢」は完全には混ざりませんが、そのままかけると程よく味が
オレンジ1/2個じゃがいも1個卵1個ツナ(汁気を絞る)1缶玉ねぎ1/4個オリーブ(黒)5個ヤマサ まる生ぽん酢大さじ1オリーブオイル小さじ1塩少々
調理時間:約40分　カロリー:約203kcal　塩分:約1.1g

1...シ-フ-ドミックスは塩とワインを加えたお湯でゆでた後、冷ます。2...きゅうりは細切りにする。3...ボウルで1、2と春雨中華をよく混ぜ合わせ、グリ-ンリ-フと一緒にお皿に盛りつける。
2人分 シーフードミックス...300g緑豆はるさめ(乾燥)...250gきゅうり...1/2本グリーンリーフ...適量塩...適量ワイン(白)...適量
調理時間:約10分　カロリー:約285kcal　

チーズは一口大にちぎる。ボウルにオリーブ油大さじ1/2、塩ひとつまみ、こしょう少々を入れて混ぜ、1、アボカド、チーズを加えてあえる。
ブロッコリー…1/3個(約100g)アボカド…1個モッツァレラチーズ…1個(約100g)オリーブ油…大さじ1/2こしょう…少々塩
カロリー:約297kcal　

下準備1. モヤシはたっぷりの水に放ち、シャキッとしたらザルに上げる。 下準備2. ニラは長さ4cmに切る。 下準備3. 白ネギは斜め薄切りにする。 作り方1. フライパンにゴマ油を熱して豚ひき肉を炒め、色が変わったらニンニクと豆板醤を加え、香りがたつまで炒める。 作り方2. モヤシ、ニラ、白ネギを加えて炒め、しんなりしたらを加える。汁気が少なくなるまで炒め、器に盛る。
豚ひき肉 100gモヤシ 1/2袋ニラ 1/2束白ネギ 1本ニンニク(みじん切り) 1/2片分豆板醤 小さじ1/3みそ 大さじ1.5酒 大さじ2砂糖 大さじ1/2ゴマ油 大さじ1
調理時間:約15分　カロリー:約261kcal　

「紅ずわいがにほぐし身」は軽くほぐし、アボカドは2cm角に切りレモン汁をまぶしておきます。ミニトマトは4つ切り、たまねぎは薄切りにして水にさらし水気をきります。 ボウルに(1)を入れてマヨネーズで和え、塩・こしょうで味をととのえます。 器に(2)を盛り付け、お好みでハーブや薄切りパンなどを飾ります。 ＼ POINT / アボカドは切り口が空気に触れると変色しや･･･
カロリー:約201kcal　塩分:約0.6g

(1)をフレンチドレッシングでざっくり和える。器に盛り、(2)を彩りよくかける。
材料 [ 2人分 ]「おさかなのソーセージ」1本トマト小1個いんげん4本レタス2～3枚ゆで卵1個フレンチドレッシング適宜
カロリー:約280kcal　塩分:約1g

＼ POINT / 豆苗・青梗菜・三つ葉・つまみ菜などを加えたり、ピーナッツの代わりにスライスアーモン
材料 [ 2人分 ]「海からサラダフレーク」60gもやし2/3袋にら1/6束きゅうり1/4本レタス2枚ピーナッツ大さじ1サラダ油小さじ1和風しょうゆドレッシング(市販)大さじ4
カロリー:約218kcal　塩分:約2.2g

かつおは塩・こしょう各少々をふり、4～5分間おく。たまねぎは薄切りにし、塩少々を入れた湯でサッとゆで、水けを十分にきっておく。クレソンは葉の部分を摘んで、粗く刻む。【マスタードだれ】の材料は順に混ぜ合わせておく。フライパンにサラダ油大さじ1/2を強火で熱し、**1**のかつおを皮側から入れて1分間焼き、ほかの面はサッと焼いて取り出す。冷蔵庫で15～2･･･
調理時間:約15分　カロリー:約220kcal　

エビは殻をむいて厚みを半分に切り、背ワタを取ってボウルに入れての塩、片栗粉の順でもみ、流水で洗って水気を拭き取る。 下準備2. のキュウリは縦半分に切って、薄い半月切りにする。他のの材料を混ぜ合わせ、キュウリも混ぜる。 下準備3. サンドイッチ用の食パンは1枚を4等分に切る。 下準備4. 揚げ油は170℃に熱する。 作り方1. エビは包丁で細かくたたき、卵黄、コショウ、しょうゆを加えながら、包丁の側面を使って練り、粘りが出てきたらネギを混ぜ合わせる。 作り方2. 食パンに(1)をぬって、お好みで香菜をのせる。揚げ油にエビ側を下にして入れ、返して全体に薄い
エビ 10〜15尾塩 少々片栗粉 大さじ2卵黄 1個分コショウ 小さじ1/2しょうゆ 小さじ1ネギ(刻み) 大さじ2パクチー(香菜) 少々パン(食パン　サンドイッチ用) 3枚作り置き甘酢 大さじ2ハチミツ 小さじ2チリソース 小さじ1キュウリ 1/2本揚げ油 適量
調理時間:約15分　カロリー:約259kcal　

(長時間漬け込むと味が染みておいしいですよ)皿に盛り、ネギを散らす。
ワカサギ 10尾塩コショウ 少々小麦粉 大2だし汁 100mlみりん 大2砂糖 大2酢 50mlしょうゆ 大3玉ネギ 1/4個ネギ 2本揚げ油 適量
カロリー:約254kcal　

1アスパラガス、かぼちゃ、黄パプリカ、しめじは食べやすい大きさに切る。スナップえんどうは筋をとる。ベーコンは2cm幅に切る。2ボウルに(1)とトマトを入れ、オリーブ油と塩をかけて混ぜる。3アルミホイルを広げ、真ん中に(2)をのせ、きっちり包み、オーブントースターで15分ほど焼く。さらにアルミホイルを開いて、5分ほど焼く。4焼きあがった(3)を器に盛り付け、ドレッシングを添える。ワンポイントアドバイス*色とりどりの野菜をホイルに包んで、トースターで焼くだけの簡単ホットサラダです。
材料(4人分)カゴメ サラダプラム(ﾄﾏﾄ)1袋アスパラガス1束スナップえんどう6さやかぼちゃ1/8個黄パプリカ1/4個しめじ1/2パックベーコン2枚オリーブ油大さじ2塩少々お好みのドレッシング適量※栄養価は日本食品標準成分表八訂を基に算出しています。
調理時間:約30分　カロリー:約213kcal　塩分:約1.9g

2 じゃがいもは4等分にしてさっと水に潜らせて耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして600Wの電子レンジで4分程串がすっと通るまで加熱し、皮をむいて潰し、マヨネーズを加え混ぜる。3 きゅうりは薄切りに、にんじんは薄いいちょう切りに、ハムは角切りにして、ゆで卵は粗く潰して加え混ぜる。塩、こしょうで味をととのえる。
じゃがいも 2個ハム 4枚ゆで卵 1個きゅうり 1/2本にんじん 1/3本手作りマヨネーズ 大さじ3塩・こしょう 少々【手作りマヨネーズ】 プラス糀 生塩糀 大さじ1・1/2酢 大さじ1・1/2お好みのオイル 100ml無調整豆乳 50mlこしょう 少々
調理時間:約15分　カロリー:約230kcal　塩分:約0.8g

1. たこは乱切りにし、アボカドは角切り、きゅうりはたたいてから手でちぎる。 2. ミニトマトは4等分にし、サラダチキンは食べやすい大きさに手でちぎる。 3. 水菜は3センチ幅にカットする。 4. 1、2、3を皿に盛り付けて、オリーブオイルとしょうゆとレモン汁をかける。
ローストサラダチキン プレーン 1枚 たこ(ゆで) 80g アボカド 1個 ミニトマト 3個 水菜 1/2束 きゅうり 1/2本 オリーブオイル 大さじ1 しょうゆ 大さじ1 レモン(絞り汁) 大さじ1
調理時間:約10分　カロリー:約297kcal　塩分:約1.9g