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たまねぎは四つ割りにし、バラバラにする。あさりは殻をよく洗う。押し麦は湯から12分間ゆで、ざるに上げておく。鍋にあさり、水大さじ1+1/3、オリーブ油少々を入れて火にかけ、ふたをして3分間、あさりの殻が開くまで煮る。別の鍋に水大さじ1、オリーブ油・塩各少々、タイムを入れて中火にかけ、沸いたらたまねぎを入れ、弱めの中火で5分間、混ぜながら火を通す。**3**の鍋に**2**のあさりを汁ごと加え、押し麦を加えてよく混ぜる。バター小さじ2とパセリを加えて混ぜ、黒こしょう少々をふり、器に盛る。
調理時間:約30分　カロリー:約110kcal　

笹かまぼこは薄切りにする。ミニトマトは
・ズッキーニ 20g・なす 20g・パプリカ 20g・パプリカ 20g・きゅうり 20g・さやいんげん 10g・笹かまぼこ 2～3コ・ミニトマト 2コ・コーン 20g・たまねぎ 15g・しょうが 10g・りんご酢 20ml・しょうゆ 15ml・オリーブ油 30ml・サラダ油 30ml・たまねぎ 適量・貝割れ菜 適量・ベビーリーフ 適量・オリーブ油 ・塩
調理時間:約30分　カロリー:約140kcal　塩分:約1.9g

電子レンジは600Wを使用しています。 作り方2. (1)との玉ネギ、ブラックオリーブ、アンチョビ、ケイパーをフードプロセッサーに入れてかくはんし、ピューレ状にする。 作り方3. 鍋にオリーブ油を熱し、(2)を入れて弱火で水分がなくなるまで煮詰め、冷ましておく。 作り方4. の全ての材料を混ぜ合わせる。 作り方5. の全ての材料を混ぜ合わせる。 作り方6. のパルメザンチーズはすりおろし、卵白、溶
マグロ(サク) 約120gプチトマト 12個大根 長さ2cm位ニンジン 5cmキュウリ 1/2本イタリアンパセリ 適量プチトマト 適量トレハロース 15g水 50mlナス 250g玉ネギ(みじん切り) 大さじ2ブラックオリーブ(みじん切り) 6粒分アンチョビ 18gケイパー 20gオリーブ油 少々ディジョンマスタード 大さじ1強シェリービネガー 25ml白バルサミコ酢 10mlヘーゼルナッツオイル 75mlオリーブ油 75ml水 30ml塩コショウ 少々ガーリックパウダー 少々バジルペースト 小さじ2オリーブ油 大さじ2塩コショウ 少々パルメザンチーズ(塊) 80g卵白 20g溶かしバター 8
調理時間:約30分　

❶こんにゃくは食べやすくちぎり、熱湯で3分ほどゆで、あく抜きをし、湯を切る。ごぼうはささがきにし、水に10分ほどさらしあく抜きをし、水気を切る。にんじんと大根はいちょう切りにする。木綿豆腐は、キッチンパーパーで包んで水気を切る。❷鍋にだし汁を沸かし、豆腐以外の1を入れ沸いてきたらあくを取り、火を弱めて3分ほど煮た後、Aの調味料を加え、具が柔らかくなるまで7分を目安に煮る。
調理時間:約30分　カロリー:約106kcal　塩分:約1g

1...はくさいは一口大に切り、ゆでた後、水で冷やし、水気をよく切る。2...豚肉は一口大に切り、ゆでた後、冷ます。3...にんじんは短冊切りにして、ゆでた後、水で冷やす。4...こんにゃくはスライスにして、ゆでた後、冷ます。5...1～4とドレッシングを和えてお皿にもり、みじん切りにした小ねぎ(青ねぎ)とゆず皮をトッピングする。
4人分 はくさい...1/4個豚肉(薄切り)...200gこんにゃく...1枚にんじん...1/2本小ねぎ(青ねぎ)...適量ゆずの皮...適量...大さじ2☆だいこんおろし...大さじ2と1/2、☆サラダ油...大さじ1、☆しょうゆ...大さじ1、☆酢...大さじ1、☆みりん...小さじ1、☆塩...小さじ1/2、☆砂糖...小さじ1/2
調理時間:約30分　カロリー:約229kcal　

スナップえんどうは、塩(分量外)を加えた熱湯でさっと茹でて水にとり、水気を切って半分に切る。❹器に具材を盛り付ける。全体に合わせたBをかけ、仕上げに①をトッピングしては粉チー
サラダチキン 100gさつまいも 2/3本(150g)スナップエンドウ 6本オレンジ 1/2個サニーレタス 4枚～A～オートミール 30gBOSCOエキストラバージンオリーブオイル 小さじ2塩 ふたつまみ砂糖 小さじ2～B～BOSCOエキストラバージンオリーブオイル 小さじ2レモン果汁 1/4個分(7.5g)塩 小さじ1/4こしょう 少々はちみつ 小さじ2粉チーズ 適量
調理時間:約25分　カロリー:約368kcal　塩分:約2.0g

作り方3.
ナス 3本塩レモン 1/4個分ニンニク 1片トマト 1個コリアンダーパウダー 小さじ1/2クミンパウダー 小さじ1/2パプリカパウダー 小さじ1オリーブ油 大さじ2イタリアンパセリ 1/2束パン(フォカッチャ) 1個
調理時間:約30分　

卵白は泡立て器でしっかり角が立つまで泡立てる(メレンゲ)。卵黄はの材料を加えてしっかり混ぜ合わせ、ホタテを汁ごと加えてさらによく混ぜ合わせる。 作り方2. 卵黄のボウルにメレンゲの1/3量を加えてゴムベラでよく混ぜ合わせ、残りのメレンゲを加えてサックリ手早く混ぜ合わせる。 作り方3. フライパンに、サラダ油をひいて中火にかける。フライパンが温まったら、ガスコンロの上に魚の焼き網等を重ねてその上にフライパンを置く。(2)の卵液を流し込み、刻みネギを散らす。 作り方4. フライパンに蓋をして12～15分、中火の遠火で
卵 2個ホタテ(フレーク缶:小) 1缶酒 小さじ1砂糖 小さじ1ネギ(刻み) 大さじ3スイートチリソース 大さじ2〜3サラダ油 適量
調理時間:約25分　カロリー:約139kcal　

1...キャベツ、トレビスは2cmの色紙切りにする。2...ブロッコリーは小房に分け、ゆでる。3...パプリカはスライスにして、水にさらす。4...じゃがいも、にんじんは1cm角に切り、ゆでる。5...枝豆はゆでた後、むき身にし、金時豆(キドニービーンズ)は液切りする。6...かに風味かまぼこは斜め半分に切る。7...1～6とドレッシングを和える。
4人分 キャベツ...1/4個ブロッコリー...1/2株じゃがいも...1個にんじん...1本金時まめ(水煮缶)...1/2缶えだまめ...50gトレビス...1/4個パプリカ(赤)...1/2個パプリカ(黄)...1/2個かに風味かまぼこ...4本コールスロードレッシング...大さじ6
調理時間:約30分　カロリー:約149kcal　

**2**の豚肉は汁けをきり、1/4量ずつ割り箸にクルクルと巻き付けて割り箸を抜く。これを4本つくる。フライパンにオリーブ油大さじ1を中火で熱し、**2**のじゃがいもをじっくりと焼く。だいたい火が通ったら、**3**の巻き終わりを下にして並べ入れ、ポリ袋のマリネ液も加え、肉を転がしながら3分間ほど焼きつける。ふたをして3〜4分間火を通し、器に盛る。あいたフライパンでエリンギを焼き、取り混ぜて盛り付ける
・豚もも薄切り肉 200g・じゃがいも 2コ・エリンギ 2本・にんにく 1かけ分・ローズマリー 2～3枝・オリーブ油 大さじ1+1/2・白ワインビネガー 小さじ1・塩 小さじ1/3・こしょう 少々・オリーブ油 大さじ1
調理時間:約30分　カロリー:約410kcal　塩分:約1.1g

フライパンに揚げ油を1cm位の深さまで入れ、鶏肉を並べ入れ、鶏肉がヒタヒタにかぶる位まで常温の揚げ油を注ぎ入れ、中火にかける。 作り方2. 揚げはじめはジュワジュワと激しく泡立ち、しばらくするとシュワシュワと泡が小さくなり、更に鶏肉に揚げ色がつくまで約10分じっくり揚げる。 作り方3. 器に、2の手羽先、プチトマトを盛り合わせる。
鶏手羽先 8本紹興酒 大さじ1しょうゆ 大さじ1カレー粉 小さじ2プチトマト 4〜8個揚げ油 適量
調理時間:約25分　

レモンをのせてにんにくを皮ごと置き、オリーブ油大さじ2をふりかけたらラップをして約10分間おく。**2**のたまねぎとレモンは取り除き、焼き網に鶏
・鶏もも肉 2本・にんにく 大さじ3～4・ローズマリー 4～5本分・たまねぎ 1/4コ・レモン 1コ・にんにく 3コ・ライム 適量・レモン 適量・カレー粉 適量・オリーブ 適宜・ローズマリー 適宜・きゅうりのピクルス 適宜・ピンクペッパー 適宜・塩 ・黒こしょう ・オリーブ油
調理時間:約30分　カロリー:約1940kcal　塩分:約8.6g

玉ねぎも入れて中火にし、玉ねぎがしんなりしてきたら①のボウルに入れる。BOSCOシーズニングオイルバジル&オリーブオイルも入れて混ぜる。茹で卵をも入れさっくり混ぜる。
じゃがいも 3個～A～　白ワインビネガー 小さじ1塩 小さじ1/2こしょう 少々玉ねぎ 1/4個ベーコン 3枚ゆで卵 2個BOSCOシーズニングオイルバジル&オリーブオイル 大さじ2
調理時間:約30分　カロリー:約221kcal　塩分:約1.1g

1...にんじんは千切りに、プロセスチーズは1cm角切りに、ミニトマトは1/2に切る。2...ひじき、プロセスチーズ、ツナ、マヨネーズを混ぜ合わす。3...お皿に(2)、にんじん、えだまめ、わさび菜を交互に盛り付ける。
4人分 にんじん...40gプロセスチーズ...20gミニトマト...2個ひじき(水煮)...80gツナ缶...40gマヨネーズ...大さじ3えだまめ...15gわさび菜...1枚
調理時間:約30分　カロリー:約150kcal　

えびは背ワタを取り、ゆでてから殻をむく。そら豆は塩ゆでして薄皮をむく。 2 鍋に①のたけのこ、【A】を入れて火にかける。煮立ってきたら弱火にし12〜13分煮込む。 3 ①のえび・そら豆を加え、サッと煮て器に盛る。煮汁をかけ、木の芽を添える。
材料(4人前) ゆでたけのこ・小 3個(360g) えび 8尾 そら豆・正味 100g 【A】割烹白だし カップ1/2 【A】水 カップ2・1/3 木の芽 適量
調理時間:約25分　カロリー:約72kcal　

あら熱が取れたら、ヨーグルトとはちみつをまぜておく。2かぼちゃとさつま芋は1cm角に皮付のままカットし、蒸しておく。りんごも1cm角にカットして塩水につけておく。アーモンドは半分にカットしておく。3ラムレーズン6Pは少しずつ牛乳を入れてのばしておく。41.のかぼちゃペーストに2.のかぼちゃとさつま芋、水洗いして水気を取ったりんごを入れて混ぜ合わせる。5皿に、4.のサラダをこんもりと盛り、3.のラムレーズンクリームを形よく盛り、アーモンドを散らす。
食塩不使用アーモンド適量 かぼちゃ 1/8個 さつまいも 1/2個 りんご 1/2個 かぼちゃペースト 1/8個分 ヨーグルト 大さじ3 はちみつ 大さじ1 チーズデザートラムレーズン6個 牛乳 40cc
調理時間:約30分　カロリー:約198kcal　塩分:約0.1g

5 ③のさやいんげんを加えてひと混ぜし、器に盛る。
材料(4人前) 高野豆腐 3枚 干ししいたけ 3枚 にんじん 1/4本 ゆでたけのこ 1/4個 さやいんげん 8枚 煮干し 20g 水 カップ1 だし汁 カップ1・1/2 【A】酒 大さじ1 【A】みりん 大さじ1 【A】うす口しょうゆ 大さじ1 【A】砂糖 小さじ1 【A】塩 小さじ1/3 ※だし汁の作り方
調理時間:約25分　カロリー:約107kcal　

1.ごぼうはフライパンに入る長さに切る。フライパンに水3カップ、塩小さじ1/2を混ぜ、ごぼうを加えてふたをし、強火にかける。煮立ったら強めの中火にし、約20分蒸しゆでにする。ふたを取り、水けがなくなるまで4～5分煮る。2.粗熱をとり、めん棒などでたたいて、5～6cm長さに切る。繊維が壊れることで食べやすくなり、味しみもよくなる。
ごぼう〈たわしでよく洗う〉…4本(約400g)塩
調理時間:約30分　

1 かぼちゃは種とワタを除き、皮をところどころむいて5cm角に切り、面取りする。 2 鍋に油を熱し、①のかぼちゃを炒め、【A】を加える。煮立ったら弱火にし、かぼちゃがやわらかくなるまで約15分煮る。 3 チーズを加え、こしょうをふり、チーズが溶けるまで煮る。
材料(4人前) かぼちゃ 500g Aめんつゆ 大さじ4 A水 カップ1・1/2 ミックスチーズ 100g こしょう 少々 サラダ油 大さじ1
調理時間:約25分　カロリー:約235kcal　

ほうれん草は好みの長さに切る。 2. 10cm長さのフランスパンを縦4等分に切り、表面をニンニクの断面でこすり、ベーコンを巻く。オーブントースターに入れ、焼き目がつくまで焼く。 3. ほうれん草とベビーリーフを【A】を混ぜ合わせたドレッシングで和えて、器に盛る。 4. 3の上に2を盛り、パルメザンチーズをかける。
ヘルシーキッチン ZERO　ベーコン 4枚 ほうれん草(サラダ用) 50g ベビーリーフ 10g フランスパン 10cm長さ にんにく 少量 パルメザンチーズ 少量 A 白ワインビネガー 小さじ1・1/2 A バルサミコ酢 大さじ1 A オリーブ油 大さじ4 A 塩・ こしょう 各少量
調理時間:約25分　カロリー:約367kcal　塩分:約1.4g